Deadlifts met één been - Wat maakt het zo geweldig?

De single-leg deadlift (ook wel single-leg deadlift / afkorting SLDL) is in feite niets anders dan deadliften op één been. In dit artikel leer je over het trainingseffect, de voordelen en de variaties.

Daarom zijn deadlifts met één been beter dan deadlifts met twee benen.

De eenbenige deadlift heeft een sterker trainingseffect dan de tweebenige variant en traint ook de coördinatie. Het is vooral interessant voor je als je je dagelijkse fitness wilt uitbreiden Likewise kan het gebruikt worden als krachttraining om je prestaties in andere sporten te verbeteren. Hier kunnen overigens weerstandsbanden zoals de alphaband Loop je goed van dienst zijn.

De meeste dagelijkse belastingen zijn immers eenzijdig van aard. En veel sporten, zoals voetbal of basketbal, vereisen ook steeds weer eenzijdige krachtinspanningen.

Dit is al duidelijk bij het lopen of rennen, de natuurlijke manieren van voortbewegen van de mens. Maar ook bij traplopen of klimmen en bij veel springbewegingen.

Een korte geschiedenis van unilaterale oefeningen

Funfact: Bilaterale, of tweebenige, oefening was niet altijd standaard. Ongeveer 100 jaar geleden was het slechts een variatie omdat unilaterale oefeningen als superieur werden beschouwd. Dit was gebaseerd op eenvoudige logische overwegingen die nu dankzij wetenschappelijke methoden als bevestigd worden beschouwd.

Een overzicht van de voordelen van de deadlift met één been

Ter zake kunnen vier voordelen worden uitgewerkt voor de single-leg deadlift:

1. De deadlift met één been belast de wervelkolom aanzienlijk minder, waardoor de kans op letsel aan de romp of rug kleiner is.
2. De hogere activering van de gewrichtsstabiliserende spieren verhoogt de belastbaarheid in de drie bewegingsvlakken en vermindert tegelijkertijd excessieve uitwijkbewegingen.
3. De asymmetrieën tussen de ledematen worden gecorrigeerd, omdat de oefening helpt om spieronevenwichtigheden te corrigeren.
4. Per been wordt een hogere potentiële kracht uitgeoefend dan bij de bilaterale deadlift.

Kort gezegd betekent dit dat de deadlift met één been veiliger is voor de rug, de stabiliteit van de gewrichten traint en de symmetrie in de lichaamskracht bevordert. De enkelbenige deadlift is dus beter voor het vergroten van kracht en spiergroei dan de bilaterale variant. De wetenschap zegt dat ook.

De single-leg deadlift heeft uitgebreide trainingseffecten

Veel studies hebben inmiddels de activiteit van de stabiliserende heupspieren tijdens verschillende eenbenige oefeningen onderzocht. Onlangs ook bij de eenbenige kruisbeenlift met gewichten. Dit werd ontdekt:

De gluteus medius (middelste bilspier) wordt in hogere mate geactiveerd tijdens single-leg cross leg raises dan tijdens double-leg cross leg raises. En ook de gluteus maximus (grote bilspier) en de biceps femoris (beenbuigspier aan de achterkant van het been) vertoonden een hogere activiteit tijdens deze oefening. Alleen de activering van de grote rugstrekker is verminderd tijdens de single-leg deadlift. Dit pleit dus voor een hoger trainingseffect met de eenzijdige deadlift, en met en zonder gewichten.

Bij de eenbenige deadlift tilden de sporters gemiddeld meer dan de helft van het gewicht dat ze gebruikten bij de tweebenige deadlift. Dit wijst duidelijk op een snellere en hogere krachttoename bij de eenbenige deadlift.

Het gewicht dat gebruikt wordt voor de single-leg deadlift is hetzelfde als het gewicht dat gebruikt wordt voor de double-leg deadlift.

Overigens zijn, afhankelijk van de gewenste ernst, geschikte gewichten onder andere: A sandbag, alphaband loop powerbands, maar ook kettlebells, dumbbells of barbells. Natuurlijk kun je ook andere oefeningen uitvoeren met bovengenoemde hulpmiddelen. Klik hier voor meer sandbag oefeningen

Het wonder van het bilaterale krachttekort

Het bilaterale krachttekort beschrijft het volgende verschijnsel: mensen zijn fundamenteel tot meer krachtuitoefening in staat als ze met één arm of één been actief zijn. Dit betekent dat als je je meer richt op zulke oefeningen, je training effectiever zal zijn. Overigens kan de eerder genoemde alpha band loop helpen.

Ook met de eenbenige deadlift zijn er veel variaties!

Variëren kun je de oefeningen door verschillende gewichten. Met kettlebells bijvoorbeeld kun je het gewicht dichter bij het zwaartepunt van het lichaam brengen, wat bijzonder gemakkelijk is voor de rug. Als het gewicht echter voor de heupas moet liggen om een sterker trainingseffect te bereiken, zijn barbells bijzonder geschikt.

Ook gestrekte deadlift is mogelijk met één been. Misschien vind je een variatie met de pulley suspension trainer leuk

Samengevat zijn alle variaties van de single-leg deadlift zowel zacht als bijzonder effectief.