Kniebeugen - die synergetische Übung schlechthin

Generell sind Kniebeugen eine der grundlegenden Übungen im Bereich des Krafttrainings. So können in einer Trainingseinheit sowohl Beine, Gesäß, Rücken und Bauchmuskeln effektiv trainiert werden.

Aber nicht nur das: Die Übung wird auch für den Einsatz im Alltag empfohlen. Es werden Muskeln beansprucht, die vor allem bei Bürojobs oft verkümmern. Kniebeugen fördern eine aufrechte Haltung, einen sicheren Stand und starke Beine. Letzteres ist besonders beim Treppensteigen angenehm.

Nicht zuletzt helfen sie dabei, mit den Beinen zu üben, ein Gewicht nach oben zu heben. Und jeder, der sich an die Empfehlungen seines Physiotherapeuten erinnert, weiß, dass Kniebeugen deshalb perfekt für alle sind, die zukünftigen Rückenproblemen vorbeugen wollen.

Kniebeugen sehen jedoch einfacher aus, als sie sind. Schließlich ist die richtige Ausführung der Kniebeugen entscheidend, um die Zielmuskeln anzusprechen.

Kniebeugen sind perfekt für effektiven Muskelaufbau

Bei Kniebeugen, die auch als Squats bezeichnet werden, trainierst du vor allem den Unterkörper. Das bedeutet vor allem die Beine, aber auch die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die geraden Bauchmuskeln. Aus diesem Grund gelten Kniebeugen als Ganzkörperübungen. Mit einer einzigen Kniebeuge kannst du mehr als 400 Muskeln trainieren. Ein gutes Workout für eine Trainingseinheit, weshalb es in jeder Fitness-App zu finden ist.

Tipp: Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, solltest du Kniebeugen zunächst ohne Zusatzgewichte machen. So können die Kniebeugen im Voraus perfektioniert werden. Gleichzeitig vermeidest du so das Risiko von ungewollten Verletzungen.

Was genau sind Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine Übungsroutine, die die Muskeln in den Oberschenkeln, im Rücken und core stärkt. Obwohl die Kniebeugen auf den ersten Blick sehr einfach auszuführen scheinen, machen vor allem Anfänger oft vermeidbare Fehler. Deshalb muss die richtige Ausführung auf jeden Fall beachtet werden, um Schäden am Rücken oder an den Knien zu vermeiden.

Die Vorteile von Kniebeugen auf einen Blick

Auch wenn Kniebeugen auf den ersten Blick einfach erscheinen, bieten sie viele Vorteile. Zunächst einmal steigern sie die Fettverbrennung. Dieser Durchgang kann besonders intensiviert werden, wenn eine zusätzliche Gewichtsweste oder eine Kettlebell verwendet wird. Tiefe Kniebeugen sind auch hervorragend geeignet, um die Beweglichkeit zu verbessern. Neben den Knien profitieren vor allem die Hüften und Knöchel von dieser Übung.

Kniebeuge: Wie du die richtige Technik lernst

Für die richtige Ausführung stehst du schulterbreit im Stand, der Blick ist geradeaus gerichtet. Nun drückst du deine Hüfte nach hinten. Es ist wichtig, dass das Gewicht kontrolliert nach unten geleitet wird und der Oberkörper in einer aufrechten Position bleibt.

Während der Abwärtsbewegung sollen nun Belastungen der Wirbelsäule vermieden werden. Der Rücken bleibt gerade. Der tiefste Übungspunkt ist erreicht, wenn die Knie unter Hüfthöhe sind. Jetzt folgt eine Aufwärtsbewegung, wobei die Kraft aus den Oberschenkeln kommt. Die Kniebeuge ist beendet, wenn die Ausgangsposition erreicht ist. Ziehe nun den Bauchnabel zur Wirbelsäule und kippe das Becken leicht nach vorne.

Hinweis zur Atmung: Atme bei der Abwärtsbewegung langsam ein und bei der Aufwärtsbewegung sanft aus.

Das zeichnet eine technisch perfekte Kniebeuge aus

Neben der falschen Fußstellung können auch eine falsche Tiefenposition oder eine falsche Rückenhaltung die Kniebeugen erschweren. Wenn du also technisch perfekte Kniebeugen machen willst, solltest du darauf achten:

• Gute Rückenhaltung: Der Rücken sollte immer gerade gehalten werden. Das gilt auch, wenn du eine Kettlebell benutzt. Wenn du darauf achtest, wirst du deinem Rücken nicht schaden.
• Korrekte Ausführung: Die Knie sollten nie über die Fußspitzen hinausgehen. Sonst könnten die Kniebänder Schaden nehmen.
• Tiefe beachten: Die Oberschenkel werden am besten parallel zum Boden gehalten. So kann die Belastung der Knie geschickt minimiert werden.

Wenn die Hocke nicht ganz so klappt, wie sie sollte

Wenn die Kniebeuge nicht richtig ausgeführt werden kann, könnte eine Bewegungseinschränkung dafür verantwortlich sein. Diese geht oft von der Hüfte, der Wadenmuskulatur oder den Achillessehnen aus. Dazu sollte die Übung von einer tiefen Kniebeuge begleitet werden. Dabei ist ein Hohlkreuz ratsam. Die Ellenbogen sind von innen gegen die Knie zu drücken, die sich oberhalb der Zehenspitzen befinden. Diese Dehnung sollte etwa einen Monat lang durchgeführt werden. Danach können die Kniebeugen leichter ausgeführt werden. Das Ganze natürlich ohne Gewicht; es kommt auf die Dehnung an.

Willst du einen höheren Schwierigkeitsgrad? Füge eine instabile Basis hinzu!

Wer sein Training intensivieren möchte, verwendet ein zusätzliches sandbag oder ein Alphaband loop Mit diesen Geräten kannst du das Training nicht nur verbessern, sondern auch variieren. Allerdings ist es immer wichtig, die Kniebeugen richtig auszuführen. Alternativ dazu sind auch die Single Leg Deadlifts eine gute Alternative.

Wem das immer noch zu einfach ist, der kann mit einer instabilen Unterlage die Schwierigkeit erhöhen - genauso wie bei der einbeinigen Kniebeuge mit Hilfe des Suspension Trainers. Beim Ausfallschritt kann das hintere Bein auch auf ein erhöhtes Polster gestellt werden. Das macht das Training zu einer ganz neuen Herausforderung!

Natürlich gibt es noch viele andere Varianten dieser Übung!

Es gibt noch viele weitere Varianten der Kniebeuge. Zum Beispiel können Kniebeugen nicht nur mit Gewichten, sondern auch mit einem Partner oder auf einer instabilen Unterlage ausgeführt werden. Auch bei der Ausführung gibt es viele Variationen: Schon mal von der Hackenschmidt Squat oder der Goblet Squat gehört? Die Möglichkeiten sind fast grenzenlos, solange die Kniebeugen richtig ausgeführt werden.