Klimmzug-Training – diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden!

Klimmzüge: Jeder kennt sie, doch die wenigsten trauen sie sich zu. Dabei gehört nicht mehr dazu als regelmäßiges Üben und eine gute Portion an Willen Dann kannst auch du mit der effektiven Fitnessübung deinen kompletten Oberkörper trainieren und dabei auch noch viel Spaß haben!

Deshalb sollte Klimmzug-Training unbedingt auf deinem Plan stehen

Weshalb du deinen Körper an einer Stange hochziehen solltest? Weil du mit dieser Übung deine Rücken-, Brust-, Bauch- und Oberarmmuskulatur stärkst. Dazu verbrennst du noch lange nach dem Workout Fett und verbesserst deine Koordination. Allgemein brauchst du für die Klimmzug Ausführung kein aufwendiges Equipment. Neben einer Klimmzugstange kannst du auch einen stabilen Ast, ein Baugerüst oder Türrahmen nutzen. Sei nur sicher, dass diese dein Gewicht auch wirklich tragen.

Darauf musst du beim Klimmzug-Training achten!

Einfach hängend die Beine baumeln zu lassen, hilft dir allerdings nicht weiter. Bei Klimmzügen ist eine perfekte Übungsausführung besonders wichtig, um Muskeln und Sehen korrekt zu beanspruchen.
Gehe daher mit Geduld vor: Führe die Übung kontrolliert aus und widme dich nur dann der Klimmzugstange, wenn du fit für die korrekte Ausführung bist.
Bei deinem Klimmzug-Training hast du außerdem die Wahl zwischen verschiedenen Klimmzüge-Ausführungen.

• Klimmzüge mit schulterbreitem Griff gelten als übliche Ausgangsvariante, möchtest du Klimmzüge trainieren. Fasse dafür die Klimmzugstange mit deinen Handflächen nach vorne, verschränke deine Füße und hebe sie ohne Schwung an. Ziehe jetzt deine Schulterblätter zusammen und dich selbst so weit hoch, bis dein Kinn die Stange überragt.
• Mit einem breiten Obergriff und deinen Handinnenflächen weg vom Körper beanspruchst du vor allem deine Rückenmuskulatur. Du schonst dabei aber deine Schultern.
• Für enge Klimmzüge im Untergriff wendest du weniger Rückenkraft auf, sondern nutzt primär deinen Bizeps.

Möchtest du Klimmzüge richtig zu machen, achte auf folgende weitere Details:

Richtig zugreifen

Beginne dein Klimmzug-Training mit dem richtigen Griff. Platziere für einen guten Halt deine Finger nebeneinander und deine Daumen um die Stange herum. Hänge dich entspannt mit fast getreckten Armen aus.

Arme, Beine und Schulterblätter

Ziehe jetzt deine Schulterblätter zusammen, aktiviere deine Bauchmuskulatur und ziehe deine Knie mit leicht überkreuzten Beinen zu dir heran. So vermeidest du ein unkontrolliertes Pendeln.

Richtig hochziehen und herablassen

Nun bringst du deine Brust langsam, ohne Schwung und unter permanenter Rumpfspannung bis auf die Stangenhöhe. Richte deinen Kopf nach vorne und führe dein Kinn über die Stange. Lasse dich ebenso kontrolliert wieder herab, bis du mit deinen Füßen den Boden erreichst. Du kannst natürlich auch ohne Absetzen mehrere Klimmzüge hintereinander trainieren.

Klimmzug-Training: die häufigsten Fehler

Für ein effektives Klimmzug-Training ohne Verletzungen und Überlastungen solltest du deine Klimmzüge wirklich richtig ausführen. Vermeide daher die folgenden Fehler:

• Schwung holen: Zapple nie mit deinen Beinen in der Luft, sondern ziehe dich allein durch Muskelkraft nach oben.
• Halbe Sache machen: Führe die komplette Bewegung aus und lass dich nicht fallen, sobald du oben angekommen bist.
• Falsch atmen: Halte nie die Luft an! Atme beim Hochziehen ein und beim Herablassen aus.

Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Klimmzug-Training kannst du auch als Anfänger in dein Workout einbauen. Doch aller Anfang ist schwer. Hab also Geduld und gib nicht auf! Solltest du hingegen fast-Profi sein, sorge für ständig neue Herausforderungen! Beuge einer Gewöhnung deiner Muskeln an die Belastung vor, bringe sie durcheinander – und Abwechslung in dein Trainingsprogramm! Hier jeweils einige Tipps für noch mehr Spaß und Erfolg beim Klimmzug-Training.

Wenn du Anfänger bist:

• Wenn du noch nie Klimmzüge gemacht hast, solltest du zunächst die Arme und den Latissimus trainieren. Hierfür eignet sich beispielsweise ein Endlosseil oder Übungen mit dem Schlingentrainer
• Bitte um Unterstützung: Umfasst jemand deine Beine, musst du weniger Körpergewicht nach oben ziehen.
• Stelle dich auf einen Step oder Stuhl: So verkürzt du den Weg nach oben.
• Nutze die Spannkraft eines Fitnessbandes: Bei dessen Hilfe kniest du dich auf ein an der Stange festgebundenes Widerstandsband.
• Verkürze die Übung: Starte oben und lasse dich nur langsam von der Stange herab.

Als Fortgeschrittener:

• Variiere dein Tempo: Schnell hoch, langsam runter oderumgekehrt
• Ändere deine Griffposition: Weit oder eng, im Ober-, Unter- oder Hammergriff.
• Benutze Gewichte wie unsere verstellbare Gewichtsweste: Willst du mehr als dein eigenes Körpergewicht hochziehen, kommst du an ihnen nicht vorbei. Geeignet sind Gewichte zum Umschnallen oder anhängen.

Fazit: je fehlerfreier das Klimmzug-Training, desto höher der Trainingserfolg

Ob mit Unterstützung oder bloßen Händen: Klimmzug-Training eignet sich optimal zum Muskelaufbau für Sportler jedes Fitnesslevels. Doch die anspruchsvolle Übung verlangt Disziplin, die richtige Technik und regelmäßiges Training. Dann wird das Klimmzug-Training zum Erfolg – und bringt dir mit Sicherheit langfristig Spaß!