Functional Training

Under de senaste åren har knappast någon typ av utbildning varit så trendig som functional training. Och när något är trendigt vill så många som möjligt dra nytta av det och utnyttja hypen för att göra vinst. Vi vill förklara lite om vad functional training är och vad det ger dig.

Vad är Functional Training?

Functional training har sina rötter i professionell idrott, där man tränar specifika rörelsesekvenser som har en direkt överföring till idrottarens idrott. Därav ordet "funktionell". Den bygger på den funktion som kroppsdelarna måste fylla under spelet eller tävlingen. Functional training används också ofta inom fysioterapin för att patienterna så snabbt som möjligt ska kunna återgå till fysisk ansträngning.

Kombinerad utbildning

Musklerna tränas inte individuellt under functional training, utan alltid i kombination. För att klargöra det med ett slående exempel: En fotbollsspelare tränar inte bara sin bensträckning för att skjuta hårdare, utan bör också träna sin core, sina höfter och hela benet för att få mer skottkraft. Alla dessa kroppsdelar interagerar trots allt med varandra när fotbollsspelaren skjuter bollen. Detta är det centrala synsättet bakom Functional Training: En kedja är bara så stark som dess svagaste länk. Musklerna ses inte som ensamma kämpar utan som kugghjul i ett urverk.

Utbildning för vardaglig användning

Eftersom functional training ofta använder din egen kroppsvikt som träningsmotstånd kan den skaleras mycket bra och passar inte bara för professionella idrottare utan även för vanliga idrottare. Det ger snabbt förbättringar i vardagliga situationer där samspelet mellan hela muskelkedjor spelar en viktig roll. Till exempel när man bär en vattenbricka eller tunga shoppingkassar. Huvudfokus ligger på core, dvs. på bålen. Denna används hårt i vardagliga aktiviteter och functional training utgör en bra grund för att förebygga dessa påfrestningar. Och eftersom vi sitter mer och mer i vårt moderna yrkesliv är Functional Training den optimala metoden för att aktivt motverka denna skadliga hållning.

[:de]revvll Seiltraining Functional Training Frau Studio[:][:en]revvll repträning funktionell kvinna gym[:]

Är Functional Training konditionsträning?

Frågan kan besvaras snabbt: Nej, functional training är inte konditionsträning. Men på grund av dess holistiska krav att alltid träna flera muskelkedjor i kombination ökar belastningen på hjärt- och kärlsystemet och fler kalorier förbränns än vid konventionell träning på maskiner. Du behöver bara tänka på att träning på maskiner, med styrda rörelser, utförs sittande eller liggande. Functional training sker vanligtvis stående eller i aktiva stödpositioner (t.ex. i en plank). Redan detta visar att det är viktigare att träna det kardiovaskulära systemet i functional training.

Extra vikt är inte alltid bättre

Eftersom vikterna ofta är mindre än de som används för styrketräning på maskiner, hånas functional training ofta av motståndarna som konditionsträning. Man måste dock komma ihåg att styrda övningar på maskiner ofta gör det möjligt att träna med högre vikter än vad man kan flytta i verkligheten. För att kontrollera detta kan du testa hur mycket vikt du kan trycka i benpress och hur mycket du kan göra med skivstången när du knäböjs under ditt nästa besök på gymmet. Vi är övertygade om att du kommer att kunna röra dig mycket mer med benpressen. Det rena antalet viktplattor säger inte mycket om din funktionella styrka.
Sammanfattningsvis kan man säga: Functional training har en starkare kardiokomponent än maskinträning, eftersom fokus inte bara ligger på ren muskelkraft. Men att reducera det till konditionsträning är helt klart fel och sopar helt enkelt de otaliga andra positiva aspekterna av styrka, flexibilitet, koordination och allmän kroppskännedom under mattan.

Skillnader jämfört med konventionell utbildning

Skillnaderna jämfört med konventionell träning kan delas upp i två viktiga aspekter. Medan man vid konventionell träning på styrda maskiner ofta bara tränar enskilda muskler, tränas musklerna på functional training alltid i kombination, dvs. flera muskler samtidigt. Detta är mer orienterat mot den verkliga belastning som idrottaren upplever utanför träningen.

Form vs. funktion

Den traditionella utrustningen och maskinerna som finns i världens gym är inte bara lätta att använda (vilket gör att du kan optimera förhållandet mellan instruktör och tränare på ett lönsamt sätt), utan de fokuserar också på enskilda muskler. De har sitt ursprung i bodybuilding, där utseendet är det viktigaste. Där är det avgörande att varje muskel tränas så perfekt som möjligt. Det bästa sättet att uppnå detta är att träna varje muskel individuellt för att bibehålla dess proportioner. Functional Training, å andra sidan, följer metoden "formen följer funktionen". Det goda utseendet uppnås genom att få kroppen att vara optimalt förberedd för utmanande belastningar.

Även nervsystemet tränas

Den andra stora skillnaden är instabilitetsfaktorn. På functional training hamnar idrottaren ofta i positioner där han eller hon aktivt måste stabilisera och bibehålla sin position. Det är här som core stabiliteten kommer in i bilden, som behövs för att hålla kroppen i balans och för att samordna över- och underkroppen med varandra. Under maskinstyrd träning undviks instabilitet medvetet eftersom fokus enbart ligger på muskeln. Även här blir bodybuildingbakgrunden till maskinträningen tydlig. Idrottaren ska kunna koncentrera sig exakt på de enskilda musklerna för att kunna arbeta ut sin helhetsbild perfekt. På functional training, om man så vill, läggs medvetet ett element av kaos till för att förbereda kroppen på det oförutsägbara. Detta förbättrar samspelet mellan de enskilda musklerna och samspelet mellan musklerna och nervsystemet. Du blir bättre i andra sporter eftersom du kan röra dig snabbare över ojämn terräng, reagera snabbare och kraftfullare på yttre påverkan eller helt enkelt vara mer explosiv och smidig.

[:de]aerosling sling trainer Functional Training Frau Studio[:][:en]aerosling suspension trainer functional training woman gym[:]

Fördelar med Functional Training

Den största fördelen med Functional Training är att den förbereder idrottaren optimalt för sin sport eller fysiska utmaning. Konkreta rörelsemönster tränas som har en direkt effekt på prestationen i målsporten eller i vardagen. I idealfallet blir användaren lite bättre på följande utmaningar med varje träningspass eftersom han är fysiskt bättre förberedd för dem. I vardagslivet innebär detta till exempel att du får mindre problem med att bära två shoppingkassar med olika vikt uppför trapporna. Inom idrotten innebär det till exempel att din serve blir snabbare i tennis och att du kan hoppa högre till huvudet i fotboll. Med konventionell styrketräning kan du framför allt stärka din styrka. Detta leder också till att du kan skjuta bollen hårdare, men resultatet är här (överdrivet sagt) snarare en slump. Träningens fokus ligger på att öka styrkan, inte på bättre fotbollsfärdigheter.

Koordination och explosivitet

Dessutom gör maskinträning dig förmodligen starkare, men i värsta fall minskar det din explosivitet eftersom din kropp inte lär sig att effektivt kontrollera den nya muskelmassan som helhet. Isolerad muskelträning förvandlar dina muskler till ensamma kämpar som kan hantera de krav som ställs på dem på egen hand. De måste lära sig att interagera med andra muskler och nerver. Och i kommunikationen mellan olika muskelgrupper går en del styrka förlorad om koordinationen inte tränas. Functional training har också en fördel här, eftersom den koordinerande aspekten spelar en central roll i träningen. Den gör din kropp mycket effektivare i rörelser, vilket gör dig lite bättre inom idrott och i vardagen.

En stark core som grund

Den tredje stora fördelen med Functional Training är Core Träning, som är en integrerad del av varje träningspass. Bålen måste göra mycket arbete under de komplexa rörelserna, som ofta kompletteras med en instabil komponent, för att stabilisera dig och för att optimalt säkerställa kraftöverföringen från en del av kroppen till den andra. Om du vill kan du göra ett litet test: Kasta en tennisboll så långt du kan med full användning av kroppen. Försök nu att kasta den utan att röra något annat än din kastarm. Vid andra försöket kommer du aldrig att kunna kasta lika långt som med full kroppsansträngning. Detta visar att din bål spelar en viktig roll för att generera styrka. Den transporterar energi från benen, höfterna och tillbaka till armen så att tennisbollen kan flyga så långt som möjligt. På Functional Training måste din core arbeta kontinuerligt för att utföra de komplexa rörelserna. Positiv sidoaspekt: Functional training förebygger optimalt moderna vardagsproblem som nack- och ryggsmärtor. Den förbättrar din hållning och ser till att ojämna kraftförhållanden mellan dina kroppshalvor är balanserade.

För vem lämpar sig Functional Training ?

Kort sagt: för alla. Målet att göra idrottsutövaren bättre rustad för att bättre klara av vardagens utmaningar gynnar alla åldersgrupper, kön och konditionsnivåer. Det faktum att functional training i första hand bygger på din egen kroppsvikt innebär att de maximala belastningarna är hanterbara. Samtidigt kan man med hjälp av träningsutrustning som t.ex. slingtrainer justera träningsvikten på ett mycket bra och kontinuerligt sätt. Det faktum att Functional Training används både inom sjukgymnastiken och inom toppidrotten visar hur mångsidig denna träningsmetod är och att alla idrottare kan träna med Functional Training oavsett deras nuvarande konditionsnivå. Functional Training gör alltså ett visst universellt anspråk på att göra alla idrottare fittare.

Functional Training gör alla bättre

Oavsett om du vill delta i nästa års Strong Man Run, stödja din fotbollsklubb bättre med snabbare sprintar och bättre en-mot-en-kamp, måste återhämta dig efter en operation eller vill överleva den stressiga vardagen med barn och shopping lättare fysiskt: Functional Training är rätt träning för dig, eftersom den systematiskt och specifikt tar upp dina krav och mål och effektivt gör dig bättre.

[:de]aerosling sling trainer Functional Training gruppe ausfallschritt übung[:][:en]aerosling suspension trainer functional training group lunge exercise[:]

Functional Training Utrustning

Även om functional training ofta är liktydigt med kroppsviktsträning, kan träningsmöjligheterna naturligtvis utökas med hjälp av viss utrustning. På så sätt kan du kontrollera träningsintensiteten bättre eller anpassa träningen ännu bättre till målsporten. Vi vill här presentera de viktigaste functional training -utrustningarna.

Suspension Trainer

Suspension Trainer är den mest universella träningsmaskinen för functional training. Även om banden ser enkla ut och är lätta att fästa med ankarstroppen, finns det ingen annan träningsutrustning som erbjuder så många tränings- och inställningsmöjligheter som Suspension Trainer. aeroSling Suspension Trainers från aerobis erbjuder ännu fler möjligheter än statiska suspension trainers med sin centrala remskiva.
Du kan variera svårighetsgraden på de enskilda övningarna genom den vinkel som du placerar dig i förhållande till upphängningen. När du till exempel gör armhävningar blir övningen svårare om din kropp är parallell med marken, dvs. suspensionstränaren hänger i 90 grader till marken. Ju mer du avviker från dessa 90 grader, desto lättare blir övningen. Så även absoluta nybörjare har en chans att göra sina första armhävningar här.

Oslagbar variation av övningar

Variationen av övningar med en suspension trainer är enorm. Eftersom du antingen kan hålla handtagen med händerna (enkel eller dubbel) eller trycka fötterna genom slingorna kan du effektivt träna alla delar av kroppen. Den kontinuerliga variationen av träningsvinkeln innebär att du kan träna med exakt den intensitet du behöver. Dessutom kan den fästas nästan var som helst tack vare ankarslingan och du kan börja träna direkt. Suspension Trainer erbjuder alltså en perfekt anpassning till dina behov, inte bara när det gäller antalet övningar utan även när det gäller träningsintensitet och val av plats. Det är inte för inte som Suspension Trainer har blivit synonymt med functional training.

Sandbag

Konventionella träningsvikter som t.ex. hantlar och hantlar har en stor nackdel när det gäller functional training: de är stela och har inte mycket att göra med de belastningar vi måste flytta i vardagen. En shoppingpåse eller en vattenlåda fördelar inte sin vikt jämnt, utan det finns ställen där mer vikt råder och ställen som är lättare. Vikten är alltså ojämnt fördelad och har en viss instabilitet.

Verkliga vikter är instabila

Ofta kan innehållet också fortfarande röra sig, vilket innebär att det ständigt genererar nya impulser under bärandet, vilket måste balanseras med muskelkraft. En sandbag efterliknar dessa påfrestningar på bästa sätt, eftersom den gör det möjligt för fyllningen att röra sig inuti. Med olika bärhandtag erbjuder en Sandbag dessutom betydligt fler träningsalternativ än en skivstång, eftersom greppet kan ändras kontinuerligt under träningen. Du kan också ta tag i sandbag i dess yttre skal utan att använda handtagen för att göra träningen ännu mer "verklighetstrogen".

Vatten som träningsvikt

På vår Sandbag kan du också fylla dem med vatten i stället för sand. Detta resulterar i en helt annan dimension av instabilitet, eftersom vattnet aldrig står stilla under övningen. Då spelar det inte längre någon roll att sandsäckar delvis är laddade med mycket mindre vikt än hantlar.

Denna instabilitet, som är central för functional training, finns bara i sandsäckar. Och på grund av de olika handtagsvarianterna och den kompakta formen finns det mer mångsidiga träningsmöjligheter än med hantlar eller hantlar. Du kan svinga sandbag som en kettlebell, men du kan också hålla den i stavhandtagen och virvla den runt kroppen. Alla dessa möjligheter tillsammans med den instabila vikten ger stora träningseffekter för core, som måste balansera all stress. Du borde definitivt ha provat Sandbag träning!

Motståndsband

De ser enkla ut, men är otroligt mångsidiga och kan vara jäkligt utmanande: Motståndsband. Detta är ändlösa elastiska band som ger olika motstånd beroende på tjocklek och diameter. Det speciella med träning med motståndsband är motståndets styrka, som ökar ju mer du sträcker dem. I drag- och tryckrörelser har du det maximala motståndet i slutpositionen, där musklerna är maximalt spända. Detta gör träningen särskilt skonsam för lederna och möjliggör dessutom snabba, explosiva rörelser.

Styrketräning i alla riktningar

En stor fördel som motståndsband har jämfört med hantlar: De kan användas i vilken vinkel som helst och ger alltid det önskade motståndet. Till skillnad från en hantel beror motståndet inte på gravitationen, utan på förlängningen. Därför kan du träna stående för det mesta och behöver inte nöja dig med en bänk. Detta visar också att core återigen spelar en central roll i functional training med motståndsband, eftersom den måste stabilisera kroppen medan lemmarna försöker arbeta med all sin styrka mot bandets motstånd. Om du tränar liggande på en bänk med hantlar behöver du inte involvera core så mycket för att klara rörelserna rent.

Det lätta alternativet till hantlar

Även om motståndsband ofta syns i gymmen används de oftast inte till sin fulla potential. Oftast används de som stöd för pull-ups eller dips. Att de kan göra mycket mer kan man dock se framför allt med alfabetet i samband med Double Handle och ankarslingan. Detta gör styrketräning med motståndsband mycket bekvämare. Alfabanden är inte bara ett lätt och kompakt alternativ till hantlar, som du kan använda överallt, utan tack vare de beskrivna fördelarna erbjuder de också en mångsidig funktionell helkroppsträning som är helt oberoende.

Träning i rep

En färdighet som man sällan konfronteras med är repklättring. Det är mycket synd, eftersom repklättring är en utmärkt helkroppsövning som kombinerar styrka, uthållighet och koordination i ett. Det finns dock förmodligen bara ett fåtal gym som kan uppfylla de nödvändiga kraven på takhöjd (och som samtidigt är villiga att ta risken för skador). Revvll Rope Trainer är därför det perfekta alternativet för att efterlikna den funktionella överkroppsträningen av repklättring och erbjuder dessutom viktiga fördelar som kraftigt utökar din träning.

Den mest varierande repträningen

Den stora nackdelen med repklättring är att repet till slut tar slut och du måste sluta klättra. Med revvll har du inte detta problem. Repet fortsätter att löpa tills du inte har några krafter kvar eller tills din timer har gått ut. Med sina motståndsinställningar ger revvll dessutom möjlighet att anpassa träningen exakt till din konditionsnivå. Så om du fortfarande är i början eller genomgår fysioterapi kan motståndet justeras så att du kan utföra övningen optimalt. På den högsta motståndsnivån måste du ge allt för att inte ge upp i förtid. Revvll erbjuder svårighetsgrader från mycket lätt till utmanande. Det är här som det universella påståendet Functional Training som nämndes i början kommer in i bilden, för att verkligen göra varje användare bättre. Det faktum att revvll erbjuder ännu fler träningsmöjligheter än att simulera repklättring gör den till en unik functional training -utrustning som saknar motstycke i hela världen.

Stridslinor

Även om functional training tränar komplexa rörelsemönster för att träna inte bara musklerna utan också muskelkoordinationen behöver träningsutrustningen inte vara komplex. Tvärtom är de flesta av de träningsredskap som presenteras här extremt enkla och erbjuder ändå ett stort antal träningsmöjligheter och användningsområden. Battle Ropes är ett undantag, eftersom de har ett enda huvudsyfte: att uttömma din kraft.

Enkelt är inte alltid lätt

Träningen med träningsrepen är lika enkel som du tror: Du tar tag i repet i varje ände och försöker hålla det i rörelse så länge som det behövs. Detta sker vanligtvis i vågrörelser, så att vågorna löper till ankarpunkten. Det som låter enkelt och ser enkelt ut är dock inte alls lätt om man måste flytta det. Trossarna kräver mycket av dig. Du kan dock kontrollera träningens intensitet väl genom att välja ett tunnare och kortare rep i början. Ju längre och tjockare repet är, desto hårdare blir träningen. Med varje våg måste mer vikt flyttas.
functional training med Battle Ropes är en utmaning i början, men det är väldigt roligt att använda den.

aerobis app fitness tracking träning

Functional Training App

Fitnessappen aerobis är den perfekta följeslagaren till din functional training. Den erbjuder hundratals övningar med eller utan vikter, som visas i detaljerade videor. Så du vet alltid exakt hur du ska göra en övning. Du kan också följa din functional training optimalt. I fitnessappen aerobis kan du registrera alla viktiga prestationsdata för varje övning och sedan analysera dina framsteg.

Hundratals övningar och träningspass

Färdiga träningspass ger dig mycket inspiration om du inte vet exakt hur ditt träningspass ska se ut. Men du kan också sätta ihop dina egna individuella träningspass från de hundratals övningarna i en handvändning. Och om din motivation inte riktigt är på den nivå du vill ha den kan de märken som du kan tjäna med dina träningspass ge dig impulsen.
Fitnessappen aerobis fungerar med både Android och iOS. Du kan alltså ansluta den till ditt Apple Health- eller Google Fit-konto och komma igång direkt. Lär dig mer om fitnessappenaerobis nu.

Functional training övningar och utbildningsplaner

Functional training Övningar och träningsplaner är naturligtvis tillgängliga direkt från oss. I början kan du förbereda dig för den nya träningsformen med rena kroppsviktsövningar. För detta ändamål har vi utvecklat Bodyweight Training Plan A, som är avsedd för nybörjare. Om du redan har byggt upp en viss styrka kan du prova dragövningar i Bodyweight Training Plan B. För de första träningsveckorna är du redan väl förberedd.

Övningsvideor från aerobis

Om du vill utöka din functional training med functional training utrustning, t.ex. en suspension trainer eller en sandbag, har vi också rätt hjälp för att komma igång. När du köper någon aerobis -produkt får du exklusiv tillgång till en online-DVD med introduktionsvideor och träningspass i realtid, som vår tränare Fabi först förklarar i detalj och som du sedan kan genomföra samtidigt som våra tränare. Här får du ett intryck av de ingående videorna. Online-DVD:erna innehåller också nedladdningsbara träningsplaner som gör det så enkelt som möjligt för dig att komma igång med functional training med aerobis utrustning.
För var och en av våra produkter har vi också skapat en serie övningsvideor som förklarar några functional training övningar. Här hittar du en översikt över alla övningsvideor som vi hittills har publicerat:

Alla övningar som visas är naturligtvis bara en bråkdel av vad Functional Training -utrustningen från aerobis kan erbjuda. Träningsutrustningen aerobis erbjuder ett stort utbud av övningar och de övningar som presenteras på functional training är bara ett första startskott till en varierad träning.

[:de]aerosling sling trainer Functional Training gruppe pistol squat übung[:][:en]aerosling suspension trainer functional training group pistol squat exercise[:]

Följ oss på Instagram!

Om du vill se mer av det unika innehåll som våra fans skapar med vår functional training -utrustning kan du följa oss på Instagram. Vi lägger regelbundet upp de senaste och bästa inläggen från våra fantastiska fans. Och kanske du en dag taggar oss i ett av dina inlägg eller berättelser?

De mest populära artiklarna från vår blogg Functional Training

Du hittar mer information om Functional Training i vår blogg. Här förklarar vänliga personliga tränare och träningsexperter sina favoritövningar eller ger viktiga tips om hur du får ut det mesta av din träning. Så titta tillbaka regelbundet eller prenumerera på vårt nyhetsbrev för att hålla dig uppdaterad.