Sollevamenti a gamba singola: cosa li rende fantastici

Il deadlift su una gamba sola (noto anche come single-leg deadlift / abbreviazione SLDL) non è altro che il sollevamento di una gamba sola. In questo articolo scoprirai l'effetto dell'allenamento, i vantaggi e le varianti.

Ecco perché i deadlift a una gamba sono migliori di quelli a due gambe.

Il deadlift con una gamba sola ha un effetto allenante maggiore rispetto alla variante con due gambe e allena anche la coordinazione. È particolarmente interessante per te se vuoi ampliare il tuo fitness quotidiano Allo stesso modo, può essere utilizzato come allenamento della forza per aumentare le tue prestazioni in altri sport. In questo caso, le bande di resistenza come l'alfabeto Loop possono esserti utili.

Dopo tutto, la maggior parte delle sollecitazioni quotidiane sono di natura unilaterale. Inoltre, molti sport, come il calcio o il basket, richiedono ripetutamente sforzi di forza su una gamba sola.

Questo è già evidente quando si cammina o si corre, le modalità naturali di locomozione umana. Ma anche quando si salgono le scale o ci si arrampica e in molti movimenti di salto.

Breve storia degli esercizi unilaterali

Curiosità: l'esercizio bilaterale, o a due gambe, non è sempre stato uno standard. Circa 100 anni fa era solo una variante perché gli esercizi unilaterali erano considerati superiori. Ciò si basava su semplici considerazioni logiche che oggi sono considerate confermate grazie ai metodi scientifici.

Riassunto dei vantaggi del deadlift con una sola gamba

A tal proposito, è possibile individuare quattro vantaggi per il deadlift a gamba singola:

1. Il deadlift con una sola gamba sottopone la colonna vertebrale a uno stress significativamente inferiore, il che si traduce in un minor rischio di lesioni al busto o alla schiena.
2. La maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori dell'articolazione aumenta la capacità di carico nei tre piani di movimento e riduce contemporaneamente i movimenti eccessivamente evasivi.
3. Le asimmetrie tra gli arti vengono corrette, poiché l'esercizio aiuta a correggere gli squilibri muscolari.
4. Viene applicata una forza potenziale maggiore per gamba rispetto al deadlift bilaterale.

In breve, questo significa che il deadlift a una gamba sola è più sicuro per la schiena, allena la stabilità delle articolazioni e promuove la simmetria nella forza del corpo. Quindi, il deadlift a una gamba è migliore per aumentare la forza e la crescita muscolare rispetto a quello bilaterale. Lo dice anche la scienza.

Il deadlift con una sola gamba ha effetti di allenamento completi

Molti studi hanno analizzato l'attività dei muscoli stabilizzatori dell'anca durante vari esercizi con una gamba sola. Recentemente, anche nel sollevamento a gambe incrociate con pesi. Ecco cosa è stato scoperto:

Il gluteo medio (muscolo medio del gluteo) si attiva in misura maggiore durante le alzate incrociate a gamba singola rispetto alle alzate incrociate a gamba doppia. Anche il gluteo massimo (muscolo grande del gluteo) e il bicipite femorale (flessore della parte posteriore della gamba) mostrano un'attività maggiore durante questo esercizio. Solo l'attivazione del grande estensore della schiena è ridotta durante il deadlift a una gamba. Quindi, questo dimostra un maggiore effetto di allenamento con il deadlift unilaterale, sia con che senza pesi.

Nel deadlift a una gamba, gli allenatori hanno sollevato in media più della metà del peso utilizzato nel deadlift a due gambe. Questo suggerisce chiaramente un aumento della forza più rapido e maggiore con il deadlift a una gamba.

Il peso utilizzato per il deadlift a una gamba è lo stesso di quello utilizzato per il deadlift a due gambe.

A proposito, a seconda della gravità desiderata, i pesi adatti includono: A sandbag, powerband ad anello alphaband, ma anche kettlebell, manubri o bilancieri. Naturalmente, puoi eseguire anche altri esercizi con gli attrezzi sopra citati. Clicca qui per altri esercizi susandbag

Il miracolo del deficit di forza bilaterale

Il deficit di forza bilaterale descrive il seguente fenomeno: le persone sono fondamentalmente in grado di produrre più forza quando sono attive con un braccio o una gamba. Questo significa che se ti concentri maggiormente su questi esercizi, il tuo allenamento sarà più efficace. A proposito, il già citato anello a banda alfa può essere d'aiuto.

Anche con il deadlift a una gamba ci sono molte varianti!

Puoi variare gli esercizi con pesi diversi. Con i kettlebell, ad esempio, puoi sollevare il peso più vicino al centro di gravità del corpo, il che è particolarmente facile per la schiena. Se invece il peso deve essere posizionato davanti all'asse dell'anca per ottenere un effetto allenante più forte, i bilancieri sono particolarmente adatti.

Anche il deadlift allungato è possibile con una gamba sola. Potrebbe piacerti una variante con il trainer a sospensione a carrucole

In sintesi, tutte le varianti del deadlift con una sola gamba sono delicate e particolarmente efficaci.