Le deadlift à une jambe (également appelé deadlift à une jambe / abréviation SLDL) n'est en fait rien d'autre que des deadlifts sur une seule jambe. Dans cet article, tu découvriras l'effet d'entraînement, les avantages et les variantes.

Voilà pourquoi les deadlifts sur une jambe sont meilleurs que les deadlifts sur deux jambes.

Le deadlift sur une jambe a un effet d'entraînement plus fort que la variante sur deux jambes et entraîne également la coordination. Il est particulièrement intéressant pour toi si tu veux élargir tes forme physique de tous les jours De même, il peut être utilisé comme entraînement de force pour augmenter tes performances dans d'autres sports. Ici, d'ailleurs, les bandes de résistance comme le powerbands peuvent t'être très utiles.

Après tout, la plupart des efforts quotidiens sont unilatéraux par nature. Et de nombreux sports, comme le football ou le basket-ball, nécessitent également des efforts de force sur une seule jambe, de temps en temps.

Cela se voit déjà lors de la marche ou de la course, les modes naturels de locomotion humaine. Mais aussi lors de la montée des escaliers ou de l'escalade et dans de nombreux mouvements de saut.

Une brève histoire des exercices unilatéraux

Funfact : Les exercices bilatéraux, ou à deux jambes, n'ont pas toujours été la norme. Il y a une centaine d'années, ce n'était qu'une variante car les exercices unilatéraux étaient considérés comme supérieurs. Cela reposait sur de simples considérations logiques qui sont aujourd'hui considérées comme confirmées grâce aux méthodes scientifiques.

Résumé des avantages du soulevé de terre à une jambe

Pour aller à l'essentiel, quatre avantages peuvent être dégagés pour le deadlift sur une seule jambe :

1. Le deadlift à une jambe sollicite nettement moins la colonne vertébrale, ce qui entraîne un risque moindre de blessure au niveau du torse ou du dos.
2. L'activation plus importante des muscles stabilisateurs des articulations augmente la capacité de charge dans les trois plans de mouvement et réduit simultanément les mouvements d'évitement excessifs.
3. Les asymétries entre les membres sont corrigées, car l'exercice permet de corriger les déséquilibres musculaires.
4. Une force potentielle plus élevée est appliquée par jambe par rapport au deadlift bilatéral.

En bref, cela signifie que le deadlift à une jambe est plus sûr pour le dos, entraîne la stabilité des articulations et favorise la symétrie de la force corporelle. Ainsi, le soulevé de terre sur une jambe est meilleur pour augmenter la force et la croissance musculaire que le soulevé de terre bilatéral. La science le dit aussi.

Le soulevé de terre sur une jambe a des effets complets sur l'entraînement

De nombreuses études se sont penchées sur l'activité des muscles stabilisateurs de la hanche au cours de divers exercices sur une seule jambe. Récemment, également lors du soulevé de terre croisé sur une jambe avec des poids. Voici ce qui a été découvert :

Le gluteus medius (muscle fessier moyen) est activé à un degré plus élevé pendant le lever de jambes croisées à une jambe que pendant le lever de jambes croisées à deux jambes. Le grand fessier et le biceps fémoral (fléchisseur situé à l'arrière de la jambe) présentent également une activité plus élevée pendant cet exercice. Seule l'activation du grand extenseur dorsal est réduite pendant le soulevé de terre sur une jambe. Cela plaide donc en faveur d'un effet d'entraînement plus important avec le deadlift unilatéral, et avec et sans poids.

Lors du soulevé de terre sur une jambe, les participants ont soulevé en moyenne plus de la moitié du poids qu'ils ont utilisé lors du soulevé de terre sur deux jambes. Cela suggère clairement un gain de force plus rapide et plus important avec le soulevé de terre sur une seule jambe.

Le poids utilisé pour le soulevé de terre à une jambe est le même que celui utilisé pour le soulevé de terre à deux jambes.

Au fait, selon la sévérité souhaitée, les poids appropriés comprennent : A sac de sable,  des bandes d'entraînementmais aussi les kettlebells, les haltères ou les barres. Bien sûr, tu peux aussi effectuer d'autres exercices avec les outils mentionnés ci-dessus. Cliquer ici pour en savoir plus exercices avec sac de sable

Le miracle du déficit de force bilatéral

Le déficit de force bilatéral décrit le phénomène suivant : les gens sont fondamentalement capables de produire plus de force lorsqu'ils sont actifs avec un bras ou une jambe. Cela signifie que si tu te concentres davantage sur de tels exercices, ton entraînement sera plus efficace. À ce propos, la boucle de la bande alpha mentionnée plus haut peut t'aider.

Il existe aussi de nombreuses variantes du soulevé de terre sur une jambe !

Tu peux varier les exercices en utilisant différents poids. Avec des kettlebells, par exemple, tu peux élever le poids plus près du centre de gravité du corps, ce qui ménage particulièrement le dos. En revanche, si le poids doit se trouver devant l'axe des hanches pour obtenir un effet d'entraînement plus fort, les haltères conviennent particulièrement bien.

Le deadlift étiré est également possible avec une seule jambe. Tu aimeras peut-être une variante avec le entraîneur suspendu à poulies

En résumé, toutes les variantes du deadlift à une jambe sont à la fois douces et particulièrement efficaces.