Porque deves treinar com um sandbag

O que podes conseguir com a ajuda do treino sandbag :

1. Aumenta a força do núcleo!
2. Fortalece o corpo inteiro!
3. Pára as alterações climáticas... NÃO!

A sério: o treino sandbag tem uma existência miserável na sombra do functional training. Totalmente sem razão! Este equipamento e todas as suas possibilidades oferecem grandes vantagens para o teu treino!

Em última análise, são poucas as ferramentas de treino que te permitem conceber um treino de corpo inteiro ao longo de semanas e até meses sem te tornares aborrecido ou negligenciares um aspeto. E o Sandbag, senhoras e senhores, é um dos poucos.

Cria mais impulsos com instabilidade

O treino Sandbag é caracterizado pelo seu peso de treino instável, que se move de forma diferente dentro do sandbag em cada movimento. A coordenação inter e intra-muscular (a interação entre fibras musculares individuais e até grupos musculares inteiros) é melhorada e todo o organismo é mais desafiado do que quando se utiliza um peso fixo como uma barra. Um estudo investigou a influência da tua própria posição e estabilidade nos efeitos do treino neuromuscular. Chegou à conclusão de que os exercícios que exigiam mais estabilidade criavam os efeitos neuromusculares mais elevados, apesar de a força máxima ser a mais baixa de todas as versões de exercícios comparadas. Isto mostra que não é o maior peso que produz os maiores impulsos e que a instabilidade do peso de treino tem uma grande influência no efeito do treino.

Além disso, podes encontrar várias variações de pegas num sandbag , cada uma criando impulsos diferentes. E se não tiveres em conta as pegas e agarrares o sandbag pelo seu "corpo", terás outra opção que não só treina a tua força de preensão como também está muito próxima dos desafios da vida quotidiana. Porque nas tuas tarefas diárias não há objectos perfeitamente formados que tenhas de carregar, mas sim sacos de compras, os teus filhos ou o cesto com a roupa suja.

Ajustar o treino sandbag

Voltando ao tema original: quando planeias o teu treino sandbag , tens de ter em conta os seguintes aspectos:

• Posso utilizar o sandbag para fazer movimentos de empurrar, puxar e rodar.
• Posso usá-lo como uma barra ou implementá-lo como uma ferramenta balística como um kettlebell.
• Consigo escalar todos os exercícios mesmo sem ajustar o peso do sandbag.

Geralmente, há um princípio orientador: estás a treinar de forma funcional quando treinas de forma holística. Assim, o teu plano de treino deve consistir em partes iguais de movimentos de empurrar, puxar e rodar. Por exemplo, podes combinar remadas curvadas (puxar), agachamentos frontais (empurrar) e pranchas com puxada exterior (anti-rotação). Todos estes exercícios podem ser feitos com um sandbag. E antes de acrescentares mais areia ao sandbag , ajusta outros parâmetros. Posso tornar os exercícios mais desafiantes simplesmente mudando a minha posição:

Por exemplo, posso fazer as remadas com uma perna só. O mesmo se aplica aos agachamentos frontais ou podes segurar o sandbag sobre a cabeça. E a prancha com tração exterior pode ser variada com diferentes direcções de e para puxar ou empurrar o sandbag, e posso até combiná-la com rastejar.

Dependendo do exercício, também podemos acrescentar uma certa dinâmica aos exercícios balísticos. Se considerares os lunges rotativos, por exemplo, posso acelerar o movimento e balançar o sandbag sandbag de um lado para o outro, levantando-o à minha frente, abrandando-o ativamente e acelerando-o de novo.

Isto leva-nos ao segundo aspeto que mencionei anteriormente: tornar os exercícios mais dinâmicos. O resultado é que as exigências em relação à força do teu core aumentam e podes criar um maior efeito de treino na musculatura do core e das costas.

E posso fazer tudo isto no mesmo treino. Assim, também tens a máxima flexibilidade.

Transforma o teu sandbag num saco de água

Se todos estes ajustes ainda não forem suficientes, tenho também a opção de encher o meu Sandbag com água em vez de areia. Podes transformar o teuSandbag aerobis num aquabag a qualquer momento.

Quer treines na areia ou na água, o treino Sandbag desafia todo o teu corpo. Posso fazer exercícios para as pernas, mas geralmente incluo sempre a parte superior do corpo. O mesmo se aplica aos exercícios que se centram nos ombros ou nos braços: o tronco está sempre envolvido. Especialmente quando o espaço é um fator importante e não quero gastar uma fortuna em equipamento, devo olhar mais de perto para as vantagens dos sacos de areia. Como já disse, o sandbag é uma ferramenta versátil que te dá muitas opções.