O deadlift com uma perna só (também conhecido como single-leg deadlift / abreviatura SLDL) é basicamente nada mais do que o deadlift com uma perna só. Neste artigo vais ficar a conhecer o efeito do treino, as vantagens e as variações.

É por isso que os deadlifts com uma perna são melhores do que os deadlifts com duas pernas

O levantamento terra com uma perna tem um efeito de treino mais forte do que a variante com duas pernas e também treina a coordenação. É especialmente interessante para ti se quiseres aumentar a tua fitness quotidiano Da mesma forma, pode ser utilizado como treino de força para melhorar o teu desempenho noutros desportos. Aqui, a propósito, as bandas de resistência como a powerbands podem servir-te bem.

Afinal de contas, a maior parte das tensões diárias são unilaterais por natureza. E muitos desportos, como o futebol ou o basquetebol, também exigem esforços de força com uma perna só.

Isto já é evidente quando andas ou corres, os modos naturais de locomoção humana. Mas também quando sobes escadas ou escalas e em muitos movimentos de salto.

Uma breve história dos exercícios unilaterais

Curiosidade: os exercícios bilaterais, ou com duas pernas, nem sempre foram a norma. Há cerca de 100 anos, era apenas uma variação, porque os exercícios unilaterais eram considerados superiores. Isto baseava-se em considerações lógicas simples que agora são consideradas confirmadas graças aos métodos científicos.

Resumo das vantagens do deadlift com uma só perna

Para resumir, podes identificar quatro vantagens do deadlift com uma só perna:

1. O deadlift com uma só perna exerce uma pressão muito menor sobre a coluna vertebral, o que resulta num menor risco de lesões no tronco ou nas costas.
2. A maior ativação dos músculos estabilizadores das articulações aumenta a capacidade de carga nos três planos de movimento e reduz simultaneamente os movimentos evasivos excessivos.
3. As assimetrias entre os membros são corrigidas, pois o exercício ajuda a corrigir os desequilíbrios musculares.
4. Aplica uma força potencial mais elevada por perna em comparação com o levantamento terra bilateral.

Resumindo, isto significa que o deadlift com uma só perna é mais seguro para as costas, treina a estabilidade das articulações e promove a simetria na força do corpo. Assim, o deadlift com uma só perna é melhor para aumentar a força e o crescimento muscular do que a variedade bilateral. A ciência também o diz.

O deadlift com uma só perna tem efeitos de treino abrangentes

Muitos estudos já investigaram a atividade dos músculos estabilizadores da anca durante vários exercícios com uma só perna. Recentemente, também no cross leg lift com uma perna só e com pesos. Descobriu-se o seguinte:

O glúteo médio (músculo glúteo médio) é ativado em maior grau durante as elevações de pernas cruzadas com uma perna do que durante as elevações de pernas cruzadas com duas pernas. E o glúteo máximo (músculo glúteo grande) e o bíceps femoral (flexor da perna na parte de trás da perna) também mostraram maior atividade durante este exercício. Apenas a ativação do grande extensor das costas é reduzida durante o levantamento terra com uma perna só. Assim, defende um maior efeito de treino com o deadlift unilateral, com e sem pesos.

No deadlift unilateral, os praticantes levantaram em média mais de metade do peso que utilizaram no deadlift com duas pernas. Isto sugere claramente um ganho de força mais rápido e mais elevado com o deadlift unilateral.

O peso utilizado para o levantamento terra com uma perna é o mesmo que o utilizado para o levantamento terra com duas pernas.

Já agora, dependendo da gravidade pretendida, os pesos adequados incluem: A saco de areia,  bandas de forçamas também kettlebells, halteres ou barras. É claro que também podes fazer outros exercícios com as ferramentas acima mencionadas. Clica aqui para veres mais exercícios com sacos de areia

O milagre do défice de força bilateral

O défice de força bilateral descreve o seguinte fenómeno: as pessoas são fundamentalmente capazes de produzir mais força quando estão activas com um braço ou uma perna. Isto significa que, se te concentrares mais nesses exercícios, o teu treino será mais eficaz. Já agora, o circuito de banda alfa acima mencionado pode ajudar-te.

Também no caso do deadlift com uma perna só, há muitas variações!

Podes variar os exercícios com pesos diferentes. Com kettlebells, por exemplo, podes elevar o peso mais perto do centro de gravidade do corpo, o que é particularmente fácil para as costas. No entanto, se quiseres que o peso fique à frente do eixo da anca, para obteres um efeito de treino mais forte, as barras são particularmente adequadas.

Também podes fazer o deadlift esticado com uma perna. Talvez gostes de uma variação com a simulador de suspensão de polias

Em resumo, todas as variações do deadlift com uma só perna são suaves e particularmente eficazes.