Exercícios para amigos!

"Queres ir ao ginásio?"

Não é só porque podem ser uma boa companhia que os parceiros de treino podem ser um ótimo complemento. Também podes fazer outras coisas com eles. O tutorial de quinta-feira diz-te o que é que eles podem acrescentar aos teus treinos.

Podes sempre treinar sozinho, e de forma bastante eficaz. Mas alguma vez experimentaste exercícios em parceria? E não me refiro a dares ao teu parceiro de treino a barra da estação para que ele/ela possa atingir um novo RP. É claro que o "spotting" é uma das vantagens quando vais ao ginásio com um amigo. Um pode tomar conta do outro e certificar-se de que ele não é esmagado por uma barra. Isso é que é amizade! Outro aspeto fantástico é o facto de haver sempre alguém que pode captar os teus percalços no treino e colocá-los na Internet para que possas revê-los para toda a eternidade:

Mas podes ser ainda mais eficaz como parceiro de treino. Vê o treinosandbag , por exemplo. Existem inúmeros exercícios em que tens de dar a mão, atirar, empurrar ou puxar o sandbag. Confia em mim, é divertido!

Exercícios Sandbag parceiros

Experimenta: coloca-te em frente um do outro, a cerca de um metro de distância, com os pés afastados à largura dos ombros. Um de ti tem o sandbag na chamada posição de prateleira frontal, também conhecida como posição Zercher, ou seja, sobre os teus braços, à frente dos ombros. O parceiro 1 faz um agachamento frontal e estica a anca de forma explosiva no final, para que o saco de sandbag ganhe energia suficiente para saltar. Podes empurrá-lo um pouco para cima com os braços para criar mais impulso. O saco de sandbag deve voar para o parceiro 2, que o apanha com os braços à frente dos ombros, leva o sandbag para baixo com um agachamento frontal e atira o peso para trás, tal como o parceiro 1 fez anteriormente. Fazes isto várias vezes. Certifica-te de que apanhas sempre o sandbag com as costas direitas e fazes o agachamento frontal com uma forma perfeita.

Outro exercício excelente é a prancha com tração exterior. Ambos se colocam numa posição de prancha paralela um ao outro. Digamos que o parceiro 1 está à esquerda e o parceiro 2 à direita. O parceiro 1 começa por puxar o sandbag com o braço esquerdo por baixo da sua própria prancha para o lado esquerdo. Depois, o parceiro 1 puxa o sandbag com o braço direito até ficar diretamente ao lado do parceiro 2, à direita do parceiro 1. Depois, o parceiro 2 faz o mesmo, puxando o sandbag para longe do parceiro 1 e depois para o parceiro 1. Repete, repete, repete. Um ótimo exercício para fortalecer o teu núcleo e os teus ombros. Certifica-te de que manténs a prancha direita durante todo o tempo. Não mexas a anca quando puxas o sandbag.

Exercícios para parceiros aeroSling

Se tiveres um aeroSling dynamic sling trainer com uma roldana, também podes tentar fazer alguns exercícios em conjunto. A polia permite que ambos segurem uma pega e criem a resistência de treino para a outra.

Rotação exterior com a aeroSling:

O teu aeroSling é montada à altura dos ombros num poste, numa lanterna ou em qualquer outro objeto resistente. Fica de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e podes olhar diretamente um para o outro. Escolhe a distância até ao ponto de ancoragem da aeroSling , de forma a que ambos possam segurar uma pega mesmo à tua frente, com os braços esticados. Esta é a posição inicial. O parceiro 1 começa a rodar para longe do ponto de ancoragem, enquanto o parceiro 2 roda lentamente em direção ao ponto de ancoragem e cria a resistência de treino para o parceiro 1. Certifica-te de que rodas apenas em torno da tua coluna vertebral, não são permitidos movimentos evasivos! Este exercício é ótimo para provocar o teu parceiro porque o parceiro que roda para fora é normalmente um pouco mais forte do que o parceiro que roda para dentro (excêntrico vs concêntrico). Para além deste fator de diversão, este exercício tem a grande vantagem de haver uma tensão constante, mesmo quando o parceiro afasta a pega do ponto de ancoragem.

E com um Flex Handle S ou XL há ainda mais exercícios que podes fazer. Vê o vídeo abaixo para te inspirares.

Claro que nem sempre tem de ser um Buddy-Training. Vai à nossa página de Exercícios de Treino em Suspensão para te inspirares.

Exercícios de peso corporal com parceiros

Estes foram apenas alguns exemplos de como podes integrar o teu parceiro de treino no teu treino. Também podes fazer exercícios com o teu parceiro sem qualquer equipamento. Por exemplo, podes fazer agachamentos enquanto o teu parceiro segura as tuas pernas, ou flexões com palmas pelo meio. As possibilidades são infinitas e apenas limitadas pela tua criatividade.

Por isso, pega num amigo e experimenta alguns destes exercícios. Não só te vais divertir mais, como também vais desafiar o teu corpo de novas formas e manter os teus treinos frescos e excitantes.

Bom treino!