Zeit zurückzuschauen
Jahreswechsel. Pünktlich zu der Zeit, da die Weihnachstfeierlichkeiten beendet und die letzten Böller explodiert sind, beginnt man damit, über das vergangene Jahr zu reflektieren und seine Erlebnisse und Handlungen noch einmal mit etwas Distanz zu betrachten. Nicht wenigen fällt dann auf, dass sie eigentlich etwas ändern wollen, mehr erreichen wollen oder einfach noch nicht ganz da sind, wo sie eigentlich sein wollen. Oder sie wollen nicht stillstehen und sich auf den Lorbeeren ausruhen. Ganz nach dem Motto: Stillstand ist Rückschritt.
Der Blick zurück ist sehr wichtig, auch oder erst recht in unserer schnelllebigen Zeit. Nicht, um sich an verpassten Chancen oder eigenen Fehlern festzuhalten und sie zu bereuen, sondern um daraus zu lernen und in der Zukunft mit der Weisheit aus vergangenen Erlebnissen bedachter und verantwortungsvoller zu handeln. Der Blick zurück sollte kein Hadern mit vergangenen Möglichkeiten sein, sondern eine Quelle an Erfahrungen, die uns zu dem gemacht haben, was wir heute sind, und die beeinflussen, wie wir uns in Zukunft verhalten werden. Ein Blick in die Vergangenheit zeigt uns nicht, was hätte sein können, sondern was werden kann. Außerdem soll er eine Erinnerung sein, das wunderschöne Abenteuer des Lebens bewusst zu erleben.
Auf dass im neuen Jahr alles besser wird!
Den Fehler, den viele mit ihren Neujahrsvorsätzen machen, ist sich zu viel vorzunehmen. Man hört nicht von einem Tag zum anderen mit dem Rauchen auf, nimmt 10 Kilo ab und ernährt sich gesünder. Diese Sachen sind Prozesse, die langsam beginnen und sich dann allmählich als Verhaltensweisen manifestieren. Aber dem menschlichen Verstand ist das schwer vermittelbar. Er braucht konkrete Ziele und feste Vorgaben, nicht vage Vorhersagen, dass im Vergleich zur gleichen Zeit im Jahr davor die Ernährung besser geworden ist. Dass man mehr Sport macht.
Mit diesem Trainingsplan startest Du ins neue Jahr
Wir können Deinen guten Vorsätze nicht beeinflussen, wir können sie auch nicht für Dich umsetzen. Was wir aber tun können, ist Dir einen Trainingsplan an die Hand zu geben, mit dem Du die nötigen Fitness-Grundlagen für ein aktives 2016 legen kannst. Vielleicht bist Du selbst schon sehr fit, aber dann kannst Du diesen Plan vielleicht an Freunde weitergeben, die sich vorgenommen haben, dieses Jahr aber wirklich mit dem Sport zu beginnen. Mit unserem Neujahrs-Trainingsplan nehmen wir den Trainierenden an die Hand und zeigen Schritt für Schritt, wie ein einfacher Ganzkörper-Trainingsplan effektiv die körperliche Fitness verbessern kann. Damit legen wir die Grundlage für weitere sportliche Erfolge, auf denen wir in einem weiteren Trainingsplan aufbauen werden. Damit wirst Du Deine guten Vorsätze nicht automatisch umsetzen und Du musst Dich selbst zu jeder Trainingseinheit motivieren. Wir können nur den Grundstein dafür legen, dass Dir die Ausreden ausgehen, wenn Du mal nicht trainieren möchtest ;)
Mit Functional Training die guten Vorsätze umsetzen
Unser Neujahrs-Trainingsplan ist bewusst simpel gehalten und beruht allein auf Übungen aus dem Functional Training, die mit einem
Sling Trainer oder nur Deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Damit ist der Aufwand minimal, die Ergebnisse werden es aber nicht sein. Mit dem Sling Trainer kannst Du außerdem die Intensität der einzelnen Übungen gut regulieren und Dich jedes Mal ein wenig steigern. Das Workout ist in einem Tabata-Protokoll gestaltet, das bedeutet, Du machst jede Übung insgesamt viermal mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. So kannst Du selbst die Intensität bestimmen und Dich bei jedem neuen Workout in der Anzahl der Wiederholungen steigern. Das folgende Workout-Video führt Dich durch die einzelnen Übungen und Du kannst quasi gleichzeitig mit unserem Head Coach Fabi trainieren. Solltest Du mal keinen Internetzugang haben, kannst Du den
Trainingsplan herunterladen. Doch bevor Du direkt mit dem Workout beginnst:
Warm-Up und Mobilitätsübungen
Kein Workout ohne gewissenhaftes Warm-Up! So verringerst Du nicht nur das Verletzungsrisiko enorm, sondern Du sorgst auch dafür, dass Dein Körper optimal auf ein Training vorbereitet ist und seine volle Leistungsfähigkeit abrufen kann. Und nur, wenn Du Deine Leistungsfähigkeit voll ausschöpfst, wirst Du auch Erfolge einfahren.
Das Functional Training Neujahrs-Workout
Hier nun das Herzstück dieses Beitrags und Dein Trainingsprogramm für die nächsten Wochen. Wir wünschen Dir viel Spaß dabei!
Cool-Down und Stretching nicht vergessen!
Bevor Du Dich unter die Dusche stellst, sorge erst noch dafür, dass Dein Körper langsam herunterfährt und nicht schlagartig mit der Belastung aufhört. So förderst Du aktiv die Durchblutung und sorgst dafür, dass Dein Körper die nötigen Nährstoffe direkt an die richtigen Stellen leiten kann. Das Cool-Down ist ein fester Bestandteil des Trainingsplans und gehört genau so dazu wie die erste Übung oder die Pausen zwischen den Sätzen!
Der nächste Trainingsplan folgt bald!
Dieser Trainingsplan sollte Dir erstmal einiges zu tun geben, um Deine Fitness auf einen entsprechenden Level zu heben. Nimm Dir genug Zeit für Warm-Up, Workout und Cool-Down und achte auf eine richtige Übungsausführung. Alle, denen dieses Workout schon zu leicht war, empfehlen wir, den bisherigen Trainingsplan beizubehalten und auf den folgenden Trainingsplan zu warten, der demnächst an dieser Stelle folgen wird. Der nächste Plan baut auf diesem Trainingsplan auf und wird Dich deutlich mehr fordern. Sei gespannt und viel Erfolg beim Training!
Und hier geht zum nächsten Teil des Trainingsplans.
Sportliche Grüße, Dein aerobis Team
Klar, das Kreuzheben, die Kniebeuge und Bankdrücken sind zuverlässige Erfolgsbringer, wenn es um Kraftzuwächse und Leistungssteigerung geht. Auch wir bauen sie gerne hin und wieder in unsere Trainingspläne ein, denn schließlich haben sie sich schon Jahrhunderte bewährt. Aber die meisten von uns sind doch Alltagsathleten! Wir möchten mal etwas heben, tragen, Treppen steigen, oder im Garten herumkriechen, um nicht immer in einen mitteleuropäischen Urwald schauen zu müssen. Heutzutage ist das Anforderungsprofil an uns Städter also einfach ein anderes. Anstatt mehrere Kilometer pro Tag zu Fuß zurücklegen zu müssen, haben wir Autos, Bahnen und Rolltreppen. Anstatt 10-12 Stunden draußen mit harter körperlicher Arbeit zu verbringen, sitzen wir größtenteils und müssen eher unser Gehirn anstrengen. Natürlich ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass es zum Glück noch viele Menschen gibt, die zum Beispiel ein Handwerk ausüben, welches ihren Körper vielfältig und auch schwer fordert. Dies ist aber in unserer Gesellschaft nicht die Regel. Es gibt immer mehr Maschinen, Hilfsmittel und Prozesse, die die Tätigkeit des Durchschnittsdeutschen von muskulär fordern hin zu gedanklich fordern verlagern. Was darunter leidet, ist die natürliche Bewegung! Muskeln verkümmern, Gelenke werden unbeweglich und der Organismus wird antriebslos. Um dies auszugleichen sollte man zusätzlich Sport treiben. „Wow! Die Erkenntnis dieses Blogs!“ werdet Ihr jetzt vielleicht sagen. Uns ist schon bewusst, dass wir das Rad nicht neu erfunden haben. Aber die Frage, die sich hier stellt ist: „Wie sollte so ein Ausgleichstraining aussehen?“ Sind Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken wirklich das Mittel der Wahl für einen Alltagsathleten? 
Jetzt wo die meisten doch nicht mehr schwer körperlich gefordert werden, sollte eine weitere Komponente dringend geübt werden: Das Beweglichkeitstraining, die Koordinationsschulung und das Üben von zusammengesetzten Bewegungen, den sogenannten Compound Movements, rückt somit in den Vordergrund. Den größten Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden hat man wirklich, indem man ganzheitlich trainiert. Je mehr man sich spezialisiert, desto weniger tut man für seine allgemeine Fitness. Und was könnten mögliche Ansätze sein? Fang doch mal an einzelne Grundübungen zu kombinieren. So steckst Du nicht in einer eingeschränkten Bewegung fest, sondern profitierst von Abwechslung, neuen Trainingsreizen und einem Ganzkörpertraining. Diese 3 Übungen können als Inspiration dienen:
Aber Hilfe naht: aerobis hat für Dich die 6 effektivsten Kraftübungen für einen knackigen Hintern zusammengestellt. Auf die Plätze, fertig, Po!
Danach solltest Du noch etwas Zeit für ein Cool-Down einplanen, aber beachten, dass Du nicht auskühlst. Danach schnell unter die heiße Dusche und ab vor den Kamin (wenn Du denn einen hast). Vielleicht gönnst Du Dir auch eine heiße Kürbissuppe oder einen Zwiebelkuchen. Du siehst also: Es gibt eigentlich keinen Grund im Herbst nicht raus zu kommen.
