💪🏼 Klick hier und aktiviere 12% Rabatt! 🚀 Versand inklusive*
  • 0Einkaufswagen
  • Shop
    • aeroSling Schlingentrainer
    • revvll & Battle Boa Seiltrainer
    • Kinetic Schwungradtrainer
    • Battle (Jump) Ropes
    • Flexible Kraftbänder
    • Rahmen & Befestigungen
    • Dehnen & Erholen
    • Gewichte
    • % Fast wie neu %
  • Schlingentrainer
  • Seiltrainer
  • Schwungradtrainer
  • Online Training
    • Sling Trainer Workouts
    • Endlosseil Workouts
    • Battle Rope Workouts
    • Fitnessbänder Workouts
    • Sandbag Workouts
    • powrlink Web Export
    • Fitness App
  • Blog
  • Suche
  • Menü Menü
Du bist hier: Startseite1 / Blog2 / /3 / Einbeiniges Kreuzheben mit Single Leg Deadlifts

Einbeiniges Kreuzheben – was Single Leg Deadlifts so genial macht

Single Leg Deadlifts
vs. Standard Deadlifts

Das einbeinige Kreuzheben (auch bekannt als Single-Leg Deadlift / Abk. SLDL) ist im Grunde nichts anderes als Deadlifts auf einem Bein. Welchen Trainingseffekt, welche Vorteile und welche Varianten es gibt erfährst du in diesem Beitrag.

Darum ist einbeiniges Kreuzheben besser als das zweibeinige

Das einbeinige Kreuzbeinheben hat einen höheren Trainingseffekt als die zweibeinige Variante und schult zudem die Koordination. Besonders interessant ist das für euch, wenn ihr eure Alltagsfitness ausbauen wollt. Ebenso lässt es sich als Krafttraining nutzen, um eure Leistung in anderen Sportarten zu steigern. Hier können übrigens Wiederstandsbänder wie das alphaband Loop gute Dienste erweisen.

Die meisten Alltagsbelastungen sind nämlich einseitiger Natur. Und auch viele Sportarten wie beispielsweise Fußball oder Basketball verlangen immer wieder nach einbeinigem Kraftaufwand.

Das zeigt sich schon beim Gehen oder Laufen, den natürlichen Fortbewegungsarten des Menschen. Aber auch beim Treppensteigen oder klettern und in vielen Sprungbewegungen.

Eine kleine Geschichte der einseitigen Übungen

Funfact: Das bilaterale, also zweibeinige Training war nicht immer Standard. Vor etwa 100 Jahren waren es nur eine Variante, denn einseitige Übungen galten als überlegen. Das beruhte auf simplen logischen Überlegungen, die heute dank wissenschaftlicher Methoden als bestätigt gelten.

Die Vorteile des einbeinigen Kreuzhebens im Überblick

Auf den Punkt gebracht lassen sich für den einbeinigen Deadlift vier Vorteile herausarbeiten:

  1. Der einbeinigen Deadlift belastet die Wirbelsäule deutlich weniger, was ein niedrigeres Verletzungsrisiko des Rumpfes beziehungsweise des Rückens mit sich bringt.
  2. Die höhere Aktivierung der gelenkstabilisierenden Muskulatur erhöht die Belastbarkeit in den drei Bewegungsebenen und vermindert zeitgleich übermäßige Ausweichbewegungen.
  3. Die Asymmetrien zwischen den Gliedmaßen werden korrigiert, da die Übung muskuläre Dysbalancen beheben hilft.
  4. Pro Bein wird im Vergleich zum bilateralen Deadlift eine höhere potenzielle Kraft aufgebracht.

Kurz zusammengefasst heißt das: Der einbeinige Deadlift ist sicher für den Rücken, trainiert die Gelenkstabilität und fördert die Symmetrie in der Körperkraft. Damit ist das einbeinige Kreuzheben besser für das Steigern von Kraft und Muskelwachstum geeignet als die bilaterale Variante. Das sagt auch die Wissenschaft.

Das einbeinige Kreuzheben hat umfassende Trainingseffekte

Viele Studien haben Mittlerweile die Aktivität der stabilisierenden Hüftmuskulatur bei verschiedenen einbeinigen Übungen untersucht. Neuerdings auch beim einbeinigen Kreuzbeinheben mit Gewichten. Herausgefunden wurde dabei folgendes:

Der Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) ist beim einbeinigen Kreuzbeinheben höher aktiviert ist als beim zweibeinigen Kreuzbeinheben. Und auch der Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und der Biceps femoris (Beinbeuger auf der Beinrückseite) zeigten dabei eine höhere Aktivität. Einzig die Aktivierung des großen Rückenstreckers ist beim einbeinigen Deadlift verringert. Das spricht also für einen höheren Trainingseffekt beim unilateralen Deadlift und zwar mit und ohne Gewichte.

Beim einbeinigen Deadlift hoben Trainierende durchschnittlich mehr als die Hälfte des Gewichtes, das sie beim Zweibeinigen Deadlift verwendeten. Dies spricht deutlich für einen schnelleren und höheren Kraftzuwachs beim einbeinig ausgeführten Deadlift.

Als Gewichte eignen sich übrigens je nach gewünschtem Schweregrad beispielsweise: Ein Sandbag, alphaband Loop Powerbands, aber auch Kettlebells, Kurzhanteln oder Langhanteln. Mit den genannten Hilfsmitteln kannst du selbstverständlich auch andere Übungen durchführen. Hier geht es zu weiteren Sandbag-Übungen.

Das Wunder des Bilateralen Kraft-Defizits

Das bilaterale Kraft-Defizit beschreibt folgendes Phänomen: Menschen sind grundsätzlich zu mehr Kraft-Output in der Lage, wenn sie einarmig oder einbeinig aktiv sind. Das heißt, wenn du verstärkt auf solche Übungen setzt, ist dein Training effektiver. Helfen kann dabei übrigens der schon erwähnte Alphaband Loop.

Auch beim einbeinigen Kreuzheben gibt es viele Varianten!

Variieren kannst du die Übungen durch verschiedene Gewichte. Mit Kettlebells kannst du das Gewicht zum Beispiel näher am Körperschwerpunkt hochziehen, was besonders rückenschonend ist. Soll das Gewicht vor der Hüftachse liegen, um einen stärkeren Trainingseffekt zu erzielen, eignen sich aber vor allem Langhanteln.

Auch gestrecktes Kreuzheben ist einbeinig möglich. Vielleicht gefällt dir dabei eine Variante mit dem Schlingentrainer.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle Varianten des einbeinigen Deadlift sowohl schonend als auch besonders effektiv sind.

Ich habe jetzt zwei Wochen lang mit dem revvll PRO trainiert. Das Gerät ist so vielseitig und ich kann alle wichtigen Muskeln des Körpers in verschiedenen Variationen trainieren. Der Seilzug-Trainingsmechanismus bringt eine Menge Spaß und neue Elemente in mein tägliches Trainingsprogramm. Vielen Dank dafür. Ich hoffe, dass es in naher Zukunft noch mehr neue Trainingsgeräte von aerobis geben wird.

Bruce W.revvll PRO

Ich habe heute die neue Massagepistole Mini erhalten – die ist ja richtig genial! Ich habe seit ein paar Jahren sehr gute Erfahrungen mit der Hypervolt und war tatsächlich auf der Suche nach einer “kleinen Schwester” zum großen Bruder...

Um so mehr habe ich mich gefreut, dass ihr auch so eine handliche kleine Pistole rausgebracht habt. Und was soll ich sagen: Sie übertrifft meine Erwartungen! Deutlich sogar...

Das ist ein richtig geniales kleines Teil! Tolle Erweiterung eurer Produktpalette.

Ingo B.aerobis Mini Massagepistole

Hallo,

Ich wollte euch nur wissen lassen, dass ich sowohl den Endlosseiltrainer als auch den Kinetiktrainer auf dem Rigg aufgebaut habe. Ich muss sagen, dass beide Ausrüstungsteile hervorragend sind - ich hätte alle 3 Teile schon früher kaufen sollen. Ich dachte mir, dass ich ein positives Feedback gebe - da sowohl ich als auch meine Frau von diesen Gegenständen wirklich beeindruckt sind.

Nochmals vielen Dank.

Joe F.revvll PRO & Kinetic Trainer

Hallo,

wir sind sehr zufrieden mit unserer Bestellung. Für den intensiven Clubeinsatz ist die Ausrüstung immer in perfektem Zustand.

Herzlichen Glückwunsch zur Qualität eurer Produkte.

Coach Riad Bel - Muay Thai School 92 CologneBattle Rope & revvll PRO

Hallo aerobis-Team,

hier ein kleines Feedback aus Ratingen Lintorf. Wir sind nach wie vor mit euren Produkten zufrieden und unsere Mitglieder nutzten gerne bei jeder Gelegenheit unsere Functional Trainings Area samt dem Equipment von euch.

Vielen Dank, Ihr macht einen guten Job!

Turn- und Sportverein 08 Lintorfverso360, revvll PRO & aeroSling
ZurückWeiter

Währung

Sprache: Deutsch / Englisch / Französisch / Spanisch / Italienisch / Niederländisch / Schwedisch / Japanisch
Wie wir arbeiten: Kontakt / Impressum / AGB / Widerrufsrecht / Datenschutz / Versandkosten / Versand UPS & DHL!

Auch spannend: Über uns / Fitness Ratgeber als PDF / Besser trainieren mit der aerobis App / Schnäppchen finden / Fitnessgeräte Tests

Social: Instagram / Facebook / Youtube
Shopbewertung - aerobis.com

Newsletter

* Coupon wird automatisch im Warenkorb angewendet, wenn du auf die Schaltfläche klickst. Mindestbestellwert 100€. Versand kostenlos ab 50€ in DE ausgenommen Sperrgut. Bitte beachte, dass für den Versand in Nicht-EU-Länder zusätzliche Gebühren und Steuern anfallen.

Nach oben scrollen