Les squats - l'exercice synergique par excellence

En général, les squats sont l'un des exercices de base dans le domaine de la musculation. Ainsi, une séance d'entraînement peut cibler efficacement les deux jambes, les fessiers, le dos et les abdominaux.

Mais pas seulement : l'exercice est également recommandé au quotidien. Les muscles sollicités sont ceux qui s'atrophient souvent, notamment dans les emplois de bureau. Les squats favorisent une posture droite, une assise sûre et des jambes solides. Ce dernier point est particulièrement agréable pour monter les escaliers.

Enfin et surtout, ils permettent de s'entraîner à soulever un poids vers le haut à l'aide des jambes. Et tous ceux qui se souviennent des recommandations de leur physiothérapeute savent que cela rend les squats parfaits pour tous ceux qui veulent prévenir de futurs problèmes de dos.

Cependant, les squats semblent plus faciles qu'ils ne le sont. Après tout, l'exécution correcte des squats est cruciale pour s'adresser aux muscles ciblés.

Les squats sont parfaits pour une construction musculaire efficace

Lorsque tu fais des squats, que l'on appelle aussi communément accroupissements, tu entraînes principalement le bas du corps. Cela signifie principalement les jambes, mais aussi les fessiers, le bas du dos et les muscles abdominaux droits. C'est pourquoi les squats sont considérés comme des exercices pour tout le corps. Avec un seul squat, tu peux entraîner plus de 400 muscles. Un bon exercice pour une séance d'entraînement, c'est pourquoi on le trouve dans toutes les applis de fitness.

Conseil : si tu commences à faire de la musculation, tu devrais d'abord faire des squats sans poids supplémentaires. Cela permet de perfectionner les squats à l'avance. En même temps, cela évite le risque de blessures indésirables.

Qu'est-ce que les squats exactement ?

Les squats sont une routine d'exercices qui renforce les muscles des cuisses, du dos et du tronc. Bien que les squats semblent à première vue très simples à exécuter, les débutants notamment commettent souvent des erreurs qui pourraient être évitées. C'est pourquoi il faut dans tous les cas respecter l'exécution correcte pour éviter d'endommager le dos ou les genoux.

Les avantages des squats en un coup d'œil

Bien que les squats puissent sembler simples au premier abord, ils offrent de nombreux avantages. Tout d'abord, ils augmentent la combustion des graisses. Ce passage peut être intensifié surtout si l'on utilise un gilet de poids supplémentaire ou une kettlebell. Les squats profonds sont également parfaits pour améliorer la flexibilité. En plus des genoux, ce sont les hanches et les chevilles qui bénéficient le plus de cet exercice.

Squat : Comment apprendre la bonne technique

Pour une exécution correcte, tu te tiens à la largeur des épaules, la vue est dirigée droit devant. Pousse maintenant tes hanches vers l'arrière. Il est important que le poids soit dirigé vers le bas de manière contrôlée et que le haut du corps reste en position verticale.

Pendant le mouvement de descente, les contraintes sur la colonne vertébrale doivent être évitées maintenant. Le dos reste droit. Le point le plus bas de l'exercice est atteint lorsque les genoux sont en dessous du niveau des hanches. Il s'ensuit alors un mouvement vers le haut, la puissance venant des cuisses. Le squat est terminé lorsque la position de départ est atteinte. Tire maintenant le nombril vers la colonne vertébrale et incline légèrement le bassin vers l'avant.

Note sur la respiration : inspire lentement sur le mouvement descendant et expire doucement sur le mouvement ascendant.

C'est ce qui caractérise un squat techniquement parfait

En plus d'un mauvais placement des pieds, une profondeur mal positionnée ou une mauvaise position du dos peuvent également rendre les squats difficiles. Ainsi, si tu veux effectuer des squats techniquement parfaits, tu dois faire attention à :

• Bonne posture du dos : le dos doit toujours être maintenu droit. Cela s'applique également lorsque tu utilises une kettlebell. Si tu y fais attention, tu n'abîmeras pas ton dos.
• Exécution correcte : les genoux ne doivent jamais dépasser le dessus des pieds. Sinon, les ligaments du genou pourraient en souffrir.
• Note la profondeur : Il est préférable que les cuisses restent parallèles au sol. Ainsi, la charge sur les genoux peut être habilement minimisée.

Si le squat ne fonctionne pas tout à fait comme il le devrait

Si le squat ne peut pas être exécuté correctement, une restriction de mouvement pourrait en être responsable. Celle-ci provient souvent de la hanche, des muscles du mollet ou des tendons d'Achille Pour cela, l'exercice doit être accompagné d'une profonde flexion du genou. Ici, il est conseillé d'avoir le dos creux. Les coudes doivent être pressés contre les genoux de l'intérieur, qui se trouvent au-dessus de la pointe des orteils. Cet étirement doit être effectué pendant environ un mois. Après cela, les squats pourront être réalisés plus facilement. Le tout, bien sûr, sans poids ; tout dépend de l'étirement.

Tu veux un degré de difficulté plus élevé ? Ajoute une base instable !

Pour ceux qui veulent intensifier leur entraînement, utilise un sandbag ou un powerbands. Avec ces gadgets, tu peux non seulement améliorer la séance d'entraînement, mais aussi la varier. Cependant, il est toujours important de faire les squats correctement. Par ailleurs, les Deadlifts à une jambe constituent également une bonne alternative.

Pour ceux qui trouvent encore cela trop facile, une base instable augmente la difficulté - tout comme le squat à une jambe avec l'aide du Suspension Trainer Dans la fente, la jambe arrière peut également être placée sur un coussin surélevé. L'exercice devient alors un tout nouveau défi !

Bien sûr, il existe de nombreuses autres variantes de cet exercice !

Il existe de nombreuses autres variantes de squats. Par exemple, les squats peuvent être exécutés non seulement avec des poids, mais aussi avec un partenaire ou sur une surface instable. Il existe également de nombreuses variations dans l'exécution : as-tu déjà entendu parler du Hackenschmidt Squat ou du Goblet Squat ? Les possibilités sont presque illimitées, tant que les squats sont exécutés correctement.