Funktionell Träning

De senaste åren har knappt någon typ av träning varit så trendig som funktionell träning. Och när något är trendigt vill så många som möjligt propassa från det och använda hypen för att göra en propassa. Vi vill förklara lite om vad funktionell träning är och vad den ger dig.

Vad är funktionell träning?

Funktionell träning har sina rötter i professionella idrotter, där specifika rörelsesekvenser tränas som har en direkt överföring till idrottarens idrott. Därav ordet del "funktionell". Den bygger på den funktion som kroppsdelarna ska fylla under spelet eller tävlingen. Funktionell träning används också ofta inom sjukgymnastik för att så snabbt som möjligt återställa patienter till fysisk ansträngning.

Kombinerad träning

Musklerna tränas inte individuellt under funktionell träning, utan alltid i kombination. För att göra det tydligt med ett slående exempel: En fotbollsspelare tränar inte bara sin benförlängning för att skjuta hårdare, utan bör också träna sin core, höfter och hela benet för mer skjutkraft. När allt kommer omkring interagerar alla dessa kroppsdelar med varandra när fotbollsspelaren skjuter bollen. Detta är den centrala approach bakom Funktionell träning: En kedja är bara så stark som sin svagaste länk. Muskler ses inte som ensamma fighters, utan som kugghjul i ett urverk.

Träning för vardagsbruk

Eftersom funktionell träning ofta klarar sig med din egen kroppsvikt som träningsmotstånd kan den skalas mycket bra och lämpar sig inte bara för proprofessionella idrottare, men även för vardagsidrottare. Det ger mig snabbtprovements i vardagliga situationer där samspelet mellan hela muskelkedjor spelar en viktig roll. Till exempel när du bär en vattenbricka eller tunga shoppingkassar. Huvudfokus ligger på kärnan, alltså bålen. Detta används flitigt i vardagsaktiviteter och funktionell träning utgör en bra grund för att förebygga dessa påfrestningar. Och allt eftersom vi sitter mer och mer i vårt moderna proprofessionella liv, funktionell träning är den optimala appenproach för att aktivt motverka denna skadliga hållning.

revvll rep utbildning funktionell kvinna gym

Är funktionell träning konditionsträning?

Frågan kan besvaras snabbt: Nej, funktionell träning är inte konditionsträning. Men på grund av dess holistiska anspråk på att alltid träna flera muskelkedjor i kombination ökar belastningen på det kardiovaskulära systemet och fler kalorier förbränns än med konventionell träning på maskiner. Du behöver bara tänka på att träning på maskiner, med guidade rörelser, utförs sittande eller liggande. Funktionell träning sker vanligtvis stående eller i aktiva stödställningar (t.ex. i en planka). Bara detta visar att träning av det kardiovaskulära systemet är viktigare vid funktionell träning.

Extra vikt är inte alltid bättre

Eftersom vikterna ofta är mindre än de som används för styrketräning på maskiner, hånas funktionell träning ofta av motståndarna som konditionsträning. Du måste dock tänka på att guidade övningar på maskiner ofta gör att du kan träna med högre vikter än du kan röra på dig i verkligheten. För att kontrollera detta kan du testa hur mycket vikt du kan pressa i benpressen och hur mycket du kan göra med skivstången när du sitter på huk under ditt nästa gymbesök. Vi är säkra på att du kommer att kunna röra dig mycket mer med benpressen. Det stora antalet viktskivor säger lite om din funktionella styrka.
Sammanfattningsvis kan man säga: Funktionell träning har en starkare konditionskomponent än maskinträning, eftersom fokus inte bara ligger på ren muskelkraft. Men att reducera det till konditionsträning är helt klart fel och sopar helt enkelt de otaliga andra positiva aspekterna av styrka, flexibilitet, koordination och allmän kroppsmedvetenhet under mattan.

Skillnader mot konventionell träning

Skillnaderna mot konventionell träning kan delas upp i två viktiga aspekter. Medan man vid konventionell träning på guidade maskiner ofta bara tränar individuella muskler, tränas med funktionell träning alltid muskler i kombination, dvs flera muskler samtidigt. Detta är mer inriktat på den verkliga belastningen som idrottaren t.exxperiences utanför träningen.

Form kontra funktion

Den traditionella utrustningen och maskinerna som befolkar världens gym är inte bara lätta att använda (så att du kan prooptimerar förhållandet mellan instruktör och tränare på ett lämpligt sätt), fokuserar de också på individuella muskler. De har sitt ursprung i bodybuilding, där utseendet är det viktigaste. Där är det avgörande att varje muskel tränas så perfekt som möjligt. Det bästa sättet att uppnå detta är att träna varje muskel individuellt för att behålla sin proportioner. Funktionell träning, å andra sidan, följer appen "Form follows Function".proach. Det goda utseendet uppnås genom att få din kropp att vara optimalt förberedd för utmanande påfrestningar.

Nervsystemet tränas också

Den andra stora skillnaden är instabilitetsfaktorn. I funktionell träning förs idrottaren ofta in i positioner där han aktivt måste stabilisera och behålla sin position. Det är här kärnstabiliteten spelar in, som behövs för att hålla kroppen i balans och för att samordna över- och underkroppen med varandra. Under maskinstyrd träning undviks instabilitet medvetet eftersom fokus enbart ligger på muskeln. Även här blir kroppsbyggarbakgrunden för maskinträningen tydlig. Idrottaren bör kunna koncentrera sig exakt på de enskilda musklerna för att kunna träna sin helhetsbild perfekt. I funktionell träning, om man så vill, läggs ett element av kaos medvetet till för att förbereda kroppen för det oförutsägbara. Detta improväxelverkan mellan de enskilda musklerna och musklerna och nervsystemet. Du kommer att bli bättre i andra sporter eftersom du kommer att kunna röra dig snabbare över ojämn terräng, reagera snabbare och kraftfullare på yttre påverkan, eller helt enkelt vara mer explosiv och smidig.

alphaband motståndsband funktionell träning man utomhus
aerosling upphängning tränare funktionell träning kvinna gym

Fördelar med funktionell träning

Den största fördelen med funktionell träning beror på anspråket att förbereda idrottaren optimalt för sin sport eller fysiska utmaning. Det tränas konkreta rörelsemönster som har en direkt effekt på prestationen i målsporten eller i vardagen. Helst kommer användaren att bli lite bättre på följande utmaningar med varje träningspass eftersom han är fysiskt bättre förberedd för dem. I vardagen innebär det till exempel att du blir färre profläckar som bär två shoppingkassar av olika vikt uppför trappan. För sport betyder det till exempel att din serve är snabbare i tennis och att du kan hoppa högre till headern i fotboll. Med konventionell styrketräning kan du framför allt stärka din styrka. Detta leder också till att man kan skjuta bollen hårdare, men resultatet är här (överdrivet sagt) snarare slumpen. Träningsfokus ligger på att öka styrkan, inte på bättre fotbollsfärdigheter.

Samordning och explosivitet

Dessutom maskinträning progör dig förmodligen starkare, men i värsta fall minskar det din explosivitet eftersom din kropp inte lär sig att effektivt kontrollera den nya muskelmassan som helhet. Isolerad muskelträning förvandlar dina muskler till ensamma fighters som kan hantera de krav som ställs på dem ensamma. De måste lära sig att interagera med andra muskler och nerver. Och i kommunikationen mellan olika muskelgrupper förloras viss styrka om koordinationen inte tränas. Funktionell träning har också en fördel här, eftersom den koordinativa aspekten spelar en central roll i träningen. Det gör din kropp mycket mer effektiv i rörelser, vilket gör dig lite bättre i sport och vardagsliv.

En stark kärna som grund

Den tredje stora fördelen med funktionell träning är Core Training, som är en integrerad del av varje träningspass. Bålen måste göra mycket arbete under de komplexa rörelserna, som ofta kompletteras med en instabil komponent, för att stabilisera dig och för att optimalt säkerställa kraftöverföringen från en del av kroppen till den andra. Om du vill kan du göra ett litet test: Kasta en tennisboll så långt du kan med full användning av kroppen. Nu try att kasta den utan att flytta något annat än din kastarm. Vid det andra försöket kommer du aldrig att kunna kasta så långt som med helkroppsansträngning. Detta visar att din bål spelar en viktig roll för att generera styrka. Den transporterar energi från dina ben, höfter och rygg till din arm så att tennisbollen kan flyga så långt som möjligt. I Functional Training måste din core arbeta kontinuerligt för att utföra de komplexa rörelserna. Positiv sidoaspekt: ​​Funktionell träning förhindrar optimalt modern vardag profläckar som nacke och ryggsmärtor. Det är jagproves din hållning och ser till att ojämna maktförhållanden mellan dina kroppshalvor är balanserade.

För vem passar funktionell träning?

Kort sagt: för alla. Målet att göra idrottaren piggare för att bättre bemästra vardagens utmaningar gynnar alla åldersgrupper, kön och konditionsnivåer. Att funktionell träning i första hand baseras på din egen kroppsvikt gör att de maximala belastningarna är hanterbara. Samtidigt kan träningsredskap som slingtrainers användas för att justera träningsvikten mycket bra och kontinuerligt. Det faktum att Funktionell Träning används både inom sjukgymnastik och inom top-klassidrott visar hur mångsidig denna träningsmetod är och att alla idrottare kan träna med funktionell träning oavsett deras nuvarande konditionsnivå. Funktionell träning gör alltså ett visst universellt anspråk på att göra varje idrottare vältränad.

Funktionell träning gör alla bättre

Oavsett om du vill delta i nästa års Strong Man Run, stödja din fotbollsklubb bättre med snabbare spurter och bättre en-mot-en-kamper, måste förnya dig själv från en operation eller fysiskt vill överleva den stressiga vardagen med barnen och shoppingen lättare: Functional Training är rätt träning för dig, eftersom den systematiskt och specifikt tar upp dina krav och mål och effektivt gör dig bättre.

aerosling suspension trainer funktionell träning grupp utfallsträning

Funktionell träningsutrustning

Även om funktionell träning ofta likställs med kroppsviktsträning kan träningsmöjligheterna givetvis utökas med viss utrustning. Detta gör att du kan kontrollera träningsintensiteten bättre eller anpassa träningen ännu bättre till målsporten. Vi vill presentera den viktigaste funktionella träningsutrustningen här.

Suspensionstränare

Suspension Trainer är den mest universella träningsenheten för funktionell träning. Även om remmarna ser enkla ut och är lätta att fästa med ankarselen, erbjuder ingen annan träningsenhet så många tränings- och justeringsmöjligheter som Suspension Trainer. De aeroSling Suspensionstränare från aerobis erbjuder ännu fler möjligheter än statiska fjädrande tränare med sin centrala remskiva.
Du kan variera svårighetsgraden för de individuella övningarna med vinkeln du placerar dig i mot upphängningen. Till exempel när du gör armhävningar blir övningen svårare om din kropp är parallell med marken, det vill säga suspension trainer hänger i 90 grader mot marken. Ju längre du avviker från dessa 90 grader, desto lättare blir övningen. Så även absoluta nybörjare har en chans att göra sina första armhävningar här.

Oslagbar variation av övningar

Variationen av övningar med en fjädringstränare är enorm. Eftersom du antingen kan hålla i handtagen med händerna (enkel eller dubbel) eller trycka fötterna genom öglorna, kan du effektivt träna varje del av din kropp. Den kontinuerliga variationen av träningsvinkeln gör att du kan träna med precis den intensitet du behöver. Dessutom kan den fästas nästan var som helst tack vare ankarslingan och du kan börja träna direkt. Så Suspension Trainer erbjuder perfekt anpassning till dina behov, inte bara när det gäller antalet övningar, utan även när det gäller träningsintensitet och val av plats. Inte för inte har Suspension Trainer blivit synonymt med funktionell träning.

sandsäck

Konventionella träningsvikter som skivstänger och hantlar har en stor nackdel när det kommer till funktionell träning: de är stela och har lite att göra med de belastningar vi måste röra på oss i vardagen. En shoppingpåse eller en låda med vatten fördelar inte sin vikt jämnt, men det finns ställen där mer vikt råder och ställen som är lättare. Så vikten är ojämnt fördelad och har en viss instabilitet.

Verkliga vikter är instabila

Ofta kan även innehållet fortfarande röra sig, vilket ständigt genererar nya impulser under bärandet, som måste balanseras med muskelkraft. En sandsäck imiterar dessa påfrestningar optimalt, eftersom den gör att dess fyllning kan röra sig inuti. Med olika bärhandtag erbjuder en Sandbag också betydligt fler träningsmöjligheter än en skivstång, eftersom greppet kan ändras kontinuerligt under träning. Du kan också ta tag i sandsäcken i dess yttre skal utan att använda handtagen för att göra träningen ännu mer "naturlig".

Vatten som träningsvikt

Sandsäckar som blackPack erbjuder också möjligheten att fylla dem med vatten istället för sand. Detta resulterar i en helt annan dimension av instabilitet, eftersom vattnet aldrig står stilla under träningen. Då spelar det ingen roll längre att sandsäckar delvis är lastade med mycket mindre vikt än skivstänger.
Denna instabilitet, som är central för funktionell träning, finns bara i sandsäckar. Och på grund av de olika handtagsvarianterna och den kompakta formen finns det fler mångsidiga träningsmöjligheter än med skivstänger eller hantlar. Du kan svänga sandsäcken som en kettlebell, men du kan också hålla den i batonghandtagen och virvla runt kroppen. Alla dessa möjligheter i kombination med den instabila vikten resulterar i stora träningseffekter för kärnan, som måste balansera ut all stress. Du borde definitivt ha testat Sandbag-träning!

Resistensband

De ser enkla ut, men de är otroligt mångsidiga och kan vara jävligt utmanande: motståndsband. Dessa är oändliga elastiska band som erbjuder olika motstånd beroende på tjocklek och diameter. Det speciella med att träna med motståndsband är styrkan i motståndet som ökar ju mer du stretchar dem. I drag- och tryckrörelser har du maximalt motstånd i ändläget, där musklerna spänns maximalt. Detta gör träningen extra lätt för lederna och tillåter även snabba, explosiva rörelser.

Styrketräning åt alla håll

En stor fördel som motståndsband har framför hantlar: De kan användas i alla vinklar och alltid proger önskat motstånd. Till skillnad från en hantel är motståndet inte ett resultat av gravitation, utan från förlängning. Därför kan du träna stående mest hela tiden och behöver inte nöja dig med en bänk. Detta visar också att kärnan återigen spelar en central roll i funktionell träning med motståndsband, eftersom den måste stabilisera kroppen samtidigt som extremiteterna try att arbeta med all sin styrka mot bandets motstånd. Tränar du liggande på en bänk med hantlar behöver du inte involvera kärnan så mycket för att bemästra rörelserna rent.

Det lätta alternativet till hantlar

Även om motståndsbanden ofta ses på gym, är de vanligtvis inte vana till sin fulla potential. För det mesta används de som stöd för pull-ups eller dips. Att de kan mycket mer märks dock framför allt med alphabands i samband med Dubbelhandtaget och ankarslingan. Detta gör styrketräning med motståndsband mycket bekvämare. De alphabands är inte bara ett lätt, kompakt alternativ till hantlar, som du kan använda var som helst, utan på grund av de beskrivna fördelarna erbjuder de också en mångsidig funktionell träning för hela kroppen, som är helt oberoende.

Ändlös repträning

En färdighet som man sällan konfronteras med är repklättring. Detta är väldigt synd, för repklättring är en utmärkt helkroppsövning som kombinerar styrka, uthållighet och koordination i ett. Det finns dock proförmodligen bara ett fåtal gym som kan uppfylla de nödvändiga kraven på takhöjd (och samtidigt är villiga att ta risken för skador). De revvll Endless rep trainer är därför det perfekta alternativet för att efterlikna den funktionella överkroppsträningen av repklättring, och erbjuder även viktiga fördelar som kraftigt utökar din träning.

Den mest varierande repträningen

Den stora nackdelen med repklättring är att repet så småningom slutar och du måste stop klättrande. Med revvll du har inte det här profläck. Repet fortsätter att löpa tills du inte har några krafter kvar eller din timer har tagit slut. Dessutom med sitt motstånd settings den revvll erbjuder möjligheten att anpassa träningen exakt till din konditionsnivå. Så om du fortfarande är i början eller genomgår sjukgymnastik kan motståndet justeras så att du kan göra träningen optimalt. På den högsta motståndsnivån måste du ge allt för att undvika att ge upp i förtid. De revvll erbjuder svårighetsgrader från mycket lätt till utmanande. Det är här det universella påståendet om funktionell träning som nämndes i början kommer in i bilden, för att verkligen göra varje användare bättre. Det faktum att revvll erbjuder ännu fler träningsmöjligheter än att simulera repklättring gör det till en unik funktionell träningsutrustning som är oöverträffad över hela världen.

Battle Ropes

Även om funktionell träning tränar komplexa rörelsemönster för att träna inte bara muskler utan även muskulär koordination, behöver träningsutrustningen inte vara komplex. Tvärtom, de flesta av träningsapparaterna som presenteras här är extremt enkla och erbjuder ändå ett brett utbud av träningsmöjligheter och användningsområden. Battle Ropes är ett undantag, eftersom de har ett huvudsyfte: att uttömma din kraft.

Enkelt är inte alltid lätt

Träningen med träningsrepen är så enkel som du tror: Du tar tag i repet i varje ände och try att hålla den i rörelse så länge det behövs. Detta sker vanligtvis i vågrörelser, så att vågorna löper till ankarpunkten. Det som låter enkelt och ser enkelt ut är dock inte lätt alls, om man måste flytta på det. Repen kräver mycket av dig. Du kan dock kontrollera intensiteten i träningen bra genom att välja ett tunnare och kortare rep till början. Ju längre och tjockare repet är, desto svårare blir träningen. Med varje våg måste mer vikt flyttas.
Den funktionella träningen med Battle Ropes är en utmaning i början, men det är väldigt roligt att använda det.

aerobis app träning för träning

Funktionell träningsapp

Du har nu möjlighet aerobis fitnessappen är den perfekta följeslagaren för din funktionella träning. Den erbjuder hundratals övningar med eller utan vikter, som visas i detaljerade videor. Så du vet alltid exakt hur du ska göra en övning. Du kan också spåra din funktionella träning optimalt. I den aerobis fitnessapp, registrera all viktig prestationsdata för varje träning och analysera sedan din proframsteg.

Hundratals övningar och pass

Färdiga pass ger dig mycket inspiration om du inte vet exakt hur din träning ska se ut. Men du kan också sätta ihop dina egna individuella träningspass från de hundratals övningarna på ett nafs. Och om din motivation inte riktigt är på den nivå du vill att den ska vara, kan märkena du kan tjäna med dina träningspass prose drivkraften.
Du har nu möjlighet aerobis fitnessappen fungerar med både Android och iOS. Så du kan ansluta den till ditt Apple Health- eller Google Fit-konto och komma igång direkt. Lära sig mer om aerobis träningsapp nu.

Funktionella träningsövningar & träningsplaner

Funktionella träningsövningar och träningsplaner finns givetvis direkt hos oss. Till en början kan du förbereda dig för den nya träningsformen med rena kroppsviktsövningar. För detta ändamål har vi utvecklat Kroppsviktsträningsplan A, som är avsedd för nybörjare. Har du redan byggt upp en viss styrka så kan du try pull-ups av Kroppsviktsträningsplan B. De första träningsveckorna mår du redan bra set upp.

Träningsfilmer från aerobis

Vill du utöka din funktionella träning med funktionell träningsutrustning som en suspension trainer eller en sandsäck så har vi även rätt hjälp för att komma igång. När du köper någon aerobis product får du exklusiv tillgång till en online-DVD som innehåller introduktionsfilmer och realtidspass, som vår coach Fabi först förklarar i detalj och som du sedan kan genomföra samtidigt som våra tränare. Här du får ett intryck av de inkluderade videorna. Online-DVD-skivorna innehåller även nedladdningsbara träningsplaner som gör det så enkelt som möjligt för dig att komma igång med funktionell träning med aerobis utrustning.
För var och en av våra prokanaler har vi också skapat en serie träningsvideor som förklarar några funktionella träningsövningar. Här hittar du en översikt över alla träningsfilmer vi har publicerat hittills:

Alla övningar som visas är naturligtvis bara en bråkdel av vad den Funktionella träningsutrustningen kommer från aerobis kan erbjuda. De aerobis träningsutrustning erbjuder ett stort utbud av övningar och de presenterade funktionella träningsövningarna är bara ett första startskott in i en varierad träning.

aerosling suspension trainer funktionell träning grupp pistol knäböj övning

Följ oss på Instagram!

Om du vill se mer av det unika innehåll som våra fans skapar med vår funktionella träningsutrustning då följ oss på Instagram. Vi publicerar regelbundet de senaste och bästa inläggen från våra fantastiska fans. Och kanske du någon gång taggar oss i ett av dina inlägg eller berättelser?

De mest populära artiklarna från vår funktionell träningsblogg

Du hittar mer information om Funktionell träning i vår blogg. Här, vänliga personliga tränare och Fitness experts förklarar sina favoritövningar eller ger viktiga tips om hur du får ut det mesta av dina träningspass. Så kom tillbaka regelbundet eller prenumerera på vårt nyhetsbrev för att hålla dig uppdaterad.