Les squats - l'exercice synergique par excellence

En général, les squats sont l'un des exercices de base dans le domaine de la musculation. Ainsi, une séance d'entraînement peut cibler efficacement les deux jambes, les fessiers, le dos et les abdominaux.

Mais ce n'est pas tout : l'exercice est également recommandé pour l'exercice quotidien. Les muscles sollicités sont ceux qui s'atrophient souvent, en particulier dans les emplois de bureau. Les squats favorisent une posture droite, une bonne assise et des jambes solides. Cette dernière caractéristique est particulièrement agréable pour monter les escaliers.

Enfin, ils permettent de s'entraîner à soulever un poids à l'aide des jambes. Tous ceux qui se souviennent des recommandations de leur kinésithérapeute savent que les squats sont donc parfaits pour tous ceux qui veulent prévenir les problèmes de dos à l'avenir.

Cependant, les squats semblent plus faciles qu'ils ne le sont. Après tout, l'exécution correcte des squats est cruciale pour atteindre les muscles ciblés.

Les squats sont parfaits pour une construction musculaire efficace

Lorsque l'on fait des squats, que l'on appelle aussi couramment accroupissements, on entraîne principalement le bas du corps. Il s'agit principalement des jambes, mais aussi des fessiers, du bas du dos et des muscles abdominaux droits. C'est pourquoi les squats sont considérés comme des exercices pour l'ensemble du corps. Un seul squat permet d'entraîner plus de 400 muscles. Un bon exercice pour une séance d'entraînement, c'est pourquoi on le trouve dans toutes les applications de fitness.

Conseil : si tu commences à faire de la musculation, tu devrais d'abord faire des squats sans poids supplémentaires. Cela permet de perfectionner les squats à l'avance. En même temps, cela évite le risque de blessures indésirables.

Qu'est-ce que les squats exactement ?

Les squats sont un exercice qui renforce les muscles des cuisses, du dos et de core. Bien que les squats semblent à première vue très simples à exécuter, les débutants en particulier commettent souvent des erreurs qui pourraient être évitées. Par conséquent, l'exécution correcte doit être suivie dans tous les cas afin d'éviter des dommages au dos ou aux genoux.

Les avantages des squats en un coup d'œil

Les squats peuvent sembler simples à première vue, mais ils offrent de nombreux avantages. Tout d'abord, ils augmentent la combustion des graisses. Ce passage peut être intensifié surtout si l'on utilise un gilet de poids supplémentaire ou une kettlebell. Les squats profonds sont également excellents pour améliorer la flexibilité. Outre les genoux, ce sont les hanches et les chevilles qui bénéficient le plus de cet exercice.

Le squat : Comment apprendre la bonne technique

Pour une exécution correcte, tu te tiens à la largeur des épaules, le regard dirigé vers l'avant. Pousse maintenant tes hanches vers l'arrière. Il est important que le poids soit dirigé vers le bas de manière contrôlée et que le haut du corps reste en position verticale.

Pendant le mouvement de descente, il faut maintenant éviter les contraintes sur la colonne vertébrale. Le dos reste droit. Le point le plus bas de l'exercice est atteint lorsque les genoux sont en dessous du niveau des hanches. Il s'ensuit un mouvement vers le haut, la puissance venant des cuisses. Le squat est terminé lorsque la position de départ est atteinte. Tirer maintenant le nombril vers la colonne vertébrale et basculer légèrement le bassin vers l'avant.

Note sur la respiration : inspirez lentement lors du mouvement descendant et expirez doucement lors du mouvement ascendant.

C'est ce qui caractérise un squat techniquement parfait

En plus d'un mauvais placement des pieds, un mauvais positionnement de la profondeur ou une mauvaise position du dos peuvent également rendre les squats difficiles. Si tu veux effectuer des squats techniquement parfaits, tu dois donc faire attention à ce qui suit :

• Bonne posture du dos : le dos doit toujours rester droit. Cela vaut également pour l'utilisation d'une kettlebell. Si tu y fais attention, tu n'abîmeras pas ton dos.
• Exécution correcte : les genoux ne doivent jamais dépasser le dessus des pieds. Dans le cas contraire, les ligaments du genou pourraient en souffrir.
• Noter la profondeur : Il est préférable de maintenir les cuisses parallèles au sol. Ainsi, la charge sur les genoux peut être habilement minimisée.

Si le squat ne se déroule pas comme prévu

Si le squat ne peut être exécuté correctement, une restriction du mouvement peut en être la cause. Celle-ci provient souvent de la hanche, des muscles du mollet ou des tendons d'Achille Pour ce faire, l'exercice doit être accompagné d'une profonde flexion du genou. Il est conseillé d'avoir le dos creux. Les coudes doivent être appuyés sur les genoux de l'intérieur, qui se trouvent au-dessus de la pointe des orteils. Cet étirement doit être effectué pendant environ un mois. Après cela, les squats peuvent être exécutés plus facilement. Le tout, bien sûr, sans poids ; tout dépend de l'étirement.

Tu veux un degré de difficulté plus élevé ? Ajoutez une base instable !

Pour ceux qui veulent intensifier leur séance d'entraînement, utilise un appareil supplémentaire. sandbag ou un alphabande loop Avec ces gadgets, tu peux non seulement améliorer la séance d'entraînement, mais aussi la varier. Cependant, il est toujours important de faire les squats correctement. Les deadlifts à une jambe constituent également une bonne alternative.

Pour ceux qui trouvent encore cela trop facile, une base instable augmente la difficulté - tout comme le squat à une jambe avec l'aide du Suspension Trainer Dans la fente, la jambe arrière peut également être placée sur un coussin surélevé. L'exercice devient alors un tout nouveau défi !

Bien entendu, il existe de nombreuses autres variantes de cet exercice !

Il existe de nombreuses autres variantes de squats. Par exemple, les squats peuvent être exécutés non seulement avec des poids, mais aussi avec un partenaire ou sur une surface instable. Il existe également de nombreuses variations dans l'exécution : avez-vous déjà entendu parler du Hackenschmidt Squat ou du Goblet Squat ? Les possibilités sont presque illimitées, à condition que les squats soient exécutés correctement.