Marklyft på ett ben (på engelska single-leg deadlift, förkortat SLDL) är i grunden inget annat än marklyft på ett ben. I den här artikeln får du veta mer om träningseffekten, fördelarna och varianterna.
Därför är marklyft på ett ben bättre än på två ben
Marklyft på ett ben ger starkare träningseffekt än varianten på två ben och tränar dessutom koordinationen. Den passar dig särskilt bra om du vill bygga bättre vardagsstyrka. Den fungerar också som styrketräning för att prestera bättre i andra idrotter. Här kan för övrigt gummiband som Powerbands vara till stor hjälp.
De flesta påfrestningar i vardagen är ju ensidiga. Och många idrotter, som fotboll och basket, kräver gång på gång styrkeinsatser på ett ben.
Det märks redan när du går eller springer, människans naturliga sätt att förflytta sig. Men också i trappor, vid klättring och i många hopp.
En kort historik om unilaterala övningar
Kul att veta: Bilateral träning, alltså på två ben, har inte alltid varit standard. För ungefär 100 år sedan var det bara en variant, eftersom unilaterala övningar ansågs vara bättre. Det byggde på enkel logik som i dag anses bekräftad av vetenskapen.
Fördelarna med marklyft på ett ben i korthet
Kort sagt har marklyft på ett ben fyra fördelar:
- Den belastar ryggraden betydligt mindre, vilket ger lägre risk för skador i bål och rygg.
- Den högre aktiveringen av ledstabiliserande muskler ökar belastningsförmågan i alla tre rörelseplan och minskar samtidigt överdrivna kompensationsrörelser.
- Asymmetrier mellan armar och ben rättas till, eftersom övningen hjälper dig att jämna ut muskulära obalanser.
- Varje ben utvecklar en högre potentiell kraft än vid bilateralt marklyft.
Kort och gott: Marklyft på ett ben är skonsammare för ryggen, tränar ledstabiliteten och ger mer symmetrisk styrka. Därför är den bättre än den bilaterala varianten för att öka styrka och muskelmassa. Det säger även forskningen.
Marklyft på ett ben ger omfattande träningseffekter
Många studier har undersökt aktiviteten i de stabiliserande höftmusklerna under olika enbensövningar. Nyligen även vid marklyft på ett ben med vikt. Det här kom man fram till:
Gluteus medius (den mellersta sätesmuskeln) aktiveras mer vid marklyft på ett ben än på två ben. Även gluteus maximus (den stora sätesmuskeln) och biceps femoris (böjmuskeln på baksidan av låret) visade högre aktivitet. Bara aktiveringen av den stora ryggsträckaren är lägre vid marklyft på ett ben. Det talar för högre träningseffekt med unilateralt marklyft, både med och utan vikter.
Vid marklyft på ett ben lyfte deltagarna i snitt mer än hälften av vikten de använde vid marklyft på två ben. Det tyder tydligt på snabbare och större styrkeökning.
Som jämförelse: Vid marklyft på två ben fördelas belastningen på båda benen.
Beroende på hur tungt du vill köra kan du till exempel använda en Sandbag, Powerbands eller kettlebells som belastning. Självklart kan du också göra många andra övningar med de här redskapen. Här hittar du fler sandbag-övningar.
Det märkliga bilaterala styrkeunderskottet
Det bilaterala styrkeunderskottet beskriver följande fenomen: Vi kan i grunden utveckla mer kraft när vi arbetar med en arm eller ett ben. Satsar du mer på sådana övningar blir din träning alltså mer effektiv. Powerbands, som vi nämnde ovan, kan hjälpa dig med det.
Även marklyft på ett ben har många varianter!
Du kan variera övningen med olika typer av belastning. Med kettlebells håller du till exempel vikten närmare kroppens tyngdpunkt, vilket är extra skonsamt för ryggen. Vill du att vikten ska ligga framför höftaxeln för en starkare träningseffekt passar till exempel en sandbag som du håller framför kroppen.
Även raka marklyft går att göra på ett ben. Kanske gillar du en variant med slingtränaren med trissa.
Sammanfattningsvis är alla varianter av marklyft på ett ben både skonsamma och särskilt effektiva.
Lämna en kommentar
Alla kommentarer modereras innan de publiceras.
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och hCaptchas integritetspolicy . Användarvillkor gäller.