Wat je kunt bereiken met behulp van sandbag training:
- Vergroot core kracht!
- Versterk het hele lichaam!
- Stop de klimaatverandering... NIET!
Serieus: sandbag training leidt een miserabel bestaan in de schaduw van functional training. Geheel ten onrechte! Dit apparaat en al zijn mogelijkheden bieden grote voordelen voor je training!
Uiteindelijk zijn er maar een paar trainingsmiddelen waarmee je een full body training over weken en zelfs maanden kunt ontwerpen zonder dat het saai wordt of een aspect verwaarloost. En de Sandbag, dames en heren, is een van de weinige.
Meer impulsen creëren met instabiliteit
Sandbag training wordt gekenmerkt door zijn instabiele trainingsgewicht dat bij elke beweging anders beweegt in de sandbag . De inter- en intra-musculaire coördinatie (het samenspel tussen afzonderlijke spiervezels en zelfs hele spiergroepen) wordt verbeterd en het hele organisme wordt meer uitgedaagd dan bij gebruik van een vast gewicht zoals een barbell. In een studie is onderzoek gedaan naar de invloed van je eigen houding en stabiliteit op de neuromusculaire trainingseffecten. Het kwam tot de bevinding dat de oefeningen die de hoogste eisen stelden aan de stabiliteit de hoogste neuromusculaire effecten creëerden, ook al was de maximale kracht het laagst van alle vergeleken oefenvarianten. Hieruit blijkt dat het niet het grootste gewicht is dat de grootste impulsen produceert en dat de instabiliteit van het trainingsgewicht een enorme invloed heeft op het trainingseffect.
Daarnaast kun je op een sandbag verschillende greepvarianten vinden die elk andere impulsen geven. En als je de handvatten buiten beschouwing laat en de sandbag bij zijn 'lichaam' vastpakt, heb je een andere optie die niet alleen je grijpkracht traint, maar ook heel dicht bij de uitdagingen van het dagelijks leven staat. Want bij je dagelijkse klusjes zijn er geen perfect gevormde voorwerpen die je moet dragen, maar boodschappentassen, je kinderen of de mand met vuile kleren.
Aanpassen van sandbag training
Terug naar het oorspronkelijke onderwerp: bij het plannen van je sandbag training moet je rekening houden met de volgende aspecten:
- Ik kan de sandbag gebruiken voor duw-, trek- en draaibewegingen.
- Ik kan hem gebruiken als een barbell of hem implementeren als een ballistisch hulpmiddel als een kettlebell.
- Ik kan elke oefening schalen, zelfs zonder het gewicht van de sandbag aan te passen.
In het algemeen is er één leidend principe: je traint fucntioneel als je holistisch traint. Je trainingsplan moet dus in gelijke delen bestaan uit duwende, trekkende en draaiende bewegingen. Je kunt bijvoorbeeld bend over rows combineren (trekken), front squats (duwen), en planken met buitenkant trekken (anti-rotatie). Al deze oefeningen kun je doen met één sandbag. En voordat ik meer zand toevoeg aan de sandbag zou ik andere parameters aanpassen. Ik kan oefeningen uitdagender maken door eenvoudigweg mijn houding te veranderen:
De bend over rows kan ik bijvoorbeeld op één been doen. Hetzelfde geldt voor front squats of je kunt de sandbag boven je hoofd houden. En de plank met outside pull kun je variëren met verschillende richtingen van en naar ik trek of duw de sandbag, en ik kan hem zelfs combineren met kruipen.
Afhankelijk van de oefening kunnen we bij ballistische oefeningen ook een bepaalde dynamiek toevoegen. Als je bijvoorbeeld roterende lunges neemt, kan ik de beweging versnellen en de sandbag van links naar rechts zwaaien, waarbij ik de sandbag voor me optil, actief vertraag en weer versnelt.
Dit brengt ons bij het tweede aspect dat ik al eerder noemde: oefeningen dynamischer maken. Het resultaat is dat de eisen aan je core kracht toenemen en je een groter trainingseffect kunt creëren op je core en rugspieren.
En dat kan allemaal in één en dezelfde training. Je hebt dus ook maximale flexibiliteit.
Maak van je sandbag een aquabag
Als al deze aanpassingen nog niet genoeg zijn heb ik ook de mogelijkheid om mijn Sandbag te vullen met water in plaats van zand. Je kunt je aerobis Sandbag op elk moment veranderen in een aquabag.
Of je nu met zand of water traint, Sandbag training daagt je hele lichaam uit. Ik kan oefeningen doen voor mijn benen, maar over het algemeen betrek ik er altijd mijn bovenlichaam bij. Hetzelfde geldt voor oefeningen die zich richten op mijn schouders of armen, de core is er altijd bij betrokken. Vooral als ruimte een factor is en ik geen fortuin wil uitgeven aan apparatuur, moet ik de voordelen van zandzakken eens nader bekijken. Zoals ik al eerder zei, is de sandbag een veelzijdig hulpmiddel dat je veel mogelijkheden biedt.
