3 Übungen, die Du nie machst, aber unbedingt in Dein Training einbauen solltest
Obwohl Du schon seit Jahren trainierst und sämtliche Kraftübungen kennst, passiert es Dir immer wieder, dass Du über etwas Neues stolperst? Gut so! Denn es gibt nichts Langweiligeres als immer die selben Übungen zu machen oder die selben Trainingsgeräte zu nutzen. Und wenn Du ein Trainingsanfänger bist, sei froh von diesen Tipps zu Beginn Deiner Fitnesslaufbahn zu erfahren.
Alles ist Bewegung!
Nach diesem Leitsatz solltest Du anfangen, nicht nur in klassischen Kraftübungsmustern zu denken. Klar, das Kreuzheben, die Kniebeuge und Bankdrücken sind zuverlässige Erfolgsbringer, wenn es um Kraftzuwächse und Leistungssteigerung geht. Auch wir bauen sie gerne hin und wieder in unsere Trainingspläne ein, denn schließlich haben sie sich schon Jahrhunderte bewährt. Aber die meisten von uns sind doch Alltagsathleten! Wir möchten mal etwas heben, tragen, Treppen steigen, oder im Garten herumkriechen, um nicht immer in einen mitteleuropäischen Urwald schauen zu müssen. Heutzutage ist das Anforderungsprofil an uns Städter also einfach ein anderes. Anstatt mehrere Kilometer pro Tag zu Fuß zurücklegen zu müssen, haben wir Autos, Bahnen und Rolltreppen. Anstatt 10-12 Stunden draußen mit harter körperlicher Arbeit zu verbringen, sitzen wir größtenteils und müssen eher unser Gehirn anstrengen. Natürlich ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass es zum Glück noch viele Menschen gibt, die zum Beispiel ein Handwerk ausüben, welches ihren Körper vielfältig und auch schwer fordert. Dies ist aber in unserer Gesellschaft nicht die Regel. Es gibt immer mehr Maschinen, Hilfsmittel und Prozesse, die die Tätigkeit des Durchschnittsdeutschen von muskulär fordern hin zu gedanklich fordern verlagern. Was darunter leidet, ist die natürliche Bewegung! Muskeln verkümmern, Gelenke werden unbeweglich und der Organismus wird antriebslos. Um dies auszugleichen sollte man zusätzlich Sport treiben. „Wow! Die Erkenntnis dieses Blogs!“ werdet Ihr jetzt vielleicht sagen. Uns ist schon bewusst, dass wir das Rad nicht neu erfunden haben. Aber die Frage, die sich hier stellt ist: „Wie sollte so ein Ausgleichstraining aussehen?“ Sind Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken wirklich das Mittel der Wahl für einen Alltagsathleten? Jetzt wo die meisten doch nicht mehr schwer körperlich gefordert werden, sollte eine weitere Komponente dringend geübt werden: Das Beweglichkeitstraining, die Koordinationsschulung und das Üben von zusammengesetzten Bewegungen, den sogenannten Compound Movements, rückt somit in den Vordergrund. Den größten Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden hat man wirklich, indem man ganzheitlich trainiert. Je mehr man sich spezialisiert, desto weniger tut man für seine allgemeine Fitness. Und was könnten mögliche Ansätze sein? Fang doch mal an einzelne Grundübungen zu kombinieren. So steckst Du nicht in einer eingeschränkten Bewegung fest, sondern profitierst von Abwechslung, neuen Trainingsreizen und einem Ganzkörpertraining. Diese 3 Übungen können als Inspiration dienen:
Powerpull Complex:
Füße stehen schulterbreit
Körper bildet eine Linie
Gesäß nach hinten unten führen
so tief wie möglich
Körperschwerpunkt wieder anheben
einarmig rudern
um die eigene Achse rotieren
Arm nach hinten weiter strecken
Arm danach wieder nah am Körper vorbei nach vorne führen
Das Tolle bei dieser Übung ist, dass Du eine enorm große Muskelgruppe beanspruchst. Ausserdem findest Du sowohl drückende, als auch rotierende und ziehende Komponenten darin wieder. Das Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen wird verbessert und die Koordination geschult.
hüftbreiter Stand, den Sandbag an gestreckten Armen vor dem Körper halten
ein Bein nach hinten führen
zeitgleich den Bag an dem vorderen Bein vorbei nach außen führen
auf einen aufrechten Oberkörper achten
vom hinteren Bein abdrücken und wieder in die Ausgangsposition kommen
Das gleiche zur anderen Seite
Diese Übung fordert sehr die Rumpfstabilität und deine Gleichgewichtsfähigkeit heraus. Ausserdem kräftigst Du Deine Beinmuskulatur noch intensiver durch das Zusatzgewicht und die Dynamik.
Eine tolle Übung, die das Herz-Kreislauf-System stark fordert. Hinzu kommen tolle Trainingsreize für das arbeitende Bein, die komplette vordere Muskelkette, die Hüftstrecker und den Schultergürtel. Weitere Sling Training Übungen findest du auf unserer Spezialseite. Diese 3 Übungen werden Deinen Trainingsplan garantiert bereichern! Probier’s aus und freu Dich über die neu gewonnene Leistungsfähigkeit! Get functional,
Euer Fabien
Wir haben euch ja schon das neue Battle Jump Rope vorgestellt, das in den Durchmessern 30mm, 35mm und 40mm erhältlich ist. „Ein dickes Springseil? Wer braucht denn so etwas?“ werden einige von euch bestimmt sagen. Nun ja. Zum einen trainiert man unglaublich stark seine Unterarmmuskulatur und verbessert die Griffkraft. Davon profitierst Du natürlich auch in anderen Übungen. Desweiteren erfordert das Seilspringen mit diesem dicken und schweren Tau mehr Körperspannung. Die Fliehkräfte versuchen Deinen Körperschwerpunkt zu verschieben, was Du durch Stabilität ausgleichen musst.
Da geht noch mehr!
Aber das Rope ist nicht einfach nur ein dickes Springseil – es kann noch viel viel mehr! Wie wäre es zum Beispiel mit diesen Übungen: Du kannst das Rope einfach an einer Klimmzugstange oder einem Balken befestigen und Zug- und Druckübungen trainieren. Auch den Griff kannst du variieren (proniert, supiniert, Hammergriff). Du wirst schnell merken, dass die großen Muskelgruppen gar nicht mehr der limitierende Faktor beim Training mit dem Battle Jump Rope sein werden. Man muss fest zugreifen, Körperspannung behalten und koordinativ immer auf der Höhe sein. Es macht Spaß, sich einfach mal neu zu fordern.
Hey Buddy!
Hast Du einen Trainingspartner? Oder bist Du Coach und möchtest Deine Kunden mal so richtig an ihre Grenzen bringen? Dann check mal die folgenden Partnerübungen mit dem Jump Rope: Der Trainingspartner bestimmt den Widerstand. Natürlich sollte man schon das Tau in einer einigermaßen flüssigen Bewegung ziehen können. Also nicht zu sehr ärgern! Denn so, wie man in den Wald hinein schreit,… Hast Du noch mehr Ideen wie man das Blackthorn Battle Jump Rope nutzen könnte? Schreib es in die Kommentare! In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien
Wie sieht es aus? Bist Du noch mit Hingabe dabei Deine Vorsätze in die Tat umzusetzen? Oder hat der alte Trott Dich wieder zurück? Falls bereits Zweifel aufgetaucht sind oder äußere Umstände die Umsetzung Deines Projektes behindern, schüttel Dich kurz und geh wieder ans Werk! Im letzten Blog Beitrag haben wir Dir fünf Tipps gegeben, um wieder in die Erfolgsspur zu finden. Nimm sie Dir zu Herzen und fokussiere Dich neu!
Das Neujahrs-Workout Teil 2
Damit es Dir nicht langweilig wird auf dem Weg zu einem fitteren, leistungsfähigeren, besseren und glücklicheren Ich, folgt hier der zweite aerobis Neujahrs-Trainingsplan. Wir ziehen die Intensität etwas an. Neue anspruchsvolle Übungen und eine Aufgabenstellung, die Dich immer am Ball bleiben lässt.
Dieses Fitness-Equipment brauchst Du
Du brauchst einen Sling Trainer und einen Sandbag. Solltest Du keinen Sandbag zur Hand haben, nimm einfach eine Sporttasche und fülle sie mit schweren, aber weichen, Gegenständen. Natürlich steht die Qualität an oberster Stelle. Achte also auf eine saubere Bewegungsausführung. Nicht die erste Wiederholung einer Übung zählt, sondern die letzte! Wenn die letzte Wiederholung genauso sauber und gewissenhaft ausgeführt wurde wie die erste, hast Du den größten Trainingserfolg und belastest nicht unnötig Deine Gelenke, Sehnen und Bänder.
Trainingsplan zum Download
Wenn Du das Video nicht immer zur Verfügung haben kannst, dann kannst Du hier den Trainingsplan herunterladen. Damit sollten Dir die Ausreden ausgehen, warum Du nicht trainieren könntest. Und letztendlich fühlt sich keine Trainingseinheit so schlecht an wie das schlechte Gewissen, das man hat, wenn man statt Training anderen Versuchungen nachgegeben hat. Wie immer bei Funktionellem Training mit aerobis-Produkten kannst Du Deine Intensität schnell und stufenlos auf Deine Bedürfnisse anpassen. Aber denk dran: Von Nichts kommt Nichts! Fordere Dich also ordentlich und versuche so wenig Pausen wie möglich zu machen. Dann klappt’s auch mit den guten Vorsätzen. Hier geht es zu Teil 1 dieses Plans. Viel Spaß beim Training!
Dein aerobis Team
Jahreswechsel. Pünktlich zu der Zeit, da die Weihnachstfeierlichkeiten beendet und die letzten Böller explodiert sind, beginnt man damit, über das vergangene Jahr zu reflektieren und seine Erlebnisse und Handlungen noch einmal mit etwas Distanz zu betrachten. Nicht wenigen fällt dann auf, dass sie eigentlich etwas ändern wollen, mehr erreichen wollen oder einfach noch nicht ganz da sind, wo sie eigentlich sein wollen. Oder sie wollen nicht stillstehen und sich auf den Lorbeeren ausruhen. Ganz nach dem Motto: Stillstand ist Rückschritt. Der Blick zurück ist sehr wichtig, auch oder erst recht in unserer schnelllebigen Zeit. Nicht, um sich an verpassten Chancen oder eigenen Fehlern festzuhalten und sie zu bereuen, sondern um daraus zu lernen und in der Zukunft mit der Weisheit aus vergangenen Erlebnissen bedachter und verantwortungsvoller zu handeln. Der Blick zurück sollte kein Hadern mit vergangenen Möglichkeiten sein, sondern eine Quelle an Erfahrungen, die uns zu dem gemacht haben, was wir heute sind, und die beeinflussen, wie wir uns in Zukunft verhalten werden. Ein Blick in die Vergangenheit zeigt uns nicht, was hätte sein können, sondern was werden kann. Außerdem soll er eine Erinnerung sein, das wunderschöne Abenteuer des Lebens bewusst zu erleben.
Auf dass im neuen Jahr alles besser wird!
Den Fehler, den viele mit ihren Neujahrsvorsätzen machen, ist sich zu viel vorzunehmen. Man hört nicht von einem Tag zum anderen mit dem Rauchen auf, nimmt 10 Kilo ab und ernährt sich gesünder. Diese Sachen sind Prozesse, die langsam beginnen und sich dann allmählich als Verhaltensweisen manifestieren. Aber dem menschlichen Verstand ist das schwer vermittelbar. Er braucht konkrete Ziele und feste Vorgaben, nicht vage Vorhersagen, dass im Vergleich zur gleichen Zeit im Jahr davor die Ernährung besser geworden ist. Dass man mehr Sport macht.
Mit diesem Trainingsplan startest Du ins neue Jahr
Wir können Deinen guten Vorsätze nicht beeinflussen, wir können sie auch nicht für Dich umsetzen. Was wir aber tun können, ist Dir einen Trainingsplan an die Hand zu geben, mit dem Du die nötigen Fitness-Grundlagen für ein aktives 2016 legen kannst. Vielleicht bist Du selbst schon sehr fit, aber dann kannst Du diesen Plan vielleicht an Freunde weitergeben, die sich vorgenommen haben, dieses Jahr aber wirklich mit dem Sport zu beginnen. Mit unserem Neujahrs-Trainingsplan nehmen wir den Trainierenden an die Hand und zeigen Schritt für Schritt, wie ein einfacher Ganzkörper-Trainingsplan effektiv die körperliche Fitness verbessern kann. Damit legen wir die Grundlage für weitere sportliche Erfolge, auf denen wir in einem weiteren Trainingsplan aufbauen werden. Damit wirst Du Deine guten Vorsätze nicht automatisch umsetzen und Du musst Dich selbst zu jeder Trainingseinheit motivieren. Wir können nur den Grundstein dafür legen, dass Dir die Ausreden ausgehen, wenn Du mal nicht trainieren möchtest ;)
Mit Functional Training die guten Vorsätze umsetzen
Unser Neujahrs-Trainingsplan ist bewusst simpel gehalten und beruht allein auf Übungen aus dem Functional Training, die mit einem Sling Trainer oder nur Deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Damit ist der Aufwand minimal, die Ergebnisse werden es aber nicht sein. Mit dem Sling Trainer kannst Du außerdem die Intensität der einzelnen Übungen gut regulieren und Dich jedes Mal ein wenig steigern. Das Workout ist in einem Tabata-Protokoll gestaltet, das bedeutet, Du machst jede Übung insgesamt viermal mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. So kannst Du selbst die Intensität bestimmen und Dich bei jedem neuen Workout in der Anzahl der Wiederholungen steigern. Das folgende Workout-Video führt Dich durch die einzelnen Übungen und Du kannst quasi gleichzeitig mit unserem Head Coach Fabi trainieren. Solltest Du mal keinen Internetzugang haben, kannst Du den Trainingsplan herunterladen. Doch bevor Du direkt mit dem Workout beginnst:
Warm-Up und Mobilitätsübungen
Kein Workout ohne gewissenhaftes Warm-Up! So verringerst Du nicht nur das Verletzungsrisiko enorm, sondern Du sorgst auch dafür, dass Dein Körper optimal auf ein Training vorbereitet ist und seine volle Leistungsfähigkeit abrufen kann. Und nur, wenn Du Deine Leistungsfähigkeit voll ausschöpfst, wirst Du auch Erfolge einfahren.
Das Functional Training Neujahrs-Workout
Hier nun das Herzstück dieses Beitrags und Dein Trainingsprogramm für die nächsten Wochen. Wir wünschen Dir viel Spaß dabei!
Cool-Down und Stretching nicht vergessen!
Bevor Du Dich unter die Dusche stellst, sorge erst noch dafür, dass Dein Körper langsam herunterfährt und nicht schlagartig mit der Belastung aufhört. So förderst Du aktiv die Durchblutung und sorgst dafür, dass Dein Körper die nötigen Nährstoffe direkt an die richtigen Stellen leiten kann. Das Cool-Down ist ein fester Bestandteil des Trainingsplans und gehört genau so dazu wie die erste Übung oder die Pausen zwischen den Sätzen!
Der nächste Trainingsplan folgt bald!
Dieser Trainingsplan sollte Dir erstmal einiges zu tun geben, um Deine Fitness auf einen entsprechenden Level zu heben. Nimm Dir genug Zeit für Warm-Up, Workout und Cool-Down und achte auf eine richtige Übungsausführung. Alle, denen dieses Workout schon zu leicht war, empfehlen wir, den bisherigen Trainingsplan beizubehalten und auf den folgenden Trainingsplan zu warten, der demnächst an dieser Stelle folgen wird. Der nächste Plan baut auf diesem Trainingsplan auf und wird Dich deutlich mehr fordern. Sei gespannt und viel Erfolg beim Training! Und hier geht zum nächsten Teil des Trainingsplans. Sportliche Grüße,
Dein aerobis Team
In Deiner Box gibt es sicherlich eine ganze Menge Langhanteln und Gewichtsscheiben. Aber wie sieht es bei Dir zu Hause aus? Gibt es dort eine günstige, platzsparende Alternative? Das ist der Moment wo Du Sandbag Training ausprobieren solltest. Das Training mit einem Sandbag ist nicht nur ortsunabhängig und flexibel sondern bietet Dir zusätzliche Trainingsreize, die Du bei einer Langhantel so nicht findest und mit denen Du Deine Performance beim CrossFit steigern kannst. Zum einen wäre da die erhöhte Instabilität. Natürlich trainierst Du mit einer Langhantel auch dreidimensional und Dein Körper muss in der Lage sein, sehr viel Stabilität im Rumpf und den Gelenken aufzubringen, aber ein Sandbag erhöht diese Anforderungen noch einmal. Bei Schwungbewegungen ändert sich der Masseschwerpunkt stetig und bei Körperkontakt variiert die Form, sodass hier auch wieder unterschiedliche Gewichtsverteilungen zustande kommen. Der blackPack Sandbags von aerobis können sogar mit Wasser befüllt werden. Dieses ist immer in Bewegung. Das Resultat ist ein ständig instabiles Gewicht. Dies führt dazu, dass keine Bewegung exakt der Anderen gleicht. Ganz nach dem Motto: “Variation ist King!” Ausserdem ermöglicht das Training mit dem Sandbag die Griffkraft zu verbessern. Viele Sandbags bieten verschiedene Griffmöglichkeiten. Und es fordert die Muskulatur enorm, auch mal komplett auf Griffe zu verzichten. So wie es in den Ursprüngen dieser Trainingsart getan wurde. Die Griffkraft ist häufig bei Übungen wie Klimmzügen oder Kreuzheben die erste beteiligte Muskulatur, die kraftmäßig nachlässt. Trainiere sie gezielt, indem Du die Griffvarianten wechselst und Deine Hände in unterschiedlichen Situationen forderst. So bringst Du Dein Training auf ein neues Level! Hier zeigen wir Dir nun fünf Übungen mit dem Sandbag, mit denen Du Deine Leistung in der Box steigern kannst:
1. Shouldering
Das Schultern ist eine komplexe Übung, bei der nahezu alle Muskeln beansprucht werden. Es hilft Dir mittels einer ziehenden Komponente Rumpfkraft aufzubauen.
Stelle Dich schulterbreit über den Sandbag
mache eine Kniebeuge und umgreife den Bag mit beiden Händen
Strecke die Beine und die Hüfte und ziehe den Bag vom Boden hoch
Ziehe den Bag auf eine Schulter und strecke den kompletten Körper
2. Power Clean & Press
Der Power Clean ist eine sehr effektive Übung. Anders als mit der Langhantel entstehen mit dem Sandbag größere Fliehkräfte, die kontrolliert werden müssen. Kombiniert mit einer Press, bei der der Sandbag auf den Fäusten liegt, eine unschlagbar fordernde Übung! Wie beim Turkish Get Up wird hier viel Rumpf- und vor allem Schulterstabilität trainiert.
Stelle dich schulterbreit hinter den Sandbag
Beuge dich mit geradem Rücken vor und greife den Sandbag etwas schmaler als schulterbreit
Ziehe den Bag nah an den Beinen hoch, strecke dabei Beine und Hüfte explosiv
Lasse den Bag einen kurzen Moment lang fliegen und um seine eigene Achse drehen und tauche unter das Gewicht
Fange den Bag auf deinen Fäusten, die Unterarme sind senkrecht
Führe nun den Bag kontrolliert am Kopf vorbei nach oben
Strecke die Arme komplett und öffne die Schulter nach hinten
3. Plank with outside Pull
Eine sehr fordernde Übung, bei der sowohl die komplette Rumpf- als auch die Schultergürtel-Muskulatur gefordert werden. Drücken, Ziehen und antirotatorische Komponenten in einer Übung!
Gehe in eine High Plank Position
Der Bag liegt unter Dir
Löse eine Hand und greife den Bag seitlich
ziehe ihn nach außen und achte darauf, dass Deine Hüfte parallel zum Boden bleibt
danach mit der anderen Hand
4. Rotational Lunge
Beim Rotational Lunge hält man den Bag an gestreckten Armen und vollzieht wechselseitige Ausfallschritte. Es reicht in der Regel wenig Gewicht zu nehmen (8-12kg).
Stehe hüftbreit mit dem Sandbag an gestreckten Armen vor den Beinen
mache einen Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Bein
Führe den Bag am vorderen Bein vorbei nach links neben den Körper
Achte auf einen geraden Rücken und einen stabilen Rumpf
Richte Dich wieder auf und vollziehe die Bewegung zur anderen Seite
Je dynamischer Du die Bewegung ausführst, desto anspruchvoller wird sie, da Du jedesmal den Rumpf stabilisieren musst um das Gewicht abzubremsen und zu beschleunigen.
5. Around the World
Der Around the World ist die wohl anspruchsvollste Bewegung. Hier wird der Sandbag als Schwunggewicht um den gesamten Körper geführt.
Stehe schulterbreit mit dem Sandbag vor dem Körper
Schwinge ihn 2 mal dynamisch von rechts nach links
Sobald der Bag sich am höchsten Punkt befindet, führe ihn nach hinten, indem Du einen Arm nah über den Kopf führst
Lasse den Sandbag hinter Deinem Rücken passieren
Führe nun den anderen Arm nah über den Kopf von hinten nach vorne
Lasse den Bag seine Kreisbewegung vollziehen
Versuche es! Der Sandbag kann dein Freund sein. Er bietet Dir viele Möglichkeiten dein Training auf ein neues Level zu bringen allerdings ohne dich zu überfordern. Und denke immer dran: get functional!
Dein Fabien
Wie Du optimal Muskulatur am Po aufbaust, und den Allerwertesten schön knackig formst, erfährst Du in diesem Tutorial Thursday.
Wie bekomme ich einen knackigen Po?
Welche Frau möchte ihn nicht haben: Einen Po wie Beyoncé? Auch viele Männer könnten ein wenig mehr Gluteus vertragen. Nicht nur der Optik wegen, sondern auch um möglichen Fehlhaltungen und daraus resultierenden Beschwerden vorzubeugen. Denn wir brauchen unsere Hüftstrecker jeden Tag bei einer Vielzahl von Bewegungen. Besonders wenn man den Sport betrachtet: Kein Ball-Treten, Springen, Laufen und Richtungswechsel ohne einen starke Gesäß- und Beinmuskulatur, ein stabiles Hüftgelenk und die optimale Beckenstellung. Leider sorgt der Lebensstil vieler Menschen unserer Gesellschaft dafür, dass die Glutealmuskulatur durch ständiges Sitzen inaktiv und schwach wird. Resultat können unter anderem Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen sein. Aber Hilfe naht: aerobis hat für Dich die 6 effektivsten Kraftübungen für einen knackigen Hintern zusammengestellt. Auf die Plätze, fertig, Po!
Knie nur leicht beugen und den Körper mit geradem Rücken nach vorne beugen
den blackPack mit gestreckten Armen greifen
Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
Gesäßmuskulatur anspannen und den blackPack durch Hüftstreckung aufheben
Hip-Thrusts mit der Langhantel
vor eine Bank oder einen Kasten auf den Boden setzen
Langhantel über das Becken bringen
Füße so nah wie möglich zum Körper und breiter als schulterbreit aufstellen
Mit den Schulterblättern auf die Bank legen und Hüfte nach oben durchstrecken
Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell
enger Stand
ein Bein gestreckt nach hinten führen
Standbein ist leicht gebeugt
Oberkörper absenken und die Kettlebell mit einem Arm greifen
Bein und Oberkörper als Einheit wieder in die Ausgangsposition bringen und dabei das Gewicht aufheben
Kniebeugen mit Zusatzgewicht
Hüft- bis schulterbreiter Stand
blackPack oder Langhantel unterhalb des Nackens auf die Schulterblätter legen
Hüfte nach hinten-unten führen
Knie in Richtung der Fußspitzen nach vorne führen
Natürliche Lendenlordose bewahren
Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
So tief wie möglich gehen
Walking Lunges
Hüftbreit stehen und den blackPack auf eine Schulter nehmen
Ein Bein nach vorne führen und vor dem Körper aufsetzen
Körperschwerpunkt senken und mit dem hinteren Knie vorsichtig aufsetzen
Oberkörper aufrecht und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Nach vorne aufstehen und den nächsten Schritt machen
Refees (Rear Foot Elevated Splitsquats)
In eine Ausfallschrittposition gehen
Hinteren Fuß auf eine Bank, einen Kasten oder in die Schlaufen eines Sling Trainers stellen
Körperschwerpunkt nach unten führen
Oberkörper möglichst aufrecht lassen
Video-Tutorial für die 6 Übungen
Baue diese Übungen in deine Trainingswoche ein, und Du wirst nicht um Erfolge herum kommen. Natürlich sollte man in dieser Sammlung auch den Kettlebell Swing nennen. Dieser wird aufgrund seiner Komplexität aber in einem anderen Tutorial Thursday vorgestellt. Also ran an die Gewichte Mädels….
und Jungs! Get functional!
Euer Fabien
Kalendarisch befinden wir uns zwar noch nicht in der dritten Jahreszeit, das Wetter teilt uns aber eindeutig mit, dass der Sommer jetzt schon einmal in den wohlverdienten Urlaub gefahren ist. Es heißt ja schließlich Sommerurlaub ;). Warum der Herbst aber toll ist, und wie Du gesundheitlich von ihm profitieren kannst, zeigt Dir der Tutorial Thursday.
Hurra, Hurra, der Herbst ist da!
„Komm raus!“ – das ist nicht nur der Slogan des Bonner Unternehmens Outdoor Gym, sondern auch die richtigen Worte um den Herbst einzuläuten. Klar, irgendwo sind wir doch alle Sommer-Menschen: Um 10 Uhr abends noch im T-Shirt im Biergarten zu sitzen, bei 30° Celsius ins Freibad zu gehen oder in überfüllten S-Bahnen ohne Klimaanlage zu garen sind zwar tolle und reizvolle Momente, doch die folgenden Monate haben auch viel zu bieten. Sobald es draußen kälter wird, bekomme ich zum Beispiel Lust auf eine leckere Kürbissuppe mit Kokosmilch. Wenn es dazu auch noch regnet und bereits um 19 Uhr komplett dunkel ist, stelle ich mir nichts Schöneres vor als ein heißes Bad. Danach noch gemütlich auf der Couch chillen und mit voller Hingabe den Flammen und Funken des Feuers im Kamin so folgen wie normalerweise Arnold Schwarzeneggers Handlungen auf der Kinoleinwand (ok, zugegeben ich habe weder Kamin noch den neuen Terminator-Film gesehen).
Gekuschelt wird später!
Kann man auch noch später machen… Wieso habe ich sonst vorhin von Outdoor Gym gesprochen?! Der Herbst und sein oft nasskaltes Wetter sind überhaupt kein Grund seine komplette Aktivität auf Drinnen zu verlegen. Stell Dir doch nur mal vor den kompletten Tag, vom Aufstehen, über die Fahrt zur Arbeit, dem „nine to five“–Bürojob, der Fahrt nach Hause, bis hin zum Rumlümmeln auf dem Sofa ausschließlich in geschlossen Räumen verbracht zu haben. Meiner Meinung nach eine totale Katastrophe! Und selbst wenn ich nach getaner Arbeit nicht komplett untätig da sitze, sondern mich diverser Leibesertüchtigungen ergebe, möchte ich diese doch dann nicht auch noch drinnen verbringen. Natürlich sind alle Menschen verschieden. Es gibt garantiert auch Leute, die auf den Geruch von Gummi, Schweiß und Chalk in einer völlig unbelüfteten Halle stehen. Sorry, aber ich bekomme davon auf Dauer Kopfschmerzen. Vor allem wenn ich vorher schon den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen musste.
Was ist jetzt also die Alternative? Natürlich das Training nach draußen zu bringen!
Frische Luft, sämtliche natürliche Reize wie Sonne (ein Rest begleitet uns schließlich auch durch die kalte Jahreszeit), das Rauschen der Blätter im Wind, Regentropfen auf der Haut, Kälte oder Wärme, dies sind alles Faktoren für Gesundheit. Wenn Du im Herbst regelmäßig im Garten oder im Park trainierst, wirst Du garantiert Dein Immunsystem stärken und musst Dir für den Winter schon einmal weniger Sorgen machen. Also warum nicht den Sandbag nehmen und ab auf die Wiese gehen? Auch ein Sling Trainer, ein Medizinball oder ein Battle Rope eignen sich hervorragend um Dein Körpergewichtstraining zu erweitern. Draußen hat man Platz, viel Sauerstoff und kann einfach besser abschalten. Ein Grund hierfür ist, dass die direkte Umgebung einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Die Abwesenheit von Lärm (Autos, Musik, etc.), grellen Farben (vor allem helles Rot), unnatürlichen Lichtes (kalte, blaue und künstliche Lichtquellen) und Elektrosmog wirkt sich positiv auf jede einzelne Zelle des Körpers aus. Und dabei müssen es ja noch nicht einmal Burpees im Matsch sein: Selbst ein simpler Spaziergang im Wald kann schon Wunder bewirken. Vor allem die wechselseitige Belastung beim Gehen hilft die Gehirnhälften besser zu verknüpfen. Daher kommt wahrscheinlich auch die Beschreibung „den Kopf frei laufen“. Denn durch das erhöhte Denkvermögen lassen sich Probleme, die einem so im Kopf herum schwirren, leichter lösen und Erlebtes besser verarbeiten. Man schafft es tatsächlich, sich wieder ein Stück mehr zu erden.
Beispiel-Workout für einen frischen Herbsttag
Wie wäre es also mit einer Kombination aus Laufen und funktionellem Krafttraining? So vereinst Du die oben genannten Vorteile mit den Vorzügen eines intensiven Krafttrainings: Aufbau von Muskelmasse und damit einhergehender erhöhter Kalorienverbrauch, vermehrte Ausschüttung positiver Hormone, stärkere Gelenke und einen stabilen Rumpf.
Hier mein Tipp für ein effektives Training am nächsten, kühl-nassen aber wunderschön bunten Herbsttag:
5 min. lockeres Warmlaufen
5-10 min. Movement Preparations
5 min Laufen bis Du eine Parkbank findest
2 x 15 Liegestütze an der Bank
hier kannst Du Deine Intensität variieren:
Hände an der Lehne = leicht
Hände auf der Sitzfläche = mittel
Hände und Füße auf dem Boden = schwer
Füße auf der Bank und Hände auf dem Boden = ganz schwer
5 min. Laufen bis Du einen Baumstamm findest
3 x 10 Wiederholungen Oberkörperrotation im tiefen Ausfallschritt
Den Baumstamm mit beiden Armen horizontal vor dem Bauch halten
ein Bein nach hinten führen und auf dem Fußballen absetzen
Nun jeweils nach rechts und nach links rotieren
Den Stamm abbremsen und wieder beschleunigen
Geschwindigkeit definiert Intensität
10 min Laufen bis Du eine große Wiese findest
2 x 50 m Krabbeln
5 min Laufen
2 x 50 m gegangene Ausfallschritte
5 min. Laufen bis Du einen mittelgroßen Stein findest
3 x 15 Wiederholungen Schulterdrücken
5 min Auslaufen
Danach solltest Du noch etwas Zeit für ein Cool-Down einplanen, aber beachten, dass Du nicht auskühlst. Danach schnell unter die heiße Dusche und ab vor den Kamin (wenn Du denn einen hast). Vielleicht gönnst Du Dir auch eine heiße Kürbissuppe oder einen Zwiebelkuchen. Du siehst also: Es gibt eigentlich keinen Grund im Herbst nicht raus zu kommen.
Probier es aus!
In diesem Sinne,
get functional!
Euer FabienP.S.: Hier ist noch ein großartiges Video, das wir im Internet entdeckt haben und das hervorragend zu diesem Thema passt. Was haltet Ihr davon?
Was haben ein international anerkannter Fitnesstrainer aus Senegal und unser Headcoach Fabien gemeinsam? Nein, nicht die Pigmentierung! Sie lieben beide den revvll PRO und denken sich laufend neue Übungen mit dem Rope Resistance Trainer aus. Fitnesstrainer und Zumba Instructor Oumar Chevara Camara steht sogar so sehr auf das Teil, dass er vergangenen Monat den weiten Weg aus Belgien auf sich nahm, um uns hier im aerobis Showroom zu besuchen und sich ein nagelneues Exemplar abzuholen. Diese Gelegenheit konnten und wollten wir uns nicht entgehen lassen und baten Oumar, ein kleines Übungsvideo mit dem revvll für uns zu machen. Das traf sich gut, denn mit im Gepäck hatte er auch eine neue Übungsinspiration. Aber seht selbst: Wie sieht es bei euch aus? Habt ihr den revvll PRO schon ausprobiert oder euch sogar Übungen ausgedacht? Join the Functional Movement! Wenn Ihr mehr über Oumar erfahren wollt, dann schaut auf seiner Facebook-Seite vorbei und lasst ihm eine Nachricht da. Er ist ein wirklich netter Typ und freut sich über jeden neuen Facebook-Freund! Und Oumar, vielen Dank für die Zusammenarbeit! Es war eine Freude Dich zu Besuch zu haben und das Video mit Dir zu machen. Wenn Dir mal wieder eine neue revvll Übung einfällt, dann lass es uns wissen ;) Euer aerobis Team
Nicht nur für die gute Gesellschaft sind Trainingspartner Gold wert. Man kann mit ihnen noch ganz andere Dinge anstellen. Was genau, sagt Dir der Tutorial Thursday. Natürlich kann man seinen Körper auch alleine sehr effektiv trainieren. Aber habt ihr schonmal Partnerübungen ausprobiert? Und damit ist nicht gemeint, dem Kumpel die Langhantel aus der Ablage zu heben, damit dieser einen neuen PR beim Bankdrücken aufstellen kann. Klar, auch das sogenannte „Spotten“ ist ein Vorteil davon, wenn man zu zweit trainieren geht. Einer passt auf, dass der andere nicht unter dem Gewicht erdrückt wird. Sehr kollegial! Das Gute ist auch, dass man dann immer jemanden hat, der seine Missgeschicke im Fitness-Studio für die Nachwelt festhalten kann: Man könnte aber noch viel effektiver als Trainingspartner sein. Beim Sandbag Training zum Beispiel. Es gibt zahlreiche Übungen, bei denen man sich den Sandbag übergibt, zuwirft, zuschiebt oder zieht. Spaß vorprogrammiert!
Sandbag Partnerübungen
Probiert es doch mal aus: Ihr stellt euch etwa 1m weit auseinander, die Füße schulterbreit. Einer von euch hat den Sandbag in der sogenannten „Front Rack Position“ oder Zercher Position, also auf den Oberarmen vor der Schulter, liegen. Partner 1 vollzieht dann eine saubere Frontkniebeuge, streckt die Hüfte explosiv, sodass der Bag mit ausreichend Energie nach oben fliegt. Aus den Armen darf natürlich ein wenig nachgeholfen werden. Schließlich soll der Sandbag rüber zu Partner 2 fliegen. Dieser fängt den Sandbag auf den Oberarmen vor der Schulter, nimmt den Schwung direkt mit in die Kniebeuge, und wirft das Gewicht danach genauso wieder zurück. Immer im Wechsel. Bitte achtet darauf, dass ihr den Bag immer mit geradem Rücken in Empfang nehmt und bei der Kniebeuge auf eine saubere Technik achtet. Eine weitere tolle Übung ist die „Plank With Outside Pull“, also das Nachaußenziehen des Sandbags in Stützposition. Hierfür nehmt ihr eine Liegestützposition nebeneinander ein. Partner 1 beginnt mit dem äußeren Arm den Sandbag, welcher auf dem Boden unter ihm liegt, nach außen zu ziehen. Also vom Partner weg, unter dem Körper hervor. Dann wird die Hand wieder unter der Schulter auf dem Boden abgesetzt, um mit dem anderen Arm den Sandbag unter dem Körper durch zu Partner 2 zu ziehen. Dieser übernimmt, indem er genauso erst mit dem äußeren und dann mit dem inneren Arm das Gewicht über den Boden zieht. Wiederholen bis nichts mehr geht. Eine tolle Übung, um den Core und die Schultern zu stärken. Achtet aber bitte sehr darauf, eine gerade Plank beizubehalten. Bewegt nicht die Hüfte mit, wenn Ihr den Sandbag zieht. Dieses Video zeigt Euch ein paar dieser Sandbag-Übungen, sicher gibt es aber noch deutlich mehr.
aeroSling Partnerübungen
Besitzt man einen aeroSling Sling Trainer mit Umlenkrolle, bieten sich einem noch mehr Möglichkeiten Partnerübungen ins Training einzubauen. Durch die Umlenkrolle können die Partner jeweils einen Griff nutzen und bei den unterschiedlichsten Bewegungen gegenseitig den Trainingswiderstand bilden.
Außenrotation mit dem aeroSling:
Der aeroSling ist auf Schulterhöhe an einem Pfahl, einer Laterne oder einer Sprossenwand befestigt. Ihr stellt euch mit den Füßen schulterbreit auf, schaut euch dabei an, die Hüfte und die Knie sind leicht gebeugt und der Rücken gerade. Dann wählt ihr die Entfernung zum Ankerpunkt des Sling Trainers so, dass ihr jeweils den Griff an gestreckten Armen mittig vor dem Körper halten könnt. Dies ist quasi der Nullpunkt. Von hier aus dreht sich Partner 1 vom Ankerpunkt weg. Partner 2 dreht langsam in Richtung Ankerpunkt und bildet dabei den Widerstand. Achtet darauf, dass ihr um eure Wirbelsäule als Achse rotiert und keinerlei Ausweichbewegungen zulasst. Bei der Übung kann man sich genüsslich ärgern, denn in der Regel ist der Partner, welcher eindreht, bei dieser Bewegung etwas stärker als der, der rausdrehen muss (exzentrisch vs konzentrisch). Ein toller Vorteil dieser Übung ist neben dem Spaßfaktor ebenso die Tatsache, dass man eigentlich eine permanente Belastung spürt. Auch in dem Moment, indem der Partner konzentrisch arbeitet, also weg vom Ankerpunkt dreht! Und mit einen Flex Handle S oder XL habt Ihr sogar noch mehr Übungsmöglichkeiten. Schaut Euch einfach das Video hier an und lasst Euch inspirieren.
Natürlich müssen es nicht immer ein Buddy-Training sein. Hier findest du eine breite Auswahl an Videos mit Sling Trainer Übungen für Einsteiger.
Partnerübungen mit dem eigenen Körpergewicht
Dies sind nur ein paar Beispiele von Partnerübungen mit Kleingeräten. Darüberhinaus gibt es natürlich noch viele Weitere. Vor allem muss man sagen, dass der Fantasie keine Grenzen gesetzt sind. Selbst bei Körpergewichtstraining lässt sich viel veranstalten. Als Inspiration hier ein kleines Video:
Unterm Strich bringen Partnerübungen folgende Vorteile für dein Training:
Spaß!!!
Gemeinsam Sport treiben und sogar Übungen gestalten macht einfach viel Spaß. Man kann zwischendurch reden, lachen und sich ärgern. Und die Zeit verfliegt auch viel schneller. Man sagt ja nicht umsonst: „Geteiltes Leid ist halbes Leid“. Wobei sich mir hierbei immer die Frage stellt: Sollte das Training wirklich als Leid angesehen werden???
Abwechslung & mehr Möglichkeiten
Es gibt schließlich nichts schlimmeres als eintöniges Training. Ihr habt ja jetzt bereits ein paar Beispiele gesehen, wie man sein Workout aufpeppt…
Kontrolle
Wie ja bereits genannt, habt ihr bei Partnerübungen eigentlich permanent die Kontrolle durch den anderen. Vorrausgesetzt natürlich, dass man sich über die saubere Bewegungsausführung bewusst ist.
Bindung
Natürlich schweißt so eine Trainingserfahrung auch zusammen! Gerade in unserer heutigen, schnelllebigen Gesellschaft tut es auch einfach mal gut, etwas intensive Zeit mit einem Kumpel oder einer Freundin zu verbringen. Warum also nicht gemeinsam Schwitzen und die Freundschaft auf eine neue Ebene bringen?
Abschließend bleiben nur noch zwei Dinge zu sagen: Gebt der Sache eine Chance und probiert es doch mal aus. In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien
„Immer diese merkwürdigen Titelthemen beim aerobis Tutorial Thursday!“
Aber man sollte sich auch einfach mal den banalen Themen widmen. Denn wer funktionell trainieren möchte, der muss den Körper in all seinen Möglichkeiten der Bewegung fordern. Natürlich auch beim Thema Fortbewegung. Wir neigen meistens dazu, uns stehend auf unseren zwei Beinen fortzubewegen. Macht ja auch Sinn. Ok, ok, viele unserer Mitmenschen bewegen sich hauptsächlich auf vier Rädern fort… Aber das ist ein anderes Thema. Oder doch nicht? Denn dies könnte der Grund sein, dass sie eine andere grundlegende Art der Fortbewegung komplett verlernen: Das Krabbeln!Süß wie ein Baby, stark wie ein Bär dank Krabbeln
Am Anfang war…
Kommen wir als Baby auf die Welt, besteht unsere Hauptbeschäftigung, neben Nahrungsaufnahme und in die Windel zu machen, aus Liegen und Getragenwerden. Luxus also. Aber wenn wir uns entwickeln möchten, führt kein Weg daran vorbei, die Umgebung zu entdecken. Im Liegen ist dies leider etwas schwierig. Robben wäre also der nächste Schritt. Dazu müssten wir aber erst einmal von der Rücklage in die Bauchlage gelangen. Eine interessante Übung, welche ich schon häufig in diversen Primal Move, oder ähnlichen, Workshops zu natürlicher Bewegung ausprobieren durfte. Verrückt, dass wir dies im Erwachsenenalter eigentlich viel zu selten machen. Ja gut, jede Nacht drehen wir uns ungefähr alle 10 Minuten von einer Seite auf die andere! Dies ist aber nicht zu vergleichen. Denn mittlerweile können wir Arme und Beine nutzen, um uns abzudrücken und unseren Körper zu verlagern. Als Baby können wir dies noch nicht. Dort heißt es: Rumpf rotieren, Kopf in den Nacken und mit Armen und Beinen in der Luft den Körperschwerpunkt verändern. Klingt nach einer ordentlichen Herausforderung an die Körperkontrolle eines noch so jungen Bewegungsapparates. Wenn Du nicht ganz sicher bist, wie es aussah, als Du das früher gemacht hast, dann zeigt Dir dieses Video nochmal stellvertretend, wie Du Dich gedreht hast.
Soweit so gut
Die Bauchlage ist ein Meilenstein in der Entwicklung. Denn jetzt können wir den Kopf heben und mehr sehen. Unsere Umgebung erscheint uns jetzt riesig. Es gibt viele interessante Dinge zu sehen. Ja, aber eben nur zu sehen… Das reicht uns nicht!
Wir wollen mehr!
Also müssen wir die Position ändern. Zu Anfang wird gerobbt und später gekrabbelt. Krabbeln ermöglicht es uns, uns schnell und ohne größeren Kraftaufwand (verglichen mit dem Robben) fortzubewegen. Eigentlich schade, dass viele von uns das Krabbeln irgendwann in der Kindheit verlernen. Ja, es quasi vergessen. Ich sehe es bei der täglichen Arbeit mit meinen Kunden, dass ihnen die Fortbewegung auf allen Vieren richtig schwer fällt. Es mangelt an Beweglichkeit und Kraft. Deshalb sollte man dies beim Training ruhig öfter tun. Krabbeln fördert die Rumpfkraft, kräftigt den Schultergürtel und die Beinmuskulatur.
Aber wie?
Krabbeln ist allerdings nur effektiv, wenn es richtig gemacht wird:
gehe in den Vierfüßlerstand (auf die Hände und die Knie)
Die Arme sind gestreckt, die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte
Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule (also den Boden anschauen) und die Schultern kommen weg von den Ohren
jetzt die Fußspitzen aufstellen und die Knie leicht vom Boden lösen
Nun das rechte Knie zur rechten Hand führen
es bleibt dabei ca 2-3 cm über dem Boden
währenddessen die linke Hand nach vorne setzen
achte darauf, dass das Becken und der Schultergürtel möglichst ruhig und parallel zum Boden bleiben
jetzt wiederholst Du das Ganze mit dem linken Bein und der rechten Hand
Süß wie ein Baby, stark wie ein Bär
Krabbeln eignet sich hervorragend als Warm-Up-Übung oder als Corrective Exercise. Denn hierbei wird die komplette Körpervorderseite aktiviert, die Bauchmuskulatur gekräftigt und die Wirbelsäule in einer perfekten Haltung fixiert. Man kann quasi nicht anders als den Bauch anzuspannen. Probiert’s aus! Und kommt euch nicht blöd dabei vor. Wir haben es alle als Baby gemacht. Und damals sahen wir sogar süß dabei aus! Deine Kraft wird auch zunehmen, wenn Du es regelmäßig machst. Ihr könnt also nur gewinnen. In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien