Knäböj – den suveräna synergistiska övningen

Generellt sett är knäböj en av de grundläggande övningarna inom styrketräning. Således kan ett träningspass effektivt rikta in sig på både ben, glutes, rygg och mage.

Men inte nog med det: övningen rekommenderas även för användning i vardagsmotion. Musklerna som används är de som ofta atrofierar, särskilt vid kontorsjobb. Knäböj proha en upprätt hållning, ett säkert fotfäste och starka ben. Det senare är särskilt trevligt när man går i trappor.

Sist men inte minst hjälper de till att träna på att lyfta en vikt uppåt med hjälp av benen. Och alla som kommer ihåg rekommendationerna från sin sjukgymnast vet att detta gör knäböj perfekt för alla som vill förhindra framtida rygg proskavanker.

Men knäböj ser lättare ut än vad de är. När allt kommer omkring är korrekt utförande av knäböjen avgörande för att ta itu med de riktade musklerna.

Squats är perfekta för effektiv muskeluppbyggnad

När man gör knäböj, som också brukar benämnas knäböj, tränar man i första hand underkroppen. Det betyder främst benen, men även sätesmusklerna, nedre delen av ryggen och de raka magmusklerna. Av denna anledning betraktas knäböj som helkroppsövningar. Med en enkel knäböj kan du träna mer än 400 muskler. Ett bra pass för ett träningspass, därför finns det i varje träningsapp

Tips: Om du precis har börjat med styrketräning bör du göra knäböj utan några extra vikter i början. Detta gör att knäböjen kan fulländas i förväg. Samtidigt undviker den risken för oönskade skador

Vad är egentligen knäböj?

Knäböj är en träningsrutin som stärker musklerna i lår, rygg och core. Även om knäböj vid första anblicken verkar väldigt enkla att utföra, gör speciellt nybörjare ofta misstag som kan förebyggas. Därför måste korrekt utförande följas i alla fall för att undvika skador på rygg eller knän.

Fördelarna med knäböj i korthet

Även om knäböj kan verka enkla i början, erbjuder de många fördelar. Först och främst ökar de fettförbränningen. Denna passage kan intensifieras särskilt om en ytterligare viktväst eller ett kettle används. Djupa knäböj är också bra för migproving flexibilitet. Utöver knäna har höfterna och anklarna mest nytta av träningen.

Squat: Hur man lär sig rätt teknik

För korrekt utförande står du axelbrett i ställning, sikten är riktad rakt fram. Skjut nu dina höfter bakåt. Det är viktigt att vikten styrs nedåt på ett kontrollerat sätt och att överkroppen förblir i upprätt läge.

Under den nedåtgående rörelsen ska påfrestningar på ryggraden undvikas nu. Ryggen förblir rak. Den lägsta träningspunkten nås när knäna är under höftnivå. Nu följer en uppåtgående rörelse, kraften kommer från låren. Knäböjningen är avslutad när startpositionen nåtts. Dra nu naveln mot ryggraden och luta bäckenet något framåt.

Anmärkning om andning: Andas in långsamt vid den nedåtgående rörelsen och andas ut försiktigt vid den uppåtgående rörelsen.

Det är detta som kännetecknar en tekniskt perfekt knäböj

Förutom improper fotplacering, improperly positionerat djup eller felaktig ryggposition kan också göra knäböj svåra. Så om du vill utföra tekniskt perfekta knäböj bör du vara uppmärksam på:

• Bra ryggställning: ryggen ska alltid hållas rak. Detta gäller även vid användning av kettlebell. Om du uppmärksammar detta kommer du inte att skada din rygg.
• Korrekt utförande: knäna ska aldrig gå över tops av fötterna. Annars kan knäligamenten bli lidande.
• Notera djup: Låren hålls bäst parallellt med golvet. Så knäbelastningen kan skickligt minimeras.

Om knäböjet inte riktigt fungerar som det ska

Om squat inte kan utföras korrekt kan en rörelsebegränsning vara ansvarig. Detta kommer ofta från höften, vadmuskler eller hälsenor För att göra detta bör övningen åtföljas av en djup knäböjning. Här är en ihålig rygg att rekommendera. Armbågarna ska pressas mot knäna från insidan, som ligger ovanför tåspetsarna. Denna sträckning ska göras i ungefär en månad. Därefter kan knäböjen utföras lättare. Det hela förstås utan vikt; det beror på sträckan.

Vill du ha högre svårighetsgrad? Lägg till en instabil bas!

För dem som vill intensifiera sin träning, använd en extra sandsäck eller en alphaband slinga Med dessa prylar kan du inte bara improve träningspasset, men variera det. Det är dock alltid viktigt att göra knäböjen korrekt. Alternativt Enstaka ben Marklyft är också ett bra alternativ.

För dem som fortfarande tycker att det är för lätt, ökar en instabil bas svårighetsgraden – likaså enkelbenssquat med hjälp av Suspensionstränare I utfall kan det bakre benet även placeras på en förhöjd dyna. Detta gör träningen till en helt ny utmaning!

Naturligtvis finns det många andra varianter av denna övning!

Det finns många fler squat-varianter. Till exempel kan knäböj utföras inte bara med vikter, med en partner eller på en instabil yta. Det finns också många variationer i utförandet: någonsin hört talas om Hackenschmidt Squat eller Goblet Squat? Möjligheterna är nästan obegränsade, så länge knäböjen utförs korrekt.