Functional Training

In den letzten Jahren war kaum eine Art von Training so im Trend wie functional training. Und wenn etwas im Trend ist, wollen möglichst viele Menschen davon profitieren und den Hype nutzen, um Profit zu machen. Wir wollen ein bisschen erklären, was functional training ist und was es dir bringt.

Was ist Functional Training?

Functional training hat seine Wurzeln im Profisport, wo spezifische Bewegungsabläufe trainiert werden, die einen direkten Transfer auf die Sportart des Athleten haben. Daher auch der Wortteil "funktionell". Er basiert auf der Funktion, die die Körperteile während des Spiels oder Wettkampfs erfüllen müssen. Functional training wird auch häufig in der Physiotherapie eingesetzt, um Patienten so schnell wie möglich wieder körperlich zu belasten.

Kombinierte Ausbildung

Bei functional training werden die Muskeln nicht einzeln trainiert, sondern immer in Kombination. Um es mit einem plakativen Beispiel zu verdeutlichen: Ein Fußballer trainiert nicht nur seinen Beinstrecker, um härter zu schießen, sondern sollte auch seine core, Hüfte und sein ganzes Bein für mehr Schusskraft trainieren. Schließlich interagieren all diese Körperteile miteinander, wenn der Fußballspieler den Ball schießt. Das ist der zentrale Ansatz hinter Functional Training: Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Muskeln werden nicht als Einzelkämpfer gesehen, sondern als Zahnräder in einem Uhrwerk.

Training für den täglichen Gebrauch

Da functional training oft mit deinem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand auskommt, lässt es sich sehr gut skalieren und ist nicht nur für Profisportler, sondern auch für Alltagssportler geeignet. Es bringt schnell Verbesserungen in Alltagssituationen, in denen das Zusammenspiel ganzer Muskelketten eine wichtige Rolle spielt. Zum Beispiel beim Tragen eines Wassertanks oder schwerer Einkaufstaschen. Das Hauptaugenmerk liegt auf der core, d.h. dem Rumpf. Dieser wird bei alltäglichen Aktivitäten stark beansprucht und functional training bildet eine gute Grundlage, um diesen Belastungen vorzubeugen. Und da wir in unserem modernen Berufsleben immer mehr sitzen, ist Functional Training der optimale Ansatz, um dieser schädlichen Haltung aktiv entgegenzuwirken.

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Ist Functional Training Kardio-Training?

Die Frage kann schnell beantwortet werden: Nein, functional training ist kein Kardiotraining. Aber durch seinen ganzheitlichen Anspruch, immer mehrere Muskelketten in Kombination zu trainieren, steigt die Belastung für das Herz-Kreislauf-System und es werden mehr Kalorien verbrannt als beim herkömmlichen Training an Maschinen. Du musst nur bedenken, dass das Training an Maschinen mit angeleiteten Bewegungen im Sitzen oder Liegen durchgeführt wird. Functional training findet in der Regel im Stehen oder in aktiven Stützpositionen (z. B. im Plank) statt. Allein das zeigt, dass das Training des Herz-Kreislauf-Systems bei functional training wichtiger ist.

Zusätzliches Gewicht ist nicht immer besser

Da die Gewichte oft kleiner sind als beim Krafttraining an Maschinen, wird functional training von Gegnern oft als Cardiotraining verspottet. Du musst jedoch bedenken, dass du bei geführten Übungen an Maschinen oft mit höheren Gewichten trainieren kannst, als du in Wirklichkeit bewegen kannst. Um das zu überprüfen, kannst du bei deinem nächsten Besuch auf gym testen, wie viel Gewicht du bei der Beinpresse drücken und wie viel du bei der Hocke mit der Langhantel bewegen kannst. Die bloße Anzahl der Gewichtsscheiben sagt wenig über deine funktionelle Stärke aus.
Zusammenfassend kann man sagen: Functional training hat eine stärkere Cardio-Komponente als das Maschinentraining, denn der Fokus liegt nicht nur auf der reinen Muskelkraft. Aber es auf das Kardiotraining zu reduzieren, ist eindeutig falsch und kehrt die unzähligen anderen positiven Aspekte von Kraft, Flexibilität, Koordination und allgemeinem Körperbewusstsein einfach unter den Teppich.

Unterschiede zur konventionellen Ausbildung

Die Unterschiede zum konventionellen Training lassen sich auf zwei wichtige Aspekte herunterbrechen. Während beim konventionellen Training an geführten Maschinen oft nur einzelne Muskeln trainiert werden, werden bei functional training die Muskeln immer in Kombination trainiert, d.h. mehrere Muskeln zur gleichen Zeit. Das orientiert sich mehr an der realen Belastung, die der Sportler außerhalb des Trainings erfährt.

Form vs. Funktion

Die traditionellen Geräte und Maschinen, die die Fitnessstudios der Welt bevölkern, sind nicht nur einfach zu bedienen (und ermöglichen es dir, das Verhältnis zwischen Trainer und Trainierenden gewinnbringend zu optimieren), sondern sie konzentrieren sich auch auf einzelne Muskeln. Sie haben ihren Ursprung im Bodybuilding, wo das Aussehen das Wichtigste ist. Dort ist es entscheidend, dass jeder Muskel so perfekt wie möglich trainiert wird. Das lässt sich am besten erreichen, indem man jeden Muskel einzeln trainiert, um seine Proportionen zu erhalten. Functional Training Der Sport, den wir betreiben, folgt dagegen dem Ansatz "Form follows Function". Das gute Aussehen wird dadurch erreicht, dass dein Körper optimal auf anspruchsvolle Belastungen vorbereitet wird.

Auch das Nervensystem wird trainiert

Der zweite große Unterschied ist der Faktor Instabilität. Bei functional training wird der Sportler oft in Positionen gebracht, in denen er sich aktiv stabilisieren und seine Position halten muss. Hier kommt die core Stabilität ins Spiel, die benötigt wird, um den Körper im Gleichgewicht zu halten und den Ober- und Unterkörper miteinander zu koordinieren. Beim maschinengesteuerten Training wird die Instabilität bewusst vermieden, weil der Fokus allein auf dem Muskel liegt. Auch hier wird der Bodybuilding-Hintergrund des Maschinentrainings deutlich. Der Sportler soll sich genau auf die einzelnen Muskeln konzentrieren können, um sein Gesamtbild perfekt ausarbeiten zu können. Bei functional training wird, wenn man so will, absichtlich ein Element des Chaos hinzugefügt, um den Körper auf das Unvorhersehbare vorzubereiten. Dadurch wird das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und das der Muskeln und des Nervensystems verbessert. Du wirst in anderen Sportarten besser sein, weil du dich schneller über unebenes Gelände bewegen, schneller und kraftvoller auf äußere Einflüsse reagieren oder einfach explosiver und wendiger sein kannst.

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Vorteile von Functional Training

Der größte Vorteil von Functional Training ergibt sich aus dem Anspruch, den Athleten optimal auf seine Sportart oder körperliche Herausforderung vorzubereiten. Es werden konkrete Bewegungsmuster trainiert, die sich direkt auf die Leistung in der Zielsportart oder im Alltag auswirken. Im Idealfall wird der Nutzer mit jedem Training ein bisschen besser bei den folgenden Herausforderungen, weil er körperlich besser auf sie vorbereitet ist. Im Alltag bedeutet das zum Beispiel, dass du weniger Probleme hast, zwei unterschiedlich schwere Einkaufstaschen die Treppe hinaufzutragen. Für den Sport bedeutet es zum Beispiel, dass dein Aufschlag beim Tennis schneller ist und du beim Fußball höher zum Kopfball springen kannst. Mit konventionellem Krafttraining kannst du vor allem deine Kraft stärken. Das führt zwar auch dazu, dass du den Ball härter schießen kannst, aber das Ergebnis ist hier (überspitzt gesagt) eher Zufall. Der Trainingsschwerpunkt liegt auf der Steigerung der Kraft, nicht auf besseren Fußballfähigkeiten.

Koordination und Explosivität

Außerdem macht dich das Maschinentraining wahrscheinlich stärker, aber im schlimmsten Fall verringert es deine Explosivität, weil dein Körper nicht lernt, die neue Muskelmasse als Ganzes effektiv zu kontrollieren. Isoliertes Muskeltraining macht deine Muskeln zu Einzelkämpfern, die die an sie gestellten Anforderungen allein bewältigen können. Sie müssen lernen, wie sie mit anderen Muskeln und Nerven zusammenarbeiten. Und bei der Kommunikation zwischen verschiedenen Muskelgruppen geht einiges an Kraft verloren, wenn die Koordination nicht trainiert wird. Functional training hat auch hier einen Vorteil, denn der koordinative Aspekt spielt beim Training eine zentrale Rolle. Er macht deinen Körper bei Bewegungen viel effektiver, was dich im Sport und im Alltag ein Stück besser macht.

Eine starke core als Basis

Der dritte große Vorteil von Functional Training ist das Core Training, das ein fester Bestandteil jedes Workouts ist. Der Rumpf muss bei den komplexen Bewegungen, die oft durch eine instabile Komponente ergänzt werden, eine Menge Arbeit leisten, um dich zu stabilisieren und die Kraftübertragung von einem Körperteil auf den anderen optimal zu gewährleisten. Wenn du willst, kannst du einen kleinen Test machen: Wirf einen Tennisball so weit, wie du mit vollem Körpereinsatz kannst. Versuche nun, ihn zu werfen, ohne etwas anderes als deinen Wurfarm zu bewegen. Beim zweiten Versuch wirst du niemals so weit werfen können wie mit vollem Körpereinsatz. Das zeigt, dass dein Rumpf eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von Kraft spielt. Er transportiert die Energie von deinen Beinen, deiner Hüfte und deinem Rücken zu deinem Arm, damit der Tennisball so weit wie möglich fliegen kann. Bei Functional Training muss dein core ständig arbeiten, um die komplexen Bewegungen auszuführen. Positiver Nebenaspekt: Functional training beugt modernen Alltagsproblemen wie Nacken- und Rückenschmerzen optimal vor. Es verbessert deine Körperhaltung und sorgt dafür, dass ungleiche Kräfteverhältnisse zwischen deinen Körperhälften ausgeglichen werden.

Für wen ist Functional Training geeignet?

Kurz gesagt: für alle. Das Ziel, den Sportler fitter zu machen, um die täglichen Herausforderungen besser zu meistern, kommt jeder Altersgruppe, jedem Geschlecht und jedem Fitnesslevel zugute. Die Tatsache, dass functional training in erster Linie auf dem eigenen Körpergewicht basiert, bedeutet, dass die maximalen Belastungen überschaubar sind. Gleichzeitig lässt sich das Trainingsgewicht mit Trainingsgeräten wie Schlingentrainern sehr gut und stufenlos einstellen. Die Tatsache, dass Functional Training sowohl in der Physiotherapie als auch im Spitzensport eingesetzt wird, zeigt, wie vielseitig diese Trainingsmethode ist und dass alle Sportlerinnen und Sportler unabhängig von ihrem aktuellen Fitnesslevel mit Functional Training trainieren können. Functional Training erhebt also einen gewissen universellen Anspruch, jeden Sportler fitter zu machen.

Functional Training macht jeden besser

Ob du im nächsten Jahr am Strong Man Run teilnehmen willst, deinen Fußballverein mit schnelleren Sprints und besseren Zweikämpfen besser unterstützen willst, dich von einer Operation regenerieren musst oder den stressigen Alltag mit den Kindern und dem Einkaufen körperlich leichter überstehen willst: Functional Training ist das richtige Training für dich, denn es geht systematisch und gezielt auf deine Anforderungen und Ziele ein und macht dich effektiv besser.

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Functional Training Ausrüstung

Auch wenn functional training oft mit Körpergewichtstraining gleichgesetzt wird, können die Trainingsmöglichkeiten natürlich mit einigen Geräten erweitert werden. Damit kannst du die Trainingsintensität besser kontrollieren oder das Training noch besser an die Zielsportart anpassen. Wir möchten dir hier die wichtigsten functional training Geräte vorstellen.

Suspension Trainer

Der Suspension Trainer ist das universellste Trainingsgerät für functional training. Obwohl die Gurte einfach aussehen und mit der Ankerschlinge leicht zu befestigen sind, bietet kein anderes Trainingsgerät so viele Übungs- und Einstellmöglichkeiten wie der Suspension Trainer. Die aeroSling Suspension Trainer von aerobis bieten mit ihrem zentralen Flaschenzug noch mehr Möglichkeiten als statische Suspension Trainer.
Du kannst die Schwierigkeit der einzelnen Übungen durch den Winkel, in dem du dich zur Aufhängung positionierst, variieren. Wenn du zum Beispiel Liegestütze machst, wird die Übung schwieriger, wenn dein Körper parallel zum Boden ist, d.h. der Suspension Trainer hängt in einem Winkel von 90 Grad zum Boden. Je weiter du von diesen 90 Grad abweichst, desto leichter wird die Übung. So haben auch absolute Anfänger eine Chance, hier ihre ersten Liegestütze zu machen.

Unschlagbare Vielfalt an Übungen

Die Vielfalt der Übungen mit einem Suspension Trainer ist enorm. Da du die Griffe entweder mit den Händen halten (einfach oder doppelt) oder deine Füße durch die Schlaufen schieben kannst, kannst du jeden Teil deines Körpers effektiv trainieren. Die ständige Veränderung des Trainingswinkels bedeutet, dass du genau mit der Intensität trainieren kannst, die du brauchst. Außerdem kann er dank der Ankerschlinge fast überall befestigt werden und du kannst sofort mit dem Training beginnen. Der Suspension Trainer bietet also die perfekte Anpassung an deine Bedürfnisse, nicht nur in Bezug auf die Anzahl der Übungen, sondern auch in Bezug auf die Trainingsintensität und die Wahl des Standorts. Nicht umsonst ist der Suspension Trainer zum Synonym für functional training geworden.

Sandbag

Herkömmliche Trainingsgewichte wie Hanteln und Kurzhanteln haben einen großen Nachteil, wenn es um functional training geht: Sie sind starr und haben wenig mit den Lasten zu tun, die wir im Alltag bewegen müssen. Eine Einkaufstasche oder eine Kiste Wasser verteilen ihr Gewicht nicht gleichmäßig, sondern es gibt Stellen, an denen mehr Gewicht vorherrscht und Stellen, die leichter sind. Das Gewicht ist also ungleichmäßig verteilt und hat eine gewisse Instabilität.

Echte Gewichte sind instabil

Oft kann sich der Inhalt auch noch bewegen, so dass beim Tragen ständig neue Impulse entstehen, die mit Muskelkraft ausgeglichen werden müssen. Ein sandbag ahmt diese Belastungen optimal nach, da es seiner Füllung ermöglicht, sich im Inneren zu bewegen. Mit verschiedenen Tragegriffen bietet eine Sandbag auch wesentlich mehr Übungsmöglichkeiten als eine Langhantel, da der Griff während des Trainings ständig gewechselt werden kann. Du kannst die sandbag auch an ihrer Außenhülle anfassen, ohne die Griffe zu benutzen, um das Training noch "lebensechter" zu machen.

Wasser als Trainingsgewicht

Unser Sandbag bietet auch die Möglichkeit, sie mit Wasser statt mit Sand zu füllen. Dadurch ergibt sich eine ganz andere Dimension der Instabilität, da das Wasser während der Übung nie stillsteht. Dann spielt es auch keine Rolle mehr, dass Sandsäcke teilweise mit viel weniger Gewicht beladen sind als Hanteln.

Diese Instabilität, die für functional training zentral ist, gibt es nur bei Sandsäcken. Und durch die verschiedenen Griffvarianten und die kompakte Form gibt es vielseitigere Übungsmöglichkeiten als mit Hanteln oder Kurzhanteln. Du kannst den sandbag wie eine Kettlebell schwingen, aber du kannst ihn auch an den Stabgriffen halten und um deinen Körper wirbeln. All diese Möglichkeiten gepaart mit dem instabilen Gewicht ergeben einen tollen Trainingseffekt für den core, der die ganze Belastung ausgleichen muss. Du solltest auf jeden Fall das Sandbag Training ausprobiert haben!

Widerstandsbänder

Sie sehen einfach aus, sind aber erstaunlich vielseitig und können verdammt herausfordernd sein: Widerstandsbänder. Das sind endlose Gummibänder, die je nach Dicke und Durchmesser einen unterschiedlichen Widerstand bieten. Das Besondere am Training mit Widerstandsbändern ist die Stärke des Widerstands, die zunimmt, je mehr du sie dehnst. Bei ziehenden und drückenden Bewegungen hast du den maximalen Widerstand in der Endposition, in der die Muskeln maximal angespannt sind. Das macht das Training besonders gelenkschonend und ermöglicht außerdem schnelle, explosive Bewegungen.

Krafttraining in alle Richtungen

Ein großer Vorteil, den Widerstandsbänder gegenüber Kurzhanteln haben: Sie können in jedem Winkel verwendet werden und erzeugen immer den gewünschten Widerstand. Anders als bei einer Kurzhantel entsteht der Widerstand nicht durch die Schwerkraft, sondern durch Dehnung. Deshalb kannst du die meiste Zeit im Stehen trainieren und musst dich nicht mit einer Bank begnügen. Das zeigt auch, dass die core bei functional training mit Widerstandsbändern wieder eine zentrale Rolle spielt, denn sie muss den Körper stabilisieren, während die Gliedmaßen versuchen, mit all ihrer Kraft gegen den Widerstand des Bandes zu arbeiten. Wenn du auf einer Bank liegend mit Kurzhanteln trainierst, musst du die core nicht so stark einbeziehen, um die Bewegungen sauber zu meistern.

Die leichte Alternative zu Kurzhanteln

Obwohl die Widerstandsbänder oft in Fitnessstudios zu sehen sind, werden sie meist nicht in vollem Umfang genutzt. Meistens werden sie als Unterstützung für Klimmzüge oder Dips verwendet. Dass sie aber viel mehr können, zeigt sich vor allem bei den Alphabändern in Verbindung mit dem Double Handle und der Ankerschlinge. Das macht das Krafttraining mit Widerstandsbändern viel komfortabler. Die Alphabänder sind nicht nur eine Leicht, kompakte Alternative zu Kurzhanteln, die du überall einsetzen kannst, sondern bieten aufgrund der beschriebenen Vorteile auch ein vielseitiges funktionelles Ganzkörpertraining, das völlig unabhängig ist.

Seiltraining

Eine Fähigkeit, mit der man selten konfrontiert wird, ist das Seilklettern. Das ist sehr schade, denn Seilklettern ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination in einem vereint. Allerdings gibt es wahrscheinlich nur wenige Fitnessstudios, die die notwendigen Anforderungen an die Deckenhöhe erfüllen können (und gleichzeitig bereit sind, das Verletzungsrisiko einzugehen). Das revvll Seiltrainer ist daher die perfekte Alternative, um das funktionelle Oberkörpertraining des Seilkletterns nachzuahmen, und bietet darüber hinaus wichtige Vorteile, die dein Training erheblich erweitern.

Das variabelste Seiltraining

Der große Nachteil beim Seilklettern ist, dass das Seil irgendwann zu Ende ist und du aufhören musst zu klettern. Mit dem revvll hast du dieses Problem nicht. Das Seil läuft weiter, bis du keine Kraft mehr hast oder dein Timer abgelaufen ist. Außerdem bietet das revvll mit seinen Widerstandseinstellungen die Möglichkeit, das Training genau auf dein Fitnesslevel abzustimmen. Wenn du also noch ganz am Anfang stehst oder dich in der Physiotherapie befindest, kann der Widerstand so eingestellt werden, dass du die Übung optimal ausführen kannst. Auf der höchsten Widerstandsstufe musst du alles geben, damit du nicht vorzeitig aufgibst. Der revvll bietet Schwierigkeitsstufen von sehr leicht bis anspruchsvoll. Hier kommt der eingangs erwähnte universelle Anspruch von Functional Training ins Spiel, um wirklich jeden Nutzer besser zu machen. Die Tatsache, dass der revvll noch mehr Trainingsmöglichkeiten bietet als das simulierte Seilklettern, macht ihn zu einem einzigartigen functional training Gerät, das weltweit konkurrenzlos ist.

Kampfseile

Auch wenn functional training komplexe Bewegungsmuster trainiert, um nicht nur die Muskeln, sondern auch die muskuläre Koordination zu schulen, müssen die Trainingsgeräte nicht komplex sein. Im Gegenteil, die meisten der hier vorgestellten Trainingsgeräte sind extrem einfach und bieten dennoch eine große Bandbreite an Übungsmöglichkeiten und Einsatzgebieten. Die Battle Ropes sind eine Ausnahme, denn sie haben vor allem einen Zweck: deine Kraft zu erschöpfen.

Einfach ist nicht immer einfach

Das Training mit den Trainingsseilen ist so einfach, wie du denkst: Du packst das Seil an beiden Enden und versuchst, es so lange wie nötig in Bewegung zu halten. Das geschieht meist in Wellenbewegungen, so dass die Wellen zum Ankerpunkt laufen. Was einfach klingt und einfach aussieht, ist aber gar nicht so einfach, wenn du es bewegen musst. Die Seile verlangen dir einiges ab. Du kannst die Intensität des Trainings jedoch gut kontrollieren, indem du für den Anfang ein dünneres und kürzeres Seil wählst. Je länger und dicker das Seil ist, desto härter wird das Training. Mit jeder Welle muss mehr Gewicht bewegt werden.
Die functional training mit den Battle Ropes ist am Anfang eine Herausforderung, aber es macht sehr viel Spaß, sie zu benutzen.

aerobis App Fitness Tracking Workout

Functional Training App

Die aerobis Fitness-App ist der ideale Begleiter für deine functional training. Sie bietet Hunderte von Übungen mit oder ohne Gewichte, die in detaillierten Videos gezeigt werden. So weißt du immer genau, wie du eine Übung ausführen musst. Außerdem kannst du dein functional training optimal verfolgen. In der aerobis Fitness-App zeichnest du alle wichtigen Leistungsdaten für jede Übung auf und analysierst anschließend deine Fortschritte.

Hunderte von Übungen und Workouts

Vorgefertigte Workouts geben dir eine Menge Inspiration, wenn du nicht genau weißt, wie dein Training aussehen soll. Du kannst dir aber auch aus den Hunderten von Übungen im Handumdrehen deine eigenen individuellen Workouts zusammenstellen. Und wenn deine Motivation nicht ganz so hoch ist, wie du es dir wünschst, können die Abzeichen, die du mit deinen Workouts verdienen kannst, den Anstoß dazu geben.
Die Fitness-App aerobis funktioniert sowohl mit Android als auch mit iOS. Du kannst sie also mit deinem Apple Health- oder Google Fit-Konto verbinden und sofort loslegen. Erfahre jetzt mehr über die aerobis Fitness-App.

Functional training Übungen & Trainingspläne

Functional training Übungen und Trainingspläne sind natürlich direkt bei uns erhältlich. Für den Anfang kannst du dich mit reinen Bodyweight-Übungen auf die neue Trainingsform vorbereiten. Dazu haben wir den Bodyweight Trainingsplan A entwickelt, der für Anfänger gedacht ist. Wenn du schon eine gewisse Kraft aufgebaut hast, kannst du die Klimmzüge des Bodyweight Training Plan B ausprobieren. Für die ersten Trainingswochen bist du damit schon gut gerüstet.

Übungsvideos von aerobis

Wenn du dein functional training mit functional training Geräten wie einem Suspensionstrainer oder einem sandbag erweitern möchtest, haben wir auch die richtige Einstiegshilfe für dich. Wenn du ein beliebiges aerobis Produkt kaufst, erhältst du exklusiven Zugang zu einer Online-DVD mit Einführungsvideos und Echtzeit-Workouts, die unser Trainer Fabi zunächst ausführlich erklärt und die du dann gleichzeitig mit unseren Trainern absolvieren kannst. Hier bekommst du einen Eindruck von den enthaltenen Videos. Die Online-DVDs enthalten auch herunterladbare Trainingspläne, die dir den Einstieg in functional training mit aerobis Geräten so einfach wie möglich machen.
Für jedes unserer Produkte haben wir auch eine Reihe von Übungsvideos erstellt, die einige functional training Übungen erklären. Hier findest du eine Übersicht über alle Übungsvideos, die wir bisher veröffentlicht haben:

Alle gezeigten Übungen sind natürlich nur ein Bruchteil dessen, was das Functional Training Equipment von aerobis bieten kann. Die aerobis Trainingsgeräte bieten eine große Vielfalt an Übungen und die vorgestellten functional training Übungen sind nur ein erster Startschuss in ein abwechslungsreiches Training.

[:de]aerosling sling trainer Functional Training gruppe pistol squat übung[:][:de]aerosling suspension trainer functional training gruppe pistol squat übung[:]

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