Single-leg deadlift (även känd som single-leg deadlift / förkortning SLDL) är i princip inget annat än marklyft på ett ben. I den här artikeln kommer du att lära dig mer om träningseffekten, fördelarna och variationerna.

Det är därför enbens marklyft är bättre än tvåbens marklyft

Enbenta marklyft har en starkare träningseffekt än den tvåbenta varianten och tränar även koordinationen. Det är särskilt intressant för dig som vill utöka din vardagliga kondition På samma sätt kan den användas som styrketräning för att öka din prestation i andra sporter. Här, förresten, motståndsband som powerband kan tjäna dig bra.

När allt kommer omkring är de flesta vardagliga påfrestningar ensidiga till sin natur. Och många sporter, som fotboll eller basket, kräver också styrkeinsatser på ett ben om och om igen.

Detta är redan uppenbart när du går eller springer, de naturliga sätten för mänsklig rörelse. Men också när man går i trappor eller klättrar och i många hopprörelser.

En kort historik över unilaterala övningar

Kuriosa: Bilateral, eller tvåbent, träning var inte alltid standard. För cirka 100 år sedan var det bara en variation eftersom unilaterala övningar ansågs vara överlägsna. Detta grundade sig på enkla logiska överväganden som nu anses vara bekräftade tack vare vetenskapliga metoder.

En sammanfattning av fördelarna med enbent marklyft

Till saken hör att man kan räkna ut fyra fördelar med enbens marklyft:

1. Enbens marklyft innebär en betydligt mindre belastning på ryggraden, vilket leder till en lägre risk för skador på bålen eller ryggen.
2. Den högre aktiveringen av de ledstabiliserande musklerna ökar den lastbärande kapaciteten i de tre rörelseplanen och minskar samtidigt överdrivna undvikande rörelser.
3. Asymmetrierna mellan extremiteterna korrigeras, eftersom övningen hjälper till att korrigera muskulära obalanser.
4. En högre potentiell kraft appliceras per ben jämfört med bilaterala marklyft.

Kort sagt innebär detta att enbens marklyft är säkrare för ryggen, tränar ledstabiliteten och främjar symmetri i kroppsstyrka. Således är den enbenta marklyft bättre för att öka styrka och muskeltillväxt än den bilaterala sorten. Vetenskapen säger det också.

Enbens marklyft har omfattande träningseffekter

Många studier har nu undersökt aktiviteten i de stabiliserande höftmusklerna under olika enbensövningar. På senare tid även i enbenta korslagda benlyft med vikter. Detta är vad som upptäcktes:

Gluteus medius (mellersta sätesmuskeln) aktiveras i högre grad under enbenta korslagda benlyft än under tvåbenta korslagda benlyft. Även gluteus maximus (stora sätesmuskeln) och biceps femoris (benböjaren på baksidan av benet) uppvisade högre aktivitet under denna övning. Det är bara aktiveringen av den stora ryggsträckaren som minskar under enbens marklyft. Detta talar alltså för en högre träningseffekt med ensidigt marklyft, med och utan vikter.

I enbens marklyft lyfte utövarna i genomsnitt mer än hälften av den vikt de använde i tvåbens marklyft. Detta tyder tydligt på en snabbare och högre styrkeökning med enbens marklyft.

Den vikt som används för enbens marklyft är densamma som för tvåbens marklyft.

Förresten, beroende på önskad svårighetsgrad, inkluderar lämpliga vikter: A Sandbag,  kraftband, men också kettlebells, hantlar eller skivstänger. Naturligtvis kan du också utföra andra övningar med de ovan nämnda verktygen. Klicka här för mer information Övningar med Sandbag

Miraklet med det bilaterala styrkeunderskottet

Det bilaterala styrkeunderskottet beskriver följande fenomen: människor är i grunden kapabla till större styrkeuttag när de är aktiva med en arm eller ett ben. Det innebär att om du fokuserar mer på sådana övningar blir din träning mer effektiv. Förresten kan den ovannämnda alfabandslingan hjälpa till.

Även med den enbenta marklyft finns det många variationer!

Variera kan du övningarna med olika vikter. Med kettlebells kan du till exempel höja vikten närmare kroppens tyngdpunkt, vilket är särskilt lätt på ryggen. Om vikten ska ligga framför höftaxeln för att uppnå en starkare träningseffekt är skivstänger dock särskilt lämpliga.

Även sträckta marklyft är möjliga med ett ben. Du kanske gillar en variant med hängande tränare med remskiva

Sammanfattningsvis är alla varianter av enbens marklyft både skonsamma och särskilt effektiva.