Squats - de opperste synergetische oefening

In het algemeen zijn squats een van de basisoefeningen op het gebied van krachttraining. Met één trainingssessie kunnen dus zowel benen, bilspieren, rug en buikspieren effectief worden aangepakt.

Maar dat niet alleen: de oefening wordt ook aanbevolen voor gebruik bij dagelijkse oefeningen. De gebruikte spieren zijn die spieren die vaak atrofiëren, vooral bij kantoorbanen. Squats bevorderen een rechte houding, een veilige stand en sterke benen. Dat laatste is vooral prettig bij het traplopen.

Last but not least helpen ze om te oefenen in het omhoog tillen van een gewicht met behulp van de benen. En iedereen die zich de aanbevelingen van zijn fysiotherapeut herinnert, weet dat dit squats perfect maakt voor iedereen die toekomstige rugproblemen wil voorkomen.

Squats zien er echter gemakkelijker uit dan ze zijn. De juiste uitvoering van de squats is immers cruciaal om de beoogde spieren aan te spreken.

Squats zijn perfect voor effectieve spieropbouw

Bij het doen van squats, die ook meestal squats worden genoemd, train je vooral het onderlichaam. Dat betekent vooral de benen, maar ook de bilspieren, de onderrug en de rechte buikspieren. Om deze reden worden squats beschouwd als oefeningen voor het hele lichaam. Met een enkele squat kun je meer dan 400 spieren trainen. Een goede workout voor een training, en daarom is hij in elke fitness-app te vinden.

Tip: Als je net begint met krachttraining, kun je squats het beste eerst zonder extra gewichten doen. Zo kunnen de squats vooraf worden geperfectioneerd. Tegelijkertijd voorkom je zo het risico van ongewenste blessures.

Wat zijn squats precies?

Squats zijn een oefenroutine die de spieren in de dijen, rug en core versterkt . Hoewel de squats op het eerste gezicht heel eenvoudig uit te voeren lijken, maken vooral beginners vaak vermijdbare fouten. Daarom moet in elk geval de juiste uitvoering worden gevolgd om schade aan rug of knieën te voorkomen.

De voordelen van squats op een rijtje

Hoewel squats op het eerste gezicht eenvoudig lijken, bieden ze veel voordelen. Ten eerste verhogen ze de vetverbranding. Deze doorgang kan vooral worden geïntensiveerd als een extra gewichtsvest of een kettlebell worden gebruikt. Diepe squats zijn ook geweldig voor het verbeteren van de flexibiliteit. Naast de knieën profiteren vooral de heupen en enkels van de oefening.

Squat: Hoe je de juiste techniek leert

Voor de juiste uitvoering sta je op schouderbreedte in stand, de blik is recht vooruit gericht. Duw nu je heupen naar achteren. Het is belangrijk dat het gewicht gecontroleerd naar beneden wordt gericht en het bovenlichaam rechtop blijft.

Tijdens de neerwaartse beweging moeten nu spanningen op de wervelkolom worden vermeden. De rug blijft recht. Het laagste oefenpunt wordt bereikt als de knieën zich onder heuphoogte bevinden. Nu volgt een opwaartse beweging, waarbij de kracht uit de dijen komt. De squat is voltooid als de beginpositie is bereikt. Trek nu de navel naar de wervelkolom en kantel het bekken iets naar voren.

Opmerking over de ademhaling: Adem langzaam in bij de neerwaartse beweging en adem rustig uit bij de opwaartse beweging.

Dit is wat een technisch perfecte squat kenmerkt

Naast een verkeerde voetplaatsing kunnen ook een verkeerd geplaatste diepte of een verkeerde rugpositie squats bemoeilijken. Dus als je technisch perfecte squats wilt uitvoeren, moet je letten op:

• Goede rughouding: de rug moet altijd recht gehouden worden. Dit geldt ook bij het gebruik van een kettlebell. Als je hierop let, zul je je rug niet beschadigen.
• Correcte uitvoering: de knieën mogen nooit over de toppen van de voeten gaan. Anders kunnen de kniebanden eronder lijden.
• Let op de diepte: De dijen kunnen het beste evenwijdig aan de vloer worden gehouden. Zo kan de kniebelasting vakkundig geminimaliseerd worden.

Als de squat niet helemaal lukt zoals het hoort

Als de squat niet goed kan worden uitgevoerd, kan een bewegingsbeperking verantwoordelijk zijn. Deze is vaak afkomstig van de heup, de kuitspieren of de achillespezen Om dit te doen moet de oefening gepaard gaan met een diepe kniebuiging. Hierbij is een holle rug aan te bevelen. De ellebogen moeten van binnenuit tegen de knieën worden gedrukt, die zich boven de toppen van de tenen bevinden. Deze stretch moet ongeveer een maand lang gedaan worden. Daarna kunnen de squats gemakkelijker worden uitgevoerd. Het geheel natuurlijk zonder gewicht; het hangt af van de stretch.

Wil je een hogere moeilijkheidsgraad? Voeg een onstabiele basis toe!

Wie zijn training wil intensiveren, gebruikt een extra sandbag of een alfabandlus Met deze gadgets kun je de training niet alleen verbeteren, maar ook variëren. Het is echter altijd belangrijk om de squats correct uit te voeren. Als alternatief zijn de Single Leg Deadlifts ook een goed alternatief.

Voor wie dat nog te gemakkelijk vindt, verhoogt een onstabiele basis de moeilijkheid - net als de single-leg squat met behulp van de Suspension Trainer Bij de lunge kan het achterste been ook op een verhoogd pad geplaatst worden. Dit maakt het oefenen tot een geheel nieuwe uitdaging!

Natuurlijk zijn er nog veel meer variaties van deze oefening!

Er zijn nog veel meer squatvariaties. Squats kunnen bijvoorbeeld niet alleen met gewichten worden uitgevoerd, maar ook met een partner of op een onstabiele ondergrond. Er zijn ook veel variaties in de uitvoering: ooit gehoord van de Hackenschmidt Squat of de Goblet Squat? De mogelijkheden zijn bijna onbeperkt, zolang de squats maar correct worden uitgevoerd.