En erfarenhetsrapport
Efter att jag avslöjade min lilla söta hemlighet fick jag som personlig tränare ofta frågor om träning och graviditet. Eftersom det här är min första graviditet skulle jag inte betrakta mig själv som någon expert på det här området. Osäkerhet och rädsla är förmodligen vanliga följeslagare för kvinnor i den här situationen, oavsett om du är personlig tränare eller inte. Man vill absolut inte göra något fel. Så frågorna är i stort sett alltid desamma: vilka övningar eller sporter kan och bör jag göra, och vad bör jag inte göra? Eftersom min gynekolog bara gav mycket allmänna råd om det specifika ämnet sport och träning under graviditeten, tog jag på mig att göra omfattande efterforskningar och göra mina egna erfarenheter. Med det här inlägget vill jag beskriva vad man bör och inte bör göra och berätta hur jag har upplevt min graviditet hittills. Alla graviditeter ser lite olika ut, men jag hoppas att jag kan ge dig lite vägledning och hjälp.
Idrottens positiva effekter på blivande mödrar
På internet kan man hitta mycket information om graviditet och idrott. Den goda nyheten är att olika studier har visat att måttlig fysisk aktivitet under graviditeten är hälsosamt för både mor och barn. Regelbunden fysisk aktivitet kan motverka och till och med förebygga graviditetsrelaterade besvär som ryggsmärtor, övervikt, depression, graviditetsdiabetes och vätskeansamlingar (ödem). I princip kan gravida kvinnor ägna sig åt alla typer av sport med måttlig intensitet.
Vad bör gravida kvinnor vara uppmärksamma på under idrott?
Det finns dock några saker som gravida kvinnor bör tänka på när de tränar:
- I början av graviditeten är det lämpligt att undvika sporter med hög slagkraft, t.ex. kampsporter och högriskaktiviteter.
- Från ungefär den 20:e graviditetsveckan bör du avstå från dynamiska övningar som riktar sig mot de raka magmusklerna, t.ex. crunches. Isometriska hållningsövningar, t.ex. främre och sidoplanka, är mycket bättre lämpade.
- Enligt nya studier kan gravida kvinnor träna upp till sju gånger i veckan i 60 minuter och hålla träningsintensiteten inom den aeroba zonen.
I slutändan är det den gravida personens konditionsnivå som avgör själva träningen och dess intensitet. Lyssna alltid noga på din kropp. Om den signalerar att den behöver en paus, ge den en ordentlig vila och dra ner på dina aktiviteter under en tid.
Idrott under den femte graviditetsmånaden
Som personlig tränare inledde jag min graviditet i mycket god form. Tyvärr tog det tvärstopp när jag drabbades av den välkända graviditetsillamåendet från den 7:e till den 12:e graviditetsveckan. Jag kunde inte ens tänka på att utföra mina dagliga sysslor. Min kropp, som behövde mycket vila under den perioden, tvingade mig praktiskt taget att dra ner på mina aktiviteter. Fram till den 12:e veckan kände jag inte heller samma behov av att vara fysiskt aktiv som tidigare. Tvärtom: det ständiga illamåendet var mycket energikrävande, så jag sov mycket och vilade helt enkelt. Innan man vet ordet av har det gått två månader utan någon fysisk aktivitet. Så fort jag började må bättre och fick tillbaka min gamla drivkraft började jag träna regelbundet. För att ge dig en bättre förståelse för vad som fortfarande är möjligt med en babybula i den femte månaden har jag förberett följande träningspass åt dig.
Ett träningspass för gravida kvinnor
Träning med 10 kg Fitness Sandbag:
- Lunges med rotation - 5x per sida
- 5x Bent Over Rows i parallellställning + Gå ut till planka (håll i 5-10 sekunder)
- Goda morgnar + Cross-Over knäböj - 5x
- Marklyft + Långsamma höga drag - 5x
Se till att du inte blir andfådd när du utför det här träningspasset. Dessutom ska bäckenmusklerna alltid vara aktivt engagerade. Den ökade produktionen av endorfiner, kroppens eget "lyckohormon", under sport är inte bara bra för mig utan också för mitt barn. Och låt oss vara ärliga, det finns inget vackrare i världen än att känna att ditt barn arbetar med dig under träningen! Låt oss fortsätta röra på oss, mina damer!
Källor (på tyska):
Lämna en kommentar
Alla kommentarer modereras innan de publiceras.
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och hCaptchas integritetspolicy . Användarvillkor gäller.