Um relato de experiência
Como personal trainer, depois de revelar o meu doce segredinho, fui muitas vezes confrontada com perguntas sobre treino e gravidez. Como esta é a minha primeira gravidez, não me considero uma especialista nesta área. As inseguranças e os medos são provavelmente companheiros comuns das mulheres nesta situação, quer sejas ou não uma personal trainer. Não queres mesmo fazer nada de errado. Por isso, as perguntas são quase sempre as mesmas: que exercícios ou desportos posso e devo fazer, e o que não devo fazer? Uma vez que o meu ginecologista apenas deu conselhos muito gerais sobre o tema específico do desporto e do treino durante a gravidez, decidi pesquisar bastante e fazer as minhas próprias experiências. Com este post, quero descrever os prós e os contras e partilhar a forma como vivi a minha gravidez até agora. Cada gravidez tem um desenrolar um pouco diferente, mas espero oferecer-te alguma orientação e ajuda.
Efeitos positivos do desporto para as futuras mães
Na Internet, podes encontrar muita informação sobre a gravidez e o desporto. A boa notícia é que vários estudos demonstraram que a atividade física moderada durante a gravidez é saudável tanto para a mãe como para o filho. A atividade física regular pode contrariar e até prevenir doenças específicas da gravidez, como dores nas costas, aumento excessivo de peso, depressão, diabetes gestacional e retenção de líquidos (edema). Em princípio, as mulheres grávidas podem praticar todo o tipo de desportos com intensidades moderadas.
A que é que as mulheres grávidas devem prestar atenção durante o desporto?
Há, no entanto, algumas considerações que as mulheres grávidas devem ter em conta durante o exercício:
- Nas primeiras fases da gravidez, é aconselhável evitar desportos de grande impacto, como os desportos de combate e as actividades de alto risco.
- A partir da 20ª semana de gravidez, evita os exercícios dinâmicos que visam os músculos abdominais rectos, como as abdominais. Os exercícios isométricos de retenção, como a prancha frontal e lateral, são muito mais adequados.
- De acordo com estudos recentes, as mulheres grávidas podem treinar até sete vezes por semana durante 60 minutos, mantendo as intensidades de treino dentro da zona aeróbica.
Em última análise, o nível de condição física da grávida determina o próprio treino e a sua intensidade. Ouve sempre com atenção o teu corpo. Se ele der sinais de que precisa de uma pausa, concede-lhe um descanso decente e reduz as tuas actividades durante algum tempo.
Desporto durante o quinto mês de gravidez
Como personal trainer, comecei a minha gravidez em grande forma. Infelizmente, a minha forma física sofreu uma paragem súbita quando fui afastada pelos conhecidos enjoos matinais da 7ª à 12ª semana de gravidez. Não conseguia sequer pensar em cumprir as minhas tarefas diárias. O meu corpo, que precisava de muito descanso durante esse período, praticamente obrigou-me a reduzir as minhas actividades. Até à 12ª semana, também não sentia a mesma vontade de estar fisicamente ativa que sentia antes. Muito pelo contrário: as náuseas constantes tiravam-me muita energia, por isso dormia muito e simplesmente descansava. Sem dares por isso, passaram dois meses sem qualquer atividade física. Assim que comecei a sentir-me melhor e que a minha antiga energia voltou, comecei a fazer exercício regularmente. Para te dar uma melhor compreensão do que ainda é possível fazer com uma barriga de bebé no quinto mês, preparei o seguinte treino para ti.
Um exercício para mulheres grávidas
Treina com um Sandbag de fitness de 10 kg:
- Lunges rotativos - 5x por lado
- 5x Bent Over Rows em posição paralela + Walk Out to Plank (mantém durante 5-10 segundos)
- Boas manhãs + agachamentos cruzados - 5x
- Levantamento terra + puxada alta lenta - 5x
Ao fazeres este exercício, assegura-te de que não ficas sem fôlego. Além disso, envolve ativamente os músculos pélvicos em todos os momentos. O aumento da produção de endorfinas, a "hormona da felicidade" do corpo, durante a prática desportiva é benéfico não só para mim, mas também para o meu bebé. E sejamos honestos, não há nada mais bonito no mundo do que sentir o teu filho a trabalhar contigo durante o exercício! Vamos continuar a mexer-nos, meninas!
Fontes (em alemão):
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