Wat u kunt bereiken met behulp van zandzaktraining:
- Verhoog de kernsterkte!
- Versterk het hele lichaam!
- Stop klimaatverandering… NIET!
Serieus: zandzaktraining leidt een ellendig bestaan in de schaduw van functionele training. Totaal onterecht! Dit apparaat en al zijn mogelijkheden bieden grote voordelen voor jouw training!
Uiteindelijk zijn er maar een paar trainingstools waarmee je weken en zelfs maanden een volledige lichaamstraining kunt ontwerpen zonder saai te worden of een aspect te verwaarlozen. En de zandzak, dames en heren, is een van de weinige.
Alles wat je nodig hebt is een blackPack met verschillende laadzakken, je eigen lichaamsgewicht en een timer.
Meer impulsen creëren met instabiliteit
Zandzaktraining wordt gekenmerkt door het instabiele trainingsgewicht dat bij elke beweging anders in de zandzak beweegt. De inter- en intramusculaire coördinatie (het samenspel tussen enkele spiervezels en zelfs hele spiergroepen) is nietproen het hele organisme wordt meer uitgedaagd dan bij het gebruik van een vast gewicht zoals een barbell. In een studie is onderzocht wat de invloed is van je eigen positie en stabiliteit op neuromusculaire trainingseffecten. Het kwam tot de bevinding dat de oefeningen die de hoogste eisen aan stabiliteit stelden, de hoogste n creëerdeneuromusculaire effecten, hoewel de maximale kracht de laagste was van alle vergeleken trainingsversies. Dit laat zien dat het niet het grootste gewicht is dat prode grootste impulsen geeft en dat de instabiliteit van het trainingsgewicht een grote invloed heeft op het trainingseffect.
Daarnaast vind je op een zandzak verschillende handvatvariaties die elk verschillende impulsen geven. En als je de handgrepen negeert en de zandzak bij zijn 'lichaam' grijpt, heb je een andere optie die niet alleen je grijpkracht traint, maar ook heel dicht bij de uitdagingen van het dagelijkse leven staat. Want in je dagelijkse bezigheden zijn er geen perfect gevormde voorwerpen die je moet dragen, maar boodschappentassen, je kinderen of de mand met vuile kleren.
Zandzaktraining aanpassen
Terug naar het origineel topic: wanneer u uw zandzaktraining plant, moet u rekening houden met de volgende aspecten:
- Ik kan de zandzak gebruiken voor duw-, trek- en roterende bewegingen.
- Ik kan het gebruiken als een lange halter of als een ballistisch hulpmiddel zoals een kettlebell.
- Ik kan elke oefening schalen, zelfs zonder het gewicht van de zandzak aan te passen.
Over het algemeen is er één leidend principe: je traint functioneel als je holistisch traint. Je trainingsplan moet dus bestaan uit gelijke delen van duwen, trekken en draaien. U kunt bijvoorbeeld buigen over rijen (trekken), front squats (duwen) en planken combineren met trek naar buiten (anti-rotatie). Al deze oefeningen kunnen gedaan worden met één zandzak. En voordat ik meer zand aan de zandzak zou toevoegen, zou ik andere parameters aanpassen. Ik kan oefeningen uitdagender maken door simpelweg van houding te veranderen:
Ik kan de buiging over rijen bijvoorbeeld op één been doen. Hetzelfde geldt voor front squats of je kunt de zandzak boven je hoofd houden. En de plank met uitwendige trekkracht kan in verschillende richtingen worden gevarieerd van en naar ik trek of duw de zandzak, en ik kan het zelfs combineren met kruipen.
Afhankelijk van de oefening kunnen we ook een bepaalde dynamiek toevoegen voor ballistische oefeningen. Als je bijvoorbeeld roterende lunges neemt, kan ik de beweging versnellen en de zandzak heen en weer zwaaien, de zandzak voor me optillen, actief vertragen en weer versnellen.
Dit brengt ons bij het tweede aspect dat ik eerder heb genoemd: oefeningen dynamischer maken. Het resultaat is dat de eisen aan uw kernkracht toenemen en u een groter trainingseffect op uw kern- en rugspieren kunt creëren.
En ik kan dit allemaal in één en dezelfde training doen. Zo heb je ook maximale flexibiliteit.
Verander je zandzak in een aquabag
Als al deze aanpassingen nog steeds niet genoeg zijn, heb ik ook de mogelijkheid om mijn blackPack met water in plaats van zand. Maar houd uw tuinslang niet in uw blackPack meteen! Zoals u weet, is de blackPack wordt niet direct gevuld maar met laadzakken. En voor water hebben we de gloednieuwe Loading-Bag AQUA voor elk lid van de blackPack prokanaalbereik. Nu kunt u uw blackPack zandzak in een paar stappen in een aquabag. Verwijder de Loading-Bags ZAND, vul één Loading-Bag AQUA in en klaar is Kees set. Nog instabieler trainingsgewicht = nog meer impulsen!
Of je nu traint met zand of water, blackPack training daagt je hele lichaam uit. Ik kan oefeningen doen voor mijn benen, maar over het algemeen neem ik altijd mijn bovenlichaam op. Hetzelfde geldt voor oefeningen die zich richten op mijn schouders of armen, de kern is altijd betrokken. Vooral als ruimte een factor is en ik geen fortuin wil uitgeven aan apparatuur, moet ik de voordelen van zandzakken eens nader bekijken. Zoals ik al eerder zei, is de zandzak een veelzijdige tool die je veel opties geeft.
