Le deadlift à une jambe (également appelé deadlift à une jambe / abréviation SLDL) n'est au fond rien d'autre que des deadlifts sur une seule jambe. Dans cet article, tu découvriras l'effet d'entraînement, les avantages et les variantes.

C'est pourquoi les deadlifts à une jambe sont meilleurs que les deadlifts à deux jambes

Le deadlift à une jambe a un effet d'entraînement plus fort que la variante à deux jambes et entraîne également la coordination. Il est particulièrement intéressant pour toi si tu veux élargir ton fitness quotidien. De même, il peut être utilisé comme entraînement de force pour augmenter tes performances dans d'autres sports. Ici, d'ailleurs, les bandes de résistance comme les powerbands peuvent bien te servir.

Après tout, la plupart des contraintes quotidiennes sont unilatérales par nature. Et de nombreux sports, comme le football ou le basket-ball, nécessitent également des efforts de force sur une jambe à plusieurs reprises.

Cela se voit déjà lors de la marche ou de la course, les modes naturels de locomotion humaine. Mais aussi lors de la montée des escaliers ou de l'escalade et dans de nombreux mouvements de saut.

Un bref historique des exercices unilatéraux

Funfact : Les exercices bilatéraux, ou à deux jambes, n'ont pas toujours été la norme. Il y a une centaine d'années, ce n'était qu'une variante car les exercices unilatéraux étaient considérés comme supérieurs. Cela reposait sur de simples considérations logiques qui sont aujourd'hui considérées comme confirmées grâce aux méthodes scientifiques.

Un résumé des avantages du soulevé de terre à une jambe

Pour aller droit au but, quatre avantages peuvent être élaborés pour le deadlift à une jambe :

1. Le deadlift à une jambe sollicite nettement moins la colonne vertébrale, ce qui entraîne un risque moindre de blessure au niveau du torse ou du dos.
2. L'activation plus importante des muscles stabilisateurs des articulations augmente la capacité de charge dans les trois plans de mouvement et réduit simultanément les mouvements d'évitement excessifs.
3. Les asymétries entre les membres sont corrigées, car l'exercice permet de corriger les déséquilibres musculaires.
4. Une force potentielle plus élevée est appliquée par jambe par rapport au deadlift bilatéral.

En bref, cela signifie que le deadlift à une jambe est plus sûr pour le dos, entraîne la stabilité des articulations et favorise la symétrie de la force corporelle. Ainsi, le soulevé de terre sur une jambe est meilleur pour augmenter la force et la croissance musculaire que le soulevé de terre bilatéral. La science le dit aussi.

Le soulevé de terre sur une seule jambe a des effets d'entraînement complets

De nombreuses études se sont maintenant penchées sur l'activité des muscles stabilisateurs de la hanche au cours de divers exercices sur une seule jambe. Récemment, également lors du lever de jambes croisé à une jambe avec des poids. Voici ce qui a été découvert :

Le moyen fessier (muscle fessier moyen) est activé à un degré plus élevé pendant l'élévation croisée des jambes sur une seule jambe que pendant l'élévation croisée des jambes sur deux jambes. Le grand fessier et le biceps fémoral (fléchisseur de la jambe à l'arrière de la jambe) présentent également une activité plus élevée pendant cet exercice. Seule l'activation du grand extenseur dorsal est réduite pendant le soulevé de terre sur une jambe. Cela plaide donc en faveur d'un effet d'entraînement plus important avec le deadlift unilatéral, et avec et sans poids.

Dans le deadlift à une jambe, les participants ont soulevé en moyenne plus de la moitié du poids qu'ils ont utilisé dans le deadlift à deux jambes. Cela suggère clairement un gain de force plus rapide et plus important avec le soulevé de terre sur une seule jambe.

Le poids utilisé pour le deadlift à une jambe est le même que celui utilisé pour le deadlift à deux jambes.

Au fait, selon la sévérité souhaitée, les poids appropriés comprennent : A sandbagUn sac de sable, des powerbands, mais aussi des kettlebells, des haltères ou des barres. Bien sûr, tu peux aussi effectuer d'autres exercices avec les outils susmentionnés. Clique ici pour d'autres exercices avec dessandbag

Le miracle du déficit de force bilatéral

Le déficit de force bilatéral décrit le phénomène suivant : les gens sont fondamentalement capables de produire plus de force lorsqu'ils sont actifs avec un bras ou une jambe. Cela signifie que si tu te concentres davantage sur de tels exercices, ton entraînement sera plus efficace. À ce propos, la boucle de la bande alpha mentionnée plus haut peut t'aider.

De même, le soulevé de terre à une jambe offre de nombreuses variantes !

Varie les exercices en utilisant différents poids. Avec les kettlebells, par exemple, tu peux élever le poids plus près du centre de gravité du corps, ce qui ménage particulièrement le dos. En revanche, si le poids doit se trouver devant l'axe des hanches pour obtenir un effet d'entraînement plus fort, les haltères sont particulièrement adaptés.

Il est également possible de faire un soulevé de terre étiré avec une seule jambe. Tu aimeras peut-être une variante avec l'appareil de suspension à poulies.

En résumé, toutes les variantes du deadlift à une jambe sont à la fois douces et particulièrement efficaces.