Functional Training

De laatste jaren is vrijwel geen enkele vorm van training zo trendy geweest als functional training. En als iets trendy is, willen zoveel mogelijk mensen ervan profiteren en de hype gebruiken om winst te maken. We willen wat uitleggen over wat functional training is en wat het je oplevert.

Wat is Functional Training?

Functional training heeft zijn wortels in professionele sporten, waar specifieke bewegingsreeksen worden getraind die een directe transfer hebben naar de sport van de atleet. Vandaar het woorddeel "functioneel". Het is gebaseerd op de functie die de lichaamsdelen moeten vervullen tijdens het spel of de wedstrijd. Functional training wordt ook vaak gebruikt in de fysiotherapie om patiënten zo snel mogelijk terug te laten keren naar fysieke inspanning.

Gecombineerde opleiding

Spieren worden niet individueel getraind tijdens functional training, maar altijd in combinatie. Om het met een treffend voorbeeld duidelijk te maken: Een voetballer traint niet alleen zijn beenverlenging om harder te schieten, maar moet ook zijn core, heupen en hele been trainen voor meer schietkracht. Al deze lichaamsdelen werken immers op elkaar in als de voetballer de bal schiet. Dit is de centrale benadering achter Functional Training: Een ketting is slechts zo sterk als zijn zwakste schakel. Spieren worden niet gezien als eenzame strijders, maar als tandwielen in een uurwerk.

Training voor dagelijks gebruik

Omdat functional training zich vaak behelpt met je eigen lichaamsgewicht als trainingsweerstand, kan het heel goed geschaald worden en is het niet alleen geschikt voor professionele sporters, maar ook voor alledaagse atleten. Het brengt snel verbeteringen in alledaagse situaties waarin de interactie van hele spierketens een belangrijke rol speelt. Bijvoorbeeld bij het dragen van een waterbakje of zware boodschappentassen. De nadruk ligt vooral op de core, d.w.z. de romp. Deze wordt zwaar gebruikt bij dagelijkse activiteiten en functional training vormt een goede basis om deze belastingen te voorkomen. En omdat we in ons moderne beroepsleven steeds meer zitten, is Functional Training de optimale aanpak om deze schadelijke houding actief tegen te gaan.

[:de]revvll Seiltraining Functional Training Frau Studio[:][:en]revvll touwtraining functionele vrouwengym[:]

Is Functional Training cardiotraining?

De vraag kan snel beantwoord worden: Nee, functional training is geen cardiotraining. Maar door zijn holistische claim om altijd meerdere spierketens in combinatie te trainen, neemt de belasting van het cardiovasculaire systeem toe en worden er meer calorieën verbrand dan bij conventionele training op machines. Je moet er alleen rekening mee houden dat trainingen op machines, met geleide bewegingen, zittend of liggend worden uitgevoerd. Functional training vindt meestal staand of in actieve steunhoudingen (bijvoorbeeld in een plank) plaats. Dit alleen al toont aan dat het trainen van het cardiovasculaire systeem belangrijker is bij functional training.

Extra gewicht is niet altijd beter

Omdat de gewichten vaak kleiner zijn dan die voor krachttraining op machines, wordt functional training door tegenstanders vaak bespot als cardiotraining. Je moet echter in gedachten houden dat je met geleide oefeningen op machines vaak met hogere gewichten kunt trainen dan je in werkelijkheid kunt verplaatsen. Om dit te controleren kun je tijdens je volgende bezoek aan de sportschool testen hoeveel gewicht je kunt drukken bij de leg press en hoeveel je kunt doen met de barbell bij het squatten. We weten zeker dat je met de leg press veel meer zult kunnen bewegen. Alleen al het aantal halterschijven zegt weinig over je functionele kracht.
Samenvattend kun je zeggen: Functional training heeft een sterkere cardio-component dan machinetraining, omdat de nadruk niet alleen ligt op pure spierkracht. Maar om het te reduceren tot cardiotraining is duidelijk verkeerd en veegt gewoon de talloze andere positieve aspecten van kracht, flexibiliteit, coördinatie en algemeen lichaamsbewustzijn onder het tapijt.

Verschillen met conventionele training

De verschillen met conventionele training vallen uiteen in twee belangrijke aspecten. Terwijl je bij conventionele training op geleide machines vaak alleen individuele spieren traint, worden bij functional training spieren altijd in combinatie getraind, dus meerdere spieren tegelijk. Dit is meer gericht op de werkelijke belasting die de sporter buiten de training ervaart.

Vorm versus functie

De traditionele apparatuur en machines die de sportscholen van de wereld bevolken zijn niet alleen gemakkelijk in gebruik (waardoor je de verhouding tussen instructeur en trainer winstgevend kunt optimaliseren), ze zijn ook gericht op individuele spieren. Ze vinden hun oorsprong in de bodybuilding, waar uiterlijk het belangrijkste is. Daar is het cruciaal dat elke spier zo perfect mogelijk getraind wordt. De beste manier om dit te bereiken is door elke spier afzonderlijk te trainen om zijn verhoudingen te behouden. Functional Training, daarentegen volgt de "Form follows Function" benadering. Het goede uiterlijk wordt bereikt door je lichaam optimaal voor te bereiden op uitdagende belastingen.

Het zenuwstelsel wordt ook getraind

Het tweede grote verschil is de factor instabiliteit. Bij functional training wordt de atleet vaak in posities gebracht waarin hij actief moet stabiliseren en zijn positie moet handhaven. Hier komt de core stabiliteit om de hoek kijken, die nodig is om het lichaam in balans te houden en het boven- en onderlichaam met elkaar te coördineren. Bij machinaal begeleide training wordt instabiliteit bewust vermeden, omdat de aandacht uitsluitend uitgaat naar de spier. Ook hier wordt de bodybuildingachtergrond van de machinetraining duidelijk. De sporter moet zich precies kunnen concentreren op de afzonderlijke spieren om zijn totaalbeeld perfect te kunnen uitwerken. In functional training, zo je wilt, wordt bewust een element van chaos toegevoegd om het lichaam voor te bereiden op het onvoorspelbare. Dit verbetert de interactie van de afzonderlijke spieren en die van de spieren en het zenuwstelsel. Je wordt beter in andere sporten omdat je sneller over oneffen terrein kunt bewegen, sneller en krachtiger reageert op invloeden van buitenaf, of gewoon explosiever en wendbaarder bent.

[:de]aerosling sling trainer Functional Training Frau Studio[:][:en]aerosling suspension trainer functional training woman gym[:]

Voordelen van Functional Training

Het grootste voordeel van Functional Training komt voort uit de claim om de sporter optimaal voor te bereiden op zijn sport of fysieke uitdaging. Er worden concrete bewegingspatronen getraind die een direct effect hebben op de prestaties in de doelsport of in het dagelijks leven. Idealiter wordt de gebruiker bij elke training een beetje beter in de volgende uitdagingen, omdat hij er fysiek beter op is voorbereid. In het dagelijks leven betekent dit bijvoorbeeld dat je minder problemen hebt om twee boodschappentassen van verschillend gewicht de trap op te dragen. Voor sport betekent het bijvoorbeeld dat je opslag sneller is bij tennis en dat je bij voetbal hoger naar de kopbal kunt springen. Met conventionele krachttraining kun je vooral je kracht versterken. Dit leidt er ook toe dat je de bal harder kunt schieten, maar het resultaat is hier (overdreven gezegd) eerder toeval. De training is gericht op het vergroten van kracht, niet op betere voetbalvaardigheden.

Coördinatie en explosiviteit

Bovendien maakt machinale training je waarschijnlijk sterker, maar in het ergste geval vermindert het je explosiviteit omdat je lichaam niet leert de nieuwe spiermassa als geheel effectief te beheersen. Geïsoleerde spiertraining verandert je spieren in eenzame strijders die de eisen die aan hen gesteld worden alleen aankunnen. Ze moeten leren samenwerken met andere spieren en zenuwen. En in de communicatie tussen verschillende spiergroepen gaat wat kracht verloren als de coördinatie niet getraind wordt. Functional training heeft ook hier een voordeel, want het coördinerende aspect speelt een centrale rol in de training. Het maakt je lichaam veel effectiever in bewegingen, waardoor je wat beter bent in sport en het dagelijks leven.

Een sterke core als basis

Het derde grote voordeel van Functional Training is Core Training, die een integraal onderdeel is van elke training. De romp moet veel werk verrichten tijdens de complexe bewegingen, die vaak worden aangevuld met een onstabiele component, om je te stabiliseren en de krachtoverdracht van het ene lichaamsdeel naar het andere optimaal te laten verlopen. Als je wilt, kun je een kleine test doen: Gooi een tennisbal zo ver als je kunt met volledig gebruik van je lichaam. Probeer hem nu te gooien zonder iets anders te bewegen dan je werparm. Bij de tweede poging zul je nooit zo ver kunnen gooien als met volledige lichaamsinspanning. Hieruit blijkt dat je romp een belangrijke rol speelt bij het opwekken van kracht. Hij transporteert energie van je benen, heupen en rug naar je arm, zodat de tennisbal zo ver mogelijk kan vliegen. Bij Functional Training moet je core voortdurend werken om de complexe bewegingen uit te voeren. Positieve bijkomstigheid: Functional training voorkomt optimaal moderne alledaagse problemen zoals nek- en rugpijn. Het verbetert je houding en zorgt ervoor dat ongelijke krachtsverhoudingen tussen je lichaamshelften in evenwicht zijn.

Voor wie is Functional Training geschikt?

Kortom: voor iedereen. Het doel om de sporter fitter te maken om de dagelijkse uitdagingen beter aan te kunnen, komt elke leeftijdsgroep, elk geslacht en elk fitnessniveau ten goede. Het feit dat functional training voornamelijk gebaseerd is op je eigen lichaamsgewicht betekent dat de maximale belastingen hanteerbaar zijn. Tegelijkertijd kan met trainingsapparatuur zoals slingtrainers het trainingsgewicht heel goed en continu worden aangepast. Het feit dat Functional Training zowel in de fysiotherapie als in de topsport wordt gebruikt, laat zien hoe veelzijdig deze trainingsmethode is en dat alle sporters met Functional Training kunnen trainen, ongeacht hun huidige conditie. Functional Training maakt dus een zekere universele aanspraak om iedere sporter fitter te maken.

Functional Training maakt iedereen beter

Of je nu mee wilt doen aan de Strong Man Run van volgend jaar, je voetbalclub beter wilt ondersteunen met snellere sprints en betere één-op-één gevechten, jezelf moet herstellen van een operatie of het stressvolle dagelijkse leven met de kinderen en de boodschappen gemakkelijker fysiek wilt overleven: Functional Training is de juiste training voor jou, omdat het systematisch en specifiek ingaat op je eisen en doelen en je effectief beter maakt.

[:de]aerosling sling trainer Functional Training gruppe ausfallschritt übung[:][:en]aerosling suspension trainer functional training groep lunge oefening[:]

Functional Training Apparatuur

Ook al wordt functional training vaak gelijkgesteld aan lichaamsgewichttraining, de trainingsmogelijkheden kunnen natuurlijk worden uitgebreid met wat apparatuur. Daarmee kun je de trainingsintensiteit beter beheersen of de training nog beter aanpassen aan de doelsport. We willen hier de belangrijkste functional training apparatuur voorstellen.

Veringstrainer

De Suspension Trainer is het meest universele trainingstoestel voor functional training. Hoewel de banden er eenvoudig uitzien en gemakkelijk te bevestigen zijn met de ankerstrop, biedt geen enkel ander trainingstoestel zoveel oefen- en instelmogelijkheden als de Suspension Trainer. De aeroSling Suspension Trainers van aerobis bieden met hun centrale katrol nog meer mogelijkheden dan statische suspension trainers.
Je kunt de moeilijkheidsgraad van de afzonderlijke oefeningen variëren door de hoek waaronder je jezelf aan de suspensie positioneert. Als je bijvoorbeeld push-ups doet, wordt de oefening moeilijker als je lichaam evenwijdig aan de grond is, d.w.z. de suspension trainer hangt in een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond. Hoe verder je van deze 90 graden afwijkt, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Dus zelfs absolute beginners hebben hier een kans om hun eerste push-ups te doen.

Onovertroffen verscheidenheid aan oefeningen

De verscheidenheid aan oefeningen met een suspension trainer is enorm. Omdat je de handgrepen met je handen kunt vasthouden (enkel of dubbel) of je voeten door de lussen kunt duwen, kun je elk deel van je lichaam effectief trainen. De continue variatie van de trainingshoek betekent dat je precies op de intensiteit kunt trainen die je nodig hebt. Bovendien kun je hem bijna overal bevestigen dankzij de ankerslinger en kun je meteen beginnen met trainen. De Suspension Trainer biedt dus een perfecte aanpassing aan je behoeften, niet alleen wat betreft het aantal oefeningen, maar ook wat betreft de trainingsintensiteit en de keuze van de locatie. Niet voor niets is de Suspension Trainer synoniem geworden voor functional training.

Sandbag

Conventionele trainingsgewichten zoals barbells en halters hebben een groot nadeel als het gaat om functional training: ze zijn stijf en hebben weinig te maken met de lasten die we in het dagelijks leven moeten verplaatsen. Een boodschappentas of een doos water verdelen hun gewicht niet gelijkmatig, maar er zijn plaatsen waar meer gewicht heerst en plaatsen die lichter zijn. Het gewicht is dus ongelijk verdeeld en heeft een zekere instabiliteit.

Echte gewichten zijn instabiel

Vaak kan de inhoud ook nog bewegen, waardoor tijdens het dragen voortdurend nieuwe impulsen worden opgewekt, die met spierkracht in evenwicht moeten worden gehouden. Een sandbag bootst deze spanningen optimaal na, omdat de vulling erin kan bewegen. Met verschillende draaggrepen biedt een Sandbag ook aanzienlijk meer oefenmogelijkheden dan een barbell, omdat de greep tijdens de training voortdurend kan worden veranderd. Je kunt de sandbag ook bij de buitenkant vastpakken zonder de handgrepen te gebruiken, om de training nog "levensechter" te maken.

Water als trainingsgewicht

Onze Sandbag biedt ook de mogelijkheid om ze te vullen met water in plaats van zand. Dit levert een heel andere dimensie van instabiliteit op, want het water staat nooit stil tijdens de oefening. Dan maakt het niet meer uit dat zandzakken deels belast zijn met veel minder gewicht dan barbells.

Deze instabiliteit, die centraal staat bij functional training, vind je alleen bij zandzakken. En door de verschillende greepvarianten en de compacte vorm zijn er meer veelzijdige oefenmogelijkheden dan met barbells of dumbbells. Je kunt de sandbag zwaaien als een kettlebell, maar je kunt hem ook vasthouden bij de handgrepen van de baton en hem rond je lichaam draaien. Al deze mogelijkheden in combinatie met het onstabiele gewicht resulteren in geweldige trainingseffecten voor de core, die alle spanning moet compenseren. Je moet zeker eens Sandbag training geprobeerd hebben!

Weerstandsbanden

Ze zien er eenvoudig uit, maar zijn toch verbazingwekkend veelzijdig en kunnen verdomd uitdagend zijn: Weerstandsbanden. Dit zijn eindeloze elastische banden die verschillende weerstand bieden, afhankelijk van dikte en diameter. Het bijzondere van trainen met weerstandsbanden is de kracht van de weerstand, die toeneemt naarmate je ze meer uitrekt. Bij trekkende en duwende bewegingen heb je de maximale weerstand in de eindstand, waar de spieren maximaal zijn aangespannen. Dit maakt de training bijzonder gemakkelijk voor de gewrichten en maakt ook snelle, explosieve bewegingen mogelijk.

Krachttraining in alle richtingen

Een groot voordeel dat weerstandsbanden hebben ten opzichte van halters: Ze kunnen onder elke hoek gebruikt worden en leveren altijd de gewenste weerstand op. Anders dan bij een halter komt de weerstand niet voort uit de zwaartekracht, maar uit rek. Daarom kun je meestal staand trainen en hoef je je niet te behelpen met een bankje. Hieruit blijkt ook dat de core weer een centrale rol speelt bij functional training met weerstandsbanden, want die moet het lichaam stabiliseren terwijl de ledematen met al hun kracht tegen de weerstand van de band proberen te werken. Als je liggend op een bankje met halters traint, hoef je de core minder te betrekken om de bewegingen zuiver onder de knie te krijgen.

Het lichtgewicht alternatief voor halters

Hoewel de weerstandsbanden vaak te zien zijn in sportscholen, worden ze meestal niet ten volle gebruikt. Meestal worden ze gebruikt als ondersteuning voor pull-ups of dips. Dat ze echter veel meer kunnen, is vooral te zien aan de alfabanden in combinatie met de Double Handle en de ankerslinger. Dit maakt krachttraining met weerstandsbanden veel comfortabeler. De alfabands zijn niet alleen een licht, compact alternatief voor halters, die je overal kunt gebruiken, maar door de beschreven voordelen bieden ze ook een veelzijdige functionele training voor het hele lichaam, die volledig onafhankelijk is.

Touwtraining

Een vaardigheid waarmee men zelden wordt geconfronteerd is het touwklimmen. Dat is erg jammer, want touwklimmen is een uitstekende lichaamsoefening die kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie in één combineert. Maar er zijn waarschijnlijk maar weinig sportscholen die aan de noodzakelijke eisen voor plafondhoogte kunnen voldoen (en tegelijkertijd bereid zijn het risico op blessures te nemen). De revvll Rope Trainer is daarom het perfecte alternatief om de functionele bovenlichaamtraining van touwklimmen na te bootsen, en biedt bovendien belangrijke voordelen die je training sterk uitbreiden.

De meest variabele touwtraining

Het grote nadeel van touwklimmen is dat het touw uiteindelijk afloopt en je moet stoppen met klimmen. Met de revvll heb je dit probleem niet. Het touw loopt door totdat je geen kracht meer hebt of je timer is afgelopen. Bovendien biedt de revvll met zijn weerstandsinstellingen de mogelijkheid om de training precies op jouw fitnessniveau af te stemmen. Dus als je nog helemaal aan het begin staat of fysiotherapie ondergaat, kan de weerstand worden aangepast zodat je de oefening optimaal kunt uitvoeren. Op het hoogste weerstandsniveau moet je alles geven om niet voortijdig op te geven. De revvll biedt moeilijkheidsgraden van zeer gemakkelijk tot uitdagend. Hier komt de in het begin genoemde universele claim van Functional Training om de hoek kijken, om iedere gebruiker echt beter te maken. Het feit dat de revvll nog meer trainingsmogelijkheden biedt dan het simuleren van touwklimmen, maakt het tot een uniek functional training apparaat dat wereldwijd ongeëvenaard is.

Gevechtstouwen

Hoewel functional training complexe bewegingspatronen traint om niet alleen spieren maar ook spiercoördinatie te trainen, hoeft de trainingsapparatuur niet ingewikkeld te zijn. Integendeel, de meeste van de hier gepresenteerde trainingsapparaten zijn uiterst eenvoudig en bieden toch een breed scala aan oefenmogelijkheden en toepassingsgebieden. Battle Ropes zijn een uitzondering, omdat ze één hoofddoel hebben: je kracht uitputten.

Eenvoudig is niet altijd gemakkelijk

De training met de trainingstouwen is zo eenvoudig als je denkt: je pakt het touw aan elk uiteinde vast en probeert het zo lang als nodig in beweging te houden. Dit gebeurt meestal in golfbewegingen, zodat de golven naar het ankerpunt lopen. Wat eenvoudig klinkt en er eenvoudig uitziet, is echter helemaal niet eenvoudig, als je het moet verplaatsen. De touwen vragen veel van je. Je kunt de intensiteit van de training echter goed beheersen door voor het begin een dunner en korter touw te kiezen. Hoe langer en dikker het touw, hoe zwaarder de training zal zijn. Bij elke golf moet meer gewicht worden verplaatst.
De functional training met de Battle Ropes is in het begin een uitdaging, maar het is erg leuk om het te gebruiken.

aerobis app fitness bijhouden training

Functional Training App

De aerobis fitness app is de ideale metgezel voor je functional training. Hij biedt honderden oefeningen met of zonder gewichten, die in gedetailleerde video's worden getoond. Zo weet je altijd precies hoe je een oefening moet doen. Ook kun je je functional training optimaal bijhouden. Registreer in de aerobis fitness app alle belangrijke prestatiegegevens voor elke oefening en analyseer vervolgens je vorderingen.

Honderden oefeningen en workouts

Kant-en-klare workouts geven je veel inspiratie als je niet precies weet hoe je workout eruit moet zien. Maar je kunt uit de honderden oefeningen ook in een handomdraai je eigen individuele workouts samenstellen. En als je motivatie niet helemaal op het gewenste niveau is, kunnen de badges die je met je workouts kunt verdienen voor de impuls zorgen.
De aerobis fitness-app werkt zowel met Android als met iOS. Je kunt hem dus koppelen aan je Apple Health of Google Fit account en meteen aan de slag gaan. Kom nu meer te weten over aerobis fitness app.

Functional training oefeningen en trainingsplannen

Functional training oefeningen en trainingsplannen zijn natuurlijk direct bij ons verkrijgbaar. Voor het begin kun je je voorbereiden op de nieuwe trainingsvorm met pure lichaamsgewicht oefeningen. Hiervoor hebben we het Bodyweight Trainingsplan A ontwikkeld, dat bedoeld is voor beginners. Als je al een zekere kracht hebt opgebouwd, kun je de pull-ups van het Bodyweight Training Plan B proberen. Voor de eerste weken van de training ben je dan al goed ingesteld.

Oefenvideo's van aerobis

Als je je functional training wilt uitbreiden met functional training apparatuur zoals een suspension trainer of een sandbag, hebben we ook de juiste hulp om te beginnen. Bij aankoop van een willekeurig aerobis product krijg je exclusief toegang tot een online DVD met introductievideo's en realtime workouts, die onze coach Fabi eerst in detail uitlegt en die je vervolgens tegelijk met onze trainers kunt voltooien. Hier krijg je een indruk van de inbegrepen video's. De online dvd's bevatten ook downloadbare trainingsplannen die het je zo gemakkelijk mogelijk maken om aan de slag te gaan met functional training met aerobis apparatuur.
Voor elk van onze producten hebben we ook een serie oefenvideo's gemaakt die een aantal functional training oefeningen uitleggen. Hier vind je een overzicht van alle oefenvideo's die we tot nu toe hebben gepubliceerd:

Alle getoonde oefeningen zijn natuurlijk maar een fractie van wat de Functional Training Apparatuur van aerobis kan bieden. De aerobis trainingsapparatuur biedt een grote verscheidenheid aan oefeningen en de gepresenteerde functional training oefeningen zijn slechts een eerste startschot voor een gevarieerde training.

[:de]aerosling sling trainer Functional Training gruppe pistol squat übung[:][:en]aerosling suspension trainer functional training groep pistol squat oefening[:]

Volg ons op Instagram!

Wil je meer zien van de unieke content die onze fans maken met onze functional training apparatuur, volg ons dan op Instagram. We plaatsen regelmatig de nieuwste en beste posts van onze geweldige fans. En misschien tag je ons ooit in een van je posts of verhalen?

De populairste artikelen van onze Functional Training Blog

Meer informatie over Functional Training vind je in onze blog. Hier leggen vriendelijke personal trainers en Fitness experts hun favoriete oefeningen uit of geven belangrijke tips om het meeste uit je trainingen te halen. Kom dus regelmatig terug of schrijf je in voor onze Nieuwsbrief om op de hoogte te blijven.

*Coupon minimale bestelwaarde is 100€. Houd er rekening mee dat verzending naar niet-EU-landen extra kosten en belastingen met zich meebrengt. Gratis verzending vanaf 50€ alleen in Duitsland, behalve voor omvangrijke goederen.