Agachamentos - o exercício sinérgico supremo

De um modo geral, os agachamentos são um dos exercícios básicos no domínio do treino com pesos. Assim, numa sessão de treino, podes trabalhar eficazmente as pernas, os glúteos, as costas e os abdominais.

Mas não é só isso: o exercício também é recomendado para ser utilizado no dia a dia. Os músculos utilizados são aqueles que frequentemente se atrofiam, especialmente em trabalhos de escritório. Os agachamentos promovem uma postura erecta, uma base segura e pernas fortes. Este último aspeto é especialmente agradável quando sobes escadas.

Por último, mas não menos importante, ajuda a praticar o levantamento de um peso para cima com as pernas. E quem se lembra das recomendações do seu fisioterapeuta sabe que isto torna os agachamentos perfeitos para quem quer prevenir futuros problemas de coluna.

No entanto, os agachamentos parecem mais fáceis do que são. Afinal, a execução correta dos agachamentos é crucial para atingir os músculos visados.

Os agachamentos são perfeitos para uma construção muscular eficaz

Quando fazes agachamentos, que também são vulgarmente designados por squats, treinas principalmente a parte inferior do corpo. Isto significa principalmente as pernas, mas também os glúteos, a parte inferior das costas e os músculos abdominais rectos. Por esta razão, os agachamentos são considerados exercícios para todo o corpo. Com um único agachamento, podes treinar mais de 400 músculos. Um bom exercício para uma sessão de treino, e é por isso que podes encontrá-lo em todas as aplicações de fitness.

Dica: Se estás a iniciar o treino de força, deves fazer agachamentos sem pesos adicionais no início. Assim, podes aperfeiçoar os agachamentos com antecedência. Ao mesmo tempo, evita o risco de lesões indesejadas.

O que são exatamente os agachamentos?

Os agachamentos são uma rotina de exercícios que fortalece os músculos das coxas, das costas e do tronco. Embora os agachamentos pareçam, à primeira vista, muito simples de executar, especialmente os principiantes cometem frequentemente erros que podem ser evitados. Por isso, a execução correta deve ser seguida em qualquer caso, para evitar danos nas costas ou nos joelhos.

Resumo dos benefícios dos agachamentos

Embora os agachamentos possam parecer simples à primeira vista, oferecem muitos benefícios. Em primeiro lugar, aumenta a queima de gordura. Esta passagem pode ser intensificada especialmente se usares um colete de peso adicional ou um kettlebell. Os agachamentos profundos também são óptimos para melhorar a flexibilidade. Para além dos joelhos, as ancas e os tornozelos são os que mais beneficiam com este exercício.

Agachamento: Como aprender a técnica correta

Para uma execução correta, coloca-te em posição à largura dos ombros, com a vista virada para a frente. Agora empurra as ancas para trás. É importante que o peso seja dirigido para baixo de forma controlada e que a parte superior do corpo permaneça na posição vertical.

Durante o movimento descendente, evita as tensões na coluna vertebral. Mantém as costas direitas. O ponto mais baixo do exercício é atingido quando os joelhos estão abaixo do nível da anca. Segue-se um movimento ascendente, com a força a vir das coxas. Termina o agachamento quando atingires a posição inicial. Agora puxa o umbigo em direção à coluna e inclina a pélvis ligeiramente para a frente.

Nota sobre a respiração: Inspira lentamente no movimento descendente e expira suavemente no movimento ascendente.

Isto é o que caracteriza um agachamento tecnicamente perfeito

Para além de uma colocação incorrecta dos pés, uma profundidade mal posicionada ou uma posição incorrecta das costas também podem dificultar os agachamentos. Por isso, se quiseres executar agachamentos tecnicamente perfeitos, deves prestar atenção a:

• Boa postura das costas: as costas devem estar sempre direitas. Isto também se aplica quando usas um kettlebell. Se prestares atenção a isto, não prejudicarás as tuas costas.
• Execução correta: os joelhos nunca devem ultrapassar a parte superior dos pés. Caso contrário, os ligamentos do joelho podem ser afectados.
• Nota a profundidade: É melhor manteres as coxas paralelas ao chão. Assim, a carga sobre os joelhos pode ser habilmente minimizada.

Se o agachamento não resultar como devia

Se o agachamento não puder ser executado corretamente, a causa pode ser uma restrição de movimento. Para isso, o exercício deve ser acompanhado de uma flexão profunda do joelho. Aqui, é aconselhável uma postura de costas ocas. Os cotovelos devem ser pressionados contra os joelhos a partir do interior, que se encontram acima das pontas dos dedos dos pés. Este alongamento deve ser feito durante cerca de um mês. Depois disso, os agachamentos podem ser executados mais facilmente. Tudo isto, claro, sem peso; depende do alongamento.

Queres um grau de dificuldade mais elevado? Adiciona uma base instável!

Para aqueles que querem intensificar o seu treino, usa um sandbag ou uma powerbands. Com estes aparelhos, podes não só melhorar a sessão de treino, como também variá-la. No entanto, é sempre importante que faças os agachamentos corretamente. Em alternativa, os Single Leg Deadlifts são também uma boa alternativa.

Para aqueles que ainda acham isso demasiado fácil, uma base instável aumenta a dificuldade - tal como o agachamento de uma perna só com a ajuda do Suspension Trainer No lunge, a perna de trás também pode ser colocada numa almofada elevada. Isto torna o exercício num desafio totalmente novo!

Claro que há muitas outras variações deste exercício!

Existem muitas outras variações do agachamento. Por exemplo, os agachamentos podem ser executados não só com pesos, mas também com um parceiro ou numa superfície instável. Existem também muitas variações na execução: já ouviste falar do Hackenschmidt Squat ou do Goblet Squat? As possibilidades são quase ilimitadas, desde que os agachamentos sejam executados corretamente.