O Kettlebell Kettlebell é uma ferramenta de treino eficaz que permite um excelente treino de corpo inteiro com os exercícios certos. Quais são esses exercícios, vais aprender aqui.
O que são, afinal, os exercícios com kettlebell?
Os exercícios com Kettlebell treinam grupos musculares inteiros e, por isso, são considerados como functional training. Muito semelhante ao colete de pesos exercem pressão sobre todas as partes do corpo. Assim, os resultados do treino com o kettlebell são diretamente transferíveis para a vida quotidiana.
Como funciona exatamente o treino com kettlebell?
O kettlebell permite-te três variações de execução:
- Exercícios de força precisos
- Baloiço (exercícios balísticos)
- Malabarismo
Os três tipos de movimento têm efeitos de treino diferentes. Os exercícios direcionados sob tensão muscular máxima são principalmente adequados para o treino da força. Os exercícios balísticos melhoram a força rápida e o malabarismo, com o tempo, leva a uma melhor coordenação e a uma maior força de preensão.
O que é que os exercícios com kettlebell podem fazer por mim?
Bem, depende de como treinas com o kettlebell e de onde estabeleces os teus objectivos. Se, por exemplo, quiseres aumentar a força, é melhor usares exercícios que realizes especificamente sob tensão muscular total. Os melhores exercícios para isso são os levantamentos clássicos.
Ao contrário do treino com bandas de forçao treino com o kettlebell permite-te fazer muito mais do que apenas exercícios de força. Se o teu objetivo é melhorar o teu desempenho específico noutro desporto, também o podes fazer. Os exercícios com o kettlebell podem melhorar a coordenação, a velocidade, a agilidade e a flexibilidade, o que tem um efeito positivo nos desportos de resistência ou com bola, por exemplo.
O ganho de resistência muscular é outro benefício promovido pelo kettlebell. Muitos exercícios com o kettlebell têm um impacto direto no treino do sistema cardiovascular. Por isso, é perfeito para os preguiçosos que têm dificuldade com o treino cardio clássico, mas que ainda assim querem fazer algo pelo seu sistema cardiovascular. Treino de cardio feito de forma diferente!
As vantagens de treinar com um kettlebell
As vantagens dos exercícios com kettlebell são claramente o facto de abordarem grupos musculares inteiros e de serem fáceis de manusear. Além disso, a sua riqueza de variabilidade torna-os perfeitos para treinos em casa, mesmo com pouco espaço.
Os exercícios com o kettlebell são incrivelmente versáteis
A mobilidade, a força, a coordenação e o cardio podem ser treinados com um equipamento que é perfeito para fazeres exercício em casa. Versátil, economiza espaço, mas é desafiante - o que mais poderias pedir?
O que deves ter em atenção ao realizar o treino com kettlebell
Certifica-te de que manténs a postura básica correta para evitar lesões. Para isso, coloca o kettlebell no centro do chão à tua frente e mantém-te direito à frente dele. Os teus braços e ombros estão relaxados, os teus joelhos estão ligeiramente dobrados e os teus pés estão ligeiramente afastados da largura dos ombros.
Inclina ligeiramente as ancas e inclina a parte superior do corpo para a frente antes de pegares no kettlebell. É importante que as tuas costas se mantenham sempre direitas e que não faças uma corcunda ou um buraco nas costas.
Os seis melhores exercícios com kettlebell - para principiantes e atletas avançados
- Balança: Agarra o kettlebell com as duas mãos. Agora levanta-o até à altura do peito com os braços esticados, trazendo as mãos para a frente num movimento de balanço. Deixa o kettlebell balançar para trás de forma controlada e ganha um novo impulso a partir das ancas.
- Clean: Neste exercício, o kettlebell é trazido para junto do corpo com impulso.
- Pressiona: Este übung não começa com a postura básica, mas sim com o clean. Pressiona o kettlebell para cima a partir do clean.
- Goblet Squat/Front Squat: Levanta o kettlebell desde a posição básica até à altura do peito enquanto executa agachamentos normais
- Turkish Get Up: começa por te deitares. O kettlebell está ao teu lado, à altura do teu cotovelo. Vira-te de lado, agarra o kettlebell, puxa-o para o teu corpo e vira-te de costas. Em seguida, levanta o kettlebell a direito até à posição acima da cabeça com um braço. Rola para o lado sobre o cotovelo livre e senta-te. Coloca o joelho da perna livre por baixo do corpo e endireita-te. Entretanto, roda a perna inferior da perna ajoelhada para trás. A partir desta posição, muda para uma postura à largura dos joelhos.
- Arranca: O Snatch parte da postura básica e combina o "Swing", o "Clean" e o "Press" com o braço estendido.
Algumas dicas finais
- Usa todo o teu corpo.
- Observa a tua postura corporal.
- Trabalha a partir das ancas.
- Começa com exercícios menos complexos.
- Começa com pesos pequenos.
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