De single-leg deadlift (ook wel single-leg deadlift / afkorting SLDL) is in principe niets anders dan deadliften op één been. In dit artikel leer je over het trainingseffect, de voordelen en de variaties.

Daarom zijn deadlifts met één been beter dan deadlifts met twee benen

De deadlift met één been heeft een sterker trainingseffect dan de variant met twee benen en traint ook de coördinatie. Het is vooral interessant voor je als je je dagelijkse fitness wilt uitbreiden Likewise kun je het gebruiken als krachttraining om je prestaties in andere sporten te verbeteren. Hier kunnen weerstandsbanden zoals de powerbands je overigens goed van dienst zijn.

De meeste dagelijkse belastingen zijn immers eenzijdig van aard. En veel sporten, zoals voetbal of basketbal, vereisen ook steeds weer krachtinspanningen met één been.

Dit is al duidelijk bij lopen of rennen, de natuurlijke manier van voortbewegen van de mens. Maar ook bij traplopen of klimmen en bij veel springbewegingen.

Een korte geschiedenis van unilaterale oefeningen

Leuk weetje: Bilaterale oefeningen, of oefeningen met twee benen, waren niet altijd standaard. Ongeveer 100 jaar geleden was het slechts een variatie omdat unilaterale oefeningen als superieur werden beschouwd. Dit was gebaseerd op eenvoudige logische overwegingen die nu als bevestigd worden beschouwd dankzij wetenschappelijke methoden.

Een overzicht van de voordelen van de deadlift met één been

Ter zake kunnen er vier voordelen worden uitgewerkt voor de deadlift met één been:

1. Bij de deadlift met één been wordt de wervelkolom aanzienlijk minder belast, waardoor de kans op blessures aan de romp of rug kleiner is.
2. De hogere activatie van de gewrichtsstabiliserende spieren verhoogt de belastbaarheid in de drie bewegingsvlakken en vermindert tegelijkertijd excessieve uitwijkbewegingen.
3. De asymmetrie tussen de ledematen wordt gecorrigeerd, omdat de oefening helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden.
4. Er wordt een hogere potentiële kracht per been uitgeoefend in vergelijking met de bilaterale deadlift.

In het kort betekent dit dat de deadlift met één been veiliger is voor de rug, de stabiliteit van de gewrichten traint en symmetrie in lichaamskracht bevordert. De deadlift met één been is dus beter voor het vergroten van kracht en spiergroei dan de bilaterale variant. De wetenschap zegt het ook.

De deadlift met één been heeft uitgebreide trainingseffecten

Er zijn inmiddels veel onderzoeken gedaan naar de activiteit van de stabiliserende heupspieren tijdens verschillende oefeningen met één been. Recentelijk ook bij de eenbenige kruisbeenlift met gewichten. Dit is wat er werd ontdekt:

De gluteus medius (middelste bilspier) wordt in hogere mate geactiveerd tijdens kruiste beenheffen met één been dan tijdens kruiste beenheffen met twee benen. En de gluteus maximus (grote bilspier) en biceps femoris (beenbuigspier aan de achterkant van het been) vertoonden ook een hogere activiteit tijdens deze oefening. Alleen de activatie van de grote strekspier van de rug is verminderd tijdens de deadlift met één been. Dit pleit dus voor een hoger trainingseffect met de unilaterale deadlift, en met en zonder gewichten.

Bij de deadlift met één been tilden de deelnemers gemiddeld meer dan de helft van het gewicht dat ze gebruikten bij de deadlift met twee benen. Dit suggereert duidelijk een snellere en hogere krachttoename bij de deadlift met één been.

Het gewicht dat wordt gebruikt voor de deadlift met één been is hetzelfde als het gewicht dat wordt gebruikt voor de deadlift met twee benen.

Afhankelijk van de gewenste zwaarte zijn geschikte gewichten trouwens onder andere: A sandbag, powerbands, maar ook kettlebells, dumbbells of barbells. Natuurlijk kun je ook andere oefeningen uitvoeren met de eerder genoemde hulpmiddelen. Klik hier voor meer sandbag oefeningen

Het wonder van het bilaterale krachttekort

Het bilaterale krachttekort beschrijft het volgende fenomeen: mensen zijn fundamenteel in staat tot meer krachtoutput als ze met één arm of één been actief zijn. Dit betekent dat als je je meer op dergelijke oefeningen richt, je training effectiever zal zijn. Overigens kan de eerder genoemde alpha band loop hierbij helpen.

Ook met de one-legged deadlift zijn er veel variaties!

Varieer de oefeningen door verschillende gewichten te gebruiken. Met kettlebells kun je het gewicht bijvoorbeeld dichter bij het zwaartepunt van het lichaam brengen, wat bijzonder gemakkelijk is voor de rug. Als het gewicht echter voor de heupas moet liggen om een sterker trainingseffect te bereiken, zijn barbells bijzonder geschikt.

Ook gestrekt deadliften is mogelijk met één been. Misschien vind je een variatie met de pulley suspension trainer leuk

Samengevat zijn alle variaties van de deadlift met één been zowel zacht als bijzonder effectief.