Die besten Kettlebell-Übungen

Die Kettlebell auch Kugelhantel genannt, ist ein effektives Trainingsgerät, das mit den richtigen Übungen ein hervorragendes Ganzkörpertraining erlaubt. Welche Übungen das sind, erfahrt ihr hier.

Was sind Kettlebell-Übungen überhaupt?

Übungen mit der Kettlebell trainieren ganze Muskelgruppen und zählen damit zum funktionellen Training. Das heißt, sie beanspruchen ähnlich den Gewichtswesten ganze Körperpartien. Somit sind die Tainingsergebnisse mit der Kettlebell direkt auf den Alltag übertragbar.

Wie funktioniert das Kettlebell-Training genau?

Die Kettlebell erlaubt drei Ausführungs-Varianten:

1. Präzise Kraftübungen
2. Schwingen (Ballistische Übungen)
3. Juggling

Alle drei Bewegungstypen haben unterschiedliche Trainingseffekte. Gezielte Übungen unter maximaler Muskelspannung eigenen sich vor allem als Krafttraining. Ballistische Übungen verbessern die Schnellkraft und das Juggling führt mit der Zeit zu besserer Koordination und erhöhter Griffkraft.

Was bringen mir Kettlebell-Übungen?

Was euch Kettlebellübungen bringen kommt darauf an, wie ihr mit der Kugelhantel trainiert und wo ihr eure Ziele setzt. Wollt ihr beispielsweise vor allem Kraft aufbauen, nutzt ihr am besten Übungen, die ihr gezielt unter voller Muskelspannung ausführt. Dazu eignen sich am besten klassische Stemm- und Hebeübungen.

Anders als das Training mit Kraftbändern erlaubt das Training mit der Kettlebell aber deutlich mehr als reine Kraftübungen. Ist es euer Ziel eure Leistungsfähigkeit für eine andere Sportart zu erhöhen, geht auch das. Übungen mit der Kugelhantel verbessern die Koordination, Schnellkraft, Beweglichkeit und Flexibilität, was sich beispielsweise positiv auf Ausdauer- und Ballsportarten auswirkt.

Die Ausdauer wird durch die Kettlebell in besonderem Maße gefördert. Denn viele Übungen mit ihr haben einen deutlichen Trainingseffekt für das Herzkreislaufsystem. Perfekt also für Cardiomuffel die sich mit dem klassischen Cardiotraining schwertun aber trotzdem etwas für ihr Herz-Kreislauf-System tun wollen. Cardiotraining mal anders!

Die Vorteile des Trainings mit Kettlebell

Die Vorteile von Kettlebell-Übungen liegen klar in der Ansprache von ganzen Muskelgruppen und in der leichten Handhabung. Ebenso in ihrem Variantenreichtum, was sie perfekt für das Heimtraining auch mit wenig Platz macht.

Übungen mit der Kettlebell sind unglaublich vielseitig

Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Cardio lassen sich mit einem Gerät trainieren, das sich perfekt für das Home-Workout eignet. Vielseitig, platzsparend und doch herausfordernd – was will man mehr?

Darauf gilt es beim Kettlebell-Training zu achten

Achtet unbedingt auf die richtige Grundhaltung, um Verletzungen zu vermeiden. Legt dazu die Kettlebell mittig vor euch auf dem Boden und stellt euch aufrecht davor. Eure Arme und Schultern sind dabei entspannt, eure Knie leicht gebeugt und eure Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Geht leicht in die Knie und beugt euren Oberkörper nach vorne, bevor ihr nach der Kettlebell greift. Wichtig ist, dass euer Rücken dabei immer gerade bleibt und keinesfalls einen Buckel macht.

Die sechs besten Kettlebell-Übungen – für Anfänger und Fortgeschrittene

1. Swing: Greift mit beiden Händen die Kettlebell. Hebt sie nun mit gestreckten Armen auf Brusthöhe, indem ihr eure Hüfte blitzartig nach vorne bringt. Lasst die Kugelhantel anschließend kontrolliert zurückpendeln und holt zwischen euren Beinen neuen Schwung.
2. Clean: Bei dieser Übung wird die Kettlebell mit Schwung über das so genannte Umsetzten nah am Körper nach oben gebracht.
3. Press: Diese Übung startet nicht aus der Grundhaltung, sondern aus dem Clean. Presst die Kettlebell gerade aus dem Clean nach oben.
4. Goblet Squat/Front Squat: Hebt die Kettlebell aus der Grundhaltung bis in Brusthöhe und macht Squats.
5. Turkish Get Up: Startet aus dem Liegen. Die Kettlebell befindet sich neben euch auf Hohe eures Ellbogens. Dreht euch auf die Seite, greift die Kettlebell, zieht sie an den Körper und dreht euch auf den Rücken. Stemmt die Kettlebell dann grade mit einem nach oben in die Überkopfposition. Rollt euch auf euren freien Ellenbogen zur Seite und setzt euch auf. Das Knie des freien Beins führt ihr unter den Körper und richtet euch auf. Den Unterschenkel des knienden Beins dreht ihr währenddessen nach hinten. Von dieser Position aus wechselt ihr in den kniebreiten Stand.
6. Snatch: Der Snatch startet aus der Grundhaltung und kombiniert die Übungen „Swing“, „Clean“ und „Press“ mit gestrecktem Arm.

Sechs Tipps zum Schluss

• Setzt den ganzen Körper ein.
• Achtet auf die Körperhaltung.
• Arbeitet aus der Hüfte.
• Beginnt mit geringem Schwierigkeitsgrad.
• Startet mit wenig Gewicht.
• Tracke dein Training mit einer Fitness App, um deine Fortschritte zu dokumentieren.

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