Exercices isométriques - bien plus qu'un simple entraînement de rééducation !

Tu joues au foot, tu participes à des cours d'aérobic, tu passes du temps sur le vélo ou le stepper - bref : tu es toujours en mouvement ? Essaie quelques exercices statiques pour équilibrer le tout ! Ne t'inquiète pas : ils n'ont peut-être pas l'air excitants, mais ils sont certainement plus fatigants et efficaces que tu ne le penses. Ce n'est pas pour rien que même les athlètes professionnels ne jurent que par la planche et le co !

Que sont exactement les exercices isométriques ?

Le terme isométrie trouve son origine dans le grec ancien. Composé du präfixe "isos" pour égal et du nom "metron" pour mesure. Il représente donc le respect d'une extension de longueur identique. Tu as peut-être déjà entendu des athlètes de force parler d'exercices de tension isométrique à la salle de sport

Ou peut-être t'es-tu déjà demandé à quoi pouvait ressembler une séance d'entraînement sans haltères ni grosses machines ? La réponse est simple, les exercices statiques avec sacs de sable, powerband ou entraîneur en bandoulière sont tout aussi efficaces : l'entraînement isométrique te maintiendra engagé même sans mouvements de traction ou de poussée. Ou, mieux encore, t'essoufflera.

Nombreux sont ceux qui les découvrent pour la première fois dans le cadre d'une thérapie physique

La plupart des gens connaissent mieux les exercices isométriques en physiothérapie. Le but de ces exercices est clairement de rendre les muscles à nouveau prêts pour la vie de tous les jours. Te demandes-tu ce qui fait que les exercices isométriques conviennent aussi au sport ?

Voici un peu plus de détails : la plupart des activités sportives impliquent des séquences de mouvements au cours desquelles tu contractes et relâches des groupes de muscles sélectionnés. Dans l'entraînement isométrique, en revanche, tu gardes tes muscles contractés pendant toute la durée de l'exercice. Et tu le fais de manière à ce qu'ils ne se raccourcissent ni ne s'allongent. Cela rend les exercices encore plus difficiles !

Le contraire des exercices de tension isométrique sont les exercices dynamiques - souvent effectués avec des poids libres ou une machine plus grande pendant l'entraînement de la force. Tu alternes les mouvements concentriques et excentriques, c'est-à-dire la contraction puis le relâchement de tes muscles.

À propos, tu peux aussi combiner les exercices de tension isométrique avec des exercices de force dynamique. Par exemple, en soulevant des poids et en les maintenant immobiles dans une position identique pendant quelques secondes avant de les abaisser.

Quels sont les avantages des exercices isométriques ?

Il y a de bonnes raisons pour que même les athlètes professionnels inscrivent à leur programme quotidien des exercices ü excentriques mais aussi isométriques :

• Tu renforceras la stabilité de ton tronc et augmenteras ta force maximale.
• Tu sollicites ton système cardiovasculaire et tu améliores ton endurance.
• Tu seras mentalement concentré et tu assureras une croissance musculaire plus rapide.
• Tu augmentes ta force de préhension et tu réduis le risque de blessure.

Attention : un entraînement isométrique trop unilatéral présente aussi des inconvénients

Cela dit, il y a aussi quelques points auxquels tu dois faire attention lorsque tu fais des exercices isométriques. Pour que tu puisses profiter à 100 % de la séance d'entraînement. De cette façon, tu entraînes des groupes de muscles spécifiques complètement isolés. Par conséquent, intègre les exercices isométriques dans ton plan d'entraînement, mais privilégie tout de même les activités avec une interaction des différentes zones du corps. De plus, ne retiens jamais ta respiration pendant l'exercice, sinon ta circulation sanguine souffrira d'un manque d'oxygène.

Vaste gamme d'exercices isométriques disponibles

L'exercice isométrique le plus connu est probablement la planche sur les bras inférieurs. Avec cet exercice, tu entraînes à la fois les muscles superficiels superficiels et profonds Ton tronc sera renforcé et t'aidera par la suite à faire des exercices de force comme les squats ou le développé couché.

En plus de ton propre poids, les harnais d'entraînement et les powerbands peuvent être merveilleusement utilisés en complément. Les powerbands, en particulier, permettent de mieux doser l'intensité. L'instabilité créée par le sling trainer constitue un défi supplémentaire pour l'équilibre. De plus, la charge de ton propre poids corporel peut être mieux dosée avec lui. Avec eux, tu peux effectuer correctement les exercices isométriques même en tant que débutant absolu, mais aussi te mettre davantage au défi en tant qu'athlète avancé

En général, les exercices isométriques sont divisés en plusieurs catégories :

• Tenir : Le maintien de la même position du corps le plus longtemps possible est le point central
• Céder : C'est ici que tu utilises finalement un poids supplémentaire. Dès que tu ne peux plus tenir la position, il s'ensuit un étirement supplémentaire (excentrique) de tes muscles.
• Vaincre : As-tu déjà essayé de déplacer une résistance fixe en fournissant un effort maximal ?

Avec le temps, tu peux aller plus loin et passer de la position de base de la planche à une planche latérale à un bras. Alternativement, l'exercice pour le dos Superman ou le squat appuyé contre un mur sont très populaires. Mais veille toujours à l'exécuter correctement ! Garde plutôt une position plus courte et ne fais pas de compromis sur la technique.

Dès que les exercices avec le poids de ton propre corps ne te posent plus de problème, tu peux intégrer des kettlebells et gilets de musculation à l'entraînement. Tu vois donc : il est toujours possible de s'améliorer dans l'entraînement isométrique aussi !

Qui bénéficie de l'entraînement isométrique ?

Les débutants comme les pros chevronnés bénéficient de l'entraînement isométrique, tout comme les patients en rééducation : Les exercices de tension du corps sont souvent utilisés spécifiquement après des blessures sportives. Inclus l'entraînement dans ton programme sportif habituel en tant que complément. Tu remarqueras rapidement des progrès au niveau de la stabilité et de la force du tronc ainsi que de l'endurance.

Il y a d'autres éléments à prendre en compte

Si tu renonces aussi à la musculation classique avec des poids lourds pendant les exercices isométriques d'Übungen, ils n'en sont pas moins éprouvants ! Par conséquent, laisse à tes muscles suffisamment de temps pour récupérer. Et donne-leur l'oxygène dont ils ont besoin pendant l'exercice en respirant régulièrement.

Dernier point, mais non le moindre : Sois patient ! Aucun maître n'est encore tombé du ciel. Mais à la fin, tu parviendras à tenir Plank et Cie pendant quelques minutes !