Exercices isométriques - bien plus qu'un simple entraînement de rééducation !

Tu joues au foot, tu participes à des cours d'aérobic, tu passes du temps sur le vélo ou le stepper - bref : tu es toujours en mouvement ? Essaie quelques exercices statiques pour équilibrer le tout ! Ne t'inquiète pas : ils n'ont peut-être pas l'air excitants, mais ils sont certainement plus fatigants et efficaces que tu ne le penses. Ce n'est pas pour rien que même les athlètes professionnels ne jurent que par la planche et le co !

Que sont exactement les exercices isométriques ?

Le terme isométrie vient du grec ancien. Composé du präfixe "isos" pour égal et du nom "metron" pour mesure. Il représente donc le respect d'une extension de longueur identique. Tu as peut-être déjà entendu des athlètes de force parler d'exercices de tension isométrique à la salle de sport

Ou peut-être t'es-tu déjà demandé à quoi pouvait ressembler une séance d'entraînement sans haltères ni grosses machines ? La réponse est simple, les exercices statiques avec sacs de sable, powerband ou entraîneur en bandoulière sont tout aussi efficaces : l'entraînement isométrique te maintiendra engagé même sans mouvements de traction ou de poussée. Ou, mieux encore, t'essoufflera.

Beaucoup les découvrent pour la première fois en kinésithérapie

La plupart des gens connaissent mieux les exercices isométriques en physiothérapie. Le but de ces exercices est clairement de rendre les muscles à nouveau prêts pour la vie quotidienne. Te demandes-tu ce qui fait que les exercices isométriques conviennent aussi au sport ?

Voici un peu plus de détails : la plupart des activités sportives impliquent des séquences de mouvements au cours desquelles tu contractes et relâches des groupes de muscles sélectionnés. Dans l'entraînement isométrique, en revanche, tu gardes tes muscles contractés pendant toute la durée de l'exercice. Et tu le fais de manière à ce qu'ils ne se raccourcissent ni ne s'allongent. Cela rend les exercices encore plus difficiles !

Le contraire des exercices de tension isométrique sont les exercices dynamiques - souvent effectués avec des poids libres ou une machine plus grande pendant l'entraînement de musculation. Tu alternes les mouvements concentriques et excentriques, c'est-à-dire la contraction puis le relâchement de tes muscles.

Au fait, tu peux aussi combiner des exercices de tension isométrique avec des exercices de force dynamique. Par exemple, en soulevant des poids et en les maintenant immobiles dans une position identique pendant quelques secondes avant de les abaisser.

Quels sont les avantages des exercices isométriques ?

Il y a de bonnes raisons pour que même les athlètes professionnels aient non seulement des üexercices excentriques mais aussi des üexercices isométriques dans leur emploi du temps quotidien :

• Tu renforceras la stabilité de ton tronc et augmenteras ta force maximale.
• Tu sollicites ton système cardiovasculaire et tu améliores ton endurance.
• Tu seras mentalement concentré et tu assureras une croissance musculaire plus rapide.
• Tu augmentes ta force de préhension et tu réduis le risque de blessure.

Attention : un entraînement isométrique trop unilatéral présente aussi des inconvénients.

Tout ceci étant dit, il y a aussi quelques points auxquels tu dois faire attention lorsque tu fais des exercices isométriques. Pour que tu puisses profiter à 100 % de l'entraînement. De cette façon, tu entraînes des groupes de muscles spécifiques complètement isolés. Par conséquent, intègre les exercices isométriques dans ton plan d'entraînement, mais privilégie tout de même les activités avec une interaction des différentes zones du corps. De plus, ne retiens jamais ta respiration pendant l'exercice, sinon ta circulation sanguine souffrira d'un manque d'oxygène.

Vaste gamme d'exercices isométriques disponibles

L'exercice isométrique le plus connu est probablement la planche sur les bras inférieurs. Il te permet d'entraîner à la fois tes muscles superficiels et ton système nerveux. superficiels et profonds. Ton tronc sera renforcé et t'aidera par la suite à faire des exercices de force comme les squats ou le développé couché.

En plus du poids de ton corps, les harnais de sécurité et les harnais d'entraînement peuvent être utilisés. powerbands peut être utilisé à merveille en complément. Les powerbands, en particulier, permettent de mieux doser l'intensité. L'instabilité que crée l'entraîneur en bandoulière constitue un défi d'équilibre supplémentaire. De plus, la charge de ton propre poids corporel peut être mieux dosée avec lui. Avec eux, tu peux effectuer correctement les exercices isométriques même en tant que débutant absolu, mais aussi te mettre davantage au défi en tant qu'athlète avancé

En général, les exercices isométriques sont divisés en plusieurs catégories :

• Maintien : Maintenir la même position du corps le plus longtemps possible est l'objectif principal
• Céder : C'est ici que tu utilises un poids supplémentaire après tout. Dès que tu ne peux plus maintenir la position, tes muscles sont soumis à un étirement supplémentaire (excentrique).
• Surmonter : Tu as déjà essayé de déplacer une résistance fixe en faisant un effort maximal ?

Avec le temps, tu peux aller plus loin et passer de la position de base de la planche à une planche latérale à un bras. Alternativement , l'exercice pour le dos Superman ou le squat appuyé contre un mur sont très populaires. Mais veille toujours à l'exécuter correctement ! Garde plutôt une position plus courte et ne fais pas de compromis sur la technique.

Dès que les exercices avec le poids de ton propre corps ne te posent plus de défi, tu peux intégrer. kettlebells et gilets de poids dans l'entraînement. Tu vois donc qu'il est toujours possible de s'améliorer dans l'entraînement isométrique aussi !

À qui profite l'entraînement isométrique ?

Les débutants comme les pros chevronnés bénéficient de l'entraînement isométrique, tout comme les patients en rééducation : Les exercices de tension du corps sont souvent utilisés spécifiquement après des blessures sportives. Inclus l'entraînement dans ton programme sportif habituel en tant que complément. Tu remarqueras rapidement des progrès au niveau de la stabilité du tronc et de la force et de l'endurance.

Il y a d'autres choses à prendre en compte

Si tu renonces aussi à la musculation classique avec des poids lourds pendant les exercices isométriques d'Übungen, ils n'en sont pas moins éprouvants ! Par conséquent, donne à tes muscles suffisamment de temps pour récupérer. Et donne-leur l'oxygène dont ils ont besoin pendant l'exercice en respirant régulièrement.

Dernier point, mais non des moindres : Sois patient ! Aucun maître n'est encore tombé du ciel. Mais à la fin, tu parviendras à tenir la planche et consorts pendant plusieurs minutes !