Trainen tijdens de zwangerschap
Een ervaringsverslag
Als personal trainer en na het onthullen van mijn lieve geheimpje werd ik vaak geconfronteerd met vragen over training en zwangerschap. Omdat dit mijn eerste zwangerschap is zou ik mezelf niet als een expert op dit gebied beschouwen. Onzekerheden en angsten zijn waarschijnlijk een gemeenschappelijke metgezel voor vrouwen in deze situatie, ongeacht of je een personal trainer bent of niet. Je wilt absoluut niet iets verkeerd doen. De vragen zijn dus vrijwel altijd dezelfde: welke oefeningen/sporten kan en mag ik wel en wat moet ik niet doen? Omdat mijn gynaecoloog me alleen zeer algemene adviezen zou geven voor het zeer specifieke onderwerp van sport en training tijdens de zwangerschap heb ik het op me genomen om veel te onderzoeken en mijn eigen ervaringen op te doen. Met dit bericht wil ik de do's en don'ts schetsen en hoe ik mijn zwangerschap tot nu toe heb ervaren. Elke zwangerschap verloopt een beetje anders, maar ik hoop dat ik je een soort oriëntatie en hulp kan bieden.
Positieve effecten van sport op aanstaande moeders
Je kunt op internet inderdaad veel informatie vinden over zwangerschap en sport. Het goede nieuws is: 'verschillende studies hebben aangetoond dat gematigde sportieve activiteit tijdens de zwangerschap gezond is voor zowel moeder als kind.'1 Regelmatige lichamelijke activiteit kan zwangerschapsspecifieke kwalen als rugpijn, zware gewichtstoename, depressie, zwangerschapsdiabetes (zwangerschapsdiabetes) en het vasthouden van water (oedeem) tegengaan en zelfs voorkomen.2 In principe kunnen zwangere vrouwen allerlei sporten beoefenen in gematigde intensiteit.
Waar moeten zwangere vrouwen op letten tijdens het sporten?
Er zijn echter een paar feiten waar zwangere vrouwen tijdens het sporten op moeten letten:
In het begin van de zwangerschap is het raadzaam om sporten met grote stootkrachten (zoals bij gevechtssporten en risicosporten) te vermijden. Een andere bijzonderheid betreft het trainen van de rechte buikspieren vanaf ongeveer de 20e week van de zwangerschap (WOP): vanaf dit moment moet je afzien van dynamische oefeningen als crunches. Isometrische houdoefeningen zoals de voor- en zijplank zijn veel beter geschikt. Volgens recebt studies kunnen zwangere vrouwen zelfs tot 7 keer per week 60 minuten trainen. Houd wel altijd in gedachten dat de trainingsintensiteit in de aerobe zone moet blijven.1
Uiteindelijk bepaalt het fitnessniveau van de zwangere trainee de training zelf en de intensiteit ervan. Luister altijd goed naar je lichaam. Als het je vertelt dat het een pauze nodig heeft, moet je het een behoorlijke pauze gunnen en enige tijd in een lagere versnelling schakelen.
Sport in de tijd van de zwangerschap - sport in de 5e maand
Omdat ik personal trainer ben, begon ik heel fit aan mijn zwangerschap. Helaas kwam mijn fitheid plotseling tot stilstand toen ik van de 7e tot de 12e WOP aan de kant werd gezet door de bekende ochtendmisselijkheid. Ik kon er niet eens aan denken om mijn dagelijkse taken te vervullen. Mijn eigen lichaam, dat in die periode veel rust nodig had, dwong me praktisch om mijn activiteiten terug te schroeven. Tot aan de 12e WOP voelde ik ook niet de drang om lichamelijk actief te worden zoals ik daarvoor gewend was. Integendeel: de constante ziekte kostte me veel energie, dus ik sliep veel en rustte gewoon uit. Voor je het mes kunt zeggen zijn er al twee maanden verstreken zonder enige fysieke activiteit. Zodra ik me beter begon te voelen en mijn oude drive terugkwam, begon ik regelmatig te sporten. Om je een beter inzicht te geven in wat er nog mogelijk is met een babybuikje in de vijfde maand heb ik de volgende workout voor je voorbereid.
Een training voor zwangere vrouwen
Training met een 10 kg aqua zak (blackPack ESY L met Loading-Bag AQUA):
- Rotational Lunges - 5x/zij
- 5x Bent Over Rows in parallelstand + uitloop naar Plank (5-10 seconden vasthouden)
- Goede ochtenden + Cross-Over Squats - 5x
- Deadlift + langzame hoge trek - 5x
Let er bij deze training op dat je niet buiten adem raakt. Span ook steeds actief de bekkenspieren aan. De verhoogde productie van endorfine, het lichaamseigen 'gelukshormoon', tijdens het sporten is niet alleen goed voor mij, maar ook voor mijn baby. En laten we eerlijk zijn, er is niets mooiers ter wereld dan je kind tijdens het sporten met je mee te voelen werken!
