Was ist Functional Training?

Functional Training-Geräte

Auch wenn Functional Training oft mit Bodyweight Training gleichgesetzt wird, lassen sich die Trainingsmöglichkeiten natürlich mit einigen Geräten sinnvoll erweitern. Damit lässt sich u.a. die Trainingsintensität besser steuern oder das Workout noch besser an die Zielsportart anpassen. Die wichtigsten Functional Training Geräte wollen wir hier vorstellen.

Sling Trainer

Der Sling Trainer, oder Schlingentrainer, ist das universellste Trainingsgerät für Functional Training. Obwohl die Bänder simpel aussehen und die Anbringung mit der Ankerschlinge kinderleicht ist, bietet kein anderes Trainingsgerät so viele Übungs- und Einstellungsmöglichkeiten wie der Sling Trainer. Die aeroSling Sling Trainer von aerobis bieten mit ihrer Umlenkrolle sogar noch mehr Möglichkeiten als statische Sling Trainer.
Die Schwierigkeit der einzelnen Übungen variierst du durch den Winkel, in dem du dich zur Aufhängung positionierst. Bei Liegestützen bspw. wird die Übung schwerer, wenn dein Körper parallel zum Boden ist, der Sling Trainer also in 90 Grad zum Boden hängt. Je weiter du von diesen 90 Grad abweichst, desto leichter wird die Übung. Hier haben also auch absolute Neulinge eine Chance, ihre ersten Liegestützen zu absolvieren.

Unschlagbare Übungsvielfalt

Die Übungsvielfalt mit einem Sling Trainer ist enorm. Da du die Griffe entweder mit den Händen halten kannst (im Einzel- oder Doppelgriff) oder deine Füße durch die Schlaufen schieben kannst, kannst du effektiv jeden Teil deines Körpers trainieren. Durch die stufenlose Variation des Trainingswinkels dazu noch in genau der Intensität, die du benötigst. Außerdem kann er durch die Ankerschlinge nahezu überall angebracht werden und du kannst sofort mit dem Training beginnen. Der Sling Trainer bietet also perfekte Anpassung an deine Bedürfnisse, nicht nur bei der Übungsanzahl, sondern auch bei der Trainingsintensität und der Wahl des Orts. Nicht umsonst ist der Sling Trainer zum Synonym für Functional Training geworden.

Sandbag

Herkömmliche Trainingsgewichte wie Langhanteln und Kurzhanteln haben einen großen Nachteil, wenn es um Functional Training geht: Sie sind starr und haben wenig mit den Belastungen zu tun, die wir im Alltag bewegen müssen. Eine Einkaufstüte oder ein Kasten Wasser haben ihr Gewicht eben nicht exakt gleich verteilt, sondern es gibt Stellen, wo mehr Gewicht vorherrscht, und Stellen, die leichter sind. Das Gewicht ist also ungleich verteilt und hat eine gewisse Instabilität.

Reale Gewichte sind instabil

Oft kann sich der Inhalt auch noch umherbewegen, erzeugt während des Tragens also ständig neue Impulse, die mit Muskelkraft ausgeglichen werden müssen. Ein Sandbag imitiert diese Belastungen optimal, da er seiner Füllung ermöglicht, sich im Innern zu bewegen. Mit verschiedenen Tragegriffen bietet ein Sandbag außerdem deutlich mehr Übungsvarianten als eine Langhantel, da der Griff während des Trainings durchgehend verändert werden kann. Man kann den Sandbag auch an seiner äußeren Hülle greifen, ohne die Griffe zu benutzen, um das Workout noch „lebensnaher“ zu machen.

Wasser als Trainingsgewicht

Sandbags wie der blackPack bieten außerdem noch die Möglichkeit, sie mit Wasser statt mit Sand zu befüllen. Dadurch ergibt sich eine ganz andere Dimension der Instabilität, da das Wasser während der Übung niemals stillsteht. Dann spielt es auch keine Rolle mehr, dass Sandbags teilweise mit deutlich weniger Gewicht beladen werden als Langhanteln.
Diese Instabilität, die zentral für das Functional Training ist, bietet so nur ein Sandbag. Und durch die verschiedenen Griffvarianten und die kompakte Form ergeben sich vielseitigere Übungsmöglichkeiten als bei Lang- oder Kurzhanteln. Man kann den Sandbag schwingen wie eine Kettlebell, man kann ihn aber auch an den Stabgriffen halten und dabei um den Körper herumwirbeln. All diese Möglichkeiten gepaart mit dem instabilen Gewicht ergeben große Trainingseffekte für den Core, der all die Belastungen ausgleichen muss. Sandbag-Training sollte man definitiv einmal ausprobiert haben!

Widerstandsbänder

Sie sehen simpel aus, sind aber dennoch erstaunlich vielseitig und können verdammt herausfordernd sein: Widerstandsbänder. Hierbei handelt es sich um elastische Endlosbänder, die je nach Dicke und Durchmesser einen anderen Widerstand bieten. Das besondere am Training mit Widerstandsbändern ist die Stärke des Widerstands, die ansteigt, je mehr man sie dehnt. Bei Zug- und Druckbewegungen hat man in der Endposition, wo die Muskeln maximal angespannt sind, gleichzeitig auch den maximalen Widerstand. Das macht das Training besonders gelenkschonend und erlaubt auch schnelle, explosive Bewegungen.

Krafttraining in alle Richtungen

Ein großer Vorteil, den Widerstandsbänder gegenüber Hanteln haben: Sie können in jedem Winkel benutzt werden und erzeugen stets den gewünschten Widerstand. Der Widerstand entsteht nicht, wie bei einer Hantel, aus der Schwerkraft, sondern aus der Dehnung. Daher kann man die meiste Zeit im Stehen trainieren und muss sich nicht mit einer Bank behelfen. Hier zeigt sich auch, dass der Core wieder eine zentrale Rolle beim Functional Training mit Widerstandsbändern spielt, denn er muss den Körper stabilisieren, während die Gliedmaßen versuchen, mit aller Kraft gegen den Widerstand des Bands zu wirken. Wenn man auf einer Bank liegend mit Kurzhanteln trainiert, muss der Core bei weitem nicht so stark involviert werden, um die Bewegungen sauber zu meistern.

Die leichte Alternative zu Hanteln

Man sieht die Widerstandsbänder zwar häufig in Fitnessstudios, sie werden aber meist nicht so genutzt, dass sie ihr volles Potential ausspielen können. Denn die meiste Zeit nutzen Trainierende sie als Unterstützung bei Klimmzügen oder Dips. Dass sie aber noch viel mehr können, zeigt sich vor allem bei den alphabands in Verbindung mit dem Double Handle und der Ankerschlinge. Das macht das Krafttraining mit Widerstandsbändern deutlich komfortabler. Die alphabands sind nicht nur eine leichte, kompakte Alternative zu Hanteln, die du überall einsetzen kannst, sondern durch die beschriebenen Vorteile bieten sie auch noch ein vielseitiges funktionelles Ganzkörpertraining, das vollkommen eigenständig ist.

Endlos-Seiltraining

Eine Fähigkeit, mit der man nur sehr selten konfrontiert wird, ist Seilklettern. Das ist zutiefst schade, denn beim Seilklettern handelt es sich um eine hervorragende Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination in einem verbindet. Es gibt aber wohl nur wenige Gyms, die die nötigen Voraussetzungen an die Deckenhöhe erfüllen können (und gleichzeitig gewillt sind, das Verletzungsrisiko einzugehen). Der revvll Endlos-Seiltrainer ist daher die perfekte Alternative, um das funktionelle Oberkörpertraining des Seilkletterns zu emulieren, und bietet zudem noch wichtige Vorteile, die dein Training enorm erweitern.

Das variabelste Seiltraining

Der große Nachteil beim Seilklettern ist, dass das Seil irgendwann zu Ende ist und du aufhören musst du klettern. Beim Endlos-Seiltraining mit dem revvll hast du dieses Problem nicht. Das Seil läuft so lange weiter, bis du keine Kraft mehr hast oder dein Timer abgelaufen ist. Zusätzlich bietet der revvll mit seinen Widerstandseinstellungen die Möglichkeit, das Training ganz genau an dein Fitnesslevel anzupassen. Wenn du also noch ganz am Anfang stehst oder du gerade eine Physiotherapie durchläufst, kann der Widerstand so eingestellt werden, dass du die Übung optimal absolvieren kannst. Auf der höchsten Widerstands-Stufe musst du dann schon alles geben, um nicht vorzeitig aufgeben zu müssen. Der revvll bietet also Schwierigkeitsstufen von sehr leicht bis herausfordernd. Hier kommt der eingangs erwähnte Universalanspruch von Functional Training zum Tragen, wirklich jeden Trainierenden besser zu machen. Die Tatsache, dass der revvll noch deutlich mehr Einsatzmöglichkeiten als das Simulieren von Seilklettern bietet, macht ihn zu einem einzigartigen Functional Training Equipment, das weltweit seinesgleichen sucht.

Battle Ropes

Auch wenn beim Functional Training komplexe Bewegungsmuster trainiert werden, um nicht nur die Muskeln, sondern auch die muskuläre Koordination zu trainieren, müssen die Trainingsgeräte nicht komplex sein. Ganz im Gegenteil, die meisten hier vorgestellten Trainingsgeräte sind ausgesprochen simpel und bieten doch eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten und Einsatzgebieten. Battle Ropes bilden hier eine gewisse Ausnahme, da sie vor allem einen Zweck verfolgen: dich auszupowern.

Einfach ist nicht gleich leicht

Das Training mit den Trainingsseilen ist so einfach wie man vermutet: Man fasst das Seil jeweils an den Enden und versucht dann, es so lange wie nötig in Bewegung zu halten. Das geschieht meistens in Wellenbewegungen, so dass die Wellen bis zum Ankerpunkt laufen. Was einfach klingt und einfach aussieht, ist es aber ganz und gar nicht, wenn man es dann umsetzen soll. Die Seile verlangen einem nämlich ziemlich viel ab. Man kann die Intensität des Trainings aber gut steuern, indem man für den Anfang ein dünneres und kürzeres Seil wählt. Je länger und dicker das Seil, desto schwerer wird das Training. Mit jeder Welle muss dann mehr Gewicht bewegt werden.
Das funktionelle Training mit den Battle Ropes ist anfänglich zwar eine Herausforderung, es macht aber sehr viel Spaß, sich daran auszupowern. Und es gibt dir die Gelegenheit, einmal ordentlich die Welle zu machen.