Die besten Kettlebell-Übungen

Die Kettlebell ist ein effektives Trainingsgerät, das mit den richtigen Übungen ein hervorragendes Ganzkörpertraining ermöglicht. Welche Übungen das sind, erfährst du hier.

Was sind Kettlebell-Übungen überhaupt?

Kettlebell-Übungen trainieren ganze Muskelgruppen und gelten daher als functional training. Ähnlich wie die Gewichtsweste beanspruchen sie die gesamten Körperteile. So sind die Trainingsergebnisse mit der Kettlebell direkt auf den Alltag übertragbar.

Wie funktioniert das Kettlebell-Training genau?

Die Kettlebell ermöglicht drei Varianten der Ausführung:

1. Präzise Kraftübungen
2. Schwingen (Ballistische Übungen)
3. Jonglieren

Alle drei Bewegungsarten haben unterschiedliche Trainingseffekte. Gezielte Übungen unter maximaler Muskelspannung sind vor allem als Krafttraining geeignet. Ballistische Übungen verbessern die Schnellkraft und Jonglieren führt mit der Zeit zu einer besseren Koordination und einer erhöhten Griffkraft.

Was können Kettlebell-Übungen für mich tun?

Nun, das hängt davon ab, wie du mit der Kettlebell trainierst und wo du deine Ziele setzt. Wenn du zum Beispiel Kraft aufbauen willst, ist es am besten, Übungen zu verwenden, die du gezielt unter voller Muskelspannung ausführst. Die besten Übungen dafür sind klassische Hebungen.

Im Gegensatz zum Training mit Kraftbändern kannst du mit der Kettlebell aber viel mehr als nur Kraftübungen machen. Wenn dein Ziel darin besteht, deine Leistung in einer anderen Sportart zu verbessern, kannst du auch das tun. Übungen mit der Kettlebell können Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Flexibilität verbessern, was sich z. B. bei Ausdauer- oder Ballsportarten positiv auswirkt.

Die Verbesserung der muskulären Ausdauer ist ein weiterer Vorteil der Kettlebell. Viele Übungen mit der Kettlebell haben einen direkten Trainingseffekt für das Herz-Kreislauf-System. Sie ist also perfekt für Cardio-Slacker, die Schwierigkeiten mit dem klassischen Cardio-Training haben, aber trotzdem etwas für ihr Herz-Kreislauf-System tun wollen. Cardio-Training mal anders!

Die Vorteile des Trainings mit einer Kettlebell

Die Vorteile von Kettlebell-Übungen liegen eindeutig darin, dass sie ganze Muskelgruppen ansprechen und in der einfachen Handhabung. Außerdem ihr Variationsreichtum, der sie perfekt für Heimtrainings auch bei wenig Platz macht.

Übungen mit der Kettlebell sind unglaublich vielseitig

Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Kardio können mit einem Gerät trainiert werden, das perfekt für das Training zu Hause ist. Vielseitig, platzsparend und dennoch herausfordernd - was will man mehr?

Worauf du beim Kettlebell-Training achten solltest

Achte darauf, die richtige Grundhaltung beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Dazu stellst du die Kettlebell mittig vor dir auf den Boden und stellst dich aufrecht vor sie. Deine Arme und Schultern sind entspannt, deine Knie sind leicht gebeugt und deine Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander.

Beuge dich leicht in der Hüfte und beuge deinen Oberkörper nach vorne, bevor du nach der Kettlebell greifst. Es ist wichtig, dass dein Rücken immer gerade bleibt und keinen Buckel oder ein Hohlkreuz bildet.

Die sechs besten Kettlebell-Übungen - für Anfänger und Fortgeschrittene

1. Schwingen: Greife die Kettlebell mit beiden Händen. Hebe sie nun mit gestreckten Armen auf Brusthöhe und führe deine Hände in einer schwungvollen Bewegung nach vorne. Lass die Kettlebell kontrolliert zurückschwingen und hole dir neuen Schwung aus der Hüfte.
2. Clean: Bei dieser Übung wird die Kettlebell mit Schwung nah an den Körper herangeführt.
3. Drücken: Diese übung beginnt nicht aus der Grundhaltung, sondern aus dem Clean. Drückt die Kettlebell aus dem Clean gerade nach oben.
4. Goblet Squat/Front Squat: Hebt die Kettlebell aus der Grundstellung auf Brusthöhe und führt dabei normale Kniebeugen aus.
5. Turkish Get Up: Du beginnst im Liegen. Die Kettlebell liegt neben dir auf Höhe deines Ellenbogens. Dreh dich auf die Seite, greif die Kettlebell, zieh sie an deinen Körper und dreh dich auf den Rücken. Dann hebst du die Kettlebell mit einem Arm gerade nach oben in die Überkopfposition. Rolle mit dem freien Ellenbogen zur Seite und setze dich auf. Bringe das Knie deines freien Beins unter deinen Körper und richte dich auf. Währenddessen drehst du den Unterschenkel des knienden Beins nach hinten. Aus dieser Position heraus wechselst du in einen kniebreiten Stand.
6. Snatch: Der Snatch beginnt mit der Grundhaltung und kombiniert den "Swing", "Clean" und "Press" mit gestrecktem Arm.

Einige abschließende Tipps

• Benutze deinen ganzen Körper.
• Achte auf deine Körperhaltung.
• Arbeitet aus der Hüfte heraus.
• Beginnt mit weniger komplexen Übungen.
• Beginnt mit kleinen Gewichten.

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