Isometriska övningar - så mycket mer än bara rehabträning!

Du spelar fotboll, går på aerobicslektioner, cyklar eller steppar - kort sagt: du är alltid i rörelse? Prova några statiska övningar för att balansera upp det! Oroa dig inte: de kanske inte ser så spännande ut, men de är definitivt mer ansträngande och effektiva än du kanske tror. Det är inte för inte som till och med professionella idrottare svär vid plankan och co!

Vad exakt är isometriska övningar?

Termen isometri härstammar från antik grekiska. Den är sammansatt av präfixet "isos" för lika och substantivet "metron" för mått. Så det representerar efterlevnaden av en identisk längdförlängning. Du kanske har hört styrkeidrottare prata om isometriska spänningsövningar på gymmet

Eller så har du kanske undrat hur ett träningspass kan se ut utan skivstänger eller stora maskiner? Svaret är enkelt, de statiska övningarna med sandbagar, powerband eller sling trainer är precis lika effektiva: isometrisk träning håller dig engagerad även utan drag- eller tryckrörelser. Eller ännu bättre, få dig att tappa andan.

Många introduceras först till dem inom sjukgymnastiken

De flesta är mer bekanta med isometriska övningar inom fysioterapin. Syftet med dessa övningar är helt klart att göra musklerna redo för vardagen igen. Undrar du vad som gör isometriska övningar lämpliga även för idrott?

Här är lite mer detaljer: de flesta sportaktiviteter innebär rörelsesekvenser där du drar ihop och släpper ut utvalda muskelgrupper. Vid isometrisk träning håller du däremot musklerna sammandragna under hela övningen. Och det gör du på ett sådant sätt att de varken förkortas eller förlängs. Det gör övningarna ännu mer utmanande!

Motsatsen till isometriska spänningsövningar är dynamiska övningar - som ofta utförs med fria vikter eller en större maskin under styrketräning. Du växlar mellan koncentriska och excentriska rörelser, dvs. sammandragning och efterföljande avslappning av dina muskler.

Förresten kan du också kombinera isometriska spänningsövningar med dynamiska styrkeövningar. Till exempel genom att lyfta vikter och hålla dem orörliga i samma position i några sekunder innan du sänker dem.

Vilka är fördelarna med isometriska övningar?

Det finns goda skäl till varför även professionella idrottare inte bara har excentriska utan också isometriska övningar på sitt dagliga schema:

• Du stärker din bålstabilitet och ökar din maximala styrka
• Du belastar ditt kardiovaskulära system och förbättrar din uthållighet
• Du blir mentalt fokuserad och får snabbare muskeltillväxt
• Du ökar din greppstyrka och minskar risken för skador

Varning: för mycket ensidig isometrisk träning har också nackdelar

Med allt detta sagt finns det också några saker du bör vara försiktig med när du gör isometriska övningar. För att du ska kunna dra nytta av träningen till 100 procent. På så sätt tränar du specifika muskelgrupper helt isolerade. Integrera därför isometriska övningar i din träningsplan, men fokusera fortfarande på aktiviteter med en interaktion mellan olika kroppsområden. Håll heller aldrig andan under träning, annars drabbas din cirkulation av syrebrist.

Stort utbud av tillgängliga isometriska övningar

Den mest kända isometriska övningen är förmodligen plankan för underarmarna. Med den tränar du både din ytliga och djupa bålmuskulaturen Din bålmuskulatur stärks och hjälper dig därefter med styrkeövningar som knäböj eller bänkpress.

Förutom din egen kroppsvikt kan sling trainers och powerband kan användas på ett fantastiskt sätt som ett tillägg. Särskilt powerband hjälper till att bättre skala intensiteten. Instabiliteten som sling trainer skapar ger en extra balansutmaning. Dessutom kan belastningen av din egen kroppsvikt doseras bättre med den. Med dem kan du utföra de isometriska övningarna korrekt även som nybörjare, men också utmana dig själv mer som avancerad idrottare.

I allmänhet är isometriska övningar indelade i följande kategorier:

• Hållning: Att hålla samma kroppsposition så länge som möjligt är i fokus
• Att ge efter: Det är trots allt här du använder en extra vikt. Så snart du inte kan hålla positionen längre följer en extra (excentrisk) sträckning av musklerna.
• Övervinna: Har du någonsin försökt flytta ett fast motstånd under maximal ansträngning?

Med tiden kan du ta det ett steg längre och gå från den grundläggande plankpositionen till en enarmad sidoplanka. Alternativt, ryggövningen Superman eller knäböj pressad mot en vägg är populära. Men se alltid till att du utför den på rätt sätt! Håll hellre din position kortare och kompromissa inte med tekniken.

Så snart övningarna med din egen kroppsvikt inte längre utmanar dig kan du integrera kettlebells och viktvästar i träningen. Så du ser: det finns alltid utrymme för förbättringar även inom isometrisk träning!

Vem har nytta av isometrisk träning?

Både nybörjare och erfarna proffs har nytta av isometrisk träning, liksom rehabpatienter: De kroppsspännande övningarna används ofta specifikt efter idrottsskador. Inkludera träningen i ditt vanliga sportprogram som ett komplement. Du kommer snart att märka framsteg när det gäller bålstabilitet, styrka och uthållighet.

Det finns mer att tänka på

Om du också avstår från den klassiska styrketräningen med tunga vikter under isometriska Übungen-övningar, är de inte mindre ansträngande! Ge därför dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig. Och ge dem det syre de behöver under träningen genom att andas jämnt.

Sist men inte minst: Ha tålamod! Ingen mästare har ännu fallit från himlen. Men i slutändan kommer du att lyckas hålla Plank och Co. i flera minuter!