Un rapport d'expérience
En tant qu'entraîneur personnel, après avoir révélé mon doux petit secret, j'ai souvent été confrontée à des questions sur l'entraînement et la grossesse. Comme il s'agit de ma première grossesse, je ne me considérerais pas comme une experte dans ce domaine. Les insécurités et les peurs sont probablement les compagnes communes des femmes dans cette situation, que tu sois entraîneur personnel ou non. Tu ne veux absolument pas faire quelque chose de mal. Les questions sont donc à peu près toujours les mêmes : quels exercices ou sports puis-je et dois-je faire, et que ne dois-je pas faire ? Comme mon gynécologue ne m'a donné que des conseils très généraux sur le sujet précis du sport et de l'entraînement pendant la grossesse, j'ai pris sur moi de faire des recherches approfondies et de faire mes propres expériences. Avec ce billet, je veux présenter les choses à faire et à ne pas faire et partager la façon dont j'ai vécu ma grossesse jusqu'à présent. Chaque grossesse se déroule un peu différemment, mais j'espère pouvoir t'orienter et t'aider.
Effets positifs du sport sur les futures mères
Tu peux trouver beaucoup d'informations concernant la grossesse et le sport sur Internet. La bonne nouvelle : diverses études ont montré qu'une activité physique modérée pendant la grossesse est saine pour la mère et l'enfant. Une activité physique régulière peut contrer et même prévenir les maux spécifiques à la grossesse comme le mal de dos, la prise de poids excessive, la dépression, le diabète gestationnel et la rétention d'eau (œdème). En principe, les femmes enceintes peuvent pratiquer toutes sortes de sports à des intensités modérées.
À quoi les femmes enceintes doivent-elles faire attention pendant le sport ?
Il y a cependant quelques considérations que les femmes enceintes doivent garder à l'esprit pendant l'exercice :
- Au début de la grossesse, il est conseillé d'éviter les sports avec des forces d'impact élevées, comme les sports de combat et les activités à haut risque.
- À partir de la 20e semaine de grossesse environ, abstiens-toi de faire des exercices dynamiques ciblant les muscles abdominaux droits, comme les abdominaux. Les exercices de maintien isométrique, comme la planche avant et latérale, sont bien mieux adaptés.
- Selon des études récentes, les femmes enceintes peuvent s'entraîner jusqu'à sept fois par semaine pendant 60 minutes, en maintenant l'intensité de l'entraînement dans la zone aérobie.
En fin de compte, c'est le niveau de forme physique de la personne enceinte qui détermine l'entraînement lui-même et son intensité. Écoute toujours attentivement ton corps. S'il te signale qu'il a besoin d'une pause, accorde-lui un repos décent et réduis tes activités pendant un certain temps.
Le sport pendant le cinquième mois de grossesse
En tant qu'entraîneur personnel, j'ai commencé ma grossesse en pleine forme. Malheureusement, ma forme s'est brutalement arrêtée lorsque j'ai été mise à l'écart par les fameuses nausées matinales de la 7e à la 12e semaine de grossesse. Je ne pouvais même pas penser à accomplir mes tâches quotidiennes. Mon corps, qui avait besoin de beaucoup de repos pendant cette période, m'a pratiquement obligée à réduire mes activités. Jusqu'à la 12e semaine, je n'ai pas non plus ressenti le besoin d'être physiquement active comme avant. Bien au contraire, les nausées constantes m'ont fait perdre beaucoup d'énergie, j'ai donc beaucoup dormi et je me suis simplement reposée. En un rien de temps, deux mois se sont écoulés sans aucune activité physique. Dès que j'ai commencé à me sentir mieux et que j'ai retrouvé mon dynamisme d'antan, j'ai commencé à m'entraîner régulièrement. Pour que tu comprennes mieux ce qui est encore possible avec un baby bump au cinquième mois, je t'ai préparé la séance d'entraînement suivante.
Une séance d'entraînement pour les femmes enceintes
Entraîne-toi avec un Sandbag 10 kg :
- Fentes en rotation - 5 fois par côté
- 5x les flexions des bras en position parallèle + sortie en position couchée (tenir 5-10 secondes)
- Good Mornings + Squats croisés - 5x
- Élévation de la tête + traction haute lente - 5 fois
Lorsque tu effectues cette séance d'entraînement, veille à ne pas t'essouffler. De plus, engage activement les muscles pelviens à tout moment. La production accrue d'endorphines, l'"hormone du bonheur" propre au corps, pendant le sport est bénéfique non seulement pour moi, mais aussi pour mon bébé. Et soyons honnêtes, il n'y a rien de plus beau au monde que de sentir son enfant travailler avec soi pendant l'exercice ! Continuez à bouger, mesdames !
Sources (en allemand) :
Laisse un commentaire
Tous les commentaires sont modérés avant d'être publiés.
Ce site est protégé par hCaptcha et la politique de confidentialité et les conditions de service de hCaptcha s'appliquent.