Kniebeugen – eine synergetische Übung der Königsklasse

Generell zählen Kniebeugen zu den Grundübungen im Bereich des Kraftsports. So lassen sich mit einer Trainingseinheit effektiv sowohl Beine, Gesäß, Rücken als auch Bauch gezielt trainieren.

Aber nicht bloß das: Die Übung ist auch für den Alltagssport zu empfehlen. Die beanspruchte Muskulatur ist diejenige, die vor allem bei Büro-Jobs oft verkümmert. Kniebeuge sorgen für eine aufrechte Körperhaltung, einen sicheren Stand und belastbare Beine. Letzteres ist nicht zuletzt beim Treppensteigen angenehm.

Zu guter Letzt helfen sie zu üben, ein Gewicht aus den Beinen heraus nach oben zu bewegen. Und wer sich an die Empfehlungen vom Physiotherapeuten erinnert, weiß: Damit sind Kniebeuge perfekt für alle, die zukünftigen Rückenproblemen vorbeugen wollen.

Allerdings sehen Kniebeugen leichter aus, als sie sind. Die richtige Ausführung der Kniebeugen ist schließlich maßgeblich, um gezielt die Muskeln anzusprechen.

Kniebeugen sind perfekt für einen effektiven Muskelaufbau

Bei den Kniebeugen, die auch allgemein als Squats bezeichnet werden, trainierst du in erster Linie den unteren Körperbereich. Damit sind vor allem die Beine, aber auch der Po, die untere Rückpartie sowie die geraden Bauchmuskeln gemeint. Aus diesem Grund zählen die Kniebeugen zu den Ganzkörperübungen. Mit einer einzigen Kniebeuge lassen sich nämlich eben mal über 400 Muskeln trainieren. Ein gutes Pensum für eine Trainingseinheit also, weswegen sie in jeder Fitness App zu finden ist.

Tipp: Wer am Anfang des Krafttrainings steht, sollte die Kniebeugen zunächst ohne zusätzliche Gewichte ausüben. Somit lassen sich die Kniebeugen vorab perfektionieren. Gleichzeitig bleiben unerwünschte Verletzungen aus.

Was genau sind Kniebeugen?

Bei den Kniebeugen handelt es sich um eine Übungseinheit, welche die Muskulatur in den Oberschenkeln, im Rücken und Bauch kräftigt. Obwohl die Kniebeugen auf den ersten Blick sehr simpel ausführbar scheinen, machen vor allem Anfänger häufig vermeidbare Fehler. Daher ist die korrekte Durchführung in jedem Fall zu befolgen, um Schäden an Rücken oder Knien zu vermeiden.

Die Vorteile der Squats auf einen Blick

Auch wenn die Kniebeugen zunächst einfach wirken, so bieten sie viele Vorzüge. Sie erhöhen zunächst einmal die Fettverbrennung. Dieser Passus lässt sich vor allem dann noch intensivieren, wenn eine zusätzliche Gewichtsweste oder eine Kettlebell zum Einsatz kommen. Auch die Beweglichkeit lässt sich mit tiefen Kniebeugen hervorragend verbessern. Neben den Knien profitieren vor allem die Hüfte und Sprunggelenke von der Übung.

Kniebeuge: So lernt man die korrekte Technik

Für die korrekte Ausführung stellst du dich schulterbreit in Position, der Blick ist dabei geradeaus gerichtet. Nun schiebst du die Hüfte nach hinten. Wichtig ist, dass das Gewicht kontrolliert nach unten gerichtet ist und der Oberkörper in aufrechter Position bleibt.

Bei der Abwärtsbewegung sind nun Belastungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Der Rücken bleibt gerade. Der unterste Übungspunkt ist erreicht, wenn sich die Knie unterhalb der Hüfthöhe befinden. Nun folgt eine Aufwärtsbewegung, deren Krafteinwirkung durch die Oberschenkel erfolgt. Die Kniebeuge ist beendet, wenn die Ausgangsposition erreicht ist. Ziehe nun den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und kippe das Becken leicht vor.

Hinweis zur Atmung: Atme bei der Abwärtsbewegung langsam ein und bei der Aufwärtsbewegung sachte wieder aus.

Das zeichnet eine technisch perfekte Kniebeuge aus

Neben einer falschen Fußstellung kann auch eine falsch angesetzte Tiefe oder eine inkorrekte Rückenstellung die Kniebeuge erschweren. Wer also technisch perfekte Kniebeugen vornehmen möchte, sollte darauf achten:

• Gute Rückenhaltung: Der Rücken ist immer gerade zu halten. Das gilt auch beim Verwenden einer Kettlebell. Wer darauf achtet, schadet dem Rücken nicht.
• Korrekte Ausführung: Die Knie sollten nie über die Fußspitzengehen. Andernfalls könnten die Kniebänder leiden.
• Tiefe beachten: Die Oberschenkel sind am besten parallel zum Boden zu führen. So lässt sich die Kniebelastung gekonnt minimieren.

Wenn es mit der Kniebeuge nicht so recht klappen will

Wenn sich die Kniebeuge nicht korrekt ausführen lässt, könnte eine Bewegungseinschränkung verantwortlich sein. Diese geht oft von der Hüfte, Wadenmuskulatur oder den Achillessehnen aus. Dazu sollte die Übung mit einer tiefen Kniebeuge einhergehen. Hier ist ein Hohlkreuz ratsam. Die Ellenbogen sind von Innen gegen die Knie zu drücken, die sich über den Zehenspitzen befinden. Diese Dehnung ist ungefähr einen Monat zu vollziehen. Anschließend lassen sich die Kniebeugen besser durchführen. Das Ganze natürlich ohne Gewicht; es kommt auf die Dehnung an.

Höherer Schwierigkeitsgrad gewünscht? Füge eine instabile Basis hinzu!

Wer sein Training intensivieren möchte, nutzt zusätzlich einen Sandbag oder ein alphaband Loop. Mit diesen Gadgets kannst du die Trainingseinheit nicht nur verbessern, sondern variieren. Wichtig ist jedoch immer, die Kniebeugen richtig zu machen. Alternativ eignen sich außerdem die Single Leg Deadlifts.

Für alle, denen das immer noch zu wenig ist: Eine instabile Unterlage erhöht den Schwierigkeitsgrad – ebenso die einbeinige Kniebeuge mithilfe des Suspensionstrainers. Im Ausfallschritt lässt sich das hintere Bein auch auf eine erhöhte Unterlage bringen. So wird das Training zu einer ganz neuen Herausforderung!

Natürlich gibt es viele weitere Varianten dieser Übung!

Es gibt viele weitere Kniebeugen Varianten. So lassen sich die Kniebeugen nicht nur mit Gewichten ausführen, mit einem Partner oder auf einem instabilen Untergrund. Auch bei der Ausführung gibt es viele Spielarten: Schon einmal etwas von der Hackenschmidt Kniebeuge oder dem Goblet Squat gehört? Den Möglichkeiten sind kaum Grenzen gesetzt, sofern die Kniebeugen in der Ausführung korrekt sind.