Kompisövningar!

"Vill du gå till gymmet?"

Inte bara för att de kan vara ett bra sällskap kan träningspartners vara ett bra komplement. Du kan också göra andra saker med dem. Tutorial Torsdag kommer att berätta exakt vad de kan lägga till i dina träningspass.

Du kan alltid träna ensam, och det på ett ganska effektivt sätt. Men har du någonsin provat partnerövningar? Och då menar jag inte att du ska ge din träningspartner skivstången från stationen så att han/hon kan sätta en ny PR. Visst, "spotting" är en av fördelarna när du går till gymmet med en vän. Den ena kan hålla koll på den andra och se till att han/hon inte blir krossad av en skivstång. Det är vänskap precis där! En annan bra aspekt är det faktum att det alltid finns någon som kan fånga dina träningsmissöden och lägga upp dem på interwebben så att du kan se om det i all evighet:

Men du kan vara ännu mer effektiv som träningspartner. Ta sandbag som exempel. Det finns otaliga övningar där du handhåller, kastar, skjuter eller drar över sandbag. Lita på mig, det är kul!

Partnerövningar med Sandbag

Prova bara: Ställ er mittemot varandra med cirka en meters mellanrum, fötterna är axelbrett isär. En av er har sandbag i så kallad front rack position, även känd som Zercher position, så på dina överarmar framför axlarna. Partner 1 gör en front squat och sträcker explosivt på höften i slutet så att sandbag samlar tillräckligt med energi för att hoppa upp. Du kan trycka upp den lite med armarna för att skapa mer fart. sandbag ska flyga över till partner 2 som fångar den med överarmarna framför axlarna, leder sandbag nedåt med en front squat och kastar tillbaka vikten som partner 1 gjorde tidigare. Detta gör du upprepade gånger. Se till att du hela tiden fångar sandbag med rak rygg och gör front squat med perfekt form.

En annan bra övning är plankan med yttre drag. Båda går in i en plankposition parallellt med varandra. Låt oss säga att partner 1 är vänster och partner 2 är höger. Partner 1 börjar med att dra sandbag med vänster arm under sin egen planka till vänster sida. Därefter drar partner 1 sandbag med höger arm tills den ligger direkt bredvid partner 2, till höger om partner 1. Därefter gör partner 2 likadant och drar sandbag bort från partner 1 och sedan mot partner 1. Upprepa, upprepa, upprepa. En bra övning för att stärka din core och dina axlar. Se till att hålla en rak planka hela tiden. Rör inte höften alls när du drar sandbag.

aeroSling partnerövningar

Om du har en aeroSling Dynamic Sling Trainer med pulley kan du också prova några partnerövningar. Med trissan kan ni båda hålla i det ena handtaget och skapa träningsmotstånd för det andra.

Yttre rotation med aeroSling:

Den aeroSling monteras ungefär i axelhöjd på en stolpe, en lykta eller på något annat stadigt föremål. Stå rakt upp och ner med fötterna axelbrett isär, lätt böjda knän och med blicken riktad rakt mot varandra. Välj avståndet till förankringspunkten på aeroSling så att ni båda kan hålla i ett handtag rakt framför er med raka armar. Detta är startpositionen. Partner 1 börjar rotera bort från förankringspunkten medan partner 2 långsamt roterar mot förankringspunkten och skapar träningsmotståndet för partner 1. Se till att rotera enbart runt ryggraden, inga undvikande rörelser är tillåtna! Den här övningen är perfekt för att reta din partner eftersom den partner som roterar utåt vanligtvis är lite starkare än den partner som roterar inåt (excentriskt vs koncentriskt). Förutom den här roliga faktorn har den här övningen den stora fördelen att det finns en konstant stress, även när partnern drar sitt handtag bort från ankarpunkten.

Och med ett Flex Handle S eller XL finns det ännu fler övningar som du kan göra. Ta en titt på videon nedan för att få lite inspiration.

Naturligtvis behöver det inte alltid vara en kompisträning. Gå till vår sida med övningar för suspensionsträning för att få lite inspiration.

Partnerövningar med kroppsvikt

Detta var bara några exempel på hur du kan integrera din träningspartner i din träning. Du kan också göra partnerövningar utan någon utrustning. Du kan till exempel göra knäböj medan din partner håller i dina ben, eller armhävningar med en klapp emellan. Möjligheterna är oändliga och det är bara din kreativitet som sätter gränser.

Så ta med dig en vän och prova några av de här övningarna. Du kommer inte bara att ha roligare, utan du kommer också att utmana din kropp på nya sätt och hålla dina träningspass fräscha och spännande.

Trevlig träning!