Treino durante a gravidez
Um relato de experiência
Como personal trainer e depois de revelar o meu doce segredinho, fui frequentemente confrontada com perguntas sobre treino e gravidez. Uma vez que esta é a minha primeira gravidez, não me considero uma especialista neste domínio. As inseguranças e os medos são provavelmente uma companhia comum para as mulheres nesta situação, independentemente de se ser ou não personal trainer. Não se quer de forma alguma fazer algo de errado. Por isso, as perguntas são praticamente sempre as mesmas: que exercícios/desportos posso e devo fazer e o que não devo fazer? Uma vez que o meu ginecologista apenas me deu conselhos muito gerais sobre o tema muito específico do desporto e do treino durante a gravidez, decidi pesquisar muito e fazer as minhas próprias experiências. Com este post, quero descrever o que fazer e o que não fazer e como vivi a minha gravidez até agora. Cada gravidez tem um desenrolar um pouco diferente, mas espero poder dar-vos algum tipo de orientação e ajuda.
Efeitos positivos do desporto nas grávidas
Na verdade, é possível encontrar muita informação sobre gravidez e desporto na Internet. A boa notícia é que "vários estudos demonstraram que a atividade desportiva moderada durante a gravidez é saudável tanto para a mãe como para o filho "1. A atividade física regular pode contrariar e até prevenir doenças específicas da gravidez, como dores nas costas, aumento de peso, depressão, diabetes gestacional (diabetes da gravidez) e retenção de líquidos (edema).2 Em princípio, as mulheres grávidas podem praticar todo o tipo de desportos em intensidades moderadas.
A que é que as mulheres grávidas devem prestar atenção durante a prática desportiva?
Há, no entanto, alguns factos a que as mulheres grávidas devem prestar atenção durante a prática desportiva:
Nas primeiras fases da gravidez, é aconselhável evitar desportos com forças de impacto elevadas (como os desportos de combate e os desportos de alto risco). Outra particularidade diz respeito ao treino dos músculos abdominais rectos a partir da 20ª semana de gravidez (WOP): a partir desta altura, deve abster-se de exercícios dinâmicos como os abdominais. Os exercícios isométricos de retenção, como a prancha frontal e lateral, são muito mais adequados. De acordo com estudos recentes, as mulheres grávidas podem mesmo treinar até 7 vezes por semana durante 60 minutos. No entanto, tenha sempre em mente que as intensidades de treino devem manter-se na zona aeróbica.1
Em última análise, o nível de aptidão física da grávida determina o próprio treino e a sua intensidade. Ouça sempre atentamente o seu corpo. Se ele lhe disser que precisa de uma pausa, deve conceder-lhe uma pausa decente e mudar para uma velocidade inferior durante algum tempo.
Desporto durante a gravidez - desporto no 5º mês
Como sou personal trainer, comecei a minha gravidez em grande forma. Infelizmente, a minha boa forma física sofreu uma paragem súbita quando fui afastada pelos conhecidos enjoos matinais do 7º ao 12º dia de gravidez. Não conseguia sequer pensar em cumprir as minhas tarefas diárias. O meu próprio corpo, que precisava de muito descanso durante esse período, praticamente me obrigou a reduzir as minhas actividades. Até à 12ª WOP, também não senti a necessidade de me manter fisicamente ativo como estava habituado. Muito pelo contrário: a doença constante estava a tirar-me muita energia, por isso dormi muito e simplesmente descansei. Antes que se possa dizer faca, já passaram dois meses sem qualquer atividade física. Assim que comecei a sentir-me melhor e a minha antiga energia voltou, comecei a fazer exercício regularmente. Para que perceba melhor o que ainda é possível fazer com uma barriga de bebé no quinto mês, preparei o seguinte exercício para si.
Um treino para grávidas
Treino com um saco aquático de 10 kg (blackPack ESY L com saco de carregamento AQUA):
- Lunges rotativos - 5x/lado
- 5x Bent Over Rows em posição paralela + Walk Out to Plank (manter durante 5-10 segundos)
- Boas manhãs + agachamentos cruzados - 5x
- Levantamento terra + puxada alta lenta - 5x
Ao fazer este exercício, certifique-se de que não fica sem fôlego. Além disso, contraia ativamente os músculos pélvicos em todos os momentos. O aumento da produção de endorfina, a "hormona da felicidade" do corpo, durante a prática desportiva não é apenas bom para mim, mas também para o meu bebé. E sejamos honestos, não há nada mais bonito no mundo do que sentir o seu filho a trabalhar consigo durante o desporto!
