Enbens marklyft (även känd som enbens marklyft / förkortning SLDL) är i princip inget annat än marklyft på ett ben. I den här artikeln kommer du att lära dig mer om träningseffekten, fördelarna och variationerna.

Därför är marklyft med ett ben bättre än marklyft med två ben

Enbenta marklyft har en starkare träningseffekt än den tvåbenta varianten och tränar även koordinationen. Det är särskilt intressant för dig om du vill utöka din vardagliga kondition På samma sätt kan den användas som styrketräning för att öka din prestanda i andra sporter. Här kan förresten motståndsband som powerbands tjäna dig bra.

De flesta vardagliga påfrestningar är trots allt ensidiga till sin natur. Och många sporter, som fotboll eller basket, kräver också styrkeinsatser på ett ben om och om igen.

Detta är redan tydligt när man går eller springer, de naturliga sätten för mänsklig förflyttning. Men också när man går i trappor eller klättrar och i många hopprörelser.

En kort historik över unilaterala övningar

Kuriosa: Bilateral, eller tvåbent, träning var inte alltid standard. För cirka 100 år sedan var det bara en variant eftersom unilaterala övningar ansågs överlägsna. Detta baserades på enkla logiska överväganden som nu anses vara bekräftade tack vare vetenskapliga metoder.

En sammanfattning av fördelarna med enbent marklyft

Till saken hör att det går att räkna ut fyra fördelar med enbens marklyft:

1. Enbens marklyft innebär betydligt mindre belastning på ryggraden, vilket leder till en lägre risk för skador på bålen eller ryggen.
2. Den högre aktiveringen av de ledstabiliserande musklerna ökar den lastbärande kapaciteten i de tre rörelseplanen och minskar samtidigt överdrivna undanmanövrer.
3. Asymmetrierna mellan extremiteterna korrigeras, eftersom övningen hjälper till att korrigera muskulära obalanser.
4. En högre potentiell kraft appliceras per ben jämfört med bilaterala marklyft.

I korthet innebär detta att enbens marklyft är säkrare för ryggen, tränar ledstabilitet och främjar symmetri i kroppsstyrkan. Således är den enbenta marklyft bättre för att öka styrka och muskeltillväxt än den bilaterala sorten. Vetenskapen säger det också.

Enbens marklyft har omfattande träningseffekter

Många studier har nu undersökt aktiviteten i de stabiliserande höftmusklerna under olika enbensövningar. Nyligen även i enbens korsbenslyft med vikter. Detta är vad som upptäcktes:

Gluteus medius (mellersta sätesmuskeln) aktiveras i högre grad under korslagda benlyft med ett ben än under korslagda benlyft med två ben. Även gluteus maximus (den stora sätesmuskeln) och biceps femoris (benböjaren på baksidan av benet) uppvisar högre aktivitet under denna övning. Det är bara aktiveringen av den stora ryggsträckaren som minskar under enbens marklyft. Detta talar alltså för en högre träningseffekt med ensidigt marklyft, med och utan vikter.

I enbens marklyft lyfte motionärerna i genomsnitt mer än hälften av den vikt de använde i tvåbens marklyft. Detta tyder tydligt på en snabbare och högre styrkeökning med enbens marklyft.

Den vikt som används vid enbens marklyft är densamma som vid tvåbens marklyft.

Förresten, beroende på önskad svårighetsgrad, inkluderar lämpliga vikter: A sandbag, kraftband, men också kettlebells, hantlar eller skivstänger. Naturligtvis kan du också utföra andra övningar med de ovan nämnda verktygen. Klicka här för fler sandbag

Miraklet med det bilaterala styrkeunderskottet

Det bilaterala styrkeunderskottet beskriver följande fenomen: människor är i grunden kapabla till större styrkeuttag när de är aktiva med en arm eller ett ben. Det innebär att om du fokuserar mer på sådana övningar blir din träning mer effektiv. Förresten kan den ovannämnda alfabandslingan hjälpa till.

Även med enbenta marklyft finns det många variationer!

Variera kan du övningarna med olika vikter. Med kettlebells kan du till exempel höja vikten närmare kroppens tyngdpunkt, vilket är särskilt skonsamt för ryggen. Om vikten ska ligga framför höftaxeln för att uppnå en starkare träningseffekt är skivstänger dock särskilt lämpliga.

Även utsträckt marklyft är möjligt med ett ben. Du kanske gillar en variation med pulley suspension trainer

Sammanfattningsvis är alla varianter av enbens marklyft både skonsamma och särskilt effektiva.