Einbeiniges Kreuzheben – was Single Leg Deadlifts so genial macht

Das einbeinige Kreuzheben (auch bekannt als Single-Leg Deadlift / Abk. SLDL) ist im Grunde nichts anderes als Deadlifts auf einem Bein. Welchen Trainingseffekt, welche Vorteile und welche Varianten es gibt erfährst du in diesem Beitrag.

Darum ist einbeiniges Kreuzheben besser als das zweibeinige

Das einbeinige Kreuzbeinheben hat einen höheren Trainingseffekt als die zweibeinige Variante und schult zudem die Koordination. Besonders interessant ist das für euch, wenn ihr eure Alltagsfitness ausbauen wollt. Ebenso lässt es sich als Krafttraining nutzen, um eure Leistung in anderen Sportarten zu steigern. Hier können übrigens Wiederstandsbänder wie das alphaband Loop gute Dienste erweisen.

Die meisten Alltagsbelastungen sind nämlich einseitiger Natur. Und auch viele Sportarten wie beispielsweise Fußball oder Basketball verlangen immer wieder nach einbeinigem Kraftaufwand.

Das zeigt sich schon beim Gehen oder Laufen, den natürlichen Fortbewegungsarten des Menschen. Aber auch beim Treppensteigen oder klettern und in vielen Sprungbewegungen.

Eine kleine Geschichte der einseitigen Übungen

Funfact: Das bilaterale, also zweibeinige Training war nicht immer Standard. Vor etwa 100 Jahren waren es nur eine Variante, denn einseitige Übungen galten als überlegen. Das beruhte auf simplen logischen Überlegungen, die heute dank wissenschaftlicher Methoden als bestätigt gelten.

Die Vorteile des einbeinigen Kreuzhebens im Überblick

Auf den Punkt gebracht lassen sich für den einbeinigen Deadlift vier Vorteile herausarbeiten:

1. Der einbeinigen Deadlift belastet die Wirbelsäule deutlich weniger, was ein niedrigeres Verletzungsrisiko des Rumpfes beziehungsweise des Rückens mit sich bringt.
2. Die höhere Aktivierung der gelenkstabilisierenden Muskulatur erhöht die Belastbarkeit in den drei Bewegungsebenen und vermindert zeitgleich übermäßige Ausweichbewegungen.
3. Die Asymmetrien zwischen den Gliedmaßen werden korrigiert, da die Übung muskuläre Dysbalancen beheben hilft.
4. Pro Bein wird im Vergleich zum bilateralen Deadlift eine höhere potenzielle Kraft aufgebracht.

Kurz zusammengefasst heißt das: Der einbeinige Deadlift ist sicher für den Rücken, trainiert die Gelenkstabilität und fördert die Symmetrie in der Körperkraft. Damit ist das einbeinige Kreuzheben besser für das Steigern von Kraft und Muskelwachstum geeignet als die bilaterale Variante. Das sagt auch die Wissenschaft.

Das einbeinige Kreuzheben hat umfassende Trainingseffekte

Viele Studien haben Mittlerweile die Aktivität der stabilisierenden Hüftmuskulatur bei verschiedenen einbeinigen Übungen untersucht. Neuerdings auch beim einbeinigen Kreuzbeinheben mit Gewichten. Herausgefunden wurde dabei folgendes:

Der Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) ist beim einbeinigen Kreuzbeinheben höher aktiviert ist als beim zweibeinigen Kreuzbeinheben. Und auch der Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und der Biceps femoris (Beinbeuger auf der Beinrückseite) zeigten dabei eine höhere Aktivität. Einzig die Aktivierung des großen Rückenstreckers ist beim einbeinigen Deadlift verringert. Das spricht also für einen höheren Trainingseffekt beim unilateralen Deadlift und zwar mit und ohne Gewichte.

Beim einbeinigen Deadlift hoben Trainierende durchschnittlich mehr als die Hälfte des Gewichtes, das sie beim Zweibeinigen Deadlift verwendeten. Dies spricht deutlich für einen schnelleren und höheren Kraftzuwachs beim einbeinig ausgeführten Deadlift.

Als Gewichte eignen sich übrigens je nach gewünschtem Schweregrad beispielsweise: Ein Sandbag, alphaband Loop Powerbands, aber auch Kettlebells, Kurzhanteln oder Langhanteln. Mit den genannten Hilfsmitteln kannst du selbstverständlich auch andere Übungen durchführen. Hier geht es zu weiteren Sandbag-Übungen.

Das Wunder des Bilateralen Kraft-Defizits

Das bilaterale Kraft-Defizit beschreibt folgendes Phänomen: Menschen sind grundsätzlich zu mehr Kraft-Output in der Lage, wenn sie einarmig oder einbeinig aktiv sind. Das heißt, wenn du verstärkt auf solche Übungen setzt, ist dein Training effektiver. Helfen kann dabei übrigens der schon erwähnte Alphaband Loop.

Auch beim einbeinigen Kreuzheben gibt es viele Varianten!

Variieren kannst du die Übungen durch verschiedene Gewichte. Mit Kettlebells kannst du das Gewicht zum Beispiel näher am Körperschwerpunkt hochziehen, was besonders rückenschonend ist. Soll das Gewicht vor der Hüftachse liegen, um einen stärkeren Trainingseffekt zu erzielen, eignen sich aber vor allem Langhanteln.

Auch gestrecktes Kreuzheben ist einbeinig möglich. Vielleicht gefällt dir dabei eine Variante mit dem Schlingentrainer.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle Varianten des einbeinigen Deadlift sowohl schonend als auch besonders effektiv sind.