Je voetbalt, volgt aerobicslessen, zit op de fiets of stepper - kortom: je bent altijd in beweging? Probeer eens wat statische oefeningen om het evenwicht te herstellen! Maak je geen zorgen: ze zien er misschien niet spannend uit, maar ze zijn zeker inspannender en effectiever dan je zou denken. Het is niet voor niets dat zelfs professionele atleten zweren bij plank en co!
Wat zijn isometrische oefeningen precies?
De term isometrie komt uit het Oudgrieks. Het is samengesteld uit het präfix "isos" voor gelijk en het zelfstandig naamwoord "metron" voor maat. Het staat dus voor het vasthouden aan een identieke lengteverlenging. Misschien heb je krachtsporters in de sportschool horen praten over isometrische spanningsoefeningen
Of misschien heb je je afgevraagd hoe een workout eruit kan zien zonder barbells of grote machines? Het antwoord is simpel, de statische oefeningen met zandzakken, powerband of sling trainer zijn net zo effectief: isometrische training houdt je bezig, zelfs zonder trekkende of duwende bewegingen. Of nog beter, je buiten adem brengen.
Velen maken er voor het eerst kennis mee in de fysiotherapie
De meeste mensen zijn meer bekend met isometrische oefeningen in de fysiotherapie. Het doel van deze oefeningen is duidelijk om de spieren weer klaar te maken voor het dagelijks leven. Vraag je je af wat isometrische oefeningen ook geschikt maakt voor sport?
Hier is wat meer detail: de meeste sportactiviteiten bestaan uit bewegingssequenties waarbij je geselecteerde spiergroepen samentrekt en loslaat. Bij isometrische training daarentegen houd je je spieren samengetrokken voor de hele duur van de oefening. En je doet dit op zo'n manier dat ze niet verkorten of verlengen. Dit maakt de oefeningen nog uitdagender!
Het tegenovergestelde van isometrische spanningsoefeningen zijn dynamische oefeningen - vaak uitgevoerd met vrije gewichten of een grotere machine tijdens krachttraining. Je wisselt concentrische en excentrische bewegingen af, dat wil zeggen het samentrekken en vervolgens ontspannen van je spieren.
Overigens kun je isometrische spanningsoefeningen ook combineren met dynamische krachtoefeningen. Bijvoorbeeld door gewichten op te tillen en ze een paar seconden onbeweeglijk in dezelfde positie te houden voordat je ze laat zakken.
Wat zijn de voordelen van isometrische oefeningen?
Er zijn goede redenen waarom zelfs professionele atleten niet alleen excentrische maar ook isometrische ü-oefeningen op hun dagelijkse schema hebben staan:
- Je zult je core stability versterken en je maximale kracht vergroten
- Je belast je cardiovasculaire systeem en verbetert je uithoudingsvermogen
- Je zult mentaal gefocust zijn en zorgen voor snellere spiergroei
- Je vergroot je grijpkracht en vermindert het risico op blessures
Let op: te veel eenzijdige isometrische training heeft ook nadelen
Dat gezegd hebbende, zijn er ook een paar dingen waar je op moet letten als je isometrische oefeningen doet. Zodat je 100 procent profijt hebt van de training. Op deze manier train je specifieke spiergroepen volledig geïsoleerd. Integreer isometrische oefeningen daarom in je trainingsplan, maar richt je nog steeds op activiteiten met een interactie van verschillende lichaamsgebieden. Houd ook nooit je adem in tijdens het sporten, anders lijdt je bloedsomloop onder zuurstoftekort.
Enorme reeks beschikbare isometrische oefeningen
De bekendste isometrische oefening is waarschijnlijk de onderarm plank. Hiermee train je zowel je oppervlakkige en diepe kernspieren Je core wordt versterkt en helpt je vervolgens bij krachtoefeningen zoals squats of bankdrukken.
Naast je eigen lichaamsgewicht zijn slingtrainers en powerbands prachtig worden gebruikt als aanvulling. Vooral powerbands helpen om de intensiteit beter in te schalen. De instabiliteit die de sling trainer creëert, zorgt voor een extra balansuitdaging. Daarnaast kan de belasting van je eigen lichaamsgewicht er beter mee gedoseerd worden. Hiermee kun je de isometrische oefeningen ook als absolute beginner correct uitvoeren, maar jezelf ook meer uitdagen als gevorderde sporter.
Over het algemeen worden isometrische oefeningen onderverdeeld in de volgende categorieën:
- Vasthouden: De focus ligt op het zo lang mogelijk vasthouden van dezelfde lichaamshouding.
- Opbrengen: Hier gebruik je toch een extra gewicht. Zodra je de positie niet meer kunt vasthouden, volgt een extra (excentrische) rek van je spieren.
- Overwinnen: Ooit geprobeerd een vaste weerstand te verplaatsen onder maximale inspanning?
Na verloop van tijd kun je een stapje verder gaan en van de basis Plank positie overgaan naar een eenarmige zijplank. Alternatief, de rugoefening Superman of de squat tegen een muur zijn populair. Maar zorg er altijd voor dat je het goed uitvoert! Houd je positie liever korter en lever niet in op techniek.
Zodra de oefeningen met je eigen lichaamsgewicht je niet meer uitdagen, kun je kettlebells en gewichtsvesten integreren in de training. Zo zie je maar: ook bij isometrische training is er altijd ruimte voor verbetering!
Wie heeft er baat bij isometrische training?
Zowel beginners als doorgewinterde profs hebben baat bij isometrische training, net als revalidatiepatiënten: De lichaamsspannende oefeningen worden vaak specifiek gebruikt na sportblessures. Neem de training als aanvulling op in je reguliere sportprogramma. Je zult al snel vooruitgang merken in je core stability en kracht en uithoudingsvermogen.
Er is meer om over na te denken
Als je ook zonder de klassieke krachttraining met zware gewichten tijdens isometrische Übungen oefeningen doet, zijn ze niet minder inspannend! Geef je spieren daarom voldoende tijd om te herstellen. En geef ze de zuurstof die ze nodig hebben tijdens de oefening door gelijkmatig te ademen.
Last but not least: Heb geduld! Er is nog geen meester uit de lucht komen vallen. Maar uiteindelijk zal het je lukken om Plank en Co. minutenlang vast te houden!
Laat een reactie achter
Alle reacties worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd.
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.