Deadlifts met één been – wat zo geweldig maakt

De single-leg deadlift (ook bekend als single-leg deadlift/afkorting SLDL) is eigenlijk niets meer dan deadlifts op één been. In dit artikel leer je over het trainingseffect, de voordelen en de variaties.

Daarom zijn deadlifts met één been beter dan deadlifts met twee benen

De eenbenige deadlift heeft een sterker trainingseffect dan de tweebenige variant en traint ook de coördinatie. Het is vooral interessant voor jou als je je dagelijkse fitness Evenzo kan het worden gebruikt als krachttraining om uw prestaties in andere sporten te verbeteren. Hier trouwens weerstandsbanden zoals de alphaband lus kan u goed van dienst zijn.

De meeste alledaagse stress is immers eenzijdig van aard. En veel sporten, zoals voetbal of basketbal, vereisen ook keer op keer krachtinspanningen op één been.

Dit is al duidelijk bij het lopen of rennen, de natuurlijke manieren van menselijke voortbeweging. Maar ook bij traplopen of klimmen en bij veel springbewegingen.

Een korte geschiedenis van eenzijdige oefeningen

Funfact: Bilaterale of tweebenige oefeningen waren niet altijd standaard. Ongeveer 100 jaar geleden was het slechts een variatie omdat eenzijdige oefeningen als superieur werden beschouwd. Dit was gebaseerd op eenvoudige logische overwegingen die nu als bevestigd worden beschouwd dankzij wetenschappelijke methoden.

Een overzicht van de voordelen van de single-legged deadlift

Er kunnen vier voordelen worden uitgewerkt voor de single-leg deadlift:

1. De single-leg deadlift legt aanzienlijk minder druk op de wervelkolom, wat resulteert in een lager risico op letsel aan de romp of rug.
2. De hogere activering van de gewrichtsstabiliserende spieren verhoogt het draagvermogen in de drie bewegingsvlakken en vermindert tegelijkertijd overmatige ontwijkende bewegingen.
3. De asymmetrieën tussen de ledematen worden gecorrigeerd, omdat de oefening helpt om spieronevenwichtigheden te corrigeren.
4. Per been wordt een hogere potentiële kracht uitgeoefend in vergelijking met de bilaterale deadlift.

In het kort betekent dit dat de single-leg deadlift veiliger is voor de rug, traint gezamenlijke stabiliteit en provlekken symmetry qua lichaamskracht. De eenbenige deadlift is dus beter voor het vergroten van kracht en spiergroei dan de bilaterale variant. Dat zegt de wetenschap ook.

De deadlift met één been heeft uitgebreide trainingseffecten

Veel studies hebben nu de activiteit van de stabiliserende heupspieren onderzocht tijdens verschillende oefeningen met één been. Sinds kort ook in de eenbenige kruisbeenlift met gewichten. Dit is wat er is ontdekt:

De gluteus medius (middelste bilspier) wordt in hogere mate geactiveerd tijdens het optillen met één been over het been dan tijdens het optillen met het dubbele been. En de gluteus maximus (grote bilspier) en biceps femoris (beenbuiger op de achterkant van het been) vertoonden ook een hogere activiteit tijdens deze oefening. Alleen de activering van de grote rugstrekker wordt verminderd tijdens de deadlift met één been. Dit pleit dus voor een hoger trainingseffect met de eenzijdige deadlift, en met en zonder gewichten.

Bij de deadlift op één been tilden sporters gemiddeld meer dan de helft van het gewicht op dat ze gebruikten bij de deadlift op twee benen. Dit suggereert duidelijk een snellere en hogere krachttoename met de deadlift met één been.

Het gewicht dat wordt gebruikt voor de deadlift met één been is hetzelfde als het gewicht dat wordt gebruikt voor de deadlift met twee benen.

Trouwens, afhankelijk van de gewenste ernst zijn geschikte gewichten: A zandzak, alphaband lus powerbands, maar ook kettlebells, dumbbells of barbells. Natuurlijk kun je met bovengenoemde tools ook andere oefeningen doen. Klik hier voor meer zandzak oefeningen

Het wonder van het bilaterale krachttekort

Het bilaterale krachttekort beschrijft het volgende fenomeen: mensen zijn in principe in staat tot meer krachtoutput wanneer ze met één arm of één been actief zijn. Dit betekent dat als u zich meer op dergelijke oefeningen concentreert, uw training effectiever zal zijn. Overigens kan de eerder genoemde alfabandlus helpen.

Ook met de one-legged deadlift zijn er vele variaties mogelijk!

Varieer je de oefeningen door verschillende gewichten. Met kettlebells kun je bijvoorbeeld het gewicht dichter bij het zwaartepunt van het lichaam brengen, wat bijzonder gemakkelijk is voor de rug. Als het gewicht echter voor de heupas moet liggen om een ​​sterker trainingseffect te bereiken, zijn halters bijzonder geschikt.

Ook gestrekte deadlift is mogelijk met één been. Misschien vind je een variatie leuk met de doorbuiging katrol vering trainer

Samengevat zijn alle variaties van de single-leg deadlift zowel zachtaardig als bijzonder effectief.