Squats - de synergetische oefening opperste

Over het algemeen zijn squats een van de basisoefeningen op het gebied van krachttraining. Zo kan één trainingssessie effectief gericht zijn op beide benen, bilspieren, rug en buikspieren.

Maar niet alleen dat: de oefening wordt ook aanbevolen voor gebruik bij dagelijkse oefeningen. De gebruikte spieren zijn die welke vaak atrofiëren, vooral in kantoorbanen. Squats prozorg voor een rechte houding, een veilige stand en sterke benen. Vooral dat laatste is prettig bij traplopen.

Last but not least helpen ze om te oefenen met het optillen van een gewicht met de benen. En iedereen die zich de aanbevelingen van hun fysiotherapeut herinnert, weet dat dit squats perfect maakt voor iedereen die toekomstige terugval wil voorkomen provlekken.

Squats zien er echter gemakkelijker uit dan ze zijn. De juiste uitvoering van de squats is immers cruciaal om de beoogde spieren aan te pakken.

Squats zijn perfect voor effectieve spieropbouw

Bij squats, ook wel squats genoemd, train je vooral het onderlichaam. Dit betekent vooral de benen, maar ook de bilspieren, de onderrug en de rechte buikspieren. Om deze reden worden squats beschouwd als oefeningen voor het hele lichaam. Met een enkele squat kun je meer dan 400 spieren trainen. Een goede workout voor een trainingsessie, daarom vind je het in elke fitness-app

Tip: Als je net begint met krachttraining, doe dan eerst squats zonder extra gewichten. Hierdoor kunnen de squats vooraf geperfectioneerd worden. Tegelijkertijd vermijdt het het risico op ongewenste verwondingen

Wat zijn squatten precies?

Squats zijn een oefeningsroutine die de spieren in de dijen, rug en kern versterkt. Hoewel de squats op het eerste gezicht heel eenvoudig uit te voeren lijken, maken vooral beginners vaak vermijdbare fouten. Daarom moet in ieder geval de juiste uitvoering worden gevolgd om schade aan de rug of knieën te voorkomen.

De voordelen van squats op een rij

Hoewel squats op het eerste gezicht misschien eenvoudig lijken, bieden ze veel voordelen. Allereerst verhogen ze de vetverbranding. Deze passage kan vooral worden geïntensiveerd als een extra gewichtsvest of kettlebell worden gebruikt. Diepe squats zijn ook geweldig voor improflexibiliteit. Naast de knieën profiteren de heupen en enkels het meest van de oefening.

Squat: hoe leer je de juiste techniek?

Voor de juiste uitvoering ga je schouderbreedte staan, het zicht is recht naar voren gericht. Duw nu je heupen naar achteren. Het is belangrijk dat het gewicht gecontroleerd naar beneden wordt gericht en het bovenlichaam rechtop blijft staan.

Tijdens de neerwaartse beweging moeten nu spanningen op de wervelkolom worden vermeden. De rug blijft recht. Het laagste oefenpunt wordt bereikt wanneer de knieën zich onder het heupniveau bevinden. Nu volgt een opwaartse beweging, de kracht komt van de dijen. De squat is voltooid wanneer de startpositie is bereikt. Trek nu de navel richting de wervelkolom en kantel het bekken iets naar voren.

Opmerking over ademen: Adem langzaam in bij de neerwaartse beweging en adem zachtjes uit bij de opwaartse beweging.

Dit is wat een technisch perfecte squat kenmerkt

Naast improper voet plaatsing, improeen perfec- te diepte of een verkeerde rugpositie kunnen squats ook bemoeilijken. Dus als je technisch perfecte squats wilt uitvoeren, let dan op:

• Goede rughouding: de rug moet altijd recht worden gehouden. Dit geldt ook bij het gebruik van een kettlebell. Als je hier op let, beschadig je je rug niet.
• Correcte uitvoering: de knieën mogen nooit over de tops van de voeten. Anders kunnen de kniebanden eronder lijden.
• Let op diepte: De dijen kunnen het beste evenwijdig aan de vloer worden gehouden. Zo kan de kniebelasting vakkundig worden geminimaliseerd.

Als de squat niet helemaal werkt zoals het zou moeten

Als de squat niet correct kan worden uitgevoerd, kan een bewegingsbeperking verantwoordelijk zijn. Dit komt vaak vanuit de heup, kuitspieren of achillespezen Om dit te doen, moet de oefening gepaard gaan met een diepe kniebuiging. Hier is een holle rug aan te raden. De ellebogen moeten van binnenuit tegen de knieën worden gedrukt, die zich boven de toppen van de tenen bevinden. Dit stuk moet ongeveer een maand worden gedaan. Daarna kunnen de squats gemakkelijker worden uitgevoerd. Het geheel natuurlijk zonder gewicht; het hangt af van de rek.

Wil je een hogere moeilijkheidsgraad? Voeg een onstabiele basis toe!

Voor degenen die hun training willen intensiveren, gebruik een extra zandzak of alphaband lus Met deze gadgets kun je niet alleen improve de trainingssessie, maar varieer deze. Het is echter altijd belangrijk om de squats correct uit te voeren. Als alternatief kan de Deadliften met één been zijn ook een goed alternatief.

Voor wie dat nog te gemakkelijk vindt, verhoogt een onstabiele basis de moeilijkheidsgraad – net als de single-leg squat met behulp van de Opschorting Trainer In de lunge kan het achterste been ook op een verhoogde pad worden geplaatst. Zo wordt sporten een hele nieuwe uitdaging!

Natuurlijk zijn er nog veel meer variaties op deze oefening!

Er zijn nog veel meer squat-varianten. Squats kunnen bijvoorbeeld niet alleen met gewichten, met een partner of op een onstabiele ondergrond worden uitgevoerd. Ook in de uitvoering zijn er veel variaties: ooit gehoord van de Hackenschmidt Squat of de Goblet Squat? De mogelijkheden zijn bijna onbeperkt, zolang de squats maar correct worden uitgevoerd.