Träning under graviditet
En erfarenhetsrapport
Som personlig tränare och efter att ha avslöjat min lilla hemlighet fick jag ofta frågor om träning och graviditet. Eftersom detta är min första graviditet skulle jag inte betrakta mig själv som en expert på området. Osäkerhet och rädsla är nog en vanlig följeslagare för kvinnor i den här situationen, oavsett om man är personlig tränare eller inte. Du vill absolut inte göra något fel. Så frågorna är i stort sett alltid desamma: Vilka övningar/sporter kan och bör jag göra och vilka bör jag inte göra? Eftersom min gynekolog bara gav mig mycket allmänna råd om det mycket specifika ämnet idrott och träning under graviditeten tog jag på mig att forska en hel del och göra mina egna erfarenheter. Med det här inlägget vill jag redogöra för vad jag ska göra och inte göra och hur jag har upplevt min graviditet fram till nu. Varje graviditet utspelar sig lite olika men jag hoppas att jag kan erbjuda dig någon form av orientering och hjälp.
Idrottens positiva effekter på blivande mödrar
Du kan faktiskt hitta mycket information om graviditet och idrott på internet. Den goda nyheten är att "olika studier har visat att måttlig idrottsaktivitet under graviditeten är hälsosamt för både mor och barn. "1 Regelbunden fysisk aktivitet kan motverka och till och med förebygga graviditetsspecifika åkommor som ryggsmärtor, kraftig viktuppgång, depression, graviditetsdiabetes (graviditetsdiabetes) och vätskeretention (ödem).2 I princip kan gravida kvinnor utöva alla typer av idrottsaktiviteter med måttlig intensitet.
Vad ska gravida kvinnor vara uppmärksamma på under sport?
Det finns dock några fakta som gravida kvinnor bör vara uppmärksamma på när de idrottar:
I ett tidigt skede av graviditeten är det tillrådligt att undvika sport med höga slagkrafter (t.ex. kampsporter och högrisksporter). En annan särskild egenskap gäller träning av de raka magmusklerna från ungefär den 20:e graviditetsveckan (WOP): från och med denna tidpunkt bör du avstå från dynamiska övningar som t.ex. crunches. Isometriska hållande övningar som främre och sidoplanka är mycket bättre lämpade. Enligt studier som gjorts kan gravida kvinnor till och med träna upp till sju gånger i veckan i 60 minuter. Tänk dock alltid på att träningsintensiteten bör ligga i den aeroba zonen.1
I slutändan är det den gravida tränarens kondition som avgör själva träningen och dess intensitet. Lyssna alltid noga på din kropp. Om den talar om för dig att den behöver en paus bör du ge den en ordentlig paus och växla ner i en lägre växel under en tid.
Idrott under graviditeten - idrott i den femte månaden
Eftersom jag är personlig tränare började graviditeten med att jag var väldigt vältränad. Tyvärr fick min kondition ett plötsligt stopp när jag blev utestängd av den välkända morgonsjukan från den 7:e till den 12:e graviditeten. Jag kunde inte ens tänka på att utföra mina dagliga sysslor. Min egen kropp, som behövde mycket vila under den perioden, tvingade mig praktiskt taget att dra ner på mina aktiviteter. Fram till den 12:e WOP kände jag inte heller någon lust att vara fysiskt aktiv som jag var van vid tidigare. Tvärtom: den ständiga sjukdomen var mycket energislukande så jag sov mycket och vilade helt enkelt. Innan man kan säga kniv har det redan gått två månader utan någon fysisk aktivitet. Så snart jag började må bättre och min gamla drivkraft kom tillbaka började jag träna regelbundet. För att ge dig en bättre förståelse för vad som fortfarande är möjligt med en bebismage i den femte månaden har jag förberett följande träningspass för dig.
En träning för gravida kvinnor
Träning med en 10 kg vattensäck (blackPack ESY L med Loading-Bag AQUA):
- Rotationsunges - 5x/side
- 5x Bent Over Rows i parallellställning + Walk Out to Plank (håll i 5-10 sekunder)
- Good Mornings + Cross-Over Squats - 5x
- Dödslyft + långsamt högt drag - 5x
Se till att du inte blir andfådd när du gör detta träningspass. Spänn också aktivt bäckenmusklerna hela tiden. Den ökade produktionen av endorfiner, kroppens eget "lyckohormon", under sport är inte bara bra för mig utan även för mitt barn. Och låt oss vara ärliga, det finns inget vackrare i världen än att känna hur ditt barn arbetar med dig under idrotten!
