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Beiträge

Warum Du mit dem Sandbag trainieren solltest

5. September 2016/0 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma
Was Du mit Hilfe von blackPack Training erreichen kannst.
  1. Rumpfstabilität aufbauen!
  2. Den ganzen Körper stärken!
  3. Den Klimawandel stoppen… NICHT!
Jetzt mal ganz im Ernst: Sandbag Training fristet ein Schattendasein. Zu unrecht! Denn dieses Trainingsgerät und alle seine Möglichkeiten bieten Dir enorme Vorteile für das Training. Schließlich gibt es nur wenige Trainingsgeräte, mit denen man sein komplettes Ganzkörperworkout über Wochen und Monate hinweg gestalten kann, ohne dass es langweilig wird oder eine Komponente vernachlässigt wird. Hier haben wir ein solches! Alles was Du brauchst ist ein blackPack mit verschieden schweren Loading-Bags, das eigene Körpergewicht und einen Timer. blackPack Sandbag Nives Oresnik Single Leg Deadlift Outdoor Training

Mit Instabilität mehr Reize erzeugen

Das Training mit dem Sandbag zeichnet sich dadurch aus, dass es ein instabiles Gewicht verwendet, welches sich bei jeder Wiederholung etwas anders verhält. Die inter- und intramuskuläre Koordination (also das Zusammenspiel einzelner Muskelfasern und ganzer Muskelgruppen) wird geschult und der gesamte Organismus mehr gefordert als mit einem festen Gewicht wie beispielsweise eine Langhantel. Eine Studie hat einmal den Einfluss der eigenen Position und der Stabilität auf die neuromuskulären Trainingseffekte untersucht und festgestellt, dass die Übungen, die die größten Anforderungen an die eigene Stabilität haben, den größten neuromuskulären Effekt auf die Muskulatur erzielen, auch wenn hier die Maximalkraft am geringsten war. Das zeigt, dass nicht unbedingt das Gewicht den größtmöglichen Reiz erzeugt, sondern die Instabilität des Gewichts einen hohen Einfluss auf den Trainingseffekt hat. Zudem finden sich am Sandbag unzählige Griffmöglichkeiten, die jede auf ihre Art anders fordert. Und wenn man die Griffe einfach mal bei Seite lässt, ist es auch immer interessant den Sandbag an seinem „Körper“ zu fassen. So trainierst Du Deine Griffkraft und näher an alltäglichen Herausforderungen. Schließlich finden wir in unserem Alltag nicht immer perfekt geformte Griffe, um die Einkaufstüten, die Kids oder den Wäschekorb zu heben und zu tragen.

Stellschrauben beim Sandbag Training

Aber zurück zum eigentlichen Thema: Wenn man sein Training mit dem Sandbag planen möchte, gilt es Folgendes zu beachten:
  • Ich kann den Sandbag sowohl für Zug- als auch für Druck- und Rotationsbewegungen einsetzen.
  • Ich kann ihn wie eine Langhantel einsetzen oder ihn als Schwunggewicht wie eine Kettlebell einbauen.
  • Ich kann jede Übung skalieren ohne zwingend das Gewicht des Bags ändern zu müssen.
Grundsätzlich gilt ja immer der Leitsatz: Du trainierst funktionell, wenn Du ganzheitlich trainierst. Deshalb sollte Dein Trainingsplan zu gleichen Teilen Zug-, Druck- und Rotationsbewegungsmuster beinhalten. So kannst Du zum Beispiel in einer Trainingseinheit übergebeugtes Rudern (Zug), Frontkniebeugen (Druck) und Planks mit ziehen (Anti-Rotation) miteinander kombinieren. All diese Übungen kann ich mit ein und demselben Sandbag, bzw. Gewicht, absolvieren. Bevor ich dann mehr Sand in den Bag fülle, würde ich andere Stellschrauben bedienen. Ich kann durch einfache Positionsänderungen die Übungen erschweren: Das übergebeugte Rudern lässt sich auch hervorragend einbeinig absolvieren, die Kniebeuge ebenso oder mit dem Sandbag überkopf und bei den Planks kann ich den Sandbag in andere Richtungen ziehen oder drücken, und das Ganze auch mit Krabbeln verbinden. Je nach Übung würde ich auch noch eher eine gewisse Dynamik hinzu nehmen als das Gewicht zu ändern. Soll heißen, dass ich zum Beispiel Rotational Lunges schneller ausführe und somit aus dem Sandbag ein Schwunggewicht mache, welches ich durch schnellkräftige Bewegungen vor dem Körper hochschwinge, jedes Mal abbremsen und erneut beschleunigen muss. blackPack Übung Ausfallschritte Bewegungsablauf Hierbei wären wir auch schon bei dem zweiten, weiter oben genannten Punkt, dass man die meisten Übungen auch dynamisch ausführen kann. Resultat ist, dass ich mehr Rumpfstabilität aufbringen muss und somit einen größeren Trainingseffekt auf die Bauch- und Rückenmuskulatur ausübe. Und das kann ich alles während einer Trainingseinheit machen. Ja, sogar während eines Satzes. Maximale Flexibilität also.

Mach den Sandbag zum Aquabag

Sollte mir das immer noch nicht reichen, habe ich die Möglichkeit den Bag anstatt mit Sand mit Wasser zu befüllen. Bitte jetzt nicht einfach den Gartenschlauch in die Tasche halten! Wir haben hierfür die nagelneuen Loading-Bag AQUA im Sortiment. Sogar für jedes Familienmitglied der blackPack-Serie. Jetzt kannst Du also mit nur wenigen Handgriffen aus deinem blackPack einen Aquabag machen. Einfach die Loading-Bags SAND rausnehmen und ein Loading-Bag AQUA hineinlegen. Noch instabileres Trainingsgewicht = noch mehr zusätzliche Reize! Egal ob mit Wasser oder Sand, blackPack Training fordert den ganzen Körper. Ich kann Übungen speziell für die Beine machen, involviere aber grundsätzlich auch ein wenig den Oberkörper. Genauso gut fordere ich meine Rumpfmuskulatur, während ich aber die Schultern oder Arme fokussiere. Vor allem wenn ich nicht den Platz und das nötige Kleingeld für unzählige Geräte besitze, sollte ich die Vorteile des Sandbag Trainings in Betracht ziehen. Schließlich beinhaltet dieses Trainingssystem, wie bereits besprochen, unzählige Möglichkeiten.

Workouts mit dem Sandbag

Und wenn Du jetzt ein forderndes Ganzkörper-Workout mit dem blackPack suchst, das dir in wenigen Minuten alles abverlangt, dann kann ich dir zwei Workouts ans Herz legen:
  • Moving Target Complex
  • blackPack Blackjack 21
  • Und wer gern mit einem Partner trainiert: Partnerübungen
Probiert es aus und denkt immer dran: get functional! euer Fabien

Der Sandmann – Diese 5 Sandbag-Übungen machen Dich besser (inkl. Anleitungsvideos!)

24. September 2015/1 Kommentar/in Experts /von Fabien Mpouma
In Deiner Box gibt es sicherlich eine ganze Menge Langhanteln und Gewichtsscheiben. Aber wie sieht es bei Dir zu Hause aus? Gibt es dort eine günstige, platzsparende Alternative? Das ist der Moment wo Du Sandbag Training ausprobieren solltest. Das Training mit einem Sandbag ist nicht nur ortsunabhängig und flexibel sondern bietet Dir zusätzliche Trainingsreize, die Du bei einer Langhantel so nicht findest und mit denen Du Deine Performance beim CrossFit steigern kannst. Zum einen wäre da die erhöhte Instabilität. Natürlich trainierst Du mit einer Langhantel auch dreidimensional und Dein Körper muss in der Lage sein, sehr viel Stabilität im Rumpf und den Gelenken aufzubringen, aber ein Sandbag erhöht diese Anforderungen noch einmal. Bei Schwungbewegungen ändert sich der Masseschwerpunkt stetig und bei Körperkontakt variiert die Form, sodass hier auch wieder unterschiedliche Gewichtsverteilungen zustande kommen. Der blackPack Sandbags von aerobis können sogar mit Wasser befüllt werden. Dieses ist immer in Bewegung. Das Resultat ist ein ständig instabiles Gewicht. Dies führt dazu, dass keine Bewegung exakt der Anderen gleicht. Ganz nach dem Motto: “Variation ist King!” Ausserdem ermöglicht das Training mit dem Sandbag die Griffkraft zu verbessern. Viele Sandbags bieten verschiedene Griffmöglichkeiten. Und es fordert die Muskulatur enorm, auch mal komplett auf Griffe zu verzichten. So wie es in den Ursprüngen dieser Trainingsart getan wurde. Die Griffkraft ist häufig bei Übungen wie Klimmzügen oder Kreuzheben die erste beteiligte Muskulatur, die kraftmäßig nachlässt. Trainiere sie gezielt, indem Du die Griffvarianten wechselst und Deine Hände in unterschiedlichen Situationen forderst. So bringst Du Dein Training auf ein neues Level! Hier zeigen wir Dir nun fünf Übungen mit dem Sandbag, mit denen Du Deine Leistung in der Box steigern kannst:

1. Shouldering

Das Schultern ist eine komplexe Übung, bei der nahezu alle Muskeln beansprucht werden. Es hilft Dir mittels einer ziehenden Komponente Rumpfkraft aufzubauen.
  • Stelle Dich schulterbreit über den Sandbag
  • mache eine Kniebeuge und umgreife den Bag mit beiden Händen
  • Strecke die Beine und die Hüfte und ziehe den Bag vom Boden hoch
  • Ziehe den Bag auf eine Schulter und strecke den kompletten Körper

2. Power Clean & Press

Der Power Clean ist eine sehr effektive Übung. Anders als mit der Langhantel entstehen mit dem Sandbag größere Fliehkräfte, die kontrolliert werden müssen. Kombiniert mit einer Press, bei der der Sandbag auf den Fäusten liegt, eine unschlagbar fordernde Übung! Wie beim Turkish Get Up wird hier viel Rumpf- und vor allem Schulterstabilität trainiert.
  • Stelle dich schulterbreit hinter den Sandbag
  • Beuge dich mit geradem Rücken vor und greife den Sandbag etwas schmaler als schulterbreit
  • Ziehe den Bag nah an den Beinen hoch, strecke dabei Beine und Hüfte explosiv
  • Lasse den Bag einen kurzen Moment lang fliegen und um seine eigene Achse drehen und tauche unter das Gewicht
  • Fange den Bag auf deinen Fäusten, die Unterarme sind senkrecht
  • Führe nun den Bag kontrolliert am Kopf vorbei nach oben
  • Strecke die Arme komplett und öffne die Schulter nach hinten
Power Clean & Press with Sandbag

3. Plank with outside Pull

Eine sehr fordernde Übung, bei der sowohl die komplette Rumpf- als auch die Schultergürtel-Muskulatur gefordert werden. Drücken, Ziehen und antirotatorische Komponenten in einer Übung!
  • Gehe in eine High Plank Position
  • Der Bag liegt unter Dir
  • Löse eine Hand und greife den Bag seitlich
  • ziehe ihn nach außen und achte darauf, dass Deine Hüfte parallel zum Boden bleibt
  • danach mit der anderen Hand

4. Rotational Lunge

Beim Rotational Lunge hält man den Bag an gestreckten Armen und vollzieht wechselseitige Ausfallschritte. Es reicht in der Regel wenig Gewicht zu nehmen (8-12kg).
  • Stehe hüftbreit mit dem Sandbag an gestreckten Armen vor den Beinen
  • mache einen Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Bein
  • Führe den Bag am vorderen Bein vorbei nach links neben den Körper
  • Achte auf einen geraden Rücken und einen stabilen Rumpf
  • Richte Dich wieder auf und vollziehe die Bewegung zur anderen Seite
Je dynamischer Du die Bewegung ausführst, desto anspruchvoller wird sie, da Du jedesmal den Rumpf stabilisieren musst um das Gewicht abzubremsen und zu beschleunigen.

5. Around the World

Der Around the World ist die wohl anspruchsvollste Bewegung. Hier wird der Sandbag als Schwunggewicht um den gesamten Körper geführt.
  • Stehe schulterbreit mit dem Sandbag vor dem Körper
  • Schwinge ihn 2 mal dynamisch von rechts nach links
  • Sobald der Bag sich am höchsten Punkt befindet, führe ihn nach hinten, indem Du einen Arm nah über den Kopf führst
  • Lasse den Sandbag hinter Deinem Rücken passieren
  • Führe nun den anderen Arm nah über den Kopf von hinten nach vorne
  • Lasse den Bag seine Kreisbewegung vollziehen
Versuche es! Der Sandbag kann dein Freund sein. Er bietet Dir viele Möglichkeiten dein Training auf ein neues Level zu bringen allerdings ohne dich zu überfordern. Und denke immer dran: get functional! Dein Fabien

Instabile Gewichte im Detail erklärt

30. April 2015/0 Kommentare/in Experts /von Fabien Mpouma

Ist instabil das Gegenteil von stabil? Oder beschreibt es evtl. etwas ganz anderes?

Dieser Frage widmet sich der heutige Tutorial Thursday. Denn unserer Meinung nach bringt es enorme Vorteile mit instabilen Gewichten zu trainieren! Crt blackPack Training

Aber was sind überhaupt instabile Gewichte?

Der Definition nach kommt „instabil“ von lat. „instabilis” und bedeutet „ohne festen Stand”. Wie es in unserer deutschen Sprache größtenteils üblich ist, beschreibt man mit Wörtern, denen man a-, un-, in- oder de- vorschiebt, das genaue Gegenteil. Instabil ist also das genaue Gegenteil von stabil, das synonym für fest, unveränderlich oder massiv zu verwenden ist. Jetzt bezieht sich diese Definition natürlich eher auf den Stand, Untergrund oder die Körperposition. Aber ein Zusatzgewicht oder ein Trainingsgerät können auch instabil sein. Eine Langhantel ist im Vergleich zur Multipresse, und erst recht zum geführten Gerät, wesentlich instabiler. Oder doch eher labil? Ja genau! An diesem Punkt muss man nämlich noch zwischen zwei Arten von „nicht stabil“ unterscheiden. Denn wenn ich in einer tiefen Hocke auf einem Gymnastikball eine Wurfbewegung mit einem Medizinball ausführe, ist mein Körper auf sehr „instabilem“ Untergrund. Es kann jeden Moment zum Sturz kommen. „Labil“ beschreibt eher eine Zwischenstufe. Mein Körper wäre zwar leichter aus dem Gleichgewicht zu bringen als bei einem stabilen Stand, jedoch nicht kritisch. Beim einbeinigen Stand (Barfuß) zum Beispiel wäre ich labil, habe aber dennoch ausreichend stabile Kontaktfläche um meinen Körper kontrolliert im Lot zu halten. Addiere ich jetzt zum Beispiel Laufschuhe (Schaumstoff-, Luft- oder Gelsohle), Balancepads etc. habe ich immer weniger Kontrolle und wir bewegen uns in Richtung labil-kritisch, bis hin zu instabil. Man kann sich stabil und instabil also als Punkte auf einer Skala vorstellen, die bei stabil beginnt und dann über labil zu instabil übergeht. aeroSling Dips Training Sequence Wenn wir das jetzt auf Gewichte und Trainingsgeräte übertragen, könnten wir vielleicht Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle etc. als labile Zusatzgewichte nennen. Instabil würde es dann durch einen Sandbag oder erst recht durch einen Aquabag werden. Denn ihr Inhalt bewegt sich immer! Selbst wenn ich das Gewicht vermeintlich in einer Position stabilisiert habe, kann es passieren, dass sich Form und Schwerpunkt trotzdem nochmal ändern.

Was bringt mir das jetzt für Vorteile?

Beim Training mit instabilen Gewichten erzielt man enorme Effekte auf die muskuläre Ansteuerung und die inter- und intramuskuläre Koordination. Soll heißen, das zentrale Nervensystem, also die Datenleitungen zwischen Gehirn und ausführendem Organ, lernt schneller und effizienter zu funktionieren. Außerdem verbessert sich die Kommunikation zwischen den einzelnen Muskelfasern und zwischen ganzen Muskeln. Gerade die gelenkumgebende Muskulatur und die stabilisierende Muskulatur des Rumpfes steigern ihre Leistung enorm. All dies dient also unterm Strich der Verbesserung der Haltung und Bewegungsqualität und kann prophylaktisch Fehlbelastungen und Stürzen vorbeugen. Somit werden die wichtigen Strukturen, wie die Wirbelsäule, auf lange Sicht geschützt. Ein kleiner Booster für Dein Training quasi. Denn keine Wiederholung gleicht der anderen, sodass Du immer neue Reize setzt! Ganz im Sinne von „Variation is King“. Nives blackPack Training Auch bei Trainingsgeräten könnte man zwischen stabil, labil und instabil unterscheiden. Eine zweidimensionale Rudermaschine, in der man eine geführte Bewegung macht, wäre zum Beispiel stabil. Übergebeugtes Rudern mit der Langhantel eher labil und Rudern am aeroSling oder übergebeugtes Rudern mit dem blackPack ESY L Set AQUA instabil. Alles hat irgendwo seine Berechtigung auf dem Trainingsmarkt. Es kommt halt – wie immer – auf die Zielsetzung an. Möchtest Du in einer Sportart besser werden, im Alltag widerstandsfähiger sein oder allgemeine Fitness aufbauen, bietet es sich an freie Gewichte und labile bis instabile Geräte zu verwenden. Liegt dein Fokus eher auf Bodybuilding oder musst Du nach einem Unfall gezielt Muskulatur aufbauen, können geführte Geräte und stabile Widerstände Sinn machen. So, da habt ihr es. Ein kurzer Überblick über stabile und instabile Gewichte. Was benutzt Du für Dein Training? Was benutzt Du denn am meisten, stabile, labile oder instabile Gewichte? Welches ist Deine Lieblingsübung und in welche Kategorie fällt sie? Lass es uns wissen im Kommentarbereich! In diesem Sinne, get functional! Euer Fabien

Blackjack 21 – ein komplettes blackPack sandbag Workout

6. Dezember 2014/1 Kommentar/in Experts /von Elmar Schumacher

7, 14, 21, Muskelkater

Momentan kommt einfach viel zusammen: Unser aerobis Gym nimmt so langsam Formen an, die blackPack ESY-Familie hat ordentlich Zuwachs bekommen. Aus diesem Grund gibt es diese Woche ein Workout, das uns Jim Ferris empfohlen hat: das blackPack Blackjack 21 Workout. Fabis Functional Feierabend - blackPack Sandbag Workout

One is all you need

Das blackPack Blackjack 21 Workout besteht aus vier Übungen, die ununterbrochen hintereinander ausgeführt werden. Die Wiederholungszahlen sind 7, 14 und 21. Du machst also in der ersten Runde hintereinander jede Bewegung 7mal, dann machst Du von jeder Bewegungen 14 Wiederholungen, und abschließend holst Du bei 21 Wiederholungen pro Übung nochmal alles aus Dir heraus. Pausen gibt es nur, wenn Du unbedingt eine machen musst. Vorgesehen sind sie aber nicht. Als ich das las, war mir schon bewusst, dass es hart werden würde. Das Ergebnis hat meine Erwartungen aber deutlich übertroffen. Mach Dich also auf was gefasst!

Das Workout in der Übersicht

Wie bereits gesagt, besteht das Workout aus vier Übungen, die allesamt mit dem blackPack ESY durchgeführt werden. Du brauchst also nur ein Gerät, um ein vollwertiges Workout zu absolvieren, das vor allem Deine Beine, aber auch den Oberkörper und die Arme fordert. Hier ist die Übersicht:
  • Ausfallschritt nach hinten (linkes Bein), blackPack auf der Schulter, oder als Rotational Lunge rechts neben den Körper geführt
  • Overhead Press (Überkopfdrücken)
  • Ausfallschritt nach hinten (rechtes Bein), blackPack auf der Schulter, oder als Rotational Lunge links neben den Körper geführt
  • blackPack ununterbrochen überkopf halten, in die Knie gehen und wieder aufstehen (siehe animierte Abbildung Nr. 3)

Welches Gewicht wähle ich?

Das Trainingsgewicht wählst Du natürlich so, wie Du es für richtig erachtest. Als grobe Einteilung gibt es diese Richtwerte: 10 kg – Anfänger, 20 kg – Fortgeschrittener, 30 kg – König des blackPack. Ich habe etwa 15 kg genommen, genau nachgemessen habe ich allerdings nicht. Hier gilt es einfach, sich selbst zu testen. Wenn Du gut im Training bist, kannst Du Dich durchaus an den 20 kg und darüber hinaus probieren. Durch die hohe Intensität ohne Unterbrechung solltest Du aber direkt wieder ein paar Kilos abziehen. Der blackPack Sandbag ist erhältlich in verschiedenen Größen Es hat schon etwas von Luxus, dass ich zwischen den einzelnen Übungen die blackPacks gewechselt habe (von ESY L zu ESY M und wieder zurück, je nach Übung). Je nachdem, welche Größe des blackPack ESY für die Übung am komfortabelsten war, habe ich schnell gewechselt. Insgeheim habe ich natürlich nicht die zwei bis drei Sekunden genutzt, um durchzuschnaufen, auf gar keinen Fall… Bei den Ausfallschritten habe ich mich für die Variante mit Rotational Lunges entschieden. Um hier das Maximum herauszuholen, habe ich zu einem blackPack ESY L gegriffen und ihn mit einem Loading-Bag AQUA gefüllt. Das erhöht die Instabilität bei den Drehbewegungen enorm und ist aufgrund der Größe nur beim blackPack ESY L möglich. Bei den anderen beiden Übungen habe ich zum blackPack ESY M gegriffen, da dieser eine angenehmere Größe für diese Übungen für mich hat. So knallt mir der blackPack bei den Overhead Presses garantiert nicht gegen den Hinterkopf und stört auch bei der letzten Übung, dem Überkopfhalten, nicht. Wenn Du allerdings mehr als 20kg Trainingsgewicht benutzen möchtest, kommst Du um den blackPack ESY L nicht herum.

Das Workout in Aktion

Damit Du auch genau weißt, was ich mit den Übungsbeschreibungen meine, habe ich Dir mit Fabis Hilfe drei animierte Übungsbilder erstellt, die die Übungen relativ deutlich abbilden, wie ich finde. Bei der letzten Übung, dem Überkopfhalten mit Senkung des Körpers habe ich es so gehalten, dass ich das Bein, mit dem ich zuerst hinuntergehe, stets gewechselt habe. Wenn ich also in Wiederholung 1 mit dem rechten Knie zuerst den Boden berührt habe, bin ich bei Wiederholung 2 zuerst mit dem linken Knie runtergegangen. Damit verteilt man die Anstrengung gleichmäßig auf beide Beine. Wenn man sich vor Augen hält, dass dieses Bewegungsmuster sehr funktionell ist, dann macht es besonders viel Sinn, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. In der Animation zum rückwärtigen Ausfallschritt führt Fabi die andere Alternative vor, bei der der blackPack auf der Schulter abgelegt wird. Wie bereits gesagt, habe ich hier den Rotational Lunge (siehe Link weiter oben) gemacht. Wofür Du Dich entscheidest, bleibt Dir überlassen. Anstrengend wird es so oder so…
blackPack Blackjack 21 - Ausfallschritt rückwärts mit Sandbag Abb.1: Ausfallschritt nach hinten
blackPack Blackjack 21 - Overhead Press mit Sandbag Abb.2: Überkopfdrücken
blackPack Blackjack 21 - Overhead hold mit Sandbag Abb.3: Überkopfhalten mit Senkung des Körpers

Drei Durchgänge für ein Halleluja

Jim Ferris ist ein Strength & Conditioning Coach, der viel mit professionellen Athleten aus typisch amerikanischen Sportarten wie Basketball oder Ice Hockey zusammenarbeitet. Als ich ihn fragte, ob er nicht mal wieder einen Artikel für unsere FuncMove Community schreiben könnte, zum Thema Sport im Winter, kam das blackPack Blackjack 21 Workout dabei herum. Als Hobbysportler, was ich eindeutig bin, träumt man ja immer ein wenig davon, einmal wie die Profis zu trainieren. Wenn also der Ferris aus den USA ein Workout empfiehlt, dann weiß ich, dass da die entsprechende Expertise dahintersteckt. Besonders für Wintersportler ist dieses Sandbag-Workout eine tolle Ergänzung zum eigentlichen Wintersport, das auch ideal auf die Saison vorbereitet. Viel funktioneller wird ein Workout kaum. Für mich war also klar, als ich das Workout sah: Das musst Du machen! Und ein Workout, das nur aus drei Durchgängen besteht, kann so schwer ja nicht sein. Oder?

Gerne wieder. Nur nicht diese Woche.

Er hatte mich vorgewarnt in seiner gewohnt lakonischen Art: “It’s a tough one.” Schlecht in Form wie ich es nunmal war/bin, habe ich mich auf das Schlimmste gefasst gemacht. Während des Workouts war es zwar gar nicht so schlimm, auch wenn ich die eine oder andere kurze Verschnaufpause nehmen musste. Aber während normalerweise der Muskelkater bei mir erst am zweiten Tag richtig durchkommt, hatte ich diesmal schon am Morgen danach beim Aufstehen eine kräftige Katze in den Beinen. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal so einen Muskelkater hatte, schon gar nicht innerhalb von wenigen Stunden so ausgeprägt. So gesehen war die Aussage von Jim deutlich untertrieben. Es hat mir aber dennoch sehr viel Spaß gemacht und ich werde es sicherlich noch das eine oder andere Mal in mein wöchentliches Trainingspensum einbauen. Zunächst muss ich aber erst einmal wieder normal laufen können… Jetzt meine Frage an Dich: Hast Du das Workout nachgemacht? Was sind Deine Erfahrungen? Wie viel Gewicht hast Du genommen? Lass es mich wissen in den Kommentaren! Mit sportlichen Grüßen, Benni

Workout der Woche Teil 10 – der Moving Target Complex

8. August 2014/1 Kommentar/in Experts /von Elmar Schumacher

Ein Ziel nach dem anderen

Manchmal lohnt es sich halt doch, bei Facebook die Posts seiner „Freunde“ zu lesen. Zwischen Katzenvideos und Essensbildern taucht gerne auch mal ein Post auf, der einen Mehrwert hat und nicht einfach zur sofortigen Erheiterung beitragen soll. So geschehen letzte Woche beim Durchblättern von meiner Timeline. Es tauchte ein Post von unserem guten Freund Markus Bremen vom movebetter Institut auf, in dem er davon sprach, den Moving Target Complex in einer seiner Trainingssessions gemacht zu haben. Und neugierig wie wir nunmal sind, haben wir diesen Trainingsplan sofort gegoogelt und für äußerst interessant befunden. Und so läuft der Moving Target Complex: aerobis Functional Training Man nehme einen Sandbag und macht dann eine Bewegungsfolge bestehend aus Clean (Umsetzen), Press (Schulterdrücken) und Front Squat (Frontkniebeuge) über drei Runden mit einer kleinen Pyramide in jeder Runde, die jeweils ein anderes Ziel (-> moving target) hat. Was kompliziert klingt, ist eigentlich recht simpel. Als erstes machen wir immer von jeder Bewegung eine Wiederholung. Also einen Clean, einen Press und einen Front Squat, alles hintereinander weg. Danach machen wir aber von der Zielbewegung eine Wiederholung mehr. Also beispielsweise einen Clean, zwei Presses und einen Front Squat. Wir erhöhen die Anzahl der Zielbewegungen jedes Mal um eins, bis wir bei maximal 5 angekommen sind. Nach einem Clean, fünf Presses und einem Front Squat ist also die erste Runde beendet. Das ganze sieht schematisch so aus: 1. Durchgang:
  • 1 x Clean
  • 1 x Press
  • 1 x Front Squat
Danach:
  • 1 x Clean
  • 2 x Press
  • 1 x Fronsquat
Danach:
  • 1 x Clean
  • 3 x Press
  • 1 x Front Squat
Und so weiter bis 5 x Press. In der zweiten Runde wird eine andere Bewegung zum Ziel. Also beispielsweise die Cleans. Wir machen also nacheinander eins bis fünf Cleans, während die Anzahl bei den Presses und den Front Squats stets bei eins bleiben. Die dritte Runde zielt dann auf die Front Squats als die Zielbewegung. Fabi und ich haben jeweils einen blackPack benutzt. Die kann man zwar mit bis zu 40kg befüllen, wir waren aber etwas vorsichtig und haben uns auf etwa 20kg beschränkt. Eine durchaus vernünftige Wahl, wie sich noch herausstellen sollte. Eine Langhantel würde den Zweck sicherlich auch erfüllen. Was mir vor allem im Nachhinein klar wurde: Man sollte sich IMMER vernünftig aufwärmen. Fabi muss man das nicht sagen, der würde die Olympiade im Aufwärmen gewinnen, wenn es eine gäbe. Ich habe es leider nicht gewissenhaft genug gemacht und mich im Anschluss doch sehr unwohl gefühlt. Gerade beim Moving Target Complex, der den ganzen Körper in relativ kurzer Zeit sehr stark fordert, sollte man entsprechend vorher ein vernünftiges Aufwärmprogramm absolvieren. Nichtsdestotrotz hat das Workout wirklich sehr viel Spaß gemacht. Es fordert einen wirklich sehr und ist dennoch relativ kurz. Großartig finde ich auch, dass man alle drei Bewegungen hintereinander weg machen kann. Man muss also nicht großartig die Positionen wechseln, sondern macht einfach immer weiter. Wir haben es möglichst ohne Pausen durchgezogen, was Fabi eindeutig besser hinbekommen hat als ich. Gerade vor dem letzten Durchgang mit fünf Wiederholungen sollte man nochmal ordentlich durchatmen… Weil Fabi und ich noch ein wenig Luft hatten (ich muss auch unbedingt in Strandform kommen!), haben wir noch ein kurzes, aber ebenso knackiges Abschlussprogramm absolviert, das mir dann aber wirklich den Rest gegeben hat: Walking Lunges mit dem blackPack auf der Schulter. Die Distanz, die wir hin und zurück gelaufen sind, kann nicht mehr als zweimal 40m gewesen sein, aber es fühlte sich an wie ein Halbmarathon. Besonders der Rückweg ist einfach gemein. Allerdings nicht so gemein wie der Muskelkater zwei Tage später. Ich bin mir sicher, dass jeder, der mich am Samstag hat gehen sehen unweigerlich kichern musste, weil ich garantiert merkwürdig gelaufen bin. Gesehen habe ich zwar vor schmerzverzerrten Augen bei jedem Schritt nichts, und gefühlt habe ich außer dem Muskelschmerz auch nichts, aber es ist vollkommen unwahrscheinlich, dass ich wie ein normaler Mensch gelaufen bin. Wenn ihr also in zwei Tagen jemanden seht, der irgendwie komisch läuft, dann liegt es daran, dass er heute den Moving Target Complex mit anschließenden Wakling Lunges gemacht hat. Gern geschehen! Probiert es aber am besten selber aus und holt Euch den Muskelkater, den Ihr verdient habt, und berichtet uns davon im Kommentarbereich weiter unten. Ich bin gespannt auf Euer Feedback! Sportliche Grüße, Benni

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