Trening under graviditet
En erfaringsrapport
Som personlig trener og etter å ha avslørt min søte lille hemmelighet ble jeg ofte konfrontert med spørsmål om trening og graviditet. Siden dette er min første graviditet, vil jeg ikke betrakte meg selv som en ekspert på dette feltet. Usikkerhet og frykt er sannsynligvis en vanlig følgesvenn for kvinner i denne situasjonen, uansett om du er personlig trener eller ikke. Du vil absolutt ikke gjøre noe galt. Så spørsmålene er stort sett alltid de samme: hvilke øvelser / idretter kan og bør jeg gjøre og hva bør jeg ikke gjøre? Siden gynekologen min bare ville gi meg veldig generelle råd for det veldig spesifikke temaet sport og trening under graviditet, tok jeg på meg å undersøke mye og gjøre mine egne erfaringer. Med dette innlegget vil jeg skissere dos og don'ts og hvordan jeg har opplevd graviditeten min frem til nå. Hver graviditet spiller ut litt annerledes, men jeg håper at jeg kan tilby deg en slags orientering og hjelp.
Positive effekter av idrett på vordende mødre
Du kan faktisk finne mye informasjon om graviditet og idrett på internett. Den gode nyheten er at "ulike studier har vist at moderat sportslig aktivitet under svangerskapet er sunt for både mor og barn."1 Regelmessig fysisk aktivitet kan motvirke og til og med forebygge svangerskapsspesifikke plager som ryggsmerter, kraftig vektøkning, depresjon, svangerskapsdiabetes (svangerskapsdiabetes) og væskeansamlinger (ødemer).2 I prinsippet kan gravide utøve all slags sport med moderat intensitet.
Hva bør gravide ta hensyn til under trening?
Det er imidlertid noen fakta som gravide kvinner bør være oppmerksomme på under idrett:
I de tidlige stadiene av svangerskapet er det tilrådelig å unngå idretter med høye støtkrefter (som i kampsport og høyrisikosport). En annen særegenhet gjelder trening av de rette magemusklene fra omtrent den 20. svangerskapsuken (WOP): fra dette tidspunktet bør du avstå fra dynamiske øvelser som crunches. Isometriske holdeøvelser som front- og sideplanken er mye bedre egnet. Ifølge mottaksstudier kan gravide til og med trene opptil 7 ganger i uken i 60 minutter. Vær imidlertid alltid oppmerksom på at treningsintensiteten bør holde seg i den aerobe sonen.1
Til syvende og sist bestemmer treningsnivået til den gravide utøveren selve treningen og intensiteten. Lytt alltid nøye til kroppen din. Hvis den forteller deg at den trenger en pause, bør du gi den en anstendig pause og skifte til et lavere gir for en stund.
Sport i svangerskapet - sport i 5. måned
Siden jeg er personlig trener, startet jeg svangerskapet i god form. Dessverre stoppet kondisjonen min plutselig da jeg ble satt på sidelinjen av den velkjente morgenkvalmen fra 7. til 12. WOP. Jeg kunne ikke engang tenke på å oppfylle mine daglige plikter. Min egen kropp, som trengte mye hvile i den perioden, tvang meg praktisk talt til å redusere aktivitetene mine. Frem til den 12. WOP følte jeg heller ikke trang til å være fysisk aktiv slik jeg var vant til før. Tvert imot: den konstante sykdommen var veldig energitappende, så jeg sov mye og bare hvilte. Før du kan si kniv har det allerede gått to måneder uten fysisk aktivitet. Så snart jeg begynte å føle meg bedre og min gamle drivkraft kom tilbake, begynte jeg å trene regelmessig. For å gi deg en bedre forståelse av hva som fremdeles er mulig med en babymage i den femte måneden, har jeg forberedt følgende treningsøkt for deg.
En treningsøkt for gravide kvinner
Trening med 10 kg aqua bag (blackPack ESY L med Loading-Bag AQUA):
- Rotasjonslunger - 5x/side
- 5x Bent Over Rows i parallell stilling + Walk Out to Plank (hold i 5-10 sekunder)
- Good Mornings + Cross-Over Knebøy - 5x
- Markløft + sakte høyt trekk - 5x
Når du gjør denne treningen, må du sørge for å ikke bli andpusten. Stram også bekkenmuskulaturen aktivt til enhver tid. Den økte endorfinproduksjonen, kroppens eget "lykkelige hormon", under sport er ikke bare bra for meg, men også for babyen min. Og la oss være ærlige, det er ikke noe vakrere i verden enn å føle at barnet ditt jobber sammen med deg under sport!