Porque deves treinar com um saco de areia

O que podes conseguir com a ajuda do treino com sacos de areia:

1. Aumenta a força do núcleo!
2. Fortalece todo o corpo!
3. Pára as alterações climáticas... NÃO!

A sério: o treino com sacos de areia tem uma existência miserável na sombra do treino funcional. Totalmente sem razão! Este equipamento e todas as suas possibilidades oferecem grandes vantagens para o teu treino!

No fundo, são poucas as ferramentas de treino que te permitem conceber um treino de corpo inteiro ao longo de semanas e até meses, sem te tornares aborrecido ou negligenciares um aspeto. E o saco de areia, senhoras e senhores, é um dos poucos.

Cria mais impulsos com a instabilidade

O treino com saco de areia caracteriza-se pela instabilidade do peso de treino, que se desloca de forma diferente dentro do saco de areia em cada movimento. A coordenação inter e intra-muscular (a interação entre fibras musculares individuais e até grupos musculares inteiros) é melhorada e todo o organismo é mais desafiado do que quando se utiliza um peso fixo como uma barra. Um estudo investigou a influência da tua própria posição e estabilidade nos efeitos do treino neuromuscular. Chegou à conclusão de que os exercícios que exigiam mais estabilidade criavam os efeitos neuromusculares mais elevados, apesar de a força máxima ser a mais baixa de todas as versões de exercícios comparadas. Isto mostra que não é o maior peso que produz os maiores impulsos e que a instabilidade do peso de treino tem uma enorme influência no efeito do treino.

Além disso, podes encontrar várias variações de pegas num saco de areia que criam impulsos diferentes. E se não tiveres em conta as pegas e agarrares o saco de areia pelo seu "corpo", terás outra opção que não só treina a tua força de preensão como também está muito próxima dos desafios do dia a dia. Porque nas tuas tarefas diárias não há objectos perfeitamente formados que tenhas de carregar, mas sim sacos de compras, os teus filhos ou o cesto com a roupa suja.

Adaptação do treino com sacos de areia

De volta ao tema original: quando planeias o teu treino com sacos de areia, tens de ter em conta os seguintes aspectos:

• Posso usar o saco de areia para fazer movimentos de empurrar, puxar e rodar.
• Posso usá-lo como uma barra ou implementá-lo como uma ferramenta balística como um kettlebell.
• Posso escalar todos os exercícios mesmo sem ajustar o peso do saco de areia.

Em geral, há um princípio orientador: estás a treinar de forma funcional quando treinas de forma holística. Assim, o teu plano de treino deve consistir em partes iguais de movimentos de empurrar, puxar e rodar. Por exemplo, podes combinar remadas curvadas (puxar), agachamentos frontais (empurrar) e pranchas com puxada exterior (anti-rotação). Todos estes exercícios podem ser feitos com um saco de areia. E antes de acrescentares mais areia ao saco de areia, ajusta outros parâmetros. Posso tornar os exercícios mais desafiantes simplesmente mudando a minha posição:

Por exemplo, posso fazer a remada curvada numa só perna. O mesmo se aplica aos agachamentos frontais ou podes segurar o saco de areia por cima da cabeça. E a prancha com tração exterior pode ser variada com diferentes direcções de e para onde puxo ou empurro o saco de areia, e posso até combiná-la com rastejar.

Dependendo do exercício, podemos também acrescentar uma certa dinâmica aos exercícios balísticos. Por exemplo, se fizeres lunges rotativos, posso acelerar o movimento e balançar o saco de areia de um lado para o outro, levantando o saco de areia à minha frente, abrandando-o ativamente e acelerando-o novamente.

Isto leva-nos ao segundo aspeto que mencionei anteriormente: tornar os exercícios mais dinâmicos. O resultado é que as exigências em relação à força do teu core aumentam e podes criar um maior efeito de treino na musculatura do core e das costas.

E podes fazer tudo isto no mesmo treino. Assim, tens também a máxima flexibilidade.

Transforma o teu saco de areia num saco de água

Se todos estes ajustes ainda não forem suficientes, tenho também a opção de encher o meu saco de areia com água em vez de areia. Podes transformar o teu Sandbag aerobis num aquabag em qualquer altura.

Quer treines com areia ou com água, o treino com sacos de areia desafia todo o teu corpo. Posso fazer exercícios para as pernas, mas geralmente incluo sempre a parte superior do corpo. O mesmo se aplica aos exercícios que se centram nos ombros ou nos braços: o tronco está sempre envolvido. Especialmente quando o espaço é um fator importante e não quero gastar uma fortuna em equipamento, devo olhar mais de perto para as vantagens dos sacos de areia. Como já disse, o saco de areia é uma ferramenta versátil que te dá muitas opções.