Klimmzugtraining - diese Fehler unbedingt vermeiden!
KlimmzĂŒge: Jeder kennt sie, aber nur wenige Menschen trauen sich, sie zu machen. Dabei braucht es nicht mehr als regelmĂ€Ăiges Ăben und eine gute Portion Willen. Dann kannst auch du mit dieser effektiven FitnessĂŒbung deinen gesamten Oberkörper trainieren und dabei auch noch eine Menge SpaĂ haben!
Deshalb sollte das Klimmzugtraining unbedingt auf deinem Plan stehen
Warum du deinen Körper an einer Stange hochziehen solltest? Weil du mit dieser Ăbung deine RĂŒcken-, Brust-, Bauch- und Oberarmmuskeln stĂ€rkst. AuĂerdem verbrennst du Fett und verbesserst deine Koordination, noch lange nachdem das Training vorbei ist. Im Allgemeinen brauchst du keine aufwendige AusrĂŒstung, um KlimmzĂŒge zu machen. Neben einer Klimmzugstange kannst du auch einen stabilen Ast, ein BaugerĂŒst oder einen TĂŒrrahmen verwenden. Achte nur darauf, dass sie dein Gewicht auch wirklich tragen.
Darauf musst du achten, wenn du KlimmzĂŒge trainierst!
Einfach die Beine baumeln zu lassen, hilft dir allerdings nicht weiter. Bei KlimmzĂŒgen ist eine perfekte ĂbungsausfĂŒhrung besonders wichtig, um Muskeln und Sicht richtig zu nutzen.
Gehe deshalb mit Geduld vor: FĂŒhre die Ăbung kontrolliert aus und widme dich erst dann der Klimmzugstange, wenn du fit genug bist, sie richtig auszufĂŒhren.
Bei deinem Klimmzugtraining hast du auĂerdem die Wahl zwischen verschiedenen KlimmzugausfĂŒhrungen.
- KlimmzĂŒge mit einem schulterbreiten Griff gelten als die ĂŒbliche Startvariante, wenn du KlimmzĂŒge trainieren willst. Dazu greifst du die Klimmzugstange mit den HandflĂ€chen nach vorne, kreuzt deine FĂŒĂe und hebst sie ohne Schwung an. Nun ziehst du deine SchulterblĂ€tter zusammen und dich selbst nach oben, bis sich dein Kinn ĂŒber der Stange erhebt.
- Mit einem weiten Obergriff und deinen HandflĂ€chen weg vom Körper trainierst du vor allem deine RĂŒckenmuskeln. Du wirst nur deine Schultern schonen.
- FĂŒr enge KlimmzĂŒge im Untergriff wendest du weniger RĂŒckenkraft an, sondern benutzt hauptsĂ€chlich deinen Bizeps.
Wenn du KlimmzĂŒge richtig machen willst, solltest du die folgenden zusĂ€tzlichen Details beachten:
Richtig zupacken
Beginne dein Klimmzug-Training mit dem richtigen Griff. Lege deine Finger nebeneinander und deine Daumen um die Stange, um einen guten Griff zu haben. HĂ€nge dich in einer entspannten Position mit fast gestreckten Armen hin.
Arme, Beine und SchulterblÀtter
Ziehe nun deine SchulterblĂ€tter zusammen, aktiviere deine Bauchmuskeln und ziehe deine Knie zu dir, wĂ€hrend du die Beine leicht ĂŒberkreuzt. Das hilft dir, ein unkontrolliertes Schwanken zu vermeiden.
Richtig hochziehen und absenken
Bringe nun deine Brust langsam, ohne Schwung und mit permanenter Rumpfspannung auf HĂŒfthöhe. Richte deinen Kopf nach vorne und bringe dein Kinn ĂŒber die Stange. Senke dich auf die gleiche kontrollierte Weise wieder ab, bis deine FĂŒĂe den Boden erreichen. Du kannst natĂŒrlich auch mehrere KlimmzĂŒge hintereinander trainieren, ohne sie abzusetzen.
Klimmzugtraining: Die hÀufigsten Fehler
FĂŒr ein effektives Klimmzugtraining ohne Verletzungen und Zerrungen solltest du deine KlimmzĂŒge richtig ausfĂŒhren. Deshalb solltest du die folgenden Fehler vermeiden:
- Schwung nutzen: Zappel nicht mit den Beinen in der Luft herum, sondern zieh dich allein durch Muskelkraft hoch.
- Halbe Takte: FĂŒhre die komplette Bewegung aus und lass dich nicht fallen, wenn du oben angekommen bist.
- Falsches Atmen: Halte niemals den Atem an! Atme ein, wenn du dich hochziehst, und aus, wenn du dich senkst.
Tipps fĂŒr AnfĂ€nger und Fortgeschrittene
Du kannst das Klimmzugtraining in dein Training einbauen, auch wenn du AnfÀnger bist. Aber aller Anfang ist schwer. Sei also geduldig und gib nicht auf! Wenn du hingegen ein Halbprofi bist, solltest du dich stÀndig selbst herausfordern! Verhindere, dass sich deine Muskeln an die Belastung gewöhnen, mische sie auf - und bringe Abwechslung in dein Trainingsprogramm!
In jedem Fall gibt es hier einige Tipps fĂŒr noch mehr SpaĂ und Erfolg beim Klimmzugtraining.
Wenn du ein AnfÀnger bist:
- Wenn du noch nie KlimmzĂŒge gemacht hast, solltest du zuerst die Arme und den Latissimus trainieren Zum Beispiel ist ein Seiltrainer oder Ăbungen mit dem Schlingentrainer eignen sich dafĂŒr.
- Bitte um UnterstĂŒtzung: Wenn jemand deine Beine festhĂ€lt, musst du weniger Körpergewicht nach oben ziehen.
- Stell dich auf eine Stufe oder einen Stuhl: Das verkĂŒrzt deinen Weg nach oben.
- Nutze die Spannung eines Powerbands: Bei dieser Hilfe kniest du auf einem Widerstandsband, das an der Stange befestigt ist.
- VerkĂŒrze die Ăbung: Beginne oben und senke dich nur langsam von der Stange ab.
Als fortgeschrittener Trainierender:
- Variiere dein Tempo: schnell aufwÀrts, langsam abwÀrts oder andersherum
- VerĂ€ndere deine Griffposition: weit oder eng, im Ăberhand-, Unterhand- oder Hammergriff
- Verwende Gewichte wie unsere verstellbare Gewichtsweste: Wenn du mehr als dein eigenes Körpergewicht heben willst, kommst du um sie nicht herum. Gewichte, die umgeschnallt oder befestigt werden können, sind geeignet.
Fazit: Je makelloser das Klimmzugtraining, desto höher der Trainingserfolg
Ob mit UnterstĂŒtzung oder mit bloĂen HĂ€nden: Klimmzugtraining ist ideal fĂŒr den Muskelaufbau fĂŒr Sportlerinnen und Sportler jedes Fitnesslevels. Aber diese anspruchsvollen Ăbungen erfordern Disziplin, die richtige Technik und regelmĂ€Ăiges Training. Dann wird das Klimmzugtraining ein Erfolg - und bringt dir bestimmt langfristig SpaĂ!