Squat: l'esercizio sinergico supremo

In generale, gli squat sono uno degli esercizi di base nel campo dell'allenamento con i pesi. In questo modo, una sola sessione di allenamento è in grado di allenare efficacemente gambe, glutei, schiena e addominali.

Ma non solo: l'esercizio è consigliato anche per l'attività fisica quotidiana. I muscoli utilizzati sono quelli che spesso si atrofizzano, soprattutto nei lavori d'ufficio. Gli squat favoriscono una postura eretta, un appoggio sicuro e gambe forti. Quest'ultimo aspetto è particolarmente piacevole quando si salgono le scale.

Infine, ma non meno importante, aiutano ad esercitarsi a sollevare un peso verso l'alto usando le gambe. Chi ricorda le raccomandazioni del proprio fisioterapista sa che questo rende gli squat perfetti per chi vuole prevenire futuri problemi alla schiena.

Tuttavia, gli squat sembrano più facili di quanto non siano. In fin dei conti, la corretta esecuzione degli squat è fondamentale per colpire i muscoli interessati.

Gli squat sono perfetti per una costruzione muscolare efficace

Quando si eseguono gli squat, comunemente chiamati anche piegamenti, si allena principalmente la parte inferiore del corpo. Questo significa principalmente le gambe, ma anche i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli retti dell'addome. Per questo motivo, gli squat sono considerati esercizi per tutto il corpo. Con un solo squat puoi allenare più di 400 muscoli. Un ottimo esercizio per una sessione di allenamento, motivo per cui è presente in tutte le app di fitness.

Suggerimento: se sei agli inizi con l'allenamento della forza, all'inizio dovresti fare gli squat senza pesi aggiuntivi. Questo permette di perfezionare gli squat in anticipo. Allo stesso tempo, evita il rischio di infortuni indesiderati.

Cosa sono esattamente gli squat?

Gli squat sono un esercizio che rafforza i muscoli delle cosce, della schiena e di core. Anche se a prima vista gli squat sembrano molto semplici da eseguire, soprattutto i principianti spesso commettono errori evitabili. Pertanto, è necessario seguire la corretta esecuzione in ogni caso per evitare danni alla schiena o alle ginocchia.

I benefici dello squat in sintesi

Sebbene gli squat possano sembrare semplici all'inizio, offrono molti benefici. Innanzitutto, aumentano la combustione dei grassi. Questo passaggio può essere intensificato soprattutto se si utilizza un giubbotto con pesi aggiuntivi o un kettlebell. Gli squat profondi sono anche ottimi per migliorare la flessibilità. Oltre alle ginocchia, anche i fianchi e le caviglie traggono i maggiori benefici da questo esercizio.

Squat: Come imparare la tecnica corretta

Per un'esecuzione corretta stai in piedi alla larghezza delle spalle, con lo sguardo rivolto in avanti. Ora spingi i fianchi all'indietro. È importante che il peso sia diretto verso il basso in modo controllato e che la parte superiore del corpo rimanga in posizione eretta.

Durante il movimento verso il basso, le sollecitazioni sulla colonna vertebrale devono essere evitate. La schiena rimane dritta. Il punto più basso dell'esercizio viene raggiunto quando le ginocchia sono sotto il livello dei fianchi. A questo punto segue un movimento verso l'alto, la cui forza proviene dalle cosce. Lo squat è terminato quando si raggiunge la posizione di partenza. Ora tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e inclina leggermente il bacino in avanti.

Nota sulla respirazione: inspira lentamente durante il movimento verso il basso ed espira delicatamente durante il movimento verso l'alto.

Ecco cosa caratterizza uno squat tecnicamente perfetto

Oltre a un posizionamento scorretto dei piedi, anche una profondità non adeguata o una posizione scorretta della schiena possono rendere difficile lo squat. Quindi, se vuoi eseguire squat tecnicamente perfetti, devi prestare attenzione a:

• Buona postura della schiena: la schiena deve sempre essere mantenuta dritta. Questo vale anche quando usi un kettlebell. Se fai attenzione a questo aspetto, non danneggerai la tua schiena.
• Esecuzione corretta: le ginocchia non devono mai superare la parte superiore dei piedi. In caso contrario, i legamenti del ginocchio potrebbero risentirne.
• Nota la profondità: È meglio mantenere le cosce parallele al pavimento. In questo modo il carico sulle ginocchia può essere abilmente minimizzato.

Se lo squat non funziona come dovrebbe

Se lo squat non può essere eseguito correttamente, la causa potrebbe essere una restrizione del movimento. Spesso si tratta di una restrizione a livello dell'anca, dei muscoli del polpaccio o dei tendini di Achille. In questo caso, è consigliabile una schiena incavata. I gomiti devono essere premuti contro le ginocchia dall'interno, sopra la punta dei piedi. Questo esercizio deve essere eseguito per circa un mese. Dopodiché, gli squat potranno essere eseguiti più facilmente. Il tutto, ovviamente, senza pesi; dipende dallo stretching.

Vuoi un grado di difficoltà maggiore? Aggiungi una base instabile!

Per chi vuole intensificare l'allenamento, usa un'unità aggiuntiva sandbag o un alfabeto loop Con questi gadget puoi non solo migliorare la sessione di allenamento, ma anche variarla. Tuttavia, è sempre importante eseguire gli squat in modo corretto. In alternativa, anche i Deadlifts a gamba singola sono una buona alternativa.

Per coloro che lo trovano ancora troppo facile, una base instabile aumenta la difficoltà, così come lo squat a una gamba con l'aiuto del Suspension Trainer Nell'affondo, la gamba posteriore può essere posizionata su un cuscinetto rialzato. In questo modo l'allenamento diventa una sfida completamente nuova!

Naturalmente, esistono molte altre varianti di questo esercizio!

Esistono molte altre varianti dello squat. Ad esempio, lo squat può essere eseguito non solo con i pesi, ma anche con un partner o su una superficie instabile. Esistono anche molte varianti nell'esecuzione: hai mai sentito parlare dell'Hackenschmidt Squat o del Goblet Squat? Le possibilità sono praticamente infinite, a patto che gli squat vengano eseguiti correttamente.