Functional Training

In de afgelopen jaren is bijna geen enkele vorm van training zo trendy geweest als functionele training. En als iets trendy is, willen zoveel mogelijk mensen ervan profiteren en de hype gebruiken om winst te maken. We willen een beetje uitleggen wat functionele training is en wat het je oplevert.

Wat is functionele training?

Functionele training heeft zijn wortels in de topsport, waar specifieke bewegingssequenties worden getraind die een directe overdracht hebben naar de sport van de atleet. Vandaar het woorddeel "functioneel". Het is gebaseerd op de functie die de lichaamsdelen moeten vervullen tijdens het spel of de wedstrijd. Functionele training wordt ook veel gebruikt in de fysiotherapie om patiënten zo snel mogelijk weer lichamelijk te laten inspannen.

Gecombineerde training

Spieren worden bij functionele training niet individueel getraind, maar altijd in combinatie. Om het duidelijk te maken met een treffend voorbeeld: een voetballer traint niet alleen zijn beenverlenging om harder te schieten, maar moet ook zijn core, heupen en hele been trainen voor meer schietkracht. Al deze lichaamsdelen werken immers met elkaar samen als de voetballer de bal schiet. Dit is de centrale benadering achter Functional Training: een ketting is zo sterk als zijn zwakste schakel. Spieren worden niet gezien als eenzame jagers, maar als versnellingen in een uurwerk.

Training voor alledaags gebruik

Omdat functionele training vaak voorbij komt met je eigen lichaamsgewicht als trainingsweerstand, is deze zeer goed schaalbaar en niet alleen geschikt voor topsporters, maar ook voor alledaagse sporters. Het brengt snel verbeteringen in alledaagse situaties waarin de interactie van hele spierketens een belangrijke rol speelt. Bijvoorbeeld bij het dragen van een waterbak of zware boodschappentassen. De belangrijkste focus ligt op de kern, de romp. Dit wordt veel gebruikt bij dagelijkse activiteiten en functionele training vormt een goede basis om deze spanningen te voorkomen. En aangezien we steeds meer in ons moderne professionele leven zitten, is functionele training de optimale benadering om deze schadelijke houding actief tegen te gaan.

revvll touw training functionele vrouw sportschool

Is functionele training cardiotraining?

De vraag is snel te beantwoorden: Nee, functionele training is geen cardiotraining. Vanwege de holistische claim om altijd meerdere spierketens in combinatie te trainen, neemt de belasting van het cardiovasculaire systeem toe en worden er meer calorieën verbrand dan bij conventionele training op machines. U moet er alleen rekening mee houden dat trainingen op machines, met geleide bewegingen, zittend of liggend worden uitgevoerd. Functionele training vindt meestal plaats in staande of actieve ondersteuningsposities (bijvoorbeeld in een plank). Dit alleen al toont aan dat het trainen van het cardiovasculaire systeem belangrijker is bij functionele training.

Extra gewicht is niet altijd beter

Omdat de gewichten vaak kleiner zijn dan die voor krachttraining op machines, wordt functionele training door tegenstanders vaak bespot als cardiotraining. Houd er echter rekening mee dat geleide oefeningen op machines u vaak in staat stellen om te trainen met hogere gewichten dan u in werkelijkheid kunt bewegen. Om dit te controleren, kun je testen hoeveel gewicht je in de legpress kunt drukken en hoeveel je kunt doen met de halter tijdens het hurken tijdens je volgende bezoek aan de sportschool. We zijn er zeker van dat u veel meer kunt bewegen met de legpress. Het grote aantal halterschijven zegt weinig over uw functionele kracht.
Samenvattend kan men zeggen: Functionele training heeft een sterkere cardio-component dan machinetraining, omdat de focus niet alleen op pure spierkracht ligt. Maar om het terug te brengen tot cardiotraining is duidelijk verkeerd en veegt gewoon de talloze andere positieve aspecten van kracht, flexibiliteit, coördinatie en algemeen lichaamsbewustzijn onder het tapijt.

Verschillen met conventionele training

De verschillen met conventionele training kunnen worden onderverdeeld in twee belangrijke aspecten. Terwijl je bij conventionele training op geleide machines vaak alleen individuele spieren traint, worden bij functionele training spieren altijd in combinatie getraind, dus meerdere spieren tegelijk. Dit is meer gericht op de echte belasting die de atleet expeactiviteiten buiten de training.

Vorm versus functie

De traditionele apparatuur en machines die de sportscholen van de wereld bevolken, zijn niet alleen gemakkelijk te gebruiken (waardoor u op winstgevende wijze de verhouding tussen instructeur en trainer kunt optimaliseren), ze richten zich ook op individuele spieren. Ze vinden hun oorsprong in bodybuilding, waarbij uiterlijk het belangrijkste is. Daar is het cruciaal dat elke spier zo perfect mogelijk wordt getraind. De beste manier om dit te bereiken, is door elke spier afzonderlijk te trainen om zijn verhoudingen te behouden. Functionele training volgt daarentegen de "Vorm volgt functie" -benadering. Het goede uiterlijk wordt bereikt door uw lichaam optimaal voor te bereiden op uitdagende spanningen.

Ook het zenuwstelsel wordt getraind

Het tweede grote verschil is de instabiliteitsfactor. Bij functionele training wordt de atleet vaak in posities gebracht waar hij actief moet stabiliseren en zijn positie behouden. Dit is waar de kernstabiliteit in het spel komt, die nodig is om het lichaam in balans te houden en om het boven- en onderlichaam op elkaar af te stemmen. Bij machinegestuurde training wordt instabiliteit bewust vermeden omdat de focus uitsluitend op de spier ligt. Ook hier wordt de bodybuilding-achtergrond van de machinetraining duidelijk. De atleet moet zich precies op de individuele spieren kunnen concentreren om zijn totaalbeeld perfect te kunnen uitwerken. Bij functionele training wordt, als je wilt, bewust een element van chaos toegevoegd om het lichaam voor te bereiden op het onvoorspelbare. Dit verbetert de interactie van de individuele spieren en die van de spieren en het zenuwstelsel. Je zult beter zijn in andere sporten omdat je sneller over oneffen terrein kunt bewegen, sneller en krachtiger kunt reageren op invloeden van buitenaf, of gewoon explosiever en wendbaarder kunt zijn.

alphaband weerstandsband functionele training man buiten
aerosling suspension trainer functionele training vrouw gym

Voordelen van functionele training

Het grootste voordeel van Functional Training vloeit voort uit de claim om de atleet optimaal voor te bereiden op zijn sport of fysieke uitdaging. Er worden concrete bewegingspatronen getraind die een direct effect hebben op de prestaties in de doelsport of in het dagelijks leven. Idealiter wordt de gebruiker bij elke training een beetje beter in de volgende uitdagingen, omdat hij er fysiek beter op is voorbereid. In het dagelijks leven betekent dit bijvoorbeeld dat u minder problemen heeft met het dragen van twee boodschappentassen met verschillende gewichten de trap op. Voor sport betekent het bijvoorbeeld dat je opslag sneller is bij tennis en dat je hoger naar de kop kunt springen bij voetbal. Met conventionele krachttraining kun je vooral je kracht versterken. Dit leidt er ook toe dat je de bal harder kunt schieten, maar het resultaat is hier (overdreven gezegd) eerder toeval. De focus van de training ligt op het vergroten van kracht, niet op betere voetbalvaardigheden.

Coördinatie en explosiviteit

Bovendien maakt machinetraining je waarschijnlijk sterker, maar in het ergste geval vermindert het je explosiviteit omdat je lichaam niet leert om de nieuwe spiermassa als geheel effectief te beheersen. Geïsoleerde spiertraining verandert je spieren in eenzame vechters die de eisen die aan hen worden gesteld alleen aankunnen. Ze moeten leren omgaan met andere spieren en zenuwen. En in de communicatie tussen verschillende spiergroepen gaat er wat kracht verloren als de coördinatie niet wordt getraind. Functioneel trainen heeft hier ook een voordeel, omdat het coördinatieve aspect een centrale rol speelt bij het trainen. Het maakt je lichaam veel effectiever in bewegingen, waardoor je een beetje beter wordt in sport en het dagelijks leven.

Een sterke kern als basis

Het derde grote voordeel van Functional Training is Core Training, dat een integraal onderdeel is van elke training. De romp moet tijdens de complexe bewegingen, die vaak worden aangevuld met een onstabiel onderdeel, veel werk verzetten om je te stabiliseren en de krachtoverdracht van het ene lichaamsdeel naar het andere optimaal te verzekeren. Als je wilt, kun je een kleine test doen: gooi een tennisbal zo ver mogelijk met volledig gebruik van je lichaam. Nu try om het te gooien zonder iets anders te bewegen dan je werparm. Bij de tweede poging zul je nooit zo ver kunnen werpen als met volledige lichaamsinspanning. Dit laat zien dat je romp een belangrijke rol speelt bij het opwekken van kracht. Het transporteert energie van je benen, heupen en terug naar je arm zodat de tennisbal zo ver mogelijk kan vliegen. Bij Functional Training moet je core continu werken om de complexe bewegingen uit te voeren. Positief bijkomend aspect: functionele training voorkomt optimaal moderne alledaagse problemen zoals nek- en rugpijn. Het verbetert uw houding en zorgt ervoor dat ongelijke machtsverhoudingen tussen uw lichaamshelften in evenwicht worden gebracht.

Voor wie is Functional Training geschikt?

Kortom: voor iedereen. Het doel om de atleet fitter te maken om de dagelijkse uitdagingen beter het hoofd te bieden, komt ten goede aan elke leeftijdsgroep, geslacht en fitnessniveau. Doordat bij functionele training vooral op je eigen lichaamsgewicht wordt uitgegaan, zijn de maximale belastingen beheersbaar. Tegelijkertijd kunnen trainingsapparatuur zoals slingtrainers worden gebruikt om het trainingsgewicht zeer goed en continu aan te passen. Dat Functional Training zowel in de fysiotherapie als in de topsport wordt toegepast, toont aan hoe veelzijdig deze trainingsmethode is en dat alle atleten met Functional Training kunnen trainen ongeacht hun huidige conditie. Functional Training maakt dus een zekere universele claim om elke atleet fitter te maken.

Functionele training maakt iedereen beter

Of je nu wilt deelnemen aan de Strong Man Run van volgend jaar, je voetbalclub beter wilt ondersteunen met snellere sprints en betere een-op-een-gevechten, jezelf moet herstellen van een operatie of fysiek het stressvolle dagelijkse leven met de kinderen en het winkelen gemakkelijker: Functional Training is de juiste training voor u, omdat het systematisch en specifiek uw eisen en doelen aanpakt en u effectief beter maakt.

aerosling suspension trainer functionele training groep longe oefening

Functionele trainingsapparatuur

Ook al wordt functionele training vaak gelijkgesteld met lichaamsgewichttraining, de trainingsmogelijkheden kunnen met sommige toestellen natuurlijk worden uitgebreid. Hierdoor kun je de trainingsintensiteit beter beheersen of de training nog beter aanpassen aan de doelsport. Graag introduceren we hier de belangrijkste functionele trainingsapparatuur.

Opschorting Trainer

De Suspension Trainer is het meest universele trainingsapparaat voor functionele training. Hoewel de banden er eenvoudig uitzien en gemakkelijk te bevestigen zijn met de ankerstrop, biedt geen enkel ander trainingsapparaat zoveel oefenings- en afstelmogelijkheden als de Suspension Trainer. De aeroSling Suspension Trainers van aerobis bieden nog meer mogelijkheden dan statische suspension trainers met hun centrale pulley.
U kunt de moeilijkheidsgraad van de individuele oefeningen variëren door de hoek waaronder u zich ten opzichte van de ophanging positioneert. Bij het doen van push-ups wordt de oefening bijvoorbeeld moeilijker als uw lichaam parallel aan de grond staat, dwz de suspension trainer hangt 90 graden boven de grond. Hoe verder je van deze 90 graden afwijkt, hoe gemakkelijker de oefening wordt. Dus zelfs absolute beginners hebben de kans om hier hun eerste push-ups te doen.

Onverslaanbare verscheidenheid aan oefeningen

De variatie aan oefeningen met een suspension trainer is enorm. Omdat u de handgrepen met uw handen (enkel of dubbel) kunt vasthouden of uw voeten door de lussen kunt duwen, kunt u effectief elk deel van uw lichaam trainen. Door de continue variatie van de trainingshoek kun je precies de intensiteit trainen die je nodig hebt. Verder is hij dankzij de ankerstrop vrijwel overal te bevestigen en kun je direct beginnen met trainen. De Suspension Trainer biedt dus een perfecte aanpassing aan uw behoeften, niet alleen wat betreft het aantal oefeningen, maar ook wat betreft trainingsintensiteit en locatiekeuze. Niet voor niets is de Suspension Trainer synoniem geworden met functionele training.

Zandzak

Conventionele trainingsgewichten zoals halters en halters hebben een groot nadeel als het gaat om functionele training: ze zijn stijf en hebben weinig te maken met de lasten die we in het dagelijks leven moeten bewegen. Een boodschappentas of een bak water verdelen hun gewicht niet gelijkmatig, maar er zijn plekken waar meer gewicht heerst en plekken die lichter zijn. Het gewicht is dus ongelijk verdeeld en heeft een zekere instabiliteit.

Echte gewichten zijn instabiel

Vaak kan de inhoud ook nog steeds bewegen, waardoor tijdens het dragen voortdurend nieuwe impulsen worden gegenereerd, die in evenwicht moeten worden gebracht met spierkracht. Een zandzak bootst deze spanningen optimaal na, doordat de vulling naar binnen kan bewegen. Met verschillende draaggrepen biedt een Sandbag ook aanzienlijk meer oefenmogelijkheden dan een halterstang, omdat de grip tijdens de training continu kan worden veranderd. Je kunt de zandzak ook aan de buitenkant vastpakken zonder de handvatten te gebruiken om de training nog "levensechter" te maken.

Water als trainingsgewicht

Zandzakken zoals de blackPack bieden ook de mogelijkheid om ze te vullen met water in plaats van zand. Dit resulteert in een heel andere dimensie van instabiliteit, aangezien het water nooit stilstaat tijdens de oefening. Dan maakt het niet meer uit dat zandzakken deels met veel minder gewicht worden beladen dan halters.
Deze instabiliteit, die centraal staat bij functionele training, komt alleen voor in zandzakken. En door de verschillende handgreepvarianten en de compacte vorm zijn er meer veelzijdige oefenmogelijkheden dan met halters of halters. Je kunt de zandzak slingeren als een kettlebell, maar je kunt hem ook aan de handgrepen vasthouden en om je lichaam draaien. Al deze mogelijkheden gecombineerd met het onstabiele gewicht resulteren in geweldige trainingseffecten voor de core, die alle stress moet compenseren. Sandbag training moet je zeker geprobeerd hebben!

Weerstand bands

Ze zien er simpel uit, maar zijn verbazingwekkend veelzijdig en kunnen verdomd uitdagend zijn: verzetsbanden. Dit zijn eindeloze elastische banden die verschillende weerstand bieden, afhankelijk van dikte en diameter. Het bijzondere aan het trainen met weerstandsbanden is de sterkte van de weerstand, die toeneemt naarmate je ze meer uitrekt. Bij trek- en duwbewegingen heb je de maximale weerstand in de eindpositie, waar de spieren maximaal aangespannen worden. Dit maakt de training bijzonder gemakkelijk voor de gewrichten en maakt ook snelle, explosieve bewegingen mogelijk.

Krachttraining in alle richtingen

Een groot voordeel dat weerstandsbanden hebben ten opzichte van dumbbells: ze kunnen onder elke hoek worden gebruikt en produceren altijd de gewenste weerstand. In tegenstelling tot een halter is de weerstand niet het gevolg van zwaartekracht, maar van verlenging. Daarom kun je meestal staand trainen en hoef je het niet met een bankje te doen. Hieruit blijkt ook dat de core weer een centrale rol speelt bij functioneel trainen met weerstandsbanden, omdat deze het lichaam moet stabiliseren terwijl de ledematen try om met al hun kracht te werken tegen de weerstand van de band. Als je liggend op een bank met halters traint, hoef je de kern niet zozeer te betrekken om de bewegingen netjes onder de knie te krijgen.

Het lichtgewicht alternatief voor dumbbells

Hoewel de weerstandsbanden vaak in sportscholen worden gezien, worden ze meestal niet optimaal benut. Meestal worden ze gebruikt als ondersteuning bij pull-ups of dips. Dat ze echter veel meer kunnen, blijkt vooral uit de alphabands in combinatie met de dubbele handgreep en de ankerstrop. Dit maakt krachttraining met weerstandsbanden veel comfortabeler. De alphabands zijn niet alleen een licht, compact alternatief voor dumbbells, die je overal kunt gebruiken, maar door de beschreven voordelen bieden ze ook een veelzijdige functionele gehele lichaamstraining, die volledig onafhankelijk is.

Eindeloze touwtraining

Een vaardigheid waarmee men zelden wordt geconfronteerd, is touwklimmen. Dat is erg jammer, want touwklimmen is een uitstekende oefening voor het hele lichaam die kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie in één combineert. Er zijn echter waarschijnlijk maar een paar sportscholen die kunnen voldoen aan de noodzakelijke eisen voor plafondhoogte (en tegelijkertijd bereid zijn het risico op letsel te nemen). De revvll Eindeloze touwtrainer is daarom het perfecte alternatief om de functionele bovenlichaamtraining van touwklimmen na te bootsen, en biedt ook belangrijke voordelen die uw training aanzienlijk uitbreiden.

De meest variabele touwtraining

Het grote nadeel van touwklimmen is dat het touw uiteindelijk afloopt en je moet stoppen met klimmen. Met de revvll u heeft dit probleem niet. Het touw blijft lopen totdat je geen kracht meer hebt of je timer op is. Bovendien, met zijn weerstandsinstellingen de revvll biedt de mogelijkheid om de training exact af te stemmen op jouw fitnessniveau. Dus als je nog in het prille begin bent of fysiotherapie ondergaat, kan de weerstand worden aangepast zodat je de oefening optimaal kunt doen. Op het hoogste weerstandsniveau moet je alles geven om te voorkomen dat je voortijdig opgeeft. De revvll biedt moeilijkheidsgraden van zeer eenvoudig tot uitdagend. Dit is waar de universele claim van Functional Training die in het begin werd genoemd in het spel komt, om elke gebruiker echt beter te maken. Het feit dat de revvll biedt nog meer trainingsmogelijkheden dan het simuleren van touwklimmen, waardoor het een uniek functioneel trainingsapparaat is dat wereldwijd ongeëvenaard is.

Battle Ropes

Hoewel functionele training complexe bewegingspatronen traint om niet alleen spieren maar ook spiercoördinatie te trainen, hoeft de trainingsapparatuur niet complex te zijn. Integendeel, de meeste hier gepresenteerde trainingsapparaten zijn uiterst eenvoudig en bieden toch een breed scala aan oefeningsmogelijkheden en toepassingsgebieden. Battle Ropes vormen een uitzondering, omdat ze één hoofddoel hebben: je kracht uitputten.

Eenvoudig is niet altijd gemakkelijk

Het trainen met de oefentouwen is zo simpel als je denkt: je pakt het touw aan elk uiteinde en try om het zo lang als nodig in beweging te houden. Meestal gebeurt dit in golfbewegingen, zodat de golven naar het ankerpunt lopen. Wat eenvoudig klinkt en er simpel uitziet, is echter helemaal niet gemakkelijk als je het moet verplaatsen. De touwen vragen veel van je. Je kunt de intensiteit van de training echter goed beheersen door voor het begin een dunner en korter touw te kiezen. Hoe langer en dikker het touw, hoe moeilijker de training zal zijn. Bij elke golf moet er meer gewicht worden verplaatst.
Het functioneel trainen met de Battle Ropes is in het begin een uitdaging, maar het is erg leuk om er gebruik van te maken.

aerobis app fitness volgen training

Functionele training-app

De aerobis fitness-app is de ideale metgezel voor uw functionele training. Het biedt honderden oefeningen met of zonder gewichten, die worden getoond in gedetailleerde video's. Zo weet u altijd precies hoe u een oefening moet doen. Ook kunt u uw functionele training optimaal volgen. In de aerobis fitness-app, registreer alle belangrijke prestatiegegevens voor elke oefening en analyseer vervolgens uw voortgang.

Honderden oefeningen en trainingen

Kant-en-klare trainingen geven je veel inspiratie als je niet precies weet hoe je training eruit moet zien. Maar u kunt ook in een handomdraai uw eigen individuele workouts samenstellen uit de honderden oefeningen. En als uw motivatie niet helemaal op het niveau is dat u wilt, kunnen de badges die u met uw trainingen kunt verdienen de aanzet geven.
De aerobis fitness-app werkt met zowel Android als iOS. U kunt hem dus koppelen aan uw Apple Health- of Google Fit-account en meteen aan de slag gaan. Leer meer over aerobis fitness-app .

Functionele trainingsoefeningen en trainingsplannen

Functionele trainingsoefeningen en trainingsschema's zijn uiteraard direct bij ons verkrijgbaar. Voor het begin kunt u zich met pure lichaamsgewichtoefeningen voorbereiden op de nieuwe trainingsvorm. Hiervoor hebben we de Lichaamsgewicht Trainingsplan A, die bedoeld is voor beginners. Als je al een bepaalde kracht hebt opgebouwd, kan dat try de pull-ups van de Trainingsplan voor lichaamsgewicht B. Voor de eerste trainingsweken ben je al goed voorbereid.

Trainingsvideo's van aerobis

Wilt u uw functionele training uitbreiden met functionele trainingsapparatuur zoals een suspension trainer of een zandzak, dan hebben wij ook de juiste hulp om aan de slag te gaan. Wanneer u een aerobis product krijg je exclusief toegang tot een online dvd met inleidende video's en real-time trainingen, die onze coach Fabi eerst uitvoerig uitlegt en die je vervolgens tegelijk met onze trainers kunt afmaken. Hier u krijgt een indruk van de bijgeleverde video's. De online dvd's bevatten ook downloadbare trainingsschema's waarmee u zo gemakkelijk mogelijk aan de slag kunt met functionele training aerobis materiaal.
Voor elk van onze producten hebben we ook een reeks oefeningsvideo's gemaakt waarin enkele functionele trainingsoefeningen worden uitgelegd. Hier vind je een overzicht van alle oefenvideo's die we tot nu toe hebben gepubliceerd:

Alle getoonde oefeningen zijn natuurlijk maar een fractie van wat de functionele trainingsapparatuur is aerobis kan aanbieden. De aerobis trainingsapparatuur biedt een grote variatie aan oefeningen en de gepresenteerde functionele trainingsoefeningen zijn slechts een eerste startschot voor een gevarieerde training.

aerosling suspension trainer functionele training groep pistool squat oefening

Volg ons op Instagram!

Als je meer wilt zien van de unieke inhoud die onze fans maken met onze functionele trainingsapparatuur dan volg ons op Instagram. We plaatsen regelmatig de nieuwste en beste berichten van onze geweldige fans. En misschien tag je ons ooit in een van je berichten of verhalen?

De meest populaire artikelen van ons Functional Training Blog

Meer informatie over Functional Training vind je in onze blog. Hier, vriendelijke personal trainers en Fitness experts leggen hun favoriete oefeningen uit of geven belangrijke tips om het meeste uit uw trainingen te halen. Kom dus regelmatig terug of abonneer u op onze Nieuwsbrief om op de hoogte te blijven. De volgende artikelen zijn slechts een kleine samenvatting van alle artikelen over functionele training: