Exercícios isométricos - muito mais do que um simples treino de reabilitação!

Jogas futebol, frequentas aulas de aeróbica, passas algum tempo na bicicleta ou no stepper - em suma: estás sempre em movimento? Experimenta alguns exercícios estáticos para equilibrar! Não te preocupes: podem não parecer excitantes, mas são definitivamente mais cansativos e eficazes do que pensas. Não é por acaso que até os atletas profissionais usam a prancha e o co!

O que são exatamente os exercícios isométricos?

O termo isometria tem origem no grego antigo. Compõe-se do prefixo "isos" para igual e do substantivo "metron" para medida. Por isso, representa a adesão a uma extensão de comprimento idêntica. Já deves ter ouvido atletas de força falarem de exercícios de tensão isométrica no ginásio

Ou talvez já te tenhas perguntado como pode ser um treino sem halteres ou grandes máquinas? A resposta é simples, os exercícios estáticos com sacos de areia, powerband ou treinador de funda são igualmente eficazes: o treino isométrico mantém-te empenhado mesmo sem movimentos de puxar ou empurrar. Ou melhor ainda, deixa-te sem fôlego.

Muitos são apresentados a eles pela primeira vez na fisioterapia

A maioria das pessoas está mais familiarizada com os exercícios isométricos na fisioterapia. O objetivo destes exercícios é claramente preparar os músculos para a vida quotidiana. Estás a perguntar-te o que torna os exercícios isométricos adequados também para o desporto?

Eis mais alguns detalhes: a maioria das actividades desportivas envolve sequências de movimentos em que contrais e libertais grupos musculares selecionados. No treino isométrico, por outro lado, manténs os músculos contraídos durante toda a duração do exercício. E fazes isso de forma a que eles não encurtem nem alonguem. Isto torna os exercícios ainda mais desafiantes!

O oposto dos exercícios de tensão isométrica são os exercícios dinâmicos - frequentemente realizados com pesos livres ou com uma máquina maior durante o treino de força. Alternas entre movimentos concêntricos e excêntricos, ou seja, a contração e subsequente relaxamento dos teus músculos.

A propósito, também podes combinar exercícios de tensão isométrica com exercícios de força dinâmica. Por exemplo, levanta pesos e mantém-nos imóveis na mesma posição durante alguns segundos antes de os baixares.

Quais são os benefícios dos exercícios isométricos?

Existem boas razões para que até os atletas profissionais incluam no seu programa diário não só exercícios excêntricos, mas também isométricos:

• Fortalecerás a estabilidade do teu núcleo e aumentarás a tua força máxima
• Exercita o seu sistema cardiovascular e melhora a sua resistência
• Vais estar mentalmente concentrado e garantir um crescimento muscular mais rápido
• Aumentas a tua força de preensão e reduzes o risco de lesões

Atenção: o treino isométrico unilateral em excesso também tem desvantagens

Dito isto, há também alguns cuidados que deves ter ao fazeres exercícios isométricos. Para que possas beneficiar a 100% do treino. Desta forma, treinas grupos musculares específicos completamente isolados. Por isso, integra os exercícios isométricos no teu plano de treino, mas continua a apostar em actividades com interação de diferentes áreas do corpo. Além disso, nunca sustenhas a respiração durante o exercício, caso contrário a tua circulação sofrerá de privação de oxigénio.

Grande variedade de exercícios isométricos disponíveis

O exercício isométrico mais conhecido é provavelmente a prancha de braços. Com ele, treinas tanto os músculos superficiais e os músculos profundos do teu núcleo O teu core será fortalecido e, consequentemente, ajudar-te-á em exercícios de força como os agachamentos ou os supinos.

Para além do teu próprio peso corporal, as sling trainers e powerbands pode ser utilizado maravilhosamente como complemento. As Powerbands, em particular, ajudam a escalar melhor a intensidade. A instabilidade que o sling trainer cria proporciona um desafio de equilíbrio adicional. Além disso, a carga do teu próprio peso corporal pode ser melhor doseada com ela. Com elas, podes executar corretamente os exercícios isométricos também como principiante absoluto, mas também desafiar-te mais como atleta avançado

Em geral, os exercícios isométricos dividem-se nas seguintes categorias:

• Mantém a posição: O foco é manter a mesma posição do corpo durante o maior tempo possível
• Rendição: Afinal, é aqui que usas um peso extra. Assim que não consegues manter a posição, segue-se um alongamento adicional (excêntrico) dos teus músculos.
• Supera: Já tentaste mover uma resistência fixa com um esforço máximo?

Com o tempo, podes dar um passo em frente e passar da posição básica de prancha para uma prancha lateral com um só braço. Alternativamente, o exercício de costas Super-Homem ou o agachamento encostado à parede são populares. Mas certifica-te sempre de que o fazes corretamente! Mantém a tua posição mais curta e não comprometas a técnica.

Assim que os exercícios com o teu próprio peso corporal deixarem de te desafiar, podes integrar kettlebells e coletes de peso no teu treino. Como vês, também no treino isométrico há sempre espaço para melhorias!

Quem beneficia do treino isométrico?

Tanto os principiantes como os profissionais experientes beneficiam do treino isométrico, tal como os pacientes de reabilitação: Os exercícios de tensão corporal são frequentemente utilizados especificamente após lesões desportivas. Inclui o treino no teu programa desportivo regular como um suplemento. Em breve notarás progressos na estabilidade, força e resistência do teu núcleo.

Há mais a considerar

Se também prescindires do clássico treino de força com pesos pesados durante os exercícios de Übungen isométricos, estes não são menos extenuantes! Por isso, dá aos teus músculos tempo suficiente para recuperarem. E dá-lhes o oxigénio de que necessitam durante o exercício, respirando uniformemente.

Por último, mas não menos importante: Tem paciência! Ainda não caiu nenhum mestre do céu. Mas no final, vais conseguir aguentar a Prancha e companhia durante alguns minutos!