Squats - den synergistiska övningen är suverän

Squats är i allmänhet en av de grundläggande övningarna inom styrketräning. Ett träningspass kan alltså effektivt rikta in sig på både ben, skinkor, rygg och magmuskler.

Men inte bara det: övningen rekommenderas även för vardagsträning. De muskler som används är sådana som ofta förtvinar, särskilt vid kontorsarbete. Knäböjningar främjar en upprätt hållning, ett säkert fotfäste och starka ben. Det sistnämnda är särskilt behagligt när man går uppför trappor.

Sist men inte minst hjälper de till att träna på att lyfta en vikt uppåt med hjälp av benen. Och alla som minns rekommendationerna från sin sjukgymnast vet att detta gör knäböjningar perfekta för alla som vill förebygga framtida ryggproblem.

Knäböj ser dock lättare ut än vad de är. Det är trots allt viktigt att utföra knäböjningarna på rätt sätt för att kunna rikta in sig på de muskler som man vill träna på.

Squats är perfekt för effektiv muskeluppbyggnad

När du gör knäböjningar, som också brukar kallas squats, tränar du i första hand underkroppen. Det innebär främst benen, men även glutes, nedre delen av ryggen och de raka magmusklerna. Av den anledningen anses squats vara övningar för hela kroppen. Med en enda knäböj kan du träna mer än 400 muskler. Ett bra träningspass för ett träningspass, vilket är anledningen till att det finns i alla fitnessappar.

Tips: Om du precis har börjat med styrketräning bör du till en början göra knäböjningar utan extra vikter. På så sätt kan knäböjningarna förbättras i förväg. Samtidigt undviker man risken för oönskade skador.

Vad är egentligen knäböj?

Squats är en träningsform som stärker musklerna i låren, ryggen och core. Även om squats vid första anblicken verkar mycket enkla att utföra gör särskilt nybörjare ofta misstag som kan förebyggas. Därför måste man under alla omständigheter följa det korrekta utförandet för att undvika skador på rygg eller knän.

Fördelarna med knäböjningar i en översikt

Även om knäböjningar kan verka enkla vid första anblicken har de många fördelar. Först och främst ökar de fettförbränningen. Denna passage kan intensifieras särskilt om en extra viktväst eller en kettlebell används. Djupa knäböjningar är också bra för att förbättra flexibiliteten. Förutom knäna gynnas höfterna och fotlederna mest av övningen.

Knäböj: Hur man lär sig rätt teknik

För korrekt utförande står du axelbredd i ställning, blicken är riktad rakt fram. Pressa nu höfterna bakåt. Det är viktigt att vikten riktas neråt på ett kontrollerat sätt och att överkroppen förblir i ett upprätt läge.

Under den nedåtgående rörelsen bör man undvika att spänna ryggraden. Ryggen förblir rak. Den lägsta träningspunkten nås när knäna är under höftnivå. Nu följer en uppåtriktad rörelse där kraften kommer från låren. Knäböjningen är avslutad när utgångspositionen är uppnådd. Dra nu naveln mot ryggraden och luta bäckenet något framåt.

Observera andningen: Andas in långsamt i den nedåtgående rörelsen och andas ut försiktigt i den uppåtgående rörelsen.

Det här är vad som kännetecknar en tekniskt perfekt knäböj.

Förutom en felaktig fotplacering kan även ett felaktigt djup eller en felaktig ryggposition försvåra knäböjningar. Så om du vill utföra tekniskt perfekta knäböjningar bör du vara uppmärksam på:

• God rygghållning: ryggen ska alltid hållas rak. Detta gäller även när du använder en kettlebell. Om du är uppmärksam på detta skadar du inte ryggen.
• Korrekt utförande: Knäna får aldrig gå över fötterna. Annars kan knälederna drabbas.
• Notera djupet: Låren bör hållas parallella med golvet. På så sätt kan knäbelastningen minimeras på ett skickligt sätt.

Om knäböjningen inte riktigt fungerar som den ska

Om knäböjningen inte kan utföras korrekt kan det bero på en rörelsebegränsning. Detta kommer ofta från höften, vadmusklerna eller akilleshälarna. För att göra detta bör övningen åtföljas av en djup knäböjning. Här är en ihålig rygg tillrådlig. Armbågarna ska tryckas mot knäna från insidan, som ligger ovanför tåspetsarna. Denna sträckning ska göras i ungefär en månad. Därefter kan knäböjningarna utföras lättare. Det hela naturligtvis utan vikt; det beror på sträckningen.

Vill du ha en högre svårighetsgrad? Lägg till en instabil bas!

Om du vill intensifiera din träning kan du använda ytterligare en sandbag eller en alfabetisk slinga Med dessa prylar kan du inte bara förbättra träningspasset utan även variera det. Det är dock alltid viktigt att göra knäböjningarna på rätt sätt. Alternativt är Single Leg Deadlifts också ett bra alternativ.

För dem som fortfarande tycker att det är för lätt ökar svårigheten med en instabil bas - precis som den enbenta knäböjningen med hjälp av Suspension Trainer I utfallet kan det bakre benet också placeras på en förhöjd pad. Detta gör träningen till en helt ny utmaning!

Naturligtvis finns det många andra varianter av denna övning!

Det finns många fler varianter av knäböj. Squats kan till exempel utföras inte bara med vikter, utan också med en partner eller på ett instabilt underlag. Det finns också många variationer i utförandet: har du någonsin hört talas om Hackenschmidt Squat eller Goblet Squat? Möjligheterna är nästan obegränsade, så länge squats utförs korrekt.