Varför du bör träna med en sandbag
Vad du kan åstadkomma med hjälp av sandbag träning:
- Öka styrkan på core !
- Stärk hela kroppen!
- Stoppa klimatförändringarna... INTE!
Allvarligt talat: sandbag training lever en eländig tillvaro i skuggan av functional training. Helt orättvist! Denna utrustning och alla dess möjligheter erbjuder stora fördelar för din träning!
I slutändan finns det bara ett fåtal träningsverktyg som gör det möjligt att utforma en helkroppsträning under veckor och till och med månader utan att det blir tråkigt eller att någon aspekt försummas. Och Sandbag, mina damer och herrar, är en av de få.
Skapa fler impulser med instabilitet
Sandbag Träningen kännetecknas av sin instabila träningsvikt som rör sig olika i sandbag i varje rörelse. Den inter- och intramuskulära koordinationen (samspelet mellan enskilda muskelfibrer och till och med hela muskelgrupper) förbättras och hela organismen utmanas mer än när man använder en fast vikt som en skivstång. I en studie har man undersökt hur din egen position och stabilitet påverkar de neuromuskulära träningseffekterna. Man kom fram till att de övningar som hade de högsta kraven på stabilitet skapade de högsta neuromuskulära effekterna trots att den maximala styrkan var den lägsta av alla jämförda övningsversioner. Detta visar att det inte är den största vikten som ger de största impulserna och att träningsviktens instabilitet har ett stort inflytande på träningseffekten.
Dessutom finns det flera olika handtag på en sandbag som skapar olika impulser. Och när du struntar i handtagen och tar tag i sandbag i dess "kropp" har du ett annat alternativ som inte bara tränar din greppstyrka utan också ligger mycket nära vardagens utmaningar. Eftersom det i dina dagliga sysslor inte finns några perfekt formade föremål som du måste bära utan shoppingpåsar, dina barn eller korgen med smutsiga kläder.
Anpassning av sandbag utbildning
Tillbaka till det ursprungliga ämnet: När du planerar din utbildning på sandbag måste du ta hänsyn till följande aspekter:
- Jag kan använda sandbag för att skjuta, dra och rotera.
- Jag kan använda den som en skivstång eller använda den som ett ballistiskt verktyg som en kettlebell.
- Jag kan skala varje övning även utan att justera vikten på sandbag.
Generellt sett finns det en princip: du tränar effektivt när du tränar holistiskt. Din träningsplan bör alltså bestå av lika delar skjutande, dragande och roterande rörelser. Du kan till exempel kombinera bend over rows (dragande), front squats (tryckande) och planks med outside pull (antiroterande). Alla dessa övningar kan göras med en sandbag. Och innan jag lägger mer sand i sandbag skulle jag justera andra parametrar. Jag kan göra övningar mer utmanande helt enkelt genom att ändra min position:
Jag kan t.ex. göra böjda överkrokar på ett ben. Samma sak gäller för front squats eller så kan du hålla sandbag över huvudet. Och plankan med utvändigt drag kan varieras med olika riktningar från och till jag drar eller trycker sandbag, och jag kan till och med kombinera den med krypning.
Beroende på övningen kan vi också lägga till en viss dynamik för ballistiska övningar. Om du till exempel tar roterande lunges kan jag påskynda rörelsen och svänga sandbag från sida till sida, lyfta sandbag framför mig, aktivt sakta ner den och påskynda den igen.
Detta leder oss till den andra aspekten som jag nämnde tidigare: att göra övningarna mer dynamiska. Resultatet blir att kraven på din core styrka ökar och att du kan skapa en större träningseffekt på din core och ryggmuskulatur.
Och jag kan göra allt detta i ett och samma träningspass. Så du har också maximal flexibilitet.
Förvandla din sandbag till en aquabag
Om alla dessa inställningar fortfarande inte är tillräckliga har jag också möjlighet att fylla min Sandbag med vatten i stället för sand. Du kan när som helst förvandla din aerobis Sandbag till en aquabag.
Oavsett om du tränar i sand eller vatten utmanar Sandbag hela kroppen. Jag kan göra övningar för benen, men i allmänhet tar jag alltid med överkroppen. Samma sak gäller för övningar som fokuserar på mina axlar eller armar, core är alltid involverad. Särskilt när utrymmet är en faktor och jag inte vill spendera en förmögenhet på utrustning bör jag titta närmare på fördelarna med sandsäckar. Som jag sa tidigare är sandbag ett mångsidigt redskap som ger dig många alternativ.
