Warum du mit einem Trainer trainieren solltest sandbag

Was du mit Hilfe von sandbag Training erreichen kannst:

1. Erhöhe die Kernkraft!
2. Stärkt den ganzen Körper!
3. Den Klimawandel stoppen... NICHT!

Im Ernst: sandbag Training führt ein kümmerliches Dasein im Schatten von functional training. Völlig zu Unrecht! Dieses Gerät und all seine Möglichkeiten bieten große Vorteile für dein Training!

Letztlich gibt es nur wenige Trainingsgeräte, die es dir ermöglichen, ein Ganzkörpertraining über Wochen und sogar Monate zu gestalten, ohne dass es langweilig wird oder du einen Aspekt vernachlässigst. Und das Sandbag, meine Damen und Herren, ist eines der wenigen.

Mehr Impulse mit Instabilität erzeugen

Sandbag Training zeichnet sich durch sein instabiles Trainingsgewicht aus, das sich bei jeder Bewegung anders innerhalb der sandbag bewegt. Die inter- und intramuskuläre Koordination (das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelfasern und sogar ganzen Muskelgruppen) wird verbessert und der gesamte Organismus stärker gefordert als bei der Verwendung eines festen Gewichts wie einer Langhantel. Eine Studie hat den Einfluss der eigenen Position und Stabilität auf die neuromuskulären Trainingseffekte untersucht. Sie kam zu dem Ergebnis, dass die Übungen, die die höchsten Anforderungen an die Stabilität stellten, die höchsten neuromuskulären Effekte erzeugten, obwohl die Maximalkraft von allen verglichenen Übungsvarianten am niedrigsten war. Das zeigt, dass nicht das größte Gewicht die größten Reize erzeugt, sondern dass die Instabilität des Trainingsgewichts einen großen Einfluss auf den Trainingseffekt hat.

Außerdem findest du auf sandbag mehrere Griffvarianten, die jeweils unterschiedliche Impulse setzen. Und wenn du die Griffe außer Acht lässt und das sandbag an seinem "Körper" packst, hast du eine weitere Möglichkeit, die nicht nur deine Griffkraft trainiert, sondern auch sehr nah an den Herausforderungen des Alltags ist. Denn bei deinen täglichen Aufgaben gibt es keine perfekt geformten Gegenstände, die du tragen musst, sondern Einkaufstaschen, deine Kinder oder den Korb mit schmutziger Kleidung.

Anpassen der sandbag Ausbildung

Zurück zum ursprünglichen Thema: Wenn du deine sandbag Ausbildung planst, musst du die folgenden Aspekte berücksichtigen:

• Ich kann die sandbag für schiebende, ziehende und drehende Bewegungen nutzen.
• Ich kann sie wie eine Langhantel benutzen oder sie als ballistisches Werkzeug wie eine Kettlebell einsetzen.
• Ich kann jede Übung skalieren, auch ohne das Gewicht des sandbag anzupassen.

Generell gibt es einen Grundsatz: Wenn du ganzheitlich trainierst, trainierst du fucntional. Dein Trainingsplan sollte also zu gleichen Teilen aus drückenden, ziehenden und rotierenden Bewegungen bestehen. Du kannst zum Beispiel Bend Over Rows (ziehend), Front Squats (drückend) und Planks mit Außenzug (anti-rotierend) kombinieren. Alle diese Übungen kannst du mit einem sandbag ausführen. Und bevor ich noch mehr Sand in die sandbag streue, würde ich andere Parameter anpassen. Ich kann Übungen anspruchsvoller machen, indem ich einfach meine Position ändere:

Ich kann zum Beispiel die Bend Over Rows auf einem Bein machen. Das Gleiche gilt für Front Squats oder du kannst die sandbag über dem Kopf halten. Und die Planke mit Außenzug lässt sich mit verschiedenen Richtungen variieren, aus denen ich die sandbag ziehe oder schiebe, und ich kann sie sogar mit Krabbeln kombinieren.

Je nach Übung können wir auch eine gewisse Dynamik für ballistische Übungen hinzufügen. Wenn du zum Beispiel rotierende Ausfallschritte nimmst, kann ich die Bewegung beschleunigen und die sandbag von einer Seite zur anderen schwingen, wobei ich die sandbag vor mir hochhebe, aktiv abbremse und wieder beschleunige.

Das führt uns zu dem zweiten Aspekt, den ich bereits erwähnt habe: Übungen dynamischer zu gestalten. Das hat zur Folge, dass die Anforderungen an deine Rumpfkraft steigen und du einen größeren Trainingseffekt für deine Rumpf- und Rückenmuskulatur erzielen kannst.

Und das alles kann ich in ein und demselben Training machen. So hast du auch maximale Flexibilität.

Verwandle deine sandbag in einen Aquabag

Wenn all diese Einstellungen noch nicht ausreichen, habe ich auch die Möglichkeit, meine Sandbag mit Wasser statt mit Sand zu füllen. Du kannst deinen aerobis Sandbag jederzeit in einen Aquabag verwandeln.

Egal, ob du mit Sand oder Wasser trainierst, das Sandbag Training fordert deinen ganzen Körper. Ich kann Übungen für meine Beine machen, aber ich beziehe in der Regel immer meinen Oberkörper mit ein. Das Gleiche gilt für Übungen, die sich auf meine Schultern oder Arme konzentrieren - die Körpermitte ist immer mit dabei. Vor allem, wenn der Platz knapp ist und ich kein Vermögen für die Ausrüstung ausgeben will, sollte ich mir die Vorteile von Sandsäcken genauer ansehen. Wie ich schon sagte, ist der sandbag ein vielseitiges Gerät, das dir viele Möglichkeiten bietet.