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Single Leg Deadlifts - Was macht sie so fantastisch?

Einbeinige Deadlifts
vs. Standard Deadlifts

Das einbeinige Kreuzheben (auch einbeiniges Kreuzheben / Abkürzung SLDL) ist im Grunde nichts anderes als Kreuzheben auf einem Bein. In diesem Artikel erfährst du etwas über den Trainingseffekt, die Vorteile und die Variationen.

Deshalb sind einbeinige Deadlifts besser als beidbeinige Deadlifts

Das einbeinige Kreuzheben hat einen stärkeren Trainingseffekt als die zweibeinige Variante und schult zudem die Koordination. Er ist besonders interessant für dich, wenn du deine Alltagsfitness erweitern willst. Ebenso kann er als Krafttraining eingesetzt werden, um deine Leistung in anderen Sportarten zu steigern. Hier können dir übrigens Widerstandsbänder wie das alphaband Loop dir gute Dienste leisten können.

Schließlich sind die meisten Alltagsbelastungen einseitiger Natur. Und auch viele Sportarten, wie Fußball oder Basketball, erfordern immer wieder einseitige Kraftanstrengungen.

Das zeigt sich schon beim Gehen oder Laufen, den natürlichen Fortbewegungsarten des Menschen. Aber auch beim Treppensteigen oder Klettern und bei vielen Sprungbewegungen.

Eine kurze Geschichte der unilateralen Übungen

Funfact: Bilaterale oder zweibeinige Übungen waren nicht immer Standard. Vor etwa 100 Jahren war es nur eine Variante, weil einseitige Übungen als überlegen galten. Das beruhte auf einfachen logischen Überlegungen, die heute dank wissenschaftlicher Methoden als bestätigt gelten.

Eine Zusammenfassung der Vorteile des einbeinigen Kreuzhebens

Auf den Punkt gebracht, lassen sich vier Vorteile für das einbeinige Kreuzheben herausarbeiten:

  1. Beim einbeinigen Kreuzheben wird die Wirbelsäule deutlich weniger belastet, was zu einem geringeren Verletzungsrisiko für den Rumpf oder den Rücken führt.
  2. Die höhere Aktivierung der gelenkstabilisierenden Muskeln erhöht die Belastbarkeit in den drei Bewegungsebenen und reduziert gleichzeitig übermäßige Ausweichbewegungen.
  3. Die Asymmetrien zwischen den Gliedmaßen werden korrigiert, da die Übung hilft, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren.
  4. Im Vergleich zum bilateralen Kreuzheben wird pro Bein eine höhere potenzielle Kraft aufgebracht.

Kurz gesagt bedeutet das, dass das einbeinige Kreuzheben sicherer für den Rücken ist, die Gelenkstabilität trainiert und die Symmetrie der Körperkraft fördert. Das einbeinige Kreuzheben ist also besser für den Kraftzuwachs und das Muskelwachstum geeignet als die bilaterale Variante. Das sagt auch die Wissenschaft.

Das einbeinige Kreuzheben hat umfassende Trainingseffekte

Viele Studien haben inzwischen die Aktivität der stabilisierenden Hüftmuskeln bei verschiedenen einbeinigen Übungen untersucht. Neuerdings auch beim einbeinigen Kreuzheben mit Gewichten. Dabei wurde Folgendes festgestellt:

Der Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) wird beim einbeinigen Kreuzheben stärker aktiviert als beim beidbeinigen Kreuzheben. Auch der Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und der Biceps femoris (Beinbeuger an der Rückseite des Beins) zeigen bei dieser Übung eine höhere Aktivität. Nur die Aktivierung des großen Rückenstreckers ist beim einbeinigen Kreuzheben reduziert. Das spricht also für einen höheren Trainingseffekt beim einseitigen Kreuzheben, und zwar mit und ohne Gewichte.

Beim einbeinigen Kreuzheben hoben die Trainierenden im Durchschnitt mehr als die Hälfte des Gewichts, das sie beim zweibeinigen Kreuzheben verwendeten. Das deutet eindeutig auf einen schnelleren und höheren Kraftzuwachs mit dem einbeinigen Kreuzheben hin.

Das Gewicht, das für das einbeinige Kreuzheben verwendet wird, ist dasselbe wie das für das beidbeinige Kreuzheben.

Übrigens: Je nach gewünschtem Schweregrad eignen sich unter anderem folgende Gewichte: A sandbag, alphaband loop Powerbands, aber auch Kettlebells, Kurzhanteln oder Langhanteln. Natürlich kannst du auch andere Übungen mit den oben genannten Geräten durchführen. Klicke hier für weitere sandbag Übungen

Das Wunder des bilateralen Stärke-Defizits

Das bilaterale Kraftdefizit beschreibt das folgende Phänomen: Menschen sind grundsätzlich zu mehr Kraftleistung fähig, wenn sie mit einem Arm oder einem Bein aktiv sind. Das heißt, wenn du dich mehr auf solche Übungen konzentrierst, wird dein Training effektiver. Übrigens kann die bereits erwähnte Alpha-Band-Schleife dabei helfen.

Auch beim einbeinigen Kreuzheben gibt es viele Varianten!

Variieren kannst du die Übungen durch unterschiedliche Gewichte. Mit Kettlebells zum Beispiel kannst du das Gewicht näher an den Körperschwerpunkt bringen, was besonders rückenschonend ist. Wenn das Gewicht vor der Hüftachse liegen soll, um einen stärkeren Trainingseffekt zu erzielen, sind dagegen Langhanteln besonders geeignet.

Auch gestrecktes Kreuzheben ist mit einem Bein möglich. Vielleicht gefällt dir eine Variante mit dem Pulley Suspension Trainer

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle Varianten des einbeinigen Kreuzhebens sowohl schonend als auch besonders effektiv sind.

Ich habe gerade zwei Wochen lang mit dem revvll PRO trainiert. Das Produkt ist so vielseitig und ich kann fast alle wichtigen Muskeln des Körpers in verschiedenen Variationen trainieren. Der Seilzug-Trainingsmechanismus bringt eine Menge Spaß und neue Elemente in mein tägliches Trainingsprogramm. Vielen Dank dafür. Ich hoffe, dass aerobis in naher Zukunft noch mehr neue Trainingsgeräte erfinden wird.

Bruce W.revvll PRO

Ich habe heute die neue Massagepistole Mini erhalten - sie ist wirklich genial! Ich habe seit ein paar Jahren sehr gute Erfahrungen mit dem Hypervolt und war eigentlich auf der Suche nach einer "kleinen Schwester" zum großen Bruder...

Umso mehr habe ich mich gefreut, dass du auch so ein handliches kleines Gewehr herausgebracht hast. Und was soll ich sagen: Sie übertrifft meine Erwartungen! Erheblich sogar. Sie hat einen anständigen Anpressdruck und der Motor versagt auch nicht, wenn man richtig drückt...

Das ist ein wirklich geniales kleines Teil! Eine tolle Erweiterung deiner Produktpalette.

Ingo B.aerobis Mini-Massagepistole

Hi,

Ich wollte dich nur wissen lassen, dass ich sowohl das Endless Seiltrainer als auch das kinetic trainer auf dem Rigg installiert habe. Ich muss sagen, dass beide Geräte hervorragend sind - ich hätte alle 3 Geräte früher kaufen sollen. Ich dachte, ich würde dir ein paar positive Rückmeldungen geben, denn sowohl ich als auch meine Frau sind von den Geräten sehr beeindruckt.

Nochmals vielen Dank

Joe F.revvll PRO & Kinetic Trainer

Hallo,

wir sind sehr zufrieden mit unserer Bestellung. Bei intensiver Vereinsnutzung ist die Ausrüstung immer in perfektem Zustand.

Herzlichen Glückwunsch für die Qualität deiner Produkte.

Trainer Riad Bel - Muay Thai Schule 92 KölnBattle Rope & revvll PRO

Hallo aerobis-Team,

hier eine kleine Rückmeldung aus Ratingen Lintorf. Wir sind nach wie vor mit euren Produkten zufrieden und unsere Mitglieder haben unseren Functional Training Bereich und eure Ausrüstung bei jeder Gelegenheit gerne genutzt.

Vielen Dank, du machst einen guten Job!

Turn- und Sportverein 08 Lintorfverso360, revvll PRO & aeroSling
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