Klimmzugtraining - diese Fehler unbedingt vermeiden!

Klimmzüge: Jeder kennt sie, aber nur wenige Menschen trauen sich, sie zu machen. Dabei braucht es nicht mehr als regelmäßiges Üben und eine gute Portion Willen. Dann kannst auch du mit dieser effektiven Fitnessübung deinen gesamten Oberkörper trainieren und dabei auch noch eine Menge Spaß haben!

Deshalb sollte das Klimmzugtraining unbedingt auf deinem Plan stehen

Warum du deinen Körper an einer Stange hochziehen solltest? Weil du mit dieser Übung deine Rücken-, Brust-, Bauch- und Oberarmmuskeln stärkst. Außerdem verbrennst du Fett und verbesserst deine Koordination, noch lange nachdem das Training vorbei ist. Im Allgemeinen brauchst du keine aufwendige Ausrüstung, um Klimmzüge zu machen. Neben einer Klimmzugstange kannst du auch einen stabilen Ast, ein Baugerüst oder einen Türrahmen verwenden. Achte nur darauf, dass sie dein Gewicht auch wirklich tragen.

Darauf musst du achten, wenn du Klimmzüge trainierst!

Einfach die Beine baumeln zu lassen, hilft dir allerdings nicht weiter. Bei Klimmzügen ist eine perfekte Übungsausführung besonders wichtig, um Muskeln und Sicht richtig zu nutzen.
Gehe deshalb mit Geduld vor: Führe die Übung kontrolliert aus und widme dich erst dann der Klimmzugstange, wenn du fit genug bist, sie richtig auszuführen.
Bei deinem Klimmzugtraining hast du außerdem die Wahl zwischen verschiedenen Klimmzugausführungen.

• Klimmzüge mit einem schulterbreiten Griff gelten als die übliche Startvariante, wenn du Klimmzüge trainieren willst. Dazu greifst du die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne, kreuzt deine Füße und hebst sie ohne Schwung an. Nun ziehst du deine Schulterblätter zusammen und dich selbst nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange erhebt.
• Mit einem weiten Obergriff und deinen Handflächen weg vom Körper trainierst du vor allem deine Rückenmuskeln. Du wirst nur deine Schultern schonen.
• Für enge Klimmzüge im Untergriff wendest du weniger Rückenkraft an, sondern benutzt hauptsächlich deinen Bizeps.

Wenn du Klimmzüge richtig machen willst, solltest du die folgenden zusätzlichen Details beachten:

Richtig zupacken

Beginne dein Klimmzug-Training mit dem richtigen Griff. Lege deine Finger nebeneinander und deine Daumen um die Stange, um einen guten Griff zu haben. Hänge dich in einer entspannten Position mit fast gestreckten Armen hin.

Arme, Beine und Schulterblätter

Ziehe nun deine Schulterblätter zusammen, aktiviere deine Bauchmuskeln und ziehe deine Knie zu dir, während du die Beine leicht überkreuzt. Das hilft dir, ein unkontrolliertes Schwanken zu vermeiden.

Richtig hochziehen und absenken

Bringe nun deine Brust langsam, ohne Schwung und mit permanenter Rumpfspannung auf Hüfthöhe. Richte deinen Kopf nach vorne und bringe dein Kinn über die Stange. Senke dich auf die gleiche kontrollierte Weise wieder ab, bis deine Füße den Boden erreichen. Du kannst natürlich auch mehrere Klimmzüge hintereinander trainieren, ohne sie abzusetzen.

Klimmzugtraining: Die häufigsten Fehler

Für ein effektives Klimmzugtraining ohne Verletzungen und Zerrungen solltest du deine Klimmzüge richtig ausführen. Deshalb solltest du die folgenden Fehler vermeiden:

• Schwung nutzen: Zappel nicht mit den Beinen in der Luft herum, sondern zieh dich allein durch Muskelkraft hoch.
• Halbe Takte: Führe die komplette Bewegung aus und lass dich nicht fallen, wenn du oben angekommen bist.
• Falsches Atmen: Halte niemals den Atem an! Atme ein, wenn du dich hochziehst, und aus, wenn du dich senkst.

Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Du kannst das Klimmzugtraining in dein Training einbauen, auch wenn du Anfänger bist. Aber aller Anfang ist schwer. Sei also geduldig und gib nicht auf! Wenn du hingegen ein Halbprofi bist, solltest du dich ständig selbst herausfordern! Verhindere, dass sich deine Muskeln an die Belastung gewöhnen, mische sie auf - und bringe Abwechslung in dein Trainingsprogramm!
In jedem Fall gibt es hier einige Tipps für noch mehr Spaß und Erfolg beim Klimmzugtraining.
Wenn du ein Anfänger bist:

• Wenn du noch nie Klimmzüge gemacht hast, solltest du zuerst die Arme und den Latissimus trainieren Zum Beispiel ist ein Seiltrainer oder Übungen mit dem Schlingentrainer eignen sich dafür.
• Bitte um Unterstützung: Wenn jemand deine Beine festhält, musst du weniger Körpergewicht nach oben ziehen.
• Stell dich auf eine Stufe oder einen Stuhl: Das verkürzt deinen Weg nach oben.
• Nutze die Spannung eines Powerbands: Bei dieser Hilfe kniest du auf einem Widerstandsband, das an der Stange befestigt ist.
• Verkürze die Übung: Beginne oben und senke dich nur langsam von der Stange ab.

Als fortgeschrittener Trainierender:

• Variiere dein Tempo: schnell aufwärts, langsam abwärts oder andersherum
• Verändere deine Griffposition: weit oder eng, im Überhand-, Unterhand- oder Hammergriff
• Verwende Gewichte wie unsere verstellbare Gewichtsweste: Wenn du mehr als dein eigenes Körpergewicht heben willst, kommst du um sie nicht herum. Gewichte, die umgeschnallt oder befestigt werden können, sind geeignet.

Fazit: Je makelloser das Klimmzugtraining, desto höher der Trainingserfolg

Ob mit Unterstützung oder mit bloßen Händen: Klimmzugtraining ist ideal für den Muskelaufbau für Sportlerinnen und Sportler jedes Fitnesslevels. Aber diese anspruchsvollen Übungen erfordern Disziplin, die richtige Technik und regelmäßiges Training. Dann wird das Klimmzugtraining ein Erfolg - und bringt dir bestimmt langfristig Spaß!