Knäböj - den synergistiska övningen överlägset

Knäböj är i allmänhet en av de grundläggande övningarna inom styrketräning. På så sätt kan ett träningspass effektivt rikta in sig på både ben, sätesmuskler, rygg och mage.

Men inte bara det: övningen rekommenderas också för användning i vardaglig träning. De muskler som används är sådana som ofta förtvinar, särskilt i kontorsjobb. Knäböj främjar en upprätt hållning, en säker fot och starka ben. Det sistnämnda är särskilt trevligt när man går i trappor.

Sist men inte minst hjälper de till att träna på att lyfta en vikt uppåt med hjälp av benen. Och alla som minns rekommendationerna från sin sjukgymnast vet att det gör knäböj perfekt för den som vill förebygga framtida ryggproblem.

Knäböj ser dock lättare ut än vad de är. När allt kommer omkring är korrekt utförande av knäböj avgörande för att adressera de riktade musklerna.

Knäböj är perfekt för effektiv muskeluppbyggnad

När man gör knäböj, som också brukar kallas squats, tränar man i första hand underkroppen. Detta innebär främst benen, men också sätesmusklerna, nedre delen av ryggen och de raka magmusklerna. Av denna anledning betraktas knäböj som helkroppsövningar. Med en enda knäböj kan du träna mer än 400 muskler. Ett bra träningspass för ett träningspass, vilket är anledningen till att det finns i alla fitnessappar.

Tips: Om du precis har börjat med styrketräning bör du först göra knäböj utan några extra vikter. Detta gör att knäböj kan förbättras i förväg. Samtidigt undviker du risken för oönskade skador.

Vad är egentligen knäböj?

Knäböj är en träningsform som stärker musklerna i lår, rygg och bål. Även om knäböj vid första anblicken verkar mycket enkla att utföra, gör särskilt nybörjare ofta misstag som kan förebyggas. Därför måste det korrekta utförandet följas i vilket fall som helst för att undvika skador på rygg eller knän.

En överblick över fördelarna med knäböj

Även om knäböj kan verka enkelt till en början, erbjuder de många fördelar. Först och främst ökar de fettförbränningen. Denna passage kan intensifieras särskilt om en extra viktväst eller en kettlebell används. Djupa knäböj är också bra för att förbättra flexibiliteten. Förutom knäna har höfterna och vristerna mest nytta av övningen.

Knäböj: Hur du lär dig rätt teknik

För korrekt utförande står du axelbrett i ställning, blicken är riktad rakt fram. Skjut nu höfterna bakåt. Det är viktigt att vikten riktas neråt på ett kontrollerat sätt och att överkroppen förblir i en upprätt position.

Under den nedåtgående rörelsen bör man nu undvika att belasta ryggraden. Ryggen förblir rak. Den lägsta övningspunkten nås när knäna är under höftnivå. Nu följer en uppåtgående rörelse där kraften kommer från låren. Knäböjningen är avslutad när startpositionen är nådd. Dra nu in naveln mot ryggraden och luta bäckenet något framåt.

Andning: Andas in långsamt i rörelsen nedåt och andas ut försiktigt i rörelsen uppåt.

Detta är vad som kännetecknar en tekniskt perfekt knäböj

Förutom felaktig fotplacering kan även felaktigt positionerat djup eller felaktig ryggposition göra knäböj svårt. Så om du vill utföra tekniskt perfekta knäböj bör du vara uppmärksam på:

• Bra hållning i ryggen: Ryggen ska alltid hållas rak. Detta gäller även när du använder en kettlebell. Om du är uppmärksam på detta kommer du inte att skada din rygg.
• Korrekt utförande: knäna får aldrig gå över fotens ovansida. Annars kan knäleden drabbas.
• Notera djupet: Låren hålls bäst parallella med golvet. På så sätt kan knäbelastningen minimeras på ett skickligt sätt.

Om knäböjen inte riktigt fungerar som den ska

Om knäböj inte kan utföras korrekt kan en rörelsebegränsning vara ansvarig. Detta härstammar ofta från höften, vadmusklerna eller akillessenorna För att göra detta bör övningen åtföljas av en djup knäböjning. Här är en ihålig rygg att rekommendera. Armbågarna ska pressas mot knäna från insidan, som ligger ovanför tåspetsarna. Denna stretch ska göras i ungefär en månad. Efter det kan knäböjarna utföras lättare. Hela saken, naturligtvis, utan vikt; det beror på sträckningen.

Vill du ha en högre svårighetsgrad? Lägg till en instabil bas!

För dem som vill intensifiera sin träning, använd en extra sandbag eller ett powerband. Med dessa prylar kan du inte bara förbättra träningspasset utan också variera det. Det är dock alltid viktigt att göra knäböj korrekt. Alternativt är Single Leg Deadlifts också ett bra alternativ.

För den som ändå tycker att det är för lätt ökar ett instabilt underlag svårighetsgraden - liksom enbensböj med hjälp av Suspension Trainer I utfallsrörelsen kan det bakre benet också placeras på en upphöjd platta. Det gör träningen till en helt ny utmaning!

Naturligtvis finns det många andra varianter av denna övning!

Det finns många fler knäböjsvariationer. Till exempel kan knäböj utföras inte bara med vikter, med en partner eller på en instabil yta. Det finns också många variationer i utförandet: har du någonsin hört talas om Hackenschmidt Squat eller Goblet Squat? Möjligheterna är nästan obegränsade, så länge knäböj utförs korrekt.