Buddy oefeningen!

"Wil je naar de sportschool?"

Niet alleen omdat ze goed gezelschap kunnen zijn kunnen trainingspartners een geweldige aanvulling zijn. Je kunt ook andere dingen met ze doen. Tutorial Thursday zal je vertellen wat ze precies aan je trainingen kunnen toevoegen.

Je kunt altijd alleen trainen, en behoorlijk effectief ook. Maar heb je ooit partneroefeningen geprobeerd? En dan bedoel ik niet je trainingspartner de barbell van het station aanreiken zodat hij/zij een nieuw PR kan halen. Zeker, 'spotten' is een van de voordelen als je met een vriend naar de sportschool gaat. De een kan op de ander letten en ervoor zorgen dat hij/zij niet verpletterd wordt door een barbell. Dat is pas vriendschap! Een ander leuk aspect is het feit dat er altijd iemand is die je trainingsmisstappen kan vastleggen en op de interwebs zetten, zodat je ze voor eeuwig kunt herbekijken:

Maar je kunt nog effectiever zijn als trainingspartner. Neem bijvoorbeeld sandbag training. Er zijn talloze oefeningen waarbij je met de hand, gooit, duwt of trekt over de sandbag. Geloof me, het is leuk!

Sandbag partneroefeningen

Probeer het maar eens: ga tegenover elkaar staan, ongeveer een meter uit elkaar, je voeten op schouderbreedte van elkaar. Een van jullie heeft de sandbag in de zogenaamde voorrekhouding, ook wel Zercherhouding genoemd, dus op je bovenarmen voor de schouders. Partner 1 doet een front squat en strekt aan het eind de heup explosief, zodat de sandbag genoeg energie verzamelt om omhoog te springen. Je kunt hem met je armen een beetje omhoog duwen om meer momentum te creëren. De sandbag moet overvliegen naar partner 2 die het met de bovenarmen voor de schouders opvangt, de sandbag naar beneden leidt met een front squat, en het gewicht teruggooit zoals partner 1 eerder deed. Dit doe je herhaaldelijk. Zorg ervoor dat je de sandbag steeds met een rechte rug vangt en de front squat met perfecte vorm uitvoert.

Een andere goede oefening is de plank met buitentrek. Beiden gaan in een plankpositie parallel aan elkaar staan. Laten we zeggen dat partner 1 links is en partner 2 rechts. Partner 1 begint met de sandbag met de linkerarm onder de eigen plank naar links te trekken. Dan trekt partner 1 de sandbag met de rechterarm tot hij direct naast partner 2 ligt, rechts van partner 1. Dan doet partner 2 hetzelfde en trekt de sandbag weg van partner 1 en dan naar partner 1 toe. Herhaal, herhaal, herhaal. Een geweldige oefening om je core en je schouders te versterken. Zorg ervoor dat je steeds een rechte plank houdt. Beweeg je heup helemaal niet als je aan de sandbag trekt.

aeroSling partneroefeningen

Als je een aeroSling dynamische sling trainer met een katrol bezit, dan kun je ook wat partneroefeningen proberen. Met de katrol kun je allebei één handvat vasthouden en de trainingsweerstand voor de ander creëren.

Buitenste rotatie met de aeroSling:

De aeroSling is ongeveer schouderhoog gemonteerd op een paal, een lantaarn, of op een ander stevig voorwerp. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, en je kunt elkaar recht aankijken. Kies de afstand tot het ankerpunt van de aeroSling zo dat je allebei één handvat recht voor je kunt houden met je armen recht. Dit is de startpositie. Partner 1 begint weg te draaien van het ankerpunt terwijl partner 2 langzaam naar het ankerpunt toe draait en de trainingsweerstand voor partner 1 creëert. Zorg ervoor dat je alleen om je ruggengraat draait, geen ontwijkende bewegingen toegestaan! Deze oefening is geweldig om je partner te plagen, omdat de partner die naar buiten draait doorgaans wat sterker is dan de partner die naar binnen draait (excentrisch versus concentrisch). Afgezien van deze funfactor heeft deze oefening het grote voordeel dat er constante spanning is, ook als de partner zijn greep van het ankerpunt wegtrekt.

En met een Flex Handle S of XL zijn er nog meer oefeningen die je kunt doen. Bekijk de video hieronder voor wat inspiratie.

Partneroefeningen met lichaamsgewicht

Dat waren slechts enkele voorbeelden voor partneroefeningen met kleine apparatuur. Er zijn er natuurlijk nog veel meer. Er zijn praktisch geen grenzen aan je mogelijkheden. Zelfs bodyweight training kan verbeterd worden door partneroefeningen (ik weet wat je denkt, afkloppen!). Zie de volgende video voor enkele voorbeelden:

De voordelen van partneroefeningen zijn:

• Leuk!!!

  Samen actief zijn en zelfs geschikte oefeningen bedenken is gewoon geweldig. Je kunt met elkaar praten, lachen en elkaar motiveren. De tijd vliegt als je samen traint. Een gedeeld probleem is een gehalveerd probleem. Dit geldt in zekere zin ook voor samen trainen. Ik zou trainen echter geen probleem willen noemen. Maar je begrijpt wat ik probeer te zeggen.

• Verscheidenheid & meer mogelijkheden

  Er is niets erger dan monotone training. Je hebt al een paar voorbeelden gezien om je training wat pittiger te maken, maar er is altijd meer.

• Toezicht

  Zoals gezegd heb je voortdurend toezicht via je trainingspartner. Zo heb je iemand die je corrigeert als je een slechte vorm hebt. Mits je allebei de juiste vorm kent.

• Bonding

  Samen trainen helpt bij het opbouwen van een band. Vooral in onze stressvolle en hectische tijden is het goed om wat intensieve tijd door te brengen met een maatje. Dus waarom niet samen trainen en de vriendschap naar een nieuw niveau brengen?

Uiteindelijk zijn er nog maar twee dingen te zeggen:

Geef partnertraining een kans en probeer het.