Soulevés de terre à une jambe – Qu'est-ce qui rend si génial

Le soulevé de terre à une jambe (également connu sous le nom de soulevé de terre à une jambe / abréviation SLDL) n'est fondamentalement rien de plus que des soulevés de terre sur une jambe. Dans cet article, vous découvrirez l'effet d'entraînement, les avantages et les variations.

C'est pourquoi les soulevés de terre à une jambe sont meilleurs que les soulevés de terre à deux jambes

Le soulevé de terre à une jambe a un effet d'entraînement plus fort que la variante à deux jambes et entraîne également la coordination. C'est particulièrement intéressant pour vous si vous souhaitez étendre votre remise en forme au quotidien De même, il peut être utilisé comme entraînement musculaire pour augmenter vos performances dans d'autres sports. Ici, d'ailleurs, des bandes de résistance comme le alphaband boucle peut bien vous servir.

Après tout, la plupart des stress quotidiens sont de nature unilatérale. Et de nombreux sports, tels que le football ou le basket-ball, nécessitent également des efforts de force sur une jambe à maintes reprises.

Cela est déjà évident lors de la marche ou de la course, les modes naturels de locomotion humaine. Mais aussi lors de la montée des escaliers ou de la montée et dans de nombreux mouvements de saut.

Bref historique des exercices unilatéraux

Anecdote : les exercices bilatéraux, ou à deux pattes, n'étaient pas toujours standard. Il y a environ 100 ans, ce n'était qu'une variation car les exercices unilatéraux étaient considérés comme supérieurs. Ceci était basé sur des considérations logiques simples qui sont maintenant considérées comme confirmées grâce aux méthodes scientifiques.

Un résumé des avantages du soulevé de terre à une jambe

Au fait, quatre avantages peuvent être dégagés pour le soulevé de terre à une jambe :

1. Le soulevé de terre à une jambe exerce beaucoup moins de stress sur la colonne vertébrale, ce qui réduit le risque de blessure au torse ou au dos.
2. L'activation plus élevée des muscles stabilisateurs des articulations augmente la capacité de charge dans les trois plans de mouvement et réduit simultanément les mouvements d'évitement excessifs.
3. Les asymétries entre les membres sont corrigées, car l'exercice aide à corriger les déséquilibres musculaires.
4. Une force potentielle plus élevée est appliquée par jambe par rapport au soulevé de terre bilatéral.

En bref, cela signifie que le soulevé de terre à une jambe est plus sûr pour le dos, entraîne la stabilité des articulations et un promotes symmetry dans la force du corps. Ainsi, le soulevé de terre à une jambe est meilleur pour augmenter la force et la croissance musculaire que la variété bilatérale. La science le dit aussi.

Le soulevé de terre à une jambe a des effets d'entraînement complets

De nombreuses études ont maintenant étudié l'activité des muscles stabilisateurs de la hanche au cours de divers exercices sur une jambe. Récemment, également dans l'ascenseur à jambes croisées avec des poids. Voici ce qui a été découvert :

Le moyen fessier (muscle fessier moyen) est activé à un degré plus élevé lors des levées croisées sur une jambe que lors des levées croisées sur les deux jambes. Et le grand fessier (grand muscle fessier) et le biceps fémoral (fléchisseur de la jambe à l'arrière de la jambe) ont également montré une activité plus élevée au cours de cet exercice. Seule l'activation du grand extenseur du dos est réduite lors du soulevé de terre sur une jambe. Cela plaide donc en faveur d'un effet d'entraînement plus élevé avec le soulevé de terre unilatéral, et avec et sans poids.

Dans le soulevé de terre à une jambe, les utilisateurs ont levé en moyenne plus de la moitié du poids qu'ils utilisaient dans le soulevé de terre à deux jambes. Cela suggère clairement un gain de force plus rapide et plus élevé avec le soulevé de terre à une jambe.

Le poids utilisé pour le soulevé de terre à une jambe est le même que le poids utilisé pour le soulevé de terre à deux jambes.

Soit dit en passant, en fonction de la gravité souhaitée, les poids appropriés comprennent : A sac de sable, alphaband boucle bandes de puissance, mais aussi kettlebells, haltères ou haltères. Bien entendu, vous pouvez également effectuer d'autres exercices avec les outils susmentionnés. Cliquez ici pour plus exercices de sacs de sable

Le miracle du déficit de force bilatéral

Le déficit de force bilatéral décrit le phénomène suivant : les personnes sont fondamentalement capables de produire plus de force lorsqu'elles sont actives avec un bras ou une jambe. Cela signifie que si vous vous concentrez davantage sur de tels exercices, votre entraînement sera plus efficace. Soit dit en passant, la boucle de bande alpha mentionnée ci-dessus peut aider.

De plus, avec le soulevé de terre à une jambe, il existe de nombreuses variantes !

Vous pouvez varier les exercices avec différents poids. Avec les kettlebells, par exemple, vous pouvez soulever le poids plus près du centre de gravité du corps, ce qui est particulièrement facile pour le dos. Si le poids doit se trouver devant l'axe des hanches pour obtenir un effet d'entraînement plus fort, les haltères sont particulièrement adaptés.

Le soulevé de terre étiré est également possible avec une jambe. Vous aimerez peut-être une variante avec le entraîneur de suspension de poulie de renvoi

En résumé, toutes les variantes du soulevé de terre à une jambe sont à la fois douces et particulièrement efficaces.