Os teus exercícios Kettlebell é uma ferramenta de treino eficaz que permite um excelente treino de corpo inteiro com os exercícios certos. Quais são esses exercícios, vais aprender aqui.
O que são, afinal, os exercícios com kettlebell?
Os exercícios com kettlebell treinam grupos musculares inteiros e, por isso, contam como treino funcional. Muito semelhantes aos colete de pesos exercem pressão sobre todas as partes do corpo. Assim, os resultados do treino com o kettlebell são diretamente transferíveis para a vida quotidiana.
Como funciona exatamente o treino com kettlebell?
O kettlebell permite três variações de execução:
- Exercícios de força precisos
- Balanço (exercícios balísticos)
- Malabarismo
Os três tipos de movimento têm efeitos de treino diferentes. Os exercícios direcionados sob tensão muscular máxima são principalmente adequados como treino de força. Os exercícios balísticos melhoram a força rápida e o malabarismo, com o tempo, leva a uma melhor coordenação e a uma maior força de preensão.
O que é que os exercícios com kettlebell podem fazer por mim?
Bem, depende de como treinas com o kettlebell e de onde estabeleces os teus objectivos. Se, por exemplo, quiseres aumentar a força, é melhor usar exercícios que realizes especificamente sob tensão muscular total. Os melhores exercícios para isso são os levantamentos clássicos.
Ao contrário do treino com bandas de forçao treino com o kettlebell permite-te fazer muito mais do que apenas exercícios de força. Se o teu objetivo é melhorar o teu desempenho específico noutro desporto, também o podes fazer. Os exercícios com o kettlebell podem melhorar a coordenação, a velocidade, a agilidade e a flexibilidade, o que tem um efeito positivo nos desportos de resistência ou com bola, por exemplo.
O ganho de resistência muscular é outro benefício promovido pelo kettlebell. Muitos exercícios com ele têm um impacto direto no treino do sistema cardiovascular. Por isso, é perfeito para os preguiçosos que têm dificuldade com o treino cardio clássico, mas que ainda assim querem fazer algo pelo seu sistema cardiovascular. Treino de cardio feito de forma diferente!
As vantagens de treinar com um kettlebell
As vantagens dos exercícios com kettlebell são claramente o facto de se dirigirem a grupos musculares inteiros e de serem fáceis de manusear. Além disso, a sua riqueza de variabilidade torna-os perfeitos para os treinos em casa, mesmo com pouco espaço.
Os exercícios com kettlebell são incrivelmente versáteis
Mobilidade, força, coordenação e cardio podem ser treinados com uma peça de equipamento que é perfeita para treinos em casa. Versátil, económico em termos de espaço, mas desafiante - o que mais poderias pedir?
O que deves ter em atenção ao realizar o treino com kettlebell
Certifica-te de que manténs a postura básica correta para evitar lesões. Para isso, coloca o kettlebell no centro do chão à tua frente e mantém-te direito em frente a ele. Os teus braços e ombros estão relaxados, os teus joelhos estão ligeiramente dobrados e os teus pés estão ligeiramente afastados da largura dos ombros.
Dobra ligeiramente as ancas e inclina a parte superior do corpo para a frente antes de agarrares o kettlebell. É importante que as tuas costas se mantenham sempre direitas e que não faças uma corcunda ou costas ocas.
Os seis melhores exercícios com kettlebell - de principiantes a atletas avançados
- Balança: Agarra o kettlebell com as duas mãos. Agora levanta-o até à altura do peito com os braços esticados, trazendo as mãos para a frente num movimento de balanço. Deixa o kettlebell balançar para trás de uma forma controlada e obtém um novo impulso a partir das tuas ancas.
- Clean: Neste exercício, o kettlebell é trazido para junto do corpo com impulso.
- Pressiona: Este übung não começa com a postura básica, mas sim com o clean. Pressiona o kettlebell para cima a partir do clean.
- Goblet Squat/Front Squat: Levanta o kettlebell da postura básica até à altura do peito enquanto executa agachamentos normais
- Turkish Get Up: começa por te deitares. O kettlebell está ao teu lado, à altura do teu cotovelo. Vira-te de lado, agarra o kettlebell, puxa-o para o teu corpo e vira-te de costas. Em seguida, levanta o kettlebell a direito até à posição acima da cabeça com um braço. Rola para o lado sobre o cotovelo livre e senta-te. Coloca o joelho da perna livre por baixo do corpo e endireita-te. Entretanto, roda a perna inferior da perna ajoelhada para trás. A partir desta posição, muda para uma postura à largura dos joelhos.
- Arranca: O Snatch parte da postura básica e combina o "Swing", o "Clean" e o "Press" com o braço estendido.
Algumas dicas finais
- Usa todo o teu corpo.
- Observa a tua postura corporal.
- Trabalha a partir das ancas.
- Começa com exercícios menos complexos.
- Começa com pesos pequenos.
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