Pourquoi devrais-tu t'entraîner avec un sac de sable ?

Ce que tu peux accomplir à l'aide de l'entraînement avec un sac de sable :

1. Augmenter la force du tronc !
2. Renforcer tout le corps !
3. Arrête le changement climatique... PAS !

Sérieusement : l'entraînement avec des sacs de sable mène une existence misérable dans l'ombre de l'entraînement fonctionnel. C'est tout à fait injuste ! Cette pièce d'équipement et toutes ses possibilités offrent de grands avantages pour ton entraînement !

En fin de compte, il n'y a que quelques outils d'entraînement qui te permettent de concevoir un entraînement complet du corps pendant des semaines et même des mois sans devenir ennuyeux ou négliger un aspect. Et le sac de sable, mesdames et messieurs, est l'un des rares.

Créer plus d'impulsions avec l'instabilité

L'entraînement avec le sac de sable se caractérise par son poids d'entraînement instable qui se déplace différemment à l'intérieur du sac de sable à chaque mouvement. La coordination inter- et intra-musculaire (l'interaction entre les fibres musculaires individuelles et même les groupes de muscles entiers) est améliorée et l'organisme entier est davantage sollicité que lorsqu'on utilise un poids fixe comme un haltère. Une étude a examiné l'influence de ta propre position et de ta stabilité sur les effets de l'entraînement neuromusculaire. Elle a révélé que les exercices qui exigeaient le plus de stabilité produisaient les effets neuromusculaires les plus importants, même si la force maximale était la plus faible de toutes les versions d'exercices comparées. Cela montre que ce n'est pas le plus gros poids qui produit les plus grandes impulsions et que l'instabilité du poids d'entraînement a une grande influence sur l'effet d'entraînement.

De plus, tu peux trouver plusieurs variantes de poignées sur un sac de sable qui créent chacune des impulsions différentes. Et lorsque tu ignores les poignées et que tu saisis le sac de sable par son "corps", tu disposes d'une autre option qui non seulement entraîne ta force de préhension, mais qui est également très proche des défis de la vie de tous les jours. En effet, dans tes tâches quotidiennes, ce ne sont pas des objets parfaitement formés que tu dois porter, mais des sacs de courses, tes enfants ou le panier avec le linge sale.

Ajuster l'entraînement au sac de sable

Revenons au sujet initial : lorsque tu planifies ton entraînement avec les sacs de sable, tu dois prendre en compte les aspects suivants :

• Je peux utiliser le sac de sable pour des mouvements de poussée, de traction et de rotation.
• Je peux l'utiliser comme un haltère ou le mettre en œuvre comme un outil balistique comme une kettlebell.
• Je peux mettre à l'échelle chaque exercice même sans ajuster le poids du sac de sable.

En général, il y a un principe directeur : tu t'entraînes fucntionnellement lorsque tu t'entraînes de manière holistique. Ainsi, ton plan d'entraînement doit être composé à parts égales de mouvements de poussée, de traction et de rotation. Par exemple, tu peux combiner les flexions sur les rangs (traction), les squats avant (poussée) et les planches avec traction extérieure (anti-rotation). Tous ces exercices peuvent être effectués avec un seul sac de sable. Et avant d'ajouter plus de sable au sac de sable, j'ajusterais d'autres paramètres. Je peux rendre les exercices plus difficiles simplement en changeant de position :

Je peux faire les flexions sur une jambe, par exemple. Il en va de même pour les squats avant ou tu peux tenir le sac de sable au-dessus de ta tête. Et la planche avec traction extérieure peut être variée avec différentes directions de et vers je tire ou pousse le sac de sable, et je peux même la combiner avec la marche à quatre pattes.

Selon l'exercice, nous pouvons également ajouter une certaine dynamique pour les exercices balistiques. Si tu prends les fentes rotatives, par exemple, je peux accélérer le mouvement et balancer le sac de sable d'un côté à l'autre, en soulevant le sac de sable devant moi, en le ralentissant activement et en l'accélérant à nouveau.

Cela nous amène au deuxième aspect que j'ai mentionné précédemment : rendre les exercices plus dynamiques. Le résultat est que ta force centrale est plus sollicitée et que tu peux créer un effet d'entraînement plus important sur ta musculature centrale et dorsale.

Et je peux faire tout cela au cours d'une seule et même séance d'entraînement. Ainsi, tu bénéficies également d'une flexibilité maximale.

Transforme ton sac de sable en sac d'eau

Si tous ces réglages ne suffisent toujours pas, j'ai aussi la possibilité de remplir mon Sandbag d'eau au lieu de sable. Tu peux à tout moment transformer ton sac de sable aerobis en aquabag.

Que tu t'entraînes avec du sable ou de l'eau, l'entraînement avec des sacs de sable sollicite tout ton corps. Je peux faire des exercices pour mes jambes, mais en général, j'incorpore toujours le haut de mon corps. Il en va de même pour les exercices axés sur mes épaules ou mes bras, le tronc est toujours impliqué. Surtout lorsque l'espace est un facteur et que je ne veux pas dépenser une fortune en équipement, je devrais regarder de plus près les avantages des sacs de sable. Comme je l'ai déjà dit, le sac de sable est un outil polyvalent qui t'offre de nombreuses options.