Trainen met een gewichtsvest: zo doe je dat!

Je hebt waarschijnlijk wel eens atleten gezien die zware vesten over hun kleding dragen. Ze doen een beetje denken aan beschermende kleding, maar in werkelijkheid zijn ze een efficiënt hulpmiddel om kracht en conditie te vergroten. Ben je een fan van het doen van oefeningen met je eigen lichaamsgewicht? Trek dan een gewichtsvest aan voor je push-up, pull-up of hardloopprogramma. Je zult meteen merken hoeveel intenser je training is. Als je het regelmatig gebruikt, zal het succes niet lang op zich laten wachten. Je zult sneller spieren opbouwen, je kern stabiliseren, je vetverbranding stimuleren, en zelfs iets doen voor je uithoudingsvermogen.

Wat zijn gewichtsvesten?

De naam verraadt al wat een gewichtsvest is: een vest uitgerust met gewichten. Op het eerste gezicht verschilt het niet veel van het kledingstuk dat je in het dagelijks leven draagt. Bij nadere beschouwing zul je echter enkele verschillen opmerken. Op het vest vind je bijvoorbeeld 6 kamers die gevuld kunnen worden met gewichten. Als gewicht voor gewichtsvesten gebruiken fabrikanten meestal zandzakken of metalen schijven die je kunt verwijderen en opnieuw plaatsen.

In de regel is een gewichtsvest gemaakt van stevig materiaal en heeft het verschillende mogelijkheden om het strak aan het bovenlichaam te bevestigen. Daarom kan het vest meestal aan je figuur worden aangepast via een klittenbandsluiting of, nog beter, via een verstelbare band. Het glijdt dus niet weg tijdens duur- of krachttraining en kan vrijwel altijd gedragen worden. Dit is ook zijn grote voordeel ten opzichte van loodgordels, die alleen geschikt zijn voor geselecteerde oefeningen.

Gewichtsvest: dit is het gewicht dat je moet kiezen

We hebben het al gezegd: de gewichten in de speciale sportvesten kunnen naar behoefte worden aangepast. Je kunt dus altijd trainen met zoveel kilo's als je op dat moment nodig hebt. In principe hangt het geschikte gewicht af van je kracht en conditie en van de geplande oefeningen. En natuurlijk altijd van je dagelijkse lichamelijke conditie. 

Ondanks de mogelijkheid om het gewicht van de vesten te variëren, kun je ook versies kopen waarin het gewicht al in de vorm van zand of stalen schoten zit. Zo heb je al een maximaal gewicht dat je naar behoefte kunt verminderen. Een gewichtsvest met 10 kg is dus ideaal als je nog nooit met een gewichtsvest hebt getraind. Zodra je het volgende trainingsniveau hebt bereikt, kan het zwaarder. Met een gewichtsvest >20 kg op je lichaam zul je misschien zweren tijdens de push-ups en pull-ups. Maar je spieren en je hart zullen je dankbaar zijn! 

Het gaat nog verder - maar een gewichtsvest >25 kg zou de bovengrens moeten zijn van wat mogelijk is. Als je je kracht goed kunt inschatten en op zoek bent naar een echte uitdaging - neem hem dan aan! Je kunt immers altijd nog enkele kamers van de uitrusting leegmaken.

Je kunt nog een ruwe richtlijn onthouden voor het bepalen van het juiste gewicht. Voor alle krachtoefeningen moet je met het vest drie sets van je üoefeningen kunnen doen, elk met acht tot twaalf herhalingen.

De voordelen

Als je traint met een gewichtsvest, kun je zeker zijn van de efficiëntie ervan. Maar welk trainingseffect je precies bereikt, hangt af van het gebruik van de populaire sportuitrusting. Als je het gebruikt voor functionele bewegingssequenties, verbeter je de interactie van verschillende spiergroepen en daarmee je flexibiliteit. Tegelijkertijd vergroot je je kracht: een aspect dat voor veel gebruikers van gewichtsvesten op de voorgrond staat. 

Bij klassieke krachttraining verhoog je altijd de intensiteit van je oefeningen met een gewichtsvest. Je kunt ze echter op verschillende manieren gebruiken. 

• Sommige sporters gebruiken ze uitsluitend om op te warmen voordat ze spieren opbouwen met vrije gewichten of op machines.
• De meerderheid van alle fitness- en prestatiesporters trekt echter het vest aan voor pull-ups, dips, push-ups of lunges. Calisthenics heeft een grote schare fans. Maar niet iedereen weet zeker of lichaamsgewichtoefeningen alleen voldoende zijn om echt fit te worden. Met een gewichtsvest versterk je je type 2 spiervezels en vergroot je ook je explosieve kracht.
• Je kunt ook een gewichtsvest gebruiken om specifiek je kern te stabiliseren of je benen te versterken. 

Of je een gewichtsvest moet dragen om je uithoudingsvermogen en dus tijdens het joggen te vergroten is onder deskundigen discutabel. Zeker is dat je in de Höhe je energiestofwisseling aanzienlijk opdrijft. Kritische stemmen waarschuwen echter voor de dubbele belasting waaraan je gewrichten bij elke stap worden blootgesteld. Ze voorspellen mogelijke blessures, overbelastingsklachten en een ongezonde hardlooptechniek.

Zelf raden we gewichtsvesten alleen aan voor gecontroleerde krachttraining en niet voor hardlopen, zodat je je gewrichten niet onnodig belast.