Agachamentos - o exercício sinérgico supremo

De um modo geral, os agachamentos são um dos exercícios básicos no domínio do treino com pesos. Assim, uma sessão de treino pode ser eficazmente direccionada para as pernas, os glúteos, as costas e os abdominais.

Mas não é só isso: o exercício também é recomendado para ser utilizado no dia a dia. Os músculos utilizados são aqueles que frequentemente se atrofiam, especialmente em trabalhos de escritório. Os agachamentos promovem uma postura erecta, uma base segura e pernas fortes. Este último aspeto é especialmente agradável ao subir escadas.

Por último, mas não menos importante, ajudam a praticar o levantamento de um peso para cima com as pernas. E quem se lembra das recomendações do seu fisioterapeuta sabe que isto torna os agachamentos perfeitos para quem quer prevenir futuros problemas de coluna.

No entanto, os agachamentos parecem mais fáceis do que são. Afinal, a execução correcta dos agachamentos é crucial para atingir os músculos visados.

Os agachamentos são perfeitos para uma construção muscular eficaz

Quando se fazem agachamentos, que também são vulgarmente designados por squats, treina-se principalmente a parte inferior do corpo. Isto significa principalmente as pernas, mas também os glúteos, a zona lombar e os músculos abdominais rectos. Por esta razão, os agachamentos são considerados exercícios para todo o corpo. Com um único agachamento, pode treinar mais de 400 músculos. Um bom exercício para uma sessão de treino, e é por isso que pode ser encontrado em todas as aplicações de fitness.

Sugestão: Se está a iniciar o treino de força, deve fazer agachamentos sem pesos adicionais no início. Isto permite que os agachamentos sejam aperfeiçoados antecipadamente. Ao mesmo tempo, evita o risco de lesões indesejadas.

O que são exatamente os agachamentos?

Os agachamentos são uma rotina de exercícios que fortalece os músculos das coxas, das costas e do tronco. Embora os agachamentos pareçam, à primeira vista, muito simples de executar, especialmente os principiantes cometem frequentemente erros que podem ser evitados. Por isso, a execução correcta deve ser seguida em qualquer caso, para evitar danos nas costas ou nos joelhos.

Os benefícios dos agachamentos num relance

Embora os agachamentos possam parecer simples à primeira vista, oferecem muitos benefícios. Em primeiro lugar, aumentam a queima de gordura. Esta passagem pode ser intensificada especialmente se for utilizado um colete de peso adicional ou um kettlebell. Os agachamentos profundos também são óptimos para melhorar a flexibilidade. Para além dos joelhos, as ancas e os tornozelos são os que mais beneficiam com este exercício.

Agachamento: Como aprender a técnica correcta

Para uma execução correcta, deve colocar-se em posição de pé à largura dos ombros, com a vista virada para a frente. Agora, empurre as ancas para trás. É importante que o peso seja dirigido para baixo de forma controlada e que a parte superior do corpo permaneça numa posição vertical.

Durante o movimento descendente, devem ser evitadas tensões na coluna vertebral. As costas mantêm-se direitas. O ponto mais baixo do exercício é atingido quando os joelhos estão abaixo do nível da anca. Segue-se um movimento ascendente, com a força a vir das coxas. O agachamento termina quando se atinge a posição inicial. Agora, puxe o umbigo em direção à coluna vertebral e incline a pélvis ligeiramente para a frente.

Nota sobre a respiração: Inspire lentamente no movimento descendente e expire suavemente no movimento ascendente.

Isto é o que caracteriza um agachamento tecnicamente perfeito

Para além de uma colocação incorrecta dos pés, uma profundidade mal posicionada ou uma posição incorrecta das costas também podem dificultar os agachamentos. Por isso, se quiser realizar agachamentos tecnicamente perfeitos, deve prestar atenção a:

• Boa postura das costas: as costas devem estar sempre direitas. Isto também se aplica quando se utiliza um kettlebell. Se prestar atenção a este aspeto, não irá prejudicar as suas costas.
• Execução correcta: os joelhos nunca devem ultrapassar a parte superior dos pés. Caso contrário, os ligamentos do joelho podem ser afectados.
• Nota: profundidade: É preferível manter as coxas paralelas ao chão. Assim, a carga sobre os joelhos pode ser habilmente minimizada.

Se o agachamento não resultar como deveria

Se o agachamento não puder ser executado corretamente, a causa pode ser uma restrição de movimento. Para tal, o exercício deve ser acompanhado de uma flexão profunda do joelho. Neste caso, é aconselhável uma postura de costas arqueadas. Os cotovelos devem ser pressionados contra os joelhos a partir do interior, que estão acima das pontas dos dedos dos pés. Este alongamento deve ser feito durante cerca de um mês. Depois disso, os agachamentos podem ser efectuados mais facilmente. Tudo isto, claro, sem peso; depende do alongamento.

Quer um grau de dificuldade mais elevado? Acrescenta uma base instável!

Para aqueles que querem intensificar o seu treino, utilizem um sandbag ou um alfabeto loop Com estes aparelhos, pode não só melhorar a sessão de treino, como também variá-la. No entanto, é sempre importante fazer os agachamentos corretamente. Em alternativa, os Single Leg Deadlifts são também uma boa alternativa.

Para aqueles que ainda acham isso demasiado fácil, uma base instável aumenta a dificuldade - tal como o agachamento de uma perna só com a ajuda do Suspension Trainer No lunge, a perna de trás também pode ser colocada numa almofada elevada. Isto torna o exercício num desafio totalmente novo!

É claro que existem muitas outras variações deste exercício!

Existem muitas outras variações do agachamento. Por exemplo, os agachamentos podem ser executados não só com pesos, mas também com um parceiro ou numa superfície instável. Existem também muitas variações na execução: já ouviu falar do Hackenschmidt Squat ou do Goblet Squat? As possibilidades são quase ilimitadas, desde que os agachamentos sejam executados corretamente.