Träna med en viktväst: Så här gör du!

Du har säkert sett idrottare bära tunga västar över kläderna. De påminner lite om skyddskläder, men i själva verket är de en effektiv utrustning för att öka styrka och kondition. Gillar du att göra övningar med din egen kroppsvikt? Ta då på dig en viktväst innan du börjar med armhävningar, pull-ups eller löpning. Du kommer omedelbart att märka hur mycket mer intensiv din träning är. Om du använder den regelbundet kommer framgångarna inte att låta vänta på sig. Du kommer att bygga muskler snabbare, stabilisera din core, öka din fettförbränning och till och med göra något för din uthållighet.

Vad är en viktväst?

Namnet säger redan vad en viktväst är: en väst utrustad med vikter. Vid första anblicken skiljer den sig inte mycket från det klädesplagg du bär i vardagen. Vid en närmare titt kommer du dock att märka några skillnader. På västen hittar du till exempel 6 kammare som kan fyllas med vikter. Som vikt för viktvästar använder tillverkarna oftast sandsäckar eller metallskivor som du kan ta bort och sätta tillbaka.

Som regel är en viktväst tillverkad av robust material och har olika möjligheter att fästa den tätt mot överkroppen. Därför kan västen oftast anpassas till din figur via ett kardborreband eller, ännu bättre, via ett justerbart band. På så sätt glider den inte under uthållighets- eller styrketräning och kan bäras praktiskt taget alltid. Detta är också dess stora fördel jämfört med viktbälten, som endast är lämpliga för utvalda övningar.

Vikt väst: detta är den vikt du bör välja

Vi har redan nämnt det: vikterna i de speciella sportvästarna kan justeras efter dina behov. Du kan alltså alltid träna med så många kilogram som du för tillfället behöver. I grund och botten beror den lämpliga vikten på din styrka och kondition samt de planerade övningarna. Och naturligtvis alltid på din dagliga fysiska kondition. 

Trots möjligheten att variera vikten på västarna kan du också köpa versioner som redan innehåller vikten i form av sand- eller stålskott. På så sätt har du redan en maxvikt som kan minskas efter behov. En viktväst med 10 kg är därför idealisk om du aldrig har tränat med en viktväst tidigare. Så snart du har nått nästa träningsnivå kan den bli tyngre. Med en viktväst >20 kg på kroppen kan det hända att du svär under armhävningarna och pull-ups. Men dina muskler och ditt hjärta kommer att tacka dig! 

Det går att gå ännu längre upp - men en viktväst >25 kg bör vara den övre gränsen för vad som är möjligt. Om du kan uppskatta din styrka väl och är ute efter en riktig utmaning - ta den då! När allt kommer omkring kan du alltid tömma några kammare i utrustningen.

Du kan komma ihåg en annan grov riktlinje för att bestämma lämplig vikt. För alla styrkeövningar bör du kunna göra tre uppsättningar av dina üövningar med västen, var och en med åtta till tolv repetitioner.

Fördelar

Om du tränar med en viktväst kan du vara säker på att den är effektiv. Men exakt vilken träningseffekt du uppnår beror på hur du använder den populära sportutrustningen. Om du använder den för funktionella rörelsesekvenser förbättrar du samspelet mellan olika muskelgrupper och därmed din flexibilitet. Samtidigt ökar du din styrka: en aspekt som står i förgrunden för många användare av viktvästar. 

Vid klassisk styrketräning ökar du alltid intensiteten i dina övningar med en viktväst. Du kan dock använda dem på olika sätt. 

• Vissa idrottare använder dem uteslutande för att värma upp innan de bygger muskler med fria vikter eller i maskiner.
• Majoriteten av alla fitness- och prestationsidrottare tar dock på sig västen för pull-ups, dips, armhävningar eller utfall. Calisthenics har en stor fanskara. Men alla är inte säkra på om enbart kroppsviktsövningar är tillräckligt för att verkligen komma i form. Med en viktväst stärker du dina typ 2-muskelfibrer och ökar även din explosiva kraft.
• Du kan också använda en viktväst för att specifikt stabilisera din core eller stärka dina ben. 

Huruvida du bör bära en viktväst för att öka din uthållighet och därmed under jogging är omdiskuterat bland experter. Det som är säkert är att du ökar din energiomsättning avsevärt i höjd. Kritiska röster varnar dock för den dubbla belastning som dina leder utsätts för vid varje steg. De förutspår möjliga skador, överansträngningssymptom och en ohälsosam löpteknik.

Vi själva rekommenderar viktvästar endast för kontrollerad styrketräning och inte för löpning, så att du inte utsätter dina leder för onödig belastning.