Warum Du mit dem Sandbag trainieren solltest
Was Du mit Hilfe von blackPack Training erreichen kannst.
Hierbei wären wir auch schon bei dem zweiten, weiter oben genannten Punkt, dass man die meisten Übungen auch dynamisch ausführen kann. Resultat ist, dass ich mehr Rumpfstabilität aufbringen muss und somit einen größeren Trainingseffekt auf die Bauch- und Rückenmuskulatur ausübe.
Und das kann ich alles während einer Trainingseinheit machen. Ja, sogar während eines Satzes. Maximale Flexibilität also.
Egal ob mit Wasser oder Sand, blackPack Training fordert den ganzen Körper. Ich kann Übungen speziell für die Beine machen, involviere aber grundsätzlich auch ein wenig den Oberkörper. Genauso gut fordere ich meine Rumpfmuskulatur, während ich aber die Schultern oder Arme fokussiere. Vor allem wenn ich nicht den Platz und das nötige Kleingeld für unzählige Geräte besitze, sollte ich die Vorteile des Sandbag Trainings in Betracht ziehen. Schließlich beinhaltet dieses Trainingssystem, wie bereits besprochen, unzählige Möglichkeiten.
- Rumpfstabilität aufbauen!
- Den ganzen Körper stärken!
- Den Klimawandel stoppen… NICHT!
Mit Instabilität mehr Reize erzeugen
Das Training mit dem Sandbag zeichnet sich dadurch aus, dass es ein instabiles Gewicht verwendet, welches sich bei jeder Wiederholung etwas anders verhält. Die inter- und intramuskuläre Koordination (also das Zusammenspiel einzelner Muskelfasern und ganzer Muskelgruppen) wird geschult und der gesamte Organismus mehr gefordert als mit einem festen Gewicht wie beispielsweise eine Langhantel. Eine Studie hat einmal den Einfluss der eigenen Position und der Stabilität auf die neuromuskulären Trainingseffekte untersucht und festgestellt, dass die Übungen, die die größten Anforderungen an die eigene Stabilität haben, den größten neuromuskulären Effekt auf die Muskulatur erzielen, auch wenn hier die Maximalkraft am geringsten war. Das zeigt, dass nicht unbedingt das Gewicht den größtmöglichen Reiz erzeugt, sondern die Instabilität des Gewichts einen hohen Einfluss auf den Trainingseffekt hat. Zudem finden sich am Sandbag unzählige Griffmöglichkeiten, die jede auf ihre Art anders fordert. Und wenn man die Griffe einfach mal bei Seite lässt, ist es auch immer interessant den Sandbag an seinem „Körper“ zu fassen. So trainierst Du Deine Griffkraft und näher an alltäglichen Herausforderungen. Schließlich finden wir in unserem Alltag nicht immer perfekt geformte Griffe, um die Einkaufstüten, die Kids oder den Wäschekorb zu heben und zu tragen.Stellschrauben beim Sandbag Training
Aber zurück zum eigentlichen Thema: Wenn man sein Training mit dem Sandbag planen möchte, gilt es Folgendes zu beachten:- Ich kann den Sandbag sowohl für Zug- als auch für Druck- und Rotationsbewegungen einsetzen.
- Ich kann ihn wie eine Langhantel einsetzen oder ihn als Schwunggewicht wie eine Kettlebell einbauen.
- Ich kann jede Übung skalieren ohne zwingend das Gewicht des Bags ändern zu müssen.
Hierbei wären wir auch schon bei dem zweiten, weiter oben genannten Punkt, dass man die meisten Übungen auch dynamisch ausführen kann. Resultat ist, dass ich mehr Rumpfstabilität aufbringen muss und somit einen größeren Trainingseffekt auf die Bauch- und Rückenmuskulatur ausübe.
Und das kann ich alles während einer Trainingseinheit machen. Ja, sogar während eines Satzes. Maximale Flexibilität also.
Mach den Sandbag zum Aquabag
Sollte mir das immer noch nicht reichen, habe ich die Möglichkeit den Bag anstatt mit Sand mit Wasser zu befüllen. Bitte jetzt nicht einfach den Gartenschlauch in die Tasche halten! Wir haben hierfür die nagelneuen Loading-Bag AQUA im Sortiment. Sogar für jedes Familienmitglied der blackPack-Serie. Jetzt kannst Du also mit nur wenigen Handgriffen aus deinem blackPack einen Aquabag machen. Einfach die Loading-Bags SAND rausnehmen und ein Loading-Bag AQUA hineinlegen. Noch instabileres Trainingsgewicht = noch mehr zusätzliche Reize!
Egal ob mit Wasser oder Sand, blackPack Training fordert den ganzen Körper. Ich kann Übungen speziell für die Beine machen, involviere aber grundsätzlich auch ein wenig den Oberkörper. Genauso gut fordere ich meine Rumpfmuskulatur, während ich aber die Schultern oder Arme fokussiere. Vor allem wenn ich nicht den Platz und das nötige Kleingeld für unzählige Geräte besitze, sollte ich die Vorteile des Sandbag Trainings in Betracht ziehen. Schließlich beinhaltet dieses Trainingssystem, wie bereits besprochen, unzählige Möglichkeiten.
Workouts mit dem Sandbag
Und wenn Du jetzt ein forderndes Ganzkörper-Workout mit dem blackPack suchst, das dir in wenigen Minuten alles abverlangt, dann kann ich dir zwei Workouts ans Herz legen:- Moving Target Complex
- blackPack Blackjack 21
- Und wer gern mit einem Partner trainiert: Partnerübungen
Wenn wir das jetzt auf Gewichte und Trainingsgeräte übertragen, könnten wir vielleicht Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle etc. als labile Zusatzgewichte nennen. Instabil würde es dann durch einen Sandbag oder erst recht durch einen 
Auch bei Trainingsgeräten könnte man zwischen stabil, labil und instabil unterscheiden. Eine zweidimensionale Rudermaschine, in der man eine geführte Bewegung macht, wäre zum Beispiel stabil. Übergebeugtes Rudern mit der Langhantel eher labil und Rudern am aeroSling oder übergebeugtes Rudern mit dem blackPack ESY L Set AQUA instabil. Alles hat irgendwo seine Berechtigung auf dem Trainingsmarkt. Es kommt halt – wie immer – auf die Zielsetzung an. Möchtest Du in einer Sportart besser werden, im Alltag widerstandsfähiger sein oder allgemeine Fitness aufbauen, bietet es sich an freie Gewichte und labile bis instabile Geräte zu verwenden. Liegt dein Fokus eher auf Bodybuilding oder musst Du nach einem Unfall gezielt Muskulatur aufbauen, können geführte Geräte und stabile Widerstände Sinn machen. So, da habt ihr es. Ein kurzer Überblick über stabile und instabile Gewichte. Was benutzt Du für Dein Training? Was benutzt Du denn am meisten, stabile, labile oder instabile Gewichte? Welches ist Deine Lieblingsübung und in welche Kategorie fällt sie? Lass es uns wissen im Kommentarbereich!
In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien
Es hat schon etwas von Luxus, dass ich zwischen den einzelnen Übungen die blackPacks gewechselt habe (von ESY L zu ESY M und wieder zurück, je nach Übung). Je nachdem, welche Größe des blackPack ESY für die Übung am komfortabelsten war, habe ich schnell gewechselt. Insgeheim habe ich natürlich nicht die zwei bis drei Sekunden genutzt, um durchzuschnaufen, auf gar keinen Fall… Bei den Ausfallschritten habe ich mich für die Variante mit Rotational Lunges entschieden. Um hier das Maximum herauszuholen, habe ich zu einem blackPack ESY L gegriffen und ihn mit einem Loading-Bag AQUA gefüllt. Das erhöht die Instabilität bei den Drehbewegungen enorm und ist aufgrund der Größe nur beim blackPack ESY L möglich. Bei den anderen beiden Übungen habe ich zum blackPack ESY M gegriffen, da dieser eine angenehmere Größe für diese Übungen für mich hat. So knallt mir der blackPack bei den Overhead Presses garantiert nicht gegen den Hinterkopf und stört auch bei der letzten Übung, dem Überkopfhalten, nicht. Wenn Du allerdings mehr als 20kg Trainingsgewicht benutzen möchtest, kommst Du um den blackPack ESY L nicht herum.
Abb.1: Ausfallschritt nach hinten
Abb.2: Überkopfdrücken
Abb.3: Überkopfhalten mit Senkung des Körpers
Man nehme einen Sandbag und macht dann eine Bewegungsfolge bestehend aus Clean (Umsetzen), Press (Schulterdrücken) und Front Squat (Frontkniebeuge) über drei Runden mit einer kleinen Pyramide in jeder Runde, die jeweils ein anderes Ziel (-> moving target) hat. Was kompliziert klingt, ist eigentlich recht simpel. Als erstes machen wir immer von jeder Bewegung eine Wiederholung. Also einen Clean, einen Press und einen Front Squat, alles hintereinander weg. Danach machen wir aber von der Zielbewegung eine Wiederholung mehr. Also beispielsweise einen Clean, zwei Presses und einen Front Squat. Wir erhöhen die Anzahl der Zielbewegungen jedes Mal um eins, bis wir bei maximal 5 angekommen sind. Nach einem Clean, fünf Presses und einem Front Squat ist also die erste Runde beendet. Das ganze sieht schematisch so aus:
1. Durchgang:
Fabi und ich haben jeweils einen 
Nichtsdestotrotz hat das Workout wirklich sehr viel Spaß gemacht. Es fordert einen wirklich sehr und ist dennoch relativ kurz. Großartig finde ich auch, dass man alle drei Bewegungen hintereinander weg machen kann. Man muss also nicht großartig die Positionen wechseln, sondern macht einfach immer weiter. Wir haben es möglichst ohne Pausen durchgezogen, was Fabi eindeutig besser hinbekommen hat als ich. Gerade vor dem letzten Durchgang mit fünf Wiederholungen sollte man nochmal ordentlich durchatmen…
Weil Fabi und ich noch ein wenig Luft hatten (ich muss auch unbedingt in Strandform kommen!), haben wir noch ein kurzes, aber ebenso knackiges Abschlussprogramm absolviert, das mir dann aber wirklich den Rest gegeben hat: Walking Lunges mit dem blackPack auf der Schulter. Die Distanz, die wir hin und zurück gelaufen sind, kann nicht mehr als zweimal 40m gewesen sein, aber es fühlte sich an wie ein Halbmarathon. Besonders der Rückweg ist einfach gemein.
Allerdings nicht so gemein wie der Muskelkater zwei Tage später. Ich bin mir sicher, dass jeder, der mich am Samstag hat gehen sehen unweigerlich kichern musste, weil ich garantiert merkwürdig gelaufen bin. Gesehen habe ich zwar vor schmerzverzerrten Augen bei jedem Schritt nichts, und gefühlt habe ich außer dem Muskelschmerz auch nichts, aber es ist vollkommen unwahrscheinlich, dass ich wie ein normaler Mensch gelaufen bin. Wenn ihr also in zwei Tagen jemanden seht, der irgendwie komisch läuft, dann liegt es daran, dass er heute den Moving Target Complex mit anschließenden Wakling Lunges gemacht hat. Gern geschehen!
Probiert es aber am besten selber aus und holt Euch den Muskelkater, den Ihr verdient habt, und berichtet uns davon im Kommentarbereich weiter unten.
Ich bin gespannt auf Euer Feedback!
Sportliche Grüße,
Benni
