Knebøy - den synergistiske øvelsen suveren
aeroSling Huk
alphaband Loop Knebøy
Generelt er knebøy en av de grunnleggende øvelsene innen vekttrening. Dermed kan en treningsøkt effektivt målrette både ben, rumpe, rygg og mage.
Men ikke bare det: øvelsen anbefales også for bruk i daglig trening. Musklene som brukes er de som ofte atrofi, spesielt i kontorjobber. Knebøy fremmer en oppreist holdning, et sikkert fotfeste og sterke ben. Sistnevnte er spesielt hyggelig når du går i trapper.
Sist, men ikke minst, hjelper de med å øve på å løfte en vekt oppover ved hjelp av bena. Og alle som husker anbefalingene fra fysioterapeuten vet at dette gjør knebøy perfekt for alle som ønsker å forhindre fremtidige ryggproblemer.
Knebøy ser imidlertid lettere ut enn de er. Tross alt er riktig utførelse av knebøyene avgjørende for å adressere de målrettede musklene.
Knebøy er perfekt for effektiv muskelbygging
Når du gjør knebøy, som også ofte kalles knebøy, trener du først og fremst underkroppen. Dette betyr hovedsakelig bena, men også setemusklene, korsryggen og de rette magemusklene. Av denne grunn regnes knebøy som helkroppsøvelser. Med en enkelt knebøy kan du trene mer enn 400 muskler. En god treningsøkt for en treningsøkt, og det er derfor den finnes i alle treningsapper.
Tips: Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, bør du først gjøre knebøy uten ekstra vekter. Dette gjør at knebøyene kan perfeksjoneres på forhånd. Samtidig unngår du risikoen for uønskede skader.
Hva er egentlig knebøy?
Knebøy er en treningsrutine som styrker musklene i lår, rygg og core. Selv om knebøyene ved første øyekast virker veldig enkle å utføre, gjør spesielt nybegynnere ofte feil som kan forebygges. Derfor må riktig utførelse følges i alle fall for å unngå skader på rygg eller knær.
Fordelene med knebøy på et øyeblikk
Selv om knebøy kan virke enkle i begynnelsen, gir de mange fordeler. Først og fremst øker de fettforbrenningen. Denne passasjen kan intensiveres, spesielt hvis en ekstra vektvest eller en kettlebell brukes. Dype knebøy er også bra for å forbedre fleksibiliteten. I tillegg til knærne har hoftene og anklene mest nytte av øvelsen.
Knebøy: Hvordan lære riktig teknikk
For riktig utførelse står du i skulderbredde i stillingen, utsikten er rettet rett frem. Skyv nå hoftene bakover. Det er viktig at vekten er rettet nedover på en kontrollert måte og overkroppen forblir i oppreist stilling.
Under den nedadgående bevegelsen skal stress på ryggraden unngås nå. Ryggen forblir rett. Det laveste treningspunktet er nådd når knærne er under hoftenivå. Nå følger en bevegelse oppover, kraften kommer fra lårene. Knebøyen er ferdig når startposisjonen er nådd. Trekk nå navlen mot ryggraden og vipp bekkenet litt fremover.
Merknad om pust: Pust sakte inn på nedadgående bevegelse og pust forsiktig ut på oppadgående bevegelse.
Dette er hva som kjennetegner en teknisk perfekt knebøy
I tillegg til feil fotplassering, kan feil plassert dybde eller feil ryggposisjon også gjøre knebøy vanskelig. Så hvis du vil utføre teknisk perfekte knebøy, bør du være oppmerksom på:
- God ryggstilling: ryggen skal alltid holdes rett. Dette gjelder også når du bruker en kettlebell. Hvis du tar hensyn til dette, vil du ikke skade ryggen din.
- Riktig utførelse: knærne skal aldri gå over toppen av føttene. Ellers kan knebåndene lide.
- Legg merke til dybden: Lårene holdes best parallelt med gulvet. Så knebelastningen kan minimeres dyktig.
Hvis knebøyen ikke fungerer helt som den skal
Hvis knebøyet ikke kan utføres riktig, kan en bevegelsesbegrensning være ansvarlig. Dette stammer ofte fra hoften, leggmuskulaturen eller akillessenene For å gjøre dette, bør øvelsen ledsages av en dyp knebøyning. Her er en hul rygg tilrådelig. Albuene skal presses mot knærne fra innsiden, som er over tåspissene. Denne strekningen skal gjøres i omtrent en måned. Etter det kan knebøyene utføres lettere. Det hele, selvfølgelig, uten vekt; det avhenger av strekningen.
Ønsker du en høyere vanskelighetsgrad? Legg til en ustabil base!
For de som ønsker å intensivere treningen, kan du bruke en ekstra sandbag eller en alphaband loop Med disse innretningene kan du ikke bare forbedre treningsøkten, men også variere den. Det er imidlertid alltid viktig å utføre knebøy korrekt. Alternativt er markløft med ett ben også et godt alternativ.
For de som fremdeles synes det er for enkelt, øker en ustabil base vanskeligheten - det samme gjør knebøy med ett ben ved hjelp av Suspension Trainer I utfall kan det bakre benet også plasseres på en forhøyet pute. Dette gjør trening til en helt ny utfordring!
Det finnes selvfølgelig mange andre varianter av denne øvelsen!
Det er mange flere knebøyvarianter. For eksempel kan knebøy utføres ikke bare med vekter, med en partner eller på en ustabil overflate. Det er også mange variasjoner i utførelsen: har du noen gang hørt om Hackenschmidt Squat eller Goblet Squat? Mulighetene er nesten ubegrensede, så lenge knebøyene utføres riktig.